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Le monde ne saura peut-être jamais si la bonne prononciation est PEE-can ou pe-KAHN. Mais une chose est sûre : les noix de pécan sont très nutritives.
Comme les autres noix, les noix de pécan sont une triple menace, fournissant une bonne dose de fibres, de graisses saines et de protéines. Ils sont également plus faibles en glucides et plus riches en matières grasses que les autres noix, ce qui signifie qu'ils sont un choix de choix pour les foule de céto .
Ce qui rend les noix de pécan vraiment spéciales, ce sont leurs micronutriments. Ils sont une source importante de vitamines et de minéraux essentiels et de puissants composés polyphénoliques qui combattent l'inflammation et stress oxydatif .
De plus, ils sont sacrément savoureux!
John Lawson/Getty Images
Noix de pécan nutrition
Par rapport aux autres noix, les noix de pécan contiennent moins de glucides et plus fibre et les graisses. Cela les rend attrayants pour le régime céto foule.
Ils sont également une bonne source de certaines vitamines et minéraux, en particulier la thiamine (vitamine B1), le manganèse, le cuivre, le zinc et le gamma tocophérol (un type de vitamine E. ).
Voici les principaux nutriments dans 1 once de noix de pécan (ou environ 19 moitiés de noix de pécan) :
Nutritif | Montant |
calories | 196 |
protéine | 2,6 g |
gros | 20,4 g |
crabes | 3,9 grammes |
fibre | 2,7 grammes |
manganèse | 1,3 mg |
cuivre | 0,3 mg |
thiamine (vitamine B1) | 0,2 mg |
zinc | 1,3 mg |
gamma-tocophérol | 6,9 mg |
Gardez à l'esprit : « Certains nutriments sont sensibles à la chaleur, donc la torréfaction des noix peut réduire les niveaux de ces nutriments, tels que la vitamine E, la thiamine et les caroténoïdes », explique une diététiste professionnelle. Jessica Cordage .
7 bienfaits pour la santé des noix de pécan
Les noix de pécan ne sont pas une solution miracle, et vous ne devriez jamais essayer de les utiliser pour traiter un problème de santé (ce serait bizarre, TBH).
Mais les noix de pécan peuvent offrir les avantages suivants pour la santé dans le cadre d'un régime nutritif.
1. Les noix de pécan peuvent vous aider à équilibrer la glycémie et les fringales
Les noix de pécan contiennent 11 pour cent de votre valeur quotidienne (VQ) en fibres, ainsi que 20,4 grammes de graisse saine par portion de 1 once.
Ces deux nutriments ralentissent l'absorption des glucose dans votre circulation sanguine, ce qui aide à prévenir les pics et les baisses drastiques de la glycémie. Ces fluctuations pourraient autrement vous amener à ressentir des fringales ou des niveaux d'énergie erratiques peu de temps après avoir mangé.
Diabète de type 2 est le résultat d'une glycémie chroniquement élevée. Les noix de pécan pourraient contribuer à la prévention et à la gestion du diabète en aidant à réguler la glycémie.
L'insuline donne à vos cellules le feu vert pour absorber la glycémie, et des pics continus peuvent perturber la façon dont votre corps interprète ces signaux.
Dans un étude 2018 , les participants ayant suivi un régime riche en noix de pécan ont montré des améliorations significatives de la sensibilité à l'insuline par rapport aux personnes dont le régime ne comprenait pas de noix de pécan.
2. Les noix de pécan peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque
Les noix en général sont très bonnes pour la santé cardiaque.
Une revue de recherche 2017 l'analyse de plus de 20 ans de données alimentaires a conclu que manger plus de noix était lié à un risque plus faible de développer une maladie cardiaque.
Et un Bilan 2016 ont suggéré qu'une consommation plus élevée de noix réduisait le risque de maladie cardiaqueetcanceretmortalité toutes causes confondues. Ouah.
Assez impressionnant, non? Mais qu'y a-t-il de si génial avec les noix de pécan, en particulier?
D'une part, les noix de pécan sont une très bonne source de gamma-tocophérol, un type spécifique de vitamine E qui peut aider à prévenir l'inflammation des artères.
Une petite étude de 2011 ont constaté qu'après que les participants aient mangé des noix de pécan, leurs niveaux de gamma-tocophérol ont doublé et leur oxydation des LDL a chuté de 33% (c'est l'oxydation des LDL qui enflamme ces artères, BTW).
Un régime enrichi aux noix de pécan peut également contribuer à réduire les niveaux de LDL cholestérol (c'est le genre 'mauvais'). Cela est probablement dû à une combinaison de fibres, de graisses monoinsaturées saines et de polyphénols.
