Découvrez Votre Nombre D'Anges
En mission pour resserrer et tonifier votre moitié inférieure? Bouh, on t'a. Ajoute-en se fend à votre pause déjeuner, et vous vous sentirez sculpté et fort en un rien de temps.
Les fentes donnent du peps supplémentaire à l'étape des débutants et des athlètes. Ils sont un favori des coureurs et des motards parce que la résistance du poids corporel fait travailler leurs jambes, leurs hanches et leur dos tout en gardant tout souple et stable.
Vous voulez ajouter du temps de fente à votre routine quotidienne ? Plongeons dans les bases et les avantages.
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Fentes 101
Crédit : Dima Bazak
Souvenez-vous des paroles de votre professeur de gym : faites votre s'étire premier!
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Mettez vos mains sur vos hanches pour plus de stabilité.
- Serrez vos abdominaux.
- Déplacez votre poids vers l'avant lorsque vous faites un grand pas devant vous, ce qui permet à votre talon arrière de se soulever.
- Plongez jusqu'à ce que votre jambe avancée soit à angle droit (cuisse parallèle au sol, tibia vertical).
- Appuyez sur votre talon avant pendant que vous remontez dans la position de départ.
- Répétez de l'autre côté.
DÉPLACEMENT BONUS: Améliorez vos fentes en ajoutant des haltères. Prenez deux haltères et maintenez-les à vos côtés, paumes vers l'intérieur, pendant que vous effectuez le mouvement.
Cela augmente la brûlure dans votre cœur tout en maintenant l'équilibre et le contrôle tout au long de la fente.
Qu'y a-t-il de si génial dans les fentes ?
#Lungelife offre plus que des cuisses toniques. Voici la vérité :
1. Vous vous rapprocherez de tout objectif de perte de poids
Vous voulez donner un coup de fouet à votre métabolisme ? La construction de la masse musculaire maigre aide.
Les fentes font travailler plusieurs des grands groupes musculaires de votre corps - vos jambes et vos fesses. Le renforcement musculaire et la réduction de la graisse corporelle pourraient vous aider à perdre plus rapidement l'excès de poids.
Pour développer vos muscles plus rapidement, utilisez des poids plus lourds avec vos fentes. Vous pouvez également incorporer des fentes dans votre entraînement en circuit routine.
2. Vous serez équilibré
Avec les fentes, vous ne travaillez qu'un côté de votre corps à la fois. Cela les rend unilatéraux plutôt que bilatéraux.
Recherche montre que exercice unilatéral est très utile pour améliorer l'équilibre et retrouver la force et la coordination après une blessure.
Les fentes forcent votre colonne vertébrale et votre tronc à rester en équilibre, ce qui est excellent pour renforcer la stabilité.
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3. Vous deviendrez plus aligné
Si vous souffrez d'une mauvaise posture, d'un déséquilibre ou d'un désalignement, les fentes peuvent vous aider.
Se concentrer sur un côté de votre corps à la fois vous permet de développer votre force et votre stabilité surtous les deuxcôtés. Cela évite les problèmes d'exercice courants comme la surutilisation de votre côté dominant ou la surcompensation en raison de douleurs musculaires ou de blessures anciennes.
4. Vous vous sentirez plus grand
OK, donc l'exercice ne peut pas vous faire grandir, mais il peut améliorer votre posture afin que vousvoiratelier.
Les fentes renforcent votre dos et votre tronc. Un dos plus fort = un dos plus long car vous serez assis et debout plus droit.
Avantages des variations de fente
1. Fentes stationnaires = force de base
Étant donné que votre jambe avant est utilisée pour la force et que votre jambe arrière est utilisée pour l'équilibre, même une fente en place brûlera vos fessiers, vos quadriceps et vos jarrets.
Mais rappelez-vous, la forme esttout. Un bon alignement et des mouvements fluides et réguliers vous donneront une excellente base pour essayer d'autres variations de fente amusantes.
2. Fentes latérales = cuisses toniques
Les fentes latérales, alias fentes latérales, sont effectuées d'un côté à l'autre au lieu d'avant en arrière. En plus de vos fessiers et de votre dos, ils font travailler vos hanches et vos cuisses intérieures et extérieures. Les fentes latérales peuvent également aide à lisser la cellulite .
Si vous ajoutez des fentes latérales à votre routine d'entraînement, concentrez-vous sur la compression de l'extérieur de vos cuisses pendant que vous vous fendez. Cela vous donnera le plus grand punch pour votre effort.
