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Jeûne d'un jour alternatif 101 — à vos marques, prêts, partez ! Le jeûne d'un jour sur deux (ADF) est un type de jeûne intermittent. Les personnes qui suivent ce régime alimentaire mangent tous les deux jours, mais cela varie en fonction du régime exact.
Ce sont toutes des raisons assez légitimes pour envisager de manger ➔ ne pas manger ➔ manger ➔ ne pas manger ➔ manger ➔ ne pas manger ➔ manger.
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Intrigué ? Vous voulez plus que ce petit grignotage d'introduction? Alors continuez à en apprendre davantage sur :
- qu'est-ce que le jeûne d'un jour sur deux
- comment faire ADF
- quoi manger et boire les jours de jeûne
- résultats possibles de l'ADF
- avantages potentiels du FAD
- considérations de sécurité de l'ADF
Brook Pifer/Getty Images
Psst… qu'est-ce que le jeûne d'un jour sur deux, exactement ?
Quoi, cette seule phrase dans l'intro ne l'a pas fait pour toi ?! OK, oui, nous comprenons.
Jeûne 101
Commençons par les bases - comme ce qui estjeûne? Jeûne est simplement l'abstinence intentionnelle de consommer des calories pendant un certain temps. Par exemple, ne pas manger entre le dîner (18h30) et le petit déjeuner du lendemain (8h30) pourrait être considéré comme un jeûne.
Beaucoup de gens optent pour un jeûne légèrement moins intense comme jeûne modifié un jour sur deux . Il s'agit d'une forme de jeûne dans laquelle vous n'évitez pas complètement de manger et de boire les jours de jeûne, mais limitez votre apport calorique - à 500 calories par jour, par exemple — ces jours-là.
D'un point de vue physiologique, le jeûne est un état métabolique dans lequel votre corps entre une fois qu'il a complètement traité tous les aliments et boissons de votre système. Beaucoup de choses intéressantes peuvent se produire lorsque votre corps est en mode jeûne. (Nous y reviendrons.)
Selon certaines recherches, dont une petite étude 2013 , l'ADF pourrait être encore plus efficace - mieux pour favoriser la perte de poids, changer la composition corporelle et réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque - s'il est associé à l'exercice.
Jeûne sur deux jours vs jeûne intermittent
Entendre que l'ADF est une forme de jeûne intermittent n'est utile que si vous savez Jeûne intermittent WTF est. Juste pour être sûr à 100%, c'est comme ça :
- Jeûne intermittent = un régime alimentaire cyclique dans lequel vous alternez entre les périodes de repas et les périodes de jeûne. L'accent est mis surlorsquetu manges plutôt quequellevous mangez. Il existe de nombreuses variantes de jeûne intermittent qui coupent et coupent en dés les fenêtres de repas/jeûne de différentes manières.
- Jeûne en alternance = une version spécifique du jeûne intermittent qui consiste à manger un jour et à jeûner le lendemain. Ainsi, toutes les variantes de l'ADF sont des formes de jeûne intermittent, mais pas toutes les saveurs de jeûne intermittent sont ADF. (C'est comme dire que tous les violets sont des couleurs mais que toutes les couleurs ne sont pas des nuances de violet. Cependant, elles devraient l'être.)
Exemple d'horaire de jeûne d'un jour sur deux
Vous trouverez ci-dessous un exemple de ce à quoi pourrait ressembler votre calendrier ADF.
Rappelez-vous comment nous avons dit que vous pouviez adopter un plan de jeûne modifié pour inclure certains calories les jours de jeûne ? Vous pouvez voir comment cela s'intégrerait dans votre régime ADF global. Vous voudriez simplement maintenir votre apport quotidien total à environ 25 à 40 pour cent de vos besoins énergétiques, soit environ 400 à 700 calories.
Si vous n'êtes pas sûr de vos besoins en calories, vous pouvez vérifier le Directives diététiques pour les Américains pour un nombre approximatif. Une diététiste professionnelle peut être en mesure de vous donner une recommandation plus personnalisée en fonction de votre corps et de vos habitudes spécifiques.
Que vous soyez un puriste du jeûne ou un modificateur, vous devriez manger normalement les jours sans jeûne, c'est-à-dire ne pas consommer toutes les calories que vous avez sautées pendant le jeûne en plus de votre total quotidien habituel. Le but est d'avoir une réduction globale de votre calorie admission.
