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Le yoga est-il un entraînement complet incroyable? Putain oui ! Mais c'est un seul avantage . Le yoga combine l'exercice avec des mouvements méditatifs et la respiration. Cela en fait un excellent moyen de réduire l'anxiété, le stress et la dépression.
Si vous êtes nouveau sur #YogiLife , ne t'inquiète pas. Nous avons créé une liste des meilleures poses de yoga pour vous aider à vous calmer. Voici comment commencer.
Si l'attaque de panique a déjà frappé
Il n'y a pas de quoi avoir honte des attaques de panique. Ils peuvent arriver à littéralement n'importe qui. Dans ces moments de transpiration et de tremblements, votre corps se prépare au combat ou à la fuite, même s'il n'y a pas de réel danger. Les attaques de panique peuvent être effrayantes, surtout si vous n'en avez jamais eu auparavant.
Vous pouvez utiliser le yoga pour lutter contre l'anxiété et les attaques de panique. Mais il ne faut pas forcer. Avant de vous lancer dans une routine, prenez le temps de vous calmer.
Julia Pereira de Sousa Mabileau
Essayez de prendre des respirations profondes et lentes qui remplissent votre ventre (pas seulement votre poitrine). Aspirez de l'air par le nez et expirez par la bouche. Vous pouvez également essayer respiration nasale alternée . Concentrez-vous sur votre respiration jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement.
Saisie d'un pose de yoga simple peut aussi aider. Choisissez-en un qui favorise la circulation mais vous aide également à vous détendre. Quelques bons choix sont la pose de l'enfant et la pose du pont. Cela peut ouvrir vos poumons, ralentir la respiration rapide et diminuer votre fréquence cardiaque.
Les meilleures poses de yoga pour l'anxiété
Les poses de yoga sont généralement arrangées dans un ordre qui va d'une pose à l'autre. Il s'agit vraiment de ce qui vous convient le mieux.
Après quelques essais et erreurs, vous trouverez des poses et des séquences que vous appréciez plus que d'autres. Expérimentez et gardez l'esprit ouvert pendant que vous respirez tout au long de votre prochaine séance de yoga.
1. Souffle purificateur de canaux (Nadhi Shodhana)
Certains yogis considèrent cela plus comme une préparation que comme une pose, mais c'est un moyen idéal pour apporter de la concentration (et de l'oxygène) à votre cerveau.
Vous pouvez pratiquer cette technique de respiration en étant assis sur une chaise ou en tailleur sur le sol. Essayez de vous mettre à l'aise, prenez deux ou trois inspirations profondes par le nez et expirez par la bouche.
Une fois que vous vous êtes installé, utilisez votre pouce droit pour fermer votre narine droite. Inspirez par la narine gauche. Ensuite, ouvrez votre narine droite et fermez la gauche (utilisez votre annulaire). Expirez par la narine droite, inspirez et changez de côté. Répétez ce schéma pendant plusieurs respirations.
2. Pose d'angle lié (Baddha Konasana)
Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes étendues sur les côtés. Expirez en rapprochant la plante de vos pieds. Tirez-les vers votre bassin. Déposez les genoux sur les côtés. Continuez à presser les talons ensemble pendant que vous prenez plusieurs respirations profondes.
3. Pose du gros orteil (Padangusthasana)
Tenez-vous sur un tapis avec les pieds espacés de 6 pouces. Flex quadriceps (muscles avant de la cuisse) pour soulever les rotules. Expirez et pliez à votre taille. Assurez-vous de garder votre dos, votre cou et votre tête en ligne droite. Saisissez les gros orteils avec l'index, le majeur et le pouce de chaque main. Appuyez sur les gros orteils dans le sol pour sécuriser la prise.
Sur une inspiration, redressez vos bras et soulevez votre torse pour relâcher doucement vos ischio-jambiers. À l'expiration, repliez-vous dans le virage vers l'avant. Continuez ce schéma pendant plusieurs respirations.
Type pro : Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, utilisez un sangle sous ton gros orteil.
4. Posture du chat (Marjaryasana)
Cette pose et la suivante (Cow Pose) fonctionnent bien ensemble. Les deux étirent votre colonne vertébrale et vos muscles abdominaux.
Commencez en position de table (sur les mains et les genoux) avec les genoux directement sous les hanches et les mains sous les épaules. Gardez la tête et le cou neutres et votre regard sur le sol.
Sur une expiration, arrondissez votre colonne vertébrale mais gardez les épaules et les hanches en position autant que possible pour étirer les muscles autour de votre colonne vertébrale. Relâchez votre cou, mais ne rentrez pas le menton contre la poitrine. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.
Vous pouvez répéter la posture du chat ou passer directement à la posture de la vache pour étirer alternativement vos muscles abdominaux.
5. Posture de la vache (Bitilasana)
Commencez en position de table avec les genoux directement sous les hanches et les mains sous les épaules. Gardez la tête et le cou neutres et votre regard sur le sol.
En inspirant, soulevez la poitrine et les os du siège vers le plafond. Votre ventre doit descendre vers le sol lorsque vous levez la tête pour regarder vers l'avant.