3. Les noix de pécan favorisent la santé du cerveau
La vitamine E dans les noix de pécan peut avoir de graves stimuler le cerveau la puissance aussi.
Une étude de 2010 suggère que les personnes qui consomment le plus de vitamine E à partir de sources alimentaires naturelles ont un risque jusqu'à 25 pour cent inférieur de développer une démence. Encore une fois, cela est probablement dû à la capacité de la vitamine E à lutter stress oxydatif qui peuvent endommager les cellules dans tout le corps, y compris dans le cerveau.
Les noix de pécan sont également une puissante source d'acide ellagique, un composé polyphénolique qui peut aider à prévenir ou à réduire le déclin cognitif léger lié à l'âge, selon certains recherche .
De plus, les noix de pécan fournissent plus de flavonoïdes que toute autre noix. Les flavonoïdes sont un autre groupe de polyphénols qui protègent et améliorent la fonction cérébrale.
4. Les noix de pécan favorisent une fonction hépatique saine
Des études suggèrent que plus vous mangez de noix, plus votre risque de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) est faible. L'accumulation de graisse dans votre foie peut entraîner une inflammation et des cicatrices importantes.
Par rapport à d'autres noix, les noix de pécanmaiemballez un coup de poing supplémentaire dans la prévention de cette condition en raison de leurs niveaux élevés de gamma-tocophérol.
Pourquoi? L'oxydation est connue pour être un moteur principal dans la progression de la NAFLD. Mais la vitamine E est sacrément puissante, et recherche suggère qu'il peut ralentir ou contrecarrer les effets de l'oxydation. Tout est dans une journée de travail pour antioxydants .
5. Les noix de pécan alimentent votre microbiome intestinal
Un microbiome intestinal sain abrite un large éventail de « bonnes » bactéries. Ces micro-organismes amicaux soutiennent tout, de la santé mentale à la santé de la peau en passant par la digestion.
Et la recherche suggère que les fibres et les polyphénols appelés ellagitanins (ET) dans les noix de pécan fonctionnent comme des prébiotiques. (ET. Téléphone. Microbiome…) Cela signifie qu'elles alimentent vos « bonnes » bactéries, leur permettant de se multiplier, de prospérer et de mieux faire leur travail.
Plus d'études humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions. Mais données préliminaires d'études en laboratoire suggère que les ET augmentent la croissance de deux espèces de bactéries bénéfiques que l'on trouve couramment dans l'intestin :LactobacillesetBifidobactérie.
6. Les noix de pécan peuvent soutenir un système immunitaire sain
La plupart des cellules immunitaires de votre corps se trouvent dans votre intestin. Ainsi, les fibres et les polyphénols respectueux de l'intestin jouent également un rôle dans santé immunitaire .
Les noix de pécan sont également une excellente source de minéraux, dont le zinc. Le zinc aide votre corps à créer de nouvelles cellules immunitaires et aide à protéger ces cellules contre les dommages oxydatifs. De faibles niveaux de zinc peuvent augmenter votre risque d'infections bactériennes, virales et fongiques.
7. Les noix de pécan peuvent aider à la gestion du poids et à la composition corporelle
Les noix comme les noix de pécan peuvent réduire votre risque de maladies chroniquessans pour autantaugmenter votre risque de prise de poids. Quelques recherches a montré que lorsque la consommation de noix augmente, l'IMC et le tour de taille peuvent baisser.
Les chercheurs soupçonnent que ces avantages peuvent être dus à divers facteurs, notamment :
- capacité des noix à stabiliser la glycémie
- le lien entre les noix et le contrôle de l'appétit
- avantages du microbiome intestinal des noix de pécan
Des inconvénients ?
Pas vraiment!
Au moins pour la personne non allergique moyenne qui consomme des noix de pécan avec modération, il n'y a pas de véritables effets secondaires.
Mais voici deux choses à considérer.
Évitez les noix de pécan si vous êtes allergique aux noix
C'est peut-être une évidence, mais si vous êtes allergique aux noix, évitez les noix de pécan (ainsi que les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les pistaches et les noix).
Une allergie à une noix n'est pasnécessairementsignifie que vous êtes allergique à toutes les noix. Mais certaines noix, comme les noix de pécan et les noix, sont étroitement liées.
Les noix de pécan sont riches en calories, alors mangez en conséquence
Fouiller dans un sac multi-portions de pacanes à la fois ne va pas vous tuer. Mais si cela devient une habitude, cela pourrait entraîner une prise de poids et de graves troubles digestifs.
Les noix de pécan sont riches en calories, donc manger plus de quelques portions à la fois sur le reg peut dépasser les besoins caloriques de votre corps et entraîner une prise de poids.
Ils contiennent également un peu de graisse (~ 20 grammes par once). Votre corps ne peut pas absorber trop dequelconquetype de graisse (y compris les graisses saines), et consommer trop de graisses peut conduire à la diarrhée (Pouah).