Illustration de Wenzdai Figueroa
Euh, les aliments et les boissons les jours de jeûne ? C'est un 'dépend' défini
Si vous vous en tenez à un jeûne strict, vous ne pouvez avoir que des liquides sans calorie les jours de jeûne.
MAIS si vous adoptez une approche modifiée, vous pouvez participer à quelques bouchées et slurps les jours de jeûne. Au moment où midi arrive, vous pourriez juste saliver à la simplepenséeof these delectable options. Nom nom nom!
Les choses que vous consommez pendant vos jours de jeûne modifiés devraient être articles à zéro ou à faible teneur en calories , de préférence ceux qui sont riches en eau, en fibres et/ou en protéines. Ces sortes de nourriture et boissons peuvent être des sauveteurs (au sens figuré) car ils peuvent :
- te remplir
- vous garder hydraté
- vous distraire de votre jeûne
- parer la faim
- vous empêcher d'obtenir #affamé
POUR VOTRE INFORMATION:Les régimes de jeûne peuvent également être incorporés dans des aliments riches en graisses, faibles en graisses, faible teneur en glucides , et d'autres types de protocoles alimentaires. Si vous avez envie de suivre un régime alimentaire à double tranchant, parlez-en d'abord avec votre médecin.
F est pour les aliments : choses à manger les jours de jeûne modifiés
Les jours de jeûne modifiés, recherchez des aliments qui ne contiennent pas beaucoup de calories ou de matières grasses. N'oubliez pas que votre objectif est des aliments nutritifs qui ne feront pas exploser votre budget de 500 cal par jour.
Votre meilleur pari est de canaliser votre lapin intérieur et de brouter des fruits et des légumes tout au long de la journée. Pour déclencher vos synapses nutritionnelles, voici quelques idées :
- épinard et laitues
- tomates
- les agrumes
- melons
- carottes
- champignons
- courgette
- brocoli
Si vous voulez y mettre des protéines, des haricots et des légumes , volaille maigre ou alors poisson , et Blancs d'oeufs peut fonctionner.
Un grand verre d'eau (principalement) : des libations liquides pour les jours de jeûne
Les boissons non caloriques sont également autorisées lorsque vous jeûnez. L'eau est toujours un choix sain, et seltzer peut vous aider à gérer les envies sucrées.
Mais faire ADF ne signifie pas que vous devez abandonner votre café ! Tant que vous prenez votre caféine noire - sautez la crème et le sucre - vous êtes libre de profiter de votre chai not-te, caffè america-no ou espress-no.
Si vous faites le jeûne modifié, vous pouvez avoir des liquides qui contiennent des calories.
Par exemple, ce serait bien d'ajouter un tout petit peu de lait à votre café. Et, même si ce n'est pas nécessairement unboire-boire, bouillon peut être l'un de vos meilleurs amis à la fin d'un jour de jeûne (modifié). Les bouillons clairs savoureux, réchauffants et rassasiants peuvent constituer une pause agréable par rapport à votre litanie habituelle de liquides rapides.
Résultats du jeûne d'un jour sur deux : qu'est-ce qui est possible, *vraiment* ?
Est-ce que ça marche vraiment ? Peut-être.
L'ADF aide-t-il à la perte et au maintien du poids ?
C'est une possibilité distincte. Recherche suggère que l'ADF peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir, mais il semble que ce soit pas plus efficace que votre régime de coupe de calories de variété de jardin.
Mais renversez ce froncement de sourcils !
- Avec ADF, vous pourriez conserver plus de poids non gras - alias maigre muscle — qu'avec les régimes classiques de restriction énergétique.
- Selon un Bilan de recherche 2017 , les adultes en surpoids ou obèses pourraient perdre 2,5 pour cent de leur poids corporel en suivant l'ADF pendant 3 semaines. Un petit étudier en 2007 a également suggéré que les gens pourraient perdre 8% de leur poids en 12 semaines avec l'ADF.
- ADF pourrait vous aider à gagner la bataille de la renflement du ventre . À petite étude 2013 ont constaté que le tour de taille des participants diminuait jusqu'à 7,3 cm en 8 semaines.
L'ADF aide-t-il à modifier la composition corporelle ?
Hmm. Les informations disponibles sont mitigées. Quelques études suggèrent que l'ADF pourrait être plus efficace pour vous aider à perdre de la graisse (par opposition au poids corporel de tissu non gras ) que la restriction calorique continue traditionnelle.
