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Si vous êtes prêt à vous dandiner dans votre nouvel entraînement préféré, l'exercice de marche du canard est fait pour vous !
Cet entraînement au poids du corps cible vos fessiers et vos quadriceps et c'est un excellent moyen de travailler vos fléchisseurs de la hanche.
Comment faire la promenade du canard
Nerveux à l'idée d'essayer quelque chose de nouveau ? Il est temps de se baisser et de tenter le coup ! Voici comment faire l'exercice de la marche du canard :
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- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous en pliant vos genoux pour abaisser vos hanches vers le bas et derrière vous. (Imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise.)
- Allez aussi profondément que possible tout en gardant une colonne vertébrale droite et sans lever les orteils ou les talons. Vous pouvez lever les bras devant vous pour vous aider à vous équilibrer.
- En gardant vos hanches à la même distance du sol, faites un pas en avant avec un pied et atterrissez avec un pied plat.
- Avancez avec votre autre pied.
- Répétez en avant au besoin, puis en arrière pour reculer.
Si vous avez l'air d'essayer de vous glisser derrière quelqu'un tout en étant assis sur un tabouret roulant, vous le faites probablement bien ! N'hésitez pas à prendre un poids si vous pouviez utiliser un peu plus de défi.
Avantages de la promenade des canards
Cet entraînement stimulant est un excellent moyen d'impliquer de nombreux groupes musculaires importants en un seul mouvement.
1. Renforcez vos fléchisseurs de la hanche
Flex sur eux avec des fléchisseurs de hanche plus forts. Ces muscles relient votre jambe à votre tronc et sont ceux que vous utilisez pour marcher et soulever votre jambe.
Si vous trouvez que vos hanches sont trop serrées, essayez exercices d'ouverture des hanches travailler jusqu'à la promenade du canard.
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2. Boostez vos fesses
La promenade du canard renforce votre grand fessier. Ce sont les muscles larges et puissants qui vous permettent de vous accroupir et de soulever des objets lourds. Et plus ces muscles grossissent, plus votre butin peut grandir.
En plus d'ajouter une beauté supplémentaire aux fesses, études ont montré que des fessiers forts aident à prévenir les blessures.
Sécurité
Échauffez-vous et refroidissez-vous. Quelques répétitions faites avec une forme parfaite sont bien meilleures pour votre corps que de lancer un tas de répétitions incorrectes. Vous n'obtiendrez pas le même bénéfice des mouvements et vous pourriez finir par vous blesser.
Rappelles toi:Si vous ressentez une douleur, arrêtez.
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Selon les muscles que vous cherchez à travailler, vous pouvez remplacer la marche du canard par ces autres entraînements :
- Fessiers : le mur se trouve , lecteurs de hanche , échelons
- Quadriceps : s'accroupit , fentes inversées
- ischio-jambiers : soulevés de terre , fentes latérales
- Force des fléchisseurs de la hanche : patineur s'accroupit , des ponts
tl; dr
La marche du canard est un bon exercice qui fait travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos fléchisseurs de la hanche. C'est un excellent moyen de renforcer ces muscles importants en utilisant uniquement votre poids corporel. Assurez-vous simplement de suivre la bonne forme pour protéger le bas du dos et les genoux.