En expirant, revenez à la position de départ neutre ou passez à la posture du chat.
6. Pose du pont (Setubandha)
Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les talons écartés de la largeur des hanches. Placez les talons directement sous les genoux et les bras à vos côtés avec les paumes au sol. Si vous n'avez pas de aliments ou si votre cou et vos épaules sont sensibles, placez une serviette pliée ou une couverture sous vos épaules.
En expirant, appuyez sur les talons et l'intérieur des pieds. Levez les hanches vers le plafond. Continuez à soulever les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Étendez-vous à travers les bras en joignant les mains sous le bassin.
Éloignez le menton de la poitrine. Appuyez votre sternum vers le plafond et élargissez vos omoplates. Essayez de créer un petit espace surélevé entre les omoplates lorsque vous atteignez le sternum jusqu'au plafond.
Tenir jusqu'à 1 minute. Expirez au relâchement et roulez doucement votre colonne vertébrale vers le sol.
7. Pose du chameau (Ustrasana)
Camel Pose agit comme un booster d'énergie. Mais allez-y lentement jusqu'à ce que vous développiez la flexibilité et la force nécessaires pour tenir pleinement la pose. Cela aide à prévenir les blessures.
Agenouillez-vous sur le sol, les genoux écartés de la largeur des hanches. Créez une légère rotation vers l'intérieur de vos cuisses pendant que vous fléchissez doucement vos fessiers. Appuyez le dessus des pieds et les tibias dans le sol. Placez les mains à l'arrière de vos hanches/bassin. Gardez l'avant des cuisses enfoncé en arrière pendant que vous appuyez sur le bassin vers l'avant. N'allez pas trop loin et mettez l'accent sur le bas de votre colonne vertébrale.
Lors d'une inspiration, soulevez le sternum et le cœur tout en faisant rouler les omoplates d'avant en arrière. Gardez la tête haute et le menton près du sternum. Soutenez-vous avec vos mains dans le bas du dos ou, pour aller plus loin, touchez le dos des pieds avec les mains.
Si c'est la première fois que vous faites cette pose, essayez d'utiliser une main à la fois. Mais continuez à appuyer sur les cuisses pour qu'elles restent perpendiculaires au sol lorsque vous atteignez vos pieds. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, montez sur les orteils pour surélever les talons.
Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.
8. Posture de l'arc (Dhanurasana)
Allongez-vous sur le ventre avec les bras à vos côtés. Gardez les genoux écartés de la largeur des hanches en rapprochant le plus possible les talons des fessiers. Saisissez les chevilles avec les mains.
Inspirez en soulevant simultanément vos cuisses, vos talons, votre tête et votre sternum du sol. Éloignez les épaules des oreilles et gardez les omoplates contre votre dos.
Tenez cette pose pendant 20 à 30 secondes. Assurez-vous de respirer tout au long.
9. Posture allongée du chiot (Uttana Shishosana)
Commencez à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Pointez les orteils et avancez les mains. Soulevez vos fessiers tout en laissant tomber le front au sol. Gardez les bras actifs en ne laissant pas les coudes toucher le sol.
Il devrait y avoir une courbe dans le bas de votre dos pour que vous ressentiez un étirement dans votre colonne vertébrale. Tirez les hanches vers les talons et étirez vos bras.
Continuez à respirer pendant que vous maintenez la pose pendant 30 secondes, puis relâchez en amenant les fessiers aux talons et en soulevant la pose.
10. Pose du triangle étendu (Utthita Trikonasana)
Tenez-vous debout, les pieds écartés de 3 à 4 pieds. Pointez le pied gauche vers l'avant tout en pointant les orteils droits sur le côté (cela devrait créer un angle de 90 degrés). Alignez vos talons. La rotule de chaque jambe doit être alignée avec la cheville correspondante.
Tendez activement les bras de vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Les paumes doivent être tournées vers le bas et les omoplates doivent être larges.
Expirez en pliant l'articulation de la hanche vers votre jambe droite. Tournez le torse vers la gauche mais maintenez un étirement égal des deux côtés. Avec les bras tendus, utilisez la main droite pour toucher le tibia, la cheville ou le sol tout en levant le bras gauche vers le plafond.
Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes. Répétez de l'autre côté.
11. Pose des jambes jusqu'au mur (Viparita Karani)
Cette pose vous fait vous sentir comme un enfant lors d'une soirée pyjama ! Gardez à l'esprit que vous pourriez avoir besoin d'un soutien supplémentaire sous vos hanches et votre bassin si vous avez des ischio-jambiers tendus.
Asseyez-vous avec les jambes droites devant vous et le côté droit de votre corps appuyé contre un mur ou une tête de lit. Expirez en tournant le dos pour vous allonger sur le sol. Levez les jambes le long du mur jusqu'à ce qu'elles pointent vers le plafond.
Vos os de siège n'ont pas besoin d'être pressés contre le mur, mais essayez de vous rapprocher le plus possible du mur. Il devrait y avoir une légère cambrure à travers votre torse jusqu'à vos épaules.