Autres études n'ont pas trouvé de changements significatifs dans la composition corporelle avec l'ADF par rapport à l'ancien diète . Mais il y a toujours en train d'émerger recherche qui éclaire davantage cette importante question.
Mais dans l'ensemble, vous perdrez probablement graisse corporelle avec ADF, ce qui signifie que votre composition corporelle changerait et refléterait un indice de masse corporelle inférieur ( IMC ).
Et - étant donné que l'ADF pourrait vous aider avec ce ventre têtu comme un diable... euh... rembourrage - vous pourriez voir une différence dans les contours de votre corps en raison du changement de la composition corporelle .
L'ADF aide-t-il à réduire la sensation de faim ?
Cette sensation de faim mord vraiment. Sans blague – cela peut vous faire regarder avec envie des gommes en forme de dessert… ou presque lécher ces autocollants fruités à gratter et à renifler sur votre cahier. Le combat est réel.
Comme pour tout régime alimentaire limitant les calories, vous pouvez avoir un cas grave de fringale, ce qui pourrait vous donner encore plus faim les jours sans jeûne.
C'est l'une des choses qui peuvent rendre l'ADF si difficile.
C'est aussi ce qui motive la plupart des adeptes de l'ADF à choisir une routine de jeûne modifiée. Je parie que ce sac de collations de crudités a l'air plutôt appétissant maintenant !
cependant, quelques études rapportent que les jeûneurs peuvent être récompensés par une amélioration de la satiété au fil du temps. Cela signifie que si vous pouvez tenir le coup, les accrocs risquent de ne pas s'installer aussi souvent et de devenir moins sévères. Vous allez se sentir rassasié plus longtemps .
Avantages potentiels du jeûne d'un jour sur deux
Mettez de côté les résultats liés au poids et à la composition corporelle pendant un moment. Jetons un coup d'œil à ce qui se passe d'autre à l'intérieur de votre corps chaud. Selon les recherches, ADF peut servir un buffet de bienfaits pour la santé.
ADF et diabète
Diabète de type 2 et prédiabète sont courants aux États-Unis. Du 34,2 millions Américains atteints de diabète, au moins 90 pour cent avoir le type 2. Plus d'un tiers des adultes américains ont prédiabète , et les pourcentages augmentent avec l'âge.
C'est assez frappant.
ADF pourrait aider à riposter, de plusieurs manières. Perdre du poids avec le jeûne intermittent est le plus grand levier. Cette perte de poids peut aider à réduire ou même à inverser Diabète symptômes ou facteurs de risque.
Recherche de 2014 suggère que l'ADF pourrait également aider à réduire les niveaux d'insuline à jeun. Mais encore une fois, il y a pas assez de preuves cliniques suggérer que l'ADF est supérieur à la restriction calorique quotidienne.
ADF et santé cardiaque
Vous voudrez peut-être vous asseoir pour celui-ci. Mais ce que nous allons vous dire pourrait être choquant (compte tenu de la trajectoire que cet article a prise jusqu'à présent): ADF pourrait être une aubaine pour bien-être cardiaque . Avez-vous vu cela venir?
Le maintien d'un poids santé peut avoir un impact positif sur le bien-être de votre poitrine. le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) le dit, alors vous savez que c'est trop légitime pour être des conneries.
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Comme nous l'avons établi, l'ADF pourrait être un moyen efficace et durable d'entrer et de rester dans cette plage de poids cible.
L'ADF peut également pousser d'autres santé cardiaque biomarqueurs dans la bonne direction. Voici ce qu'ADF pourrait être capable de faire pour votre , selon diverses études :
- réduire la pression artérielle
- décroissant cholestérol total
- abaissement LDL cholestérol (le 'mauvais')
- en augmentant Le cholestérol HDL (le « bon ») lorsqu'il est associé à l'exercice
- améliorer les proportions des petits et des grands Tailles des particules LDL et HDL
ADF et autophagie
Auto-quoi ?!?!Nous vous entendons !
Autophagie est un processus naturel du corps. C'est la façon dont votre corps décompose et recycle les vieux morceaux de cellules. (Imaginez que vous ayez un sur vos cellules !)
Cette fonction contribue à la prévention des maladies, des problèmes de santé chroniques et d'autres maladies. L'autophagie est également associée au processus de vieillissement.
