Découvrez Votre Nombre D'Anges
L'exercice de planche classique est cool et tout, mais les élévations de jambe de planche le font vraiment passer au niveau supérieur. L'ajout de levées de jambes (ou levées de jambes) peut augmenter l'intensité et activer davantage vos muscles abdominaux et du bas du corps. Les fesses et les tripes, faites attention, les relèvements de jambes de planche arrivent pour vous !
Comment faire des élévations de jambes de planche
Image de Dima Bazak
- Commencez en position de planche avec les mains à la largeur des épaules. Vos épaules, hanches et chevilles doivent être alignées.
- Gardez les abdominaux engagés et soulevez la jambe droite du sol jusqu'à ce qu'elle soit à peu près à la hauteur des hanches. Gardez le pied droit fléchi.
- Faites une pause et sentez la brûlure. Abaissez ensuite votre jambe droite vers le sol.
- Répétez avec votre jambe gauche.
Visez 3 séries de 10 répétitions en alternant les jambes. Si c'est trop difficile, commencez avec moins de représentants et progressez progressivement. Trop facile? Ajoutez plus d'ensembles !
Avantages des rehaussements de jambes de planche
Ajouter des élévations de jambes peut aider à activer vos muscles abdominaux plus que les planches ordinaires, et ils sont efficaces pour renforcer votre tronc. Avec un noyau fort vient une bonne posture, un meilleur équilibre et même un dos plus sain.
Au-delà des muscles de vos abdominaux, les élévations de jambes en planche permettent également de :
- fessiers
- ischio-jambiers
- quads
- épaules
Vérifiez votre formulaire
Vous ne récolterez pas les avantages des levées de jambes de planche si vous ne faites pas l'exercice correctement. S'assurer votre formulaire est sur le point signifie que vous êtes moins susceptible de vous blesser.
Quelques erreurs majeures de planche à éviter :
- lever la tête et tendre le cou
- laisser tomber vos hanches ou soulever vos fesses trop haut
- ne pas garder votre cou et votre colonne vertébrale droits
- retenir ton souffle
Modifications
Comme pour la plupart des exercices, vous pouvez modifier la jambe de planche s'élève pour s'adapter à votre niveau de forme physique. Voici quelques variantes d'élévation des jambes de planche à essayer.
La jambe de planche de médecine-ball se soulève
Image de Dima Bazak
- Mettez les deux mains sur un médecine-ball et gardez-le aligné avec vos épaules lorsque vous vous placez en position de planche.
- Serrez les abdominaux et levez une jambe vers le haut, en gardant la jambe droite et les hanches repliées.
- Après quelques secondes, abaissez votre jambe et répétez avec l'autre jambe.
Faites 3 séries de 10 répétitions en alternant les jambes.
Type pro : Gardez vos jambes droites et évitez de soulever vos hanches. Si vous vous sentez instable sur le médecine-ball, effectuez la levée standard des jambes de planche jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec l'équilibre.
Élévation des jambes de la planche des avant-bras/coudes
Image de Dima Bazak
- Commencez en position de planche sur vos avant-bras. Gardez les abdominaux et les fesses serrés et le niveau de votre corps.
- Levez une jambe à environ la hauteur des hanches et maintenez-la pendant une seconde ou deux. Ensuite, déposez-le.
- Continuez à alterner les jambes.
Faites 3 séries de 10 répétitions en alternant les jambes.
Type pro : Gardez la tête baissée et évitez de mettre votre butin en l'air. Vous voulez garder votre corps droit comme une planche !
Élévation de la jambe en planche à bras alternés
Image de Dima Bazak
- Commencez par une planche standard avec les bras et les jambes tendus et les épaules au-dessus des poignets.
- Soulevez simultanément la jambe gauche et le bras droit du sol. Tenez pendant 1 seconde.
- Abaissez le bras et la jambe au sol et répétez avec le bras et la jambe opposés.
Faites 3 séries de 10 répétitions en alternant les jambes.
Type pro : Évitez de faire pivoter vos hanches ou le haut du corps. Allez lentement et gardez le contrôle lorsque vous soulevez vos bras et vos jambes du sol.
Relève les jambes de la planche inversée
Image de Dima Bazak
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites et les paumes derrière vous avec les doigts face à vos orteils.
- Soulevez vos fesses du sol, en enfonçant les pieds dans le sol pour rester stable.
- Gardez les hanches levées et soulevez alternativement votre jambe droite et votre jambe gauche à un rythme lent et régulier.
Faites 15 à 20 levées par jambe.
Type pro : La position doit donner l'impression que votre corps est sur une ligne diagonale et vous devez faire face vers le haut, pas vers le bas comme dans une planche typique. Vous pouvez également le faire sur vos coudes si cela vous fait mal aux poignets.
La jambe de la planche latérale se soulève
Image de Dima Bazak
- Placez votre coude droit ou gauche sur le sol, soulevez vos hanches et étendez les deux jambes.
- Équilibrez-vous sur le bord extérieur de votre pied inférieur et soulevez la jambe supérieure un peu plus haut que votre hanche.
- Abaissez lentement la jambe supérieure vers le bas.
- Répétez de l'autre côté.
Faites 15 à 20 levées par jambe.
avant après poudre bronzante
Type pro : Aidez votre équilibre en gardant votre main libre sur votre hanche ou en l'air. Gardez vos pieds fléchis si vous le pouvez.
Emporter
Si vous avez tendance à faire des planches régulièrement dans votre routine d'exercice, c'est maintenant votre chance d'ajouter des élévations de jambes. Tant que votre forme est correcte, votre noyau sera engagé. Essayer les modifications gardera votre routine fraîche et excitante !
