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Planifier un menu sans viande pour la semaine a ses avantages et ses inconvénients. D'une part, vous n'avez pas à vous soucier d'utiliser de la poitrine de poulet ou du bœuf haché avant que cela ne vous dérange. De l'autre, il peut être dangereusement facile d'achetercheminplus de produits que vous ne pouvez en finir en cinq jours, lésinez sur les protéines ou vous retrouvez dans une ornière de recettes lorsque vous essayez de vous en tenir à des repas végétariens abordables.
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Plus maintenant, les amis. Avec ce plan de préparation de repas sans viande qui ne nécessite que huit ingrédients et quelques préparations pour le week-end, nous vous montrerons comment préparer des repas bon marché et bien équilibrés du dimanche au jeudi sans vous ennuyer avec ce qu'il y a dans votre assiette.
ÉTAPE 1:
Dirigez-vous vers l'épicerie.
Prenez, oh, environ 45 secondes pour écrire votre liste - ou faites simplement une capture d'écran de cette liste pour l'apporter avec vous au supermarché (car nous savons que vous n'oubliez jamais votre téléphone).
Conteneurs de stockage :
- 4contenants hermétiques(1 pour le riz brun cuit, 1 pour la courge spaghetti cuite, 1 pour le brocoli rôti, 1 pour les pois chiches)
- Film plastique pour l'avocat (ou un économiseur d'avocat )
ÉTAPE 2:
Préparez le tout en 30 minutes.
Consacrer un peu de temps supplémentaire le dimanche permettra de manger sans effort toute la semaine.
1. Cuire le riz brun.
Si vous avez un cuiseur de riz , suivez simplement les instructions. Pour la méthode sur la cuisinière, mélanger le riz rincé avec environ 3/4 tasse d'eau et une pincée de sel de mer dans une casserole, puis porter à ébullition à feu vif. Éteignez le feu, placez un couvercle sur la casserole et laissez-la reposer pendant environ 10 minutes. Aérer avec une fourchette, laisser refroidir, puis conserver le riz dans un récipient hermétique.
deux.Cuire la courge spaghetti.
Découvrez notre infaillible,guide étape par étapepour bien faire les choses. Conserver dans un contenant hermétique une fois refroidi.
3. Faites rôtir le brocoli.
Si votre four est assez grand, vous pouvez gagner du temps et faire rôtir votre brocoli avec la courge. Détachez les fleurons de la tête; Placer sur une plaque à pâtisserie; et arroser d'un peu d'huile d'olive, de sel de mer et de poivre. Rôtir dans un four à 400 degrés pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce que vous voyiez le dessus brunir légèrement. Une fois refroidi, conserver dans un contenant hermétique. Alternative rapide : faites griller le brocoli à feu vif pendant 10 minutes pour des fleurons encore plus croustillants.
4. Rincez les pois chiches.
Égoutter et rincer les pois chiches de la boîte et les conserver dans un contenant hermétique.
5. Les épinards, l'avocat et la feta peuvent rester tels quels jusqu'à ce que vous en ayez besoin. Les épinards en sac sont généralement pré-rincés, vous êtes donc tous prêts. Coupez l'avocat et ouvrez la boîte de feta émiettée juste avant de l'utiliser. Frottez une noisette d'huile d'olive sur la chair de l'avocat que vous n'utilisez pas et enveloppez-la dans du plastique pour éviter qu'elle ne brunisse sur vous.
6. Conservez le tahini.
Le tahini peut durer jusqu'à six mois, donc même si vous n'avez besoin que de trois cuillères à soupe cette semaine, vous pouvez vous attendre à utiliser ce beurre de graines de sésame savoureux aussi longtemps qu'il durera (ce que nous ne prévoyons pas sera très long puisque vous ; je veux juste y mettre une cuillère). Vérifiez les instructions sur la bouteille pour voir si elle doit être réfrigérée.
ÉTAPE 3:
Célébrez le fait que 5 dîners végétariens sont prêts pour la semaine.
Profitez des délicieuses récompenses de votre travail du dimanche avec des dîners faciles jusqu'au jeudi soir (puis passez une soirée bien méritée le vendredi).
Dimanche satisfaisant
- 1/2 tasse de riz brun
- 1/4 tasse de féta
- 1/2 tasse de pousses d'épinards hachées
- 1/2 tasse de brocoli rôti
- 1 cuillère à soupe de tahiné
Comment manger: Nuke le riz pour le réchauffer (arroser 1/2 cuillère à café d'eau pour l'empêcher de sécher au micro-ondes), puis incorporer les épinards hachés et la feta. Assaisonner avec du sel de mer et du poivre au goût. Servir avec du brocoli sur le côté, arrosé de tahini pour plus de saveur.
Lundi sans viande
- 1/2 courge spaghetti
- 1/2 avocat, coupé en dés
- 1/4 tasse de pois chiches
Comment manger : Réchauffer la courge spaghetti sur la cuisinière ou au micro-ondes avec un filet d'huile d'olive. Mélanger l'avocat et les pois chiches avec du sel et du poivre et ajouter au lit de courge spaghetti.
Tahini Grain-Bowl Mardi
- 1/2 tasse de riz brun
- 1 tasse de brocoli rôti
- 1/4 tasse de pois chiches
- 2 cuillères à soupe de tahiné
Comment manger : Mélanger le riz brun, le brocoli et les pois chiches dans un bol ; Assaisonnez avec du sel et du poivre; et arroser de (une tonne de) tahini.
Vin Blanc Mercredi
- 1/2 courge spaghetti
- 1/2 tasse de féta
- 1 tasse d'épinards
Comment manger: Cette recette nécessite environ une minute sur la cuisinière pendant que vous chauffez votre courge spaghetti dans de l'huile d'olive; jeter les épinards pendant les 30 dernières secondes pour les faire flétrir. Retirez-le du feu et incorporez la feta. Assaisonner avec du poivre au goût. Et puis versez-vous un verre de vin blanc, puisque vous avez fait la moitié de la semaine de travail.
Jeudi à tout jeter
- 1/2 tasse d'épinards
- 1/2 avocat
- 1/2 tasse de pois chiches
- 1/2 tasse de brocoli rôti
- 1/4 tasse de féta
Comment manger : Garnir un lit d'épinards avec le reste des ingrédients, puis arroser d'huile d'olive, de sel de mer et de poivre. Il est suffisamment copieux pour vous retenir pendant l'happy hour, mais suffisamment léger pour que vous puissiez toujours profiter des grignotines de minuit (si c'est votre truc).