Les données d'une série d'études sur les animaux suggèrent L'ADF peut stimuler l'autophagie et corréler à :
- chances réduites de développer tumeurs
- vieillissement plus lent
- une meilleure santé et une plus grande longévité
L'ADF est-il bénéfique pour les personnes de poids modéré ?
Abso-freakin'-lutely ! Comme nous l'avons souligné ci-dessus, le jeûne d'un jour sur deux offre une corne d'abondance de bienfaits potentiels pour la santé.
Certaines études ont spécifiquement exploré l'influence de l'ADF sur les personnes de poids corporel modéré. Voici ce qu'ils doivent déclarer :
- Dans un petite étude de 2005 chez 16 personnes sans obésité, les participants ont perdu 2 à 3 % de leur poids corporel et leur taux d'insuline à jeun a baissé d'environ 57 %.
- Une autre petite étude de 2013 ont découvert que les participants dans une fourchette de poids « normale » non seulement perdaient du poids, mais bénéficiaient également d'avantages cardio-protecteurs.
La principale déception est que les personnes qui ont un poids modéré peuvent encore endurer des niveaux de faim intenses les jours de jeûne.
Étant donné que l'ADF pourrait entraîner une perte de poids inutile ou indésirable, une pratique de jeûne légèrement modifiée (par exemple, manger un petit repas les jours de jeûne) pourrait être une option plus gérable ou plus sensée.
L'ADF est-il sûr ?
Le jeûne d'un jour sur deux est généralement considéré comme ' sûr et tolérable . ' Si vous êtes un adulte en bonne santé, il pourrait être parfaitement acceptable que vous sautiez dans le train ADF, au moins pour un essai routier.
Conséquences imprévues de l'ADF
Vous pourriez penser qu'avec l'ADF, vos chances de reprendre du poids perdu ou de grossir augmentent comme elles le feraient avec la famine ou une très faible teneur en calories. régimes .
Il n'y a aucune preuve de cela. En fait, existant recherche suggère qu'il n'y a pas de différence entre l'ADF et les habitudes alimentaires régulières à faible teneur en calories lorsqu'il s'agit de reprendre du poids.
D'autres recherches se sont penchées sur l'impact de l'ADF sur comportements alimentaires désordonnés . À petite étude 2015 ont constaté que lorsque les participants suivaient un plan ADF modifié (dans lequel ils mangeaient au moins de la nourriture chaque jour), dépression et frénésie a baissé, tandis que les pratiques alimentaires contrôlées et l'image corporelle amélioré.
(Remarque : Toute personne ayant des troubles du comportement alimentaire ou ayant un trouble de l'alimentation ne doit *pas* faire de jeûne d'un jour sur deux sans le consentement et la supervision d'un professionnel de la santé qualifié.)
Courtney McBroom
ADF : ne convient pas à tous
Comme pour toute autre chose liée à la santé et au bien-être, approchez-vous d'ADF avec précaution. Il existe certainement des scénarios dans lesquels le jeûne n'est pas une bonne idée. Les médecins ne recommandent pas l'ADF pour :
- les gosses
- les personnes enceintes ou allaitantes
- les personnes ayant un poids corporel cliniquement faible
- les personnes qui ont certaines conditions médicales ou qui prennent certains médicaments
- toute personne ayant un trouble de l'alimentation
En cas de doute, c'est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé.
À emporter (la nourriture - je jeûne !)
Le jeûne consiste à éviter de consommer des calories pendant un laps de temps donné.
L'ADF est une forme de jeûne intermittent dans laquelle vous ne mangez qu'un jour sur deux. Les versions modifiées de l'ADF qui autorisent certaines calories les jours de jeûne sont également extrêmement courantes.
L'ADF peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, tels que des biomarqueurs améliorés pour le bien-être métabolique, santé cardiaque , et le vieillissement. Il peut également favoriser la perte de poids. Certains de ces effets sont plus visibles chez les personnes ayant un poids corporel plus élevé.
Certains avantages peuvent être renforcés lorsque vous associez l'ADF à l'exercice. Les types d'aliments que vous mangez les jours sans jeûne (comme les aliments riches en graisses ou faibles en glucides) peuvent également modifier les effets du régime.
Le jeûne d'un jour sur deux est sans danger pour la plupart des gens. Mais il ne convient pas aux enfants, aux femmes enceintes ou qui allaitent, ou à ceux qui ont un poids corporel cliniquement faible ou des troubles de l'alimentation.
Si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant d'essayer l'ADF.