Alors, les noix de pécan font grossir, hein ?
Les noix de pécan sont riches en matières grasses, mais pas nécessairement un aller simple pour prendre du poids. N'oubliez pas qu'une trop grande quantité de macronutriments peut entraîner une augmentation de graisse corporelle .
Si vous mangez des noix de pécan toute la journée, vous prendrez probablement du poids. Mais si vous consommez des portions raisonnables (disons, 1 à 2 onces par jour) pour remplacer les plats moins nutritifs comme les croustilles ou les biscuits, ils peuvent vous aiderperdrepoids.
La très bonne nouvelle : la plupart des graisses présentes dans les noix de pécan sont monoinsaturées. Ces graisses peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol et à réduire l'inflammation.
Quelques études ont également suggéré que le remplacement de certaines graisses saturées dans votre alimentation par des AGMI provenant de sources végétales peut réduire votre risque de maladie coronarienne. Mais plus de recherches sont nécessaires avant de le savoir avec certitude.
Les meilleures façons de manger des noix de pécan
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de manger des noix de pécan. Même les noix de pécan crues et non salées sont sacrément savoureuses.
Ils ont une saveur naturellement douce, beurrée et subtilement sucrée qui est délicieuse en soi. Mais venez-vous de vous retrouver avec un sac de 5 livres de noix de pécan et aucune inspiration culinaire ? Nous avons ce qu'il vous faut.
Wiki Jamie Fox
1. Ajouter à des céréales, des flocons d'avoine ou du yogourt
En plus de faire vos céréales, gruau , ou yogourt plus savoureux et plus nutritif, les noix de pécan fournissent une dose de fibres et de graisses saines qui peuvent vous permettre de vous sentir rassasiécheminplus long.
Essaye ça Gruau protéiné au chanvre et à l'érable et aux pacanes Recette.
2. Faites votre propre beurre de noix
La texture lisse des noix de pécan signifie qu'elles sont idéales pour le beurre de noix de bricolage, dit Cording.
Suivez simplement ces étapes :
- Commencez par des pacanes grillées.
- Ajoutez un peu d'huile au goût neutre, comme l'huile d'avocat, pour aider les choses à bouger dans le robot culinaire.
- Sucrer le mélange avec du sirop d'érable ou ajouter un peu de sel marin.
Conseil de pro : faites griller les pacanes à une température plus basse (moins de 300 °F/150 °C) pour préserver leurs nutriments.
3. Ajoutez des noix de pécan aux produits de boulangerie
Les noix de pécan sont un moyen facile d'augmenter la saveur, la texture et les bienfaits pour la santé des biscuits, brownies, muffins , et des pains rapides.
Essayez ces Biscuits déjeuner aux bleuets et noix de coco et pacanes . Si vous êtes un consommateur de cannabis, ces Biscuits à l'avoine et au canna peut-être dans votre ruelle.
4. Essayez un granola sain fait maison
C'est simple comme tout :
- Mélanger les pacanes hachées, l'avoine, les graines, un filet d'huile saine et un édulcorant comme le sirop d'érable sur une plaque à pâtisserie.
- Cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
- Mélangez le tout sur du yaourt avec des fruits frais.
Cette recette de NYT Cooking est une excellente entrée, mais vous pouvez faire preuve de créativité avec vos combinaisons d'ingrédients.
5. Pimentez vos salades
Qui a besoin de croûtons quand on a des pacanes épicées ?
Essaye ça:
- Mélangez des pacanes crues avec une petite quantité d'huile au goût neutre, un mélange d'épices (poudre de chili, poudre d'ail, paprika, poivre de Cayenne) et une pincée de sel. Pour un combo sucré-salé, ajoutez une pincée de sirop d'érable.
- Cuire au four à 300 °F (150 °C) pendant environ 20 minutes.
6. Boostez vos côtés végétariens
Si vous voulez faire instantanément un plat d'accompagnement végétarien plus intéressant, ajoutez des noix de pécan.
Ils se marient particulièrement bien avec les crucifères. Essayez ces Choux de Bruxelles à l'érable et aux pacanes ou ca Farce de chou-fleur au riz Recette.
tl; dr
Les noix de pécan sont délicieuses AF, et elles sont une excellente source de fibres, de graisses anti-inflammatoires, de vitamines et minéraux essentiels et de polyphénols.
La recherche suggère également que les noix de pécan favorisent la santé cardiaque, la santé du cerveau, une glycémie équilibrée, un microbiome intestinal sain, etc.
Gardez simplement à l'esprit que les noix de pécan sont riches en calories - consommez-les avec modération dans le cadre d'un régime nutritif.