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Conception par Dana Davenport
Cela a été une décennie difficile pour le sucre. Les trucs sucrés ont un côté sombre, comme recherche émergente suggère qu'il peut jouer un rôle dans la prise de poids, le diabète de type 2, cardiopathie , et maladie du foie .
Bien que tout ne soit pas mauvais, la plupart des gens mangent trop. L'Américain typique mange 17 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour. Cela s'ajoute à… attendez…57 livresde sucre ajouté par an !
Cela représente environ 1/3 de tasse par jour, au cas où vous préféreriez simplement le retirer du sac et le manger à la cuillerée, à la manière de Mary Poppins.
Et tandis que recherche suggère que la consommation de sucre a diminué dans tous les domaines, la réduction du sucre ajouté peut être très difficile car il comporte environ un milliard d'alias d'étiquettes d'ingrédients qui lui permettent de passer sans être détectés.
Voici un guide sur ce qu'est exactement le sucre ajouté, les nombreux noms du sucre ajouté et quelques moyens simples de réduire votre consommation de sucre ajouté.
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Sucre 101
Allons vite à l'école du sucre. Les glucides sont constitués de longues chaînes de molécules de sucre individuelles. (Oui, même les glucides dans les aliments qui n'ont pas un goût sucré, comme les pommes de terre, les pâtes et le riz.)
Voici les joueurs clés :
- Glucose. C'est le sucre que votre corps brûle pour l'énergie. Votre corps peut également convertir les autres types de sucre en glucose.
- Fructose. Le fructose se trouve dans les fruits et les légumes (avec le glucose), et il est en fait métabolisé dans votre foie, un peu comme l'alcool. Recherche suggère que de grandes quantités de fructose (comme celles trouvées dans les aliments transformés et les sodas) peuvent contribuer à une maladie appelée stéatose hépatique non alcoolique. Aïe.
- galactose. Le galactose est la molécule de sucre présente dans les produits laitiers comme le lait et le yaourt (avec du glucose).
Pour une expérience scientifique amusante, mordez dans un salé et laissez-le reposer sur votre langue sans mâcher ni avaler. Après environ une minute, vous commencerez à remarquer un goût sucré. C'est parce que votre salive contient un enzyme qui élimine les sucres individuels à chaque extrémité des chaînes de glucides qui composent le craquelin. Plus vous en savez!
Alors, qu'est-ce que le sucre ajouté?
Le glucose, le fructose et le galactose sont tous d'origine naturelle, principalement dans les céréales, les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les graines et les produits laitiers.
Mais les sucres ajoutés sont ceux qui sont ajoutés aux aliments ou aux boissons pendant ou après le traitement.
Cela inclurait le sucre ajouté à des choses comme les gâteaux, les bonbons, les glaces, les sodas, etc. Cela inclurait également le sucre que vous mettez dans vos flocons d'avoine, votre thé ou votre café ; le sirop que vous versez sur vos crêpes ; et le sirop de chocolat que vous pressez de temps en temps de la bouteille directement dans votre bouche.
Wiki Susan Sarandon
Alors que les sucres naturels font partie de l'alimentation humaine depuis… eh bien, pour toujours, vraiment, les sucres ajoutés sont un développement assez récent – en particulier dans les quantités énormes auxquelles nous avons accès aujourd'hui.
Recherche suggère qu'il existe un lien entre les sucres ajoutés et l'obésité, et ils ont été liés à l'augmentation des taux de maladies cardiaques, de diabète de type 2, de maladies du foie et même dépression .
ID du sucre ajouté
Selon le Directives diététiques pour les Américains , le sucre ajouté devrait représenter moins de 10 pour cent de votre apport calorique quotidien. le Organisation mondiale de la santé (OMS) a des recommandations encore plus strictes, exhortant qu'il est préférable de limiter les sucres ajoutés à moins de 5 pour cent de votre apport calorique quotidien.
Heureusement, les fabricants de produits alimentaires sont désormais tenus de divulguer la teneur en sucre ajouté des aliments sur le étiquette nutritionnelle , ce qui facilite un peu l'identification des sources de sucre ajouté dans votre alimentation.
C'est une excellente chose, car plus de 50 noms de sucre peuvent apparaître sur les étiquettes des ingrédients, ce qui rend très difficile l'identification du sucre ajouté sans l'aide de l'étiquette nutritionnelle.
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Les nombreux, nombreux noms de sucre ajouté
Les sucres ajoutés les plus courants
Voici quelques-uns des sucres les plus courants que vous rencontrerez :
- Saccharose. Le saccharose, qui peut également être appelé sucre de table ou sucre cristallisé sur les étiquettes des aliments, contient 50 pour cent de glucose et 50 pour cent de fructose. C'est ce que vous achetez à l'épicerie.
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS). HCFS a pris beaucoup de chaleur ces derniers temps, et de nombreuses entreprises s'éloignent de l'utiliser. Il était autrefois extrêmement courant dans les aliments transformés et les sodas, mais sa teneur plus élevée en fructose (d'où son nom) - environ 55% - le rend potentiellement plus taxant sur le foie que le sucre ordinaire.