3. Fentes de marche = meilleure coordination
Pour faire une fente en marchant, vous passerez en douceur d'une jambe à l'autre en mouvement vers l'avant (plutôt que de réinitialiser en vous tenant debout à chaque fois). Cela testera votre coordination, mais l'effort resserrera votre tronc, vos hanches et vos fesses.
Faire régulièrement des fentes en marchant peut également améliorer votre amplitude de mouvement au quotidien.
Vous voulez monter la barre ? Ajoutez des torsions de torse ou portez des haltères pendant vos fentes de marche.
4. Fentes inversées = entraînement musculaire
Les fentes inversées sont exactement ce à quoi elles ressemblent - se précipiter vers l'arrière au lieu de l'avant.
Celles-ci fournir les mêmes boosts de renforcement musculaire tout en donnant une pause à vos genoux et vos chevilles . Si vous avez des problèmes articulaires, les fentes inversées devraient être votre forme de prédilection.
Étant donné que marcher en marche arrière demande plus de concentration, vous devrez peut-être commencer lentement. Cela vous aidera à entraîner vos muscles à travailler différemment, ce qui est une victoire majeure pour vos routines d'exercice.
5. Fentes tordues = abdominaux plus serrés
Vous voulez faire passer votre routine de fente au niveau supérieur ? Ajoutez une touche. Que vous vous tordiez pendant vos fentes stationnaires, en marchant ou inversées, vous sentirez la brûlure dans vos abdominaux et vos fessiers.
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Étant donné que la torsion peut vous déséquilibrer, vous devrez également vous concentrer sur l'engagement des muscles de vos pieds.
6. Fentes de révérence = petits pains d'acier
Les fentes révérencieuses donnent l'impression que vos fessiers sont en feu… mais cela les fait aussi paraître. Cette variété de fente sculptera vos fesses et vos cuisses tout en vous aidant à devenir plus fort en général.
Bonus : des fessiers solides soutiennent votre dos et vos genoux, de sorte que les fentes révérencieuses aident à apaiser les articulations douloureuses.
Pour aggraver la brûlure, portez des haltères ou un kettlebell pendant vos mouvements brusques.
7. Combo fente-squat = heure de puissance du bas du corps
Les fentes et les squats sont les entraînements OG du bas du corps. Si vous commencez tout juste une routine d'entraînement - ou si vous avez des problèmes de dos - commencez par des fentes. Si vous vous sentez fort, ajoutez quelques squats.
Étant donné que les fentes et les squats ciblent les mêmes groupes musculaires, vous pouvez jouer avec vos entraînements pour voir ce que vous préférez. Peut-être préférez-vous une série de fentes pour deux séries de squats (ou vice versa). Dans tous les cas, vous verrez et ressentirez les résultats.
Quand verrez-vous les résultats ?
Lentement mais surement, on réussit. Que vous ajoutiez des fentes à une routine d'exercice existante ou que vous en fassiez simplement quelques-unes chaque matin, restez cohérent pour voir les résultats.
Vous remarquerez probablement une différence avant tout le monde. C'est parce que l'une des premières parties de la construction musculaire est simplement se sentir plus fort .
Après quelques semaines, vous pouvez voir une différence dans la tension et le tonus musculaire. Des fentes régulières pourraient également réduire votre pourcentage de graisse corporelle après quelques semaines.
Cela peut prendre quelques mois pour que votre croissance musculaire soit immédiatement perceptible par les autres.
Pour de meilleurs résultats, faites systématiquement 2 à 3 séries de 8 à 12 fentes. Cela signifie 16 à 36 fentes par séance d'entraînement. Vous pouvez augmenter vos résultats en faisant autant de répétitions pour chaque variété de fente.
Si vous avez l'impression que les choses deviennent trop faciles - ou que vous ne voyez plus de résultats - ajoutez plus de variations, commencez à porter des poids ou augmentez simplement vos répétitions.
tl; dr
- Les fentes sont un excellent entraînement sans fioritures pour votre tronc, vos fessiers et vos jambes.
- Physiquement, les fentes vont construire le muscle. Au-delà de cela, vous remarquerez probablement une augmentation globale de la force et de la confiance.
- La forme correcte estclé. Maîtrisez les fentes stationnaires avant de passer aux torsions, aux renversements et à d'autres variétés.
- Les fentes ne sont pas seulement pour la perte de poids. Ils sont parfaits pour resserrer et renforcer les corps de toutes tailles.
- L'exercice est plus que des résultats visibles. N'oubliez pas de vous détendre et de profiter de l'action de bouger votre corps.