Si vous devez ajuster votre support, placez les pieds à plat contre le mur, soulevez le bassin et effectuez un ajustement. Vos mains peuvent rester à vos côtés ou reposer sur votre ventre. Prenez des respirations profondes et lentes et maintenez cette pose pendant 5 à 20 minutes.
12. Flexion avant de la tête au genou (Janu Sirsasana)
Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes droites devant vous. Si vous avez des hanches ou des ischio-jambiers serrés, placez une couverture sous vos os du siège. Inspirez, pliez un genou et ramenez votre talon vers votre bassin, en posant le pied contre l'intérieur de la cuisse de la jambe opposée.
Expirez en ramenant votre torse sur la jambe tendue. Alignez votre nombril avec la cuisse de la jambe tendue. Les mains et les bras peuvent rester sur les côtés de la jambe, ou vous pouvez les tendre pour saisir le pied.
Allongez-vous vers l'avant et maintenez cette pose pendant 1 à 3 minutes. Répétez de l'autre côté.
13. Salut ascendant (Urdhva Hastasana)
Tenez-vous debout, les pieds rapprochés et les talons légèrement écartés, mais les gros orteils se touchant. Faites pivoter vos bras de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'extérieur et les pouces pointés vers l'arrière de votre corps. Inspirez et gardez les bras tendus pendant que vous les balayez vers le plafond. Tenez les bras tendus et appuyez les paumes ensemble au-dessus de votre tête.
Atteignez les auriculaires pour que les pouces commencent à s'incliner vers votre tête. Soulevez légèrement le menton pour incliner la tête en arrière, mais ne comprimez pas votre cou. Les côtes doivent rester alignées avec le bassin. Expirez en gardant les bras tendus, en les ouvrant et en les ramenant à la position de départ.
Type pro : Vos épaules ne doivent pas se pencher en avant. Si vos épaules sont serrées, gardez vos paumes écartées et vos bras parallèles les uns aux autres.
14. Pose de l'enfant (Réponse)
Agenouillez-vous sur le sol avec les gros orteils qui se touchent. Genoux ouverts à la largeur des hanches. Asseyez-vous sur vos talons et expirez en ramenant le torse entre les cuisses. Allongez la nuque pour maintenir un étirement de votre colonne vertébrale.
Les mains et les bras doivent reposer à vos côtés ou à côté de votre torse. Détendez les épaules et laissez la gravité les tirer vers le sol. Vous pouvez rester ici pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous vous sentez bien.
Pourquoi c'est (principalement) bon pour vous
Le yoga existe depuisdes siècles. Mais au cours des deux dernières décennies, sa popularité a atteint des niveaux mondiaux. Avec des studios de yoga parsemant tous les autres coins, le yoga est devenu courant. Et pour cause !
À Bilan 2016 ont trouvé des preuves que le Hatha yoga aidait à réduire l'anxiété, en particulier chez les personnes qui éprouvaient plus d'anxiété que la moyenne. C'est une excellente nouvelle pour les personnes sujettes aux attaques de panique.
Les bienfaits du yoga affectent également l’anxiété de manière moins directe. UNE étude 2014 sur les survivantes du cancer du sein ont découvert qu'une pratique régulière du yoga améliore l'humeur et augmente l'énergie. Si vous avez plus d'énergie et que vous vous sentez plus heureux, vous pourriez être dans un état mental plus sain dans l'ensemble.
L'anxiété et la dépression vont souvent de pair. Le yoga peut aussi vous aider. UNE Bilan 2017 ont découvert que le yoga pouvait aider à réduire les symptômes de la dépression. Dans cette revue, les personnes souffrant de maux de dos chroniques, les personnes enceintes et les personnes souffrant de troubles liés à l'utilisation de substances ont toutes bénéficié d'une routine de yoga régulière.
Gardez à l'esprit que le yoga comporte certains risques : vous pourriez vous blesser si vous vous poussez trop fort. Alors n'essayez pas de le fléchir comme Simone Biles lors de votre première session. Écoutez simplement votre corps et vous devriez être OK. Mieux encore, trouvez un instructeur certifié pour vous aider à démarrer en toute sécurité.
Votre corps n'est pas la seule chose qui peut faire mal pendant une séance de yoga - le yoga peut également réveiller vos émotions. Certaines personnes ressentent une intense libération émotionnelle en faisant du yoga. Des sentiments qui ont été supprimés peuvent faire surface. C'est tout à fait normal !
Les larmes ne sont pas rares lorsque vous apprenez à lâcher prise et à aller plus loin dans votre pratique. Cela peut vous laisser vous sentir vulnérable. Et c'est bien ! Assurez-vous simplement de faire votre pratique dans un espace sûr.
Prendre la pose
Le yoga entraîne votre esprit et votre corps à se concentrer sur le moment présent. Cela peut réduire l'anxiété, le stress et la dépression. De plus, c'est un entraînement de tueur!
Soyez juste patient avec le processus et n'oubliez pas de respirer. Trouver vos poses et séquences préférées peut prendre un certain temps. Tout se réunira.