- Nectar d'agave. Si vous vous considérez comme un peu croquant, vous connaissez probablement le nectar d'agave. Comme le miel, il porte un halo de santé majeur. Mais puisqu'il s'agit 85 pour cent fructose, ce n'est probablement pas beaucoup plus sain que les autres types de sucre, surtout si vous le consommez en grande quantité.
- Jus de fruit. Le jus de fruit est un édulcorant naturel, mais il est toujours considéré comme un sucre ajouté. C'est très courant dans les produits « plus sains » pour les enfants, comme les collations gommeuses aux fruits.
- Mon chéri. Le miel est un autre édulcorant naturel qui contient du glucose et du fructose. Bien qu'il ait certainement quelques bienfaits pour la santé , il est toujours considéré comme un sucre ajouté. Consommer de grandes quantités de miel aura effets similaires de sucre de table sur votre corps.
Autres sucres ajoutés
Mais ce n'est pas tout, les amis ! Il y a plus de 50 (sans exagération) de mots supplémentaires pour le sucre que vous pouvez trouver sur les étiquettes des ingrédients. Voici tout un gâchis d'entre eux:
- sucre de la Barbade
- malt d'orge
- sirop de malt d'orge
- sucre de betterave
- cassonade
- sirop de riz brun
- sirop beurré
- cristaux de canne
- jus de canne
- sucre de canne
- caramel
- sirop de caroube
- sucre en poudre
- sucre de cocotier
- sucre de coco
- édulcorant de maïs
- sirop de maïs
- fructose cristallin
- dattes sucre
- jus de canne déshydraté
- sucre demerara
- dextrine
- dextrose
- jus de canne évaporé
- cassonade fluide
- fructose
- concentré de jus de fruits
- glucose
- solides de glucose
- sucre doré
- sucre de raisin
- mon chéri
- sucre glace
- sucre inverti
- lactose
- Sucre de malt
- sirop de malt
- maltodextrine
- maltol
- maltose
- mannose
- sirop d'érable
- mélasse
- muscovado
- sucre de palme
- poêle
- sucre en poudre
- sucre brut
- sirop de raffineur
- sirop de riz
- saccharose
- sirop de sorgho
- sorgho doux
- sirop
- mélasse
- tréhalose
- sucre suralimenté
- sucre jaune
Des moyens faciles de réduire votre consommation de sucre ajouté
- Limitez les principaux coupables. Les sources les plus courantes de sucre ajouté pour les Américains sont boissons sucrées , Des bonbons et des pâtisseries , et crème glacée . Vous pouvez également passer au ketchup non sucré et à la sauce à spaghetti sans sucre, car ces produits sont souvent étrangement chargé avec les trucs sucrés.
- Utilisez des édulcorants alternatifs. Il y a plein de super édulcorants alternatifs sur le marché. Nous aimons la stévia, le fruit du moine et l'érythritol. (Ce ne sont pas tous les arcs-en-ciel et les licornes, cependant : Études suggèrent que certains édulcorants alternatifs peuvent affecter négativement les bactéries intestinales et augmenter le risque de diabète de type 2. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.)
- Rééduquez vos papilles gustatives. Si vous avez l'habitude d'avoir du miel dans votre thé ou de la crème sucrée dans votre café, il n'est pas nécessaire de le supprimer d'emblée. Commencez simplement à en utiliser un peu moins et continuez à le diminuer au fil du temps. En quelques semaines, vous serez habitué à un goût moins sucré.
Et rappelez-vous, vous n'avez pas à supprimer complètement le sucre ajouté de votre alimentation. Ce serait assez dur, en fait. Faites simplement un point pour minimiser votre consommation de sucre ajouté. Parce que tu sais quoi ? Tu es déjà assez gentil.
tl; dr
- De nombreux aliments contiennent naturellement du sucre (pensez aux fruits et légumes, aux céréales et au lait), mais les sucres ajoutés sont ceux qui sont ajoutés aux aliments pendant ou après la transformation (pensez aux gâteaux, aux bonbons, aux sodas et au sucre de votre café ou thé).
- Les sucres ajoutés ont été liés à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, à la stéatose hépatique et à de nombreux autres problèmes de santé.
- Pour une santé optimale, l'OMS (pas le groupe de rock classique, l'autre) recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 5% de votre apport calorique quotidien.
- Les étiquettes nutritionnelles doivent désormais répertorier les sucres ajoutés, ce qui est utile car le sucre a plus de 50 noms différents que vous pourriez trouver sur les listes d'ingrédients.
- Pour limiter vos sucres ajoutés, vous pouvez vérifier ces étiquettes alimentaires ; réduisez votre consommation de sodas, de bonbons et de collations transformées ; utilisez des édulcorants alternatifs comme la stévia ; et rééduquez vos papilles gustatives à préférer les aliments moins sucrés.