Découvrez Votre Nombre D'Anges
Aller à une salle de gym ces jours-ci n'est tout simplement pas toujours une option (ou même quelque chose que nousvouloirfaire). N'ayez crainte : vous pouvez absolument vous entraîner à la maison . De plus, vous pouvez le faire allongé.
Susannah Harker 2017
Alors faites la queue pour vos rediffusions préférées, prenez un ensemble d'haltères , et essayez de faire 45 secondes de chacun de ces mouvements de Mélodie Scharff , entraîneur à Fhitting Room à New York. Le tout depuis le sol.
Presse pectorale avec haltères
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez les coudes pour que les poids s'empilent sur vos poignets, puis amenez les coudes à un angle de 45 degrés - vos bras devraient ressembler à une flèche.
Appuyez tout votre dos sur le sol et expirez en poussant les poids sur votre poitrine. (Essayez de ne pas les laisser se cogner !) Inspirez en relâchant au sol, puis réinitialisez et répétez.
Type pro : Si vous appuyez sur des poids plus lourds, ramassez vos haltères avant de vous allonger, car c'est plus facile pour les articulations de vos épaules. Répétez l'opération pendant 10 à 15 répétitions ou 45 secondes.
Où vous le sentirez : Poitrine et triceps
Sit-up d'haltères à la presse aérienne
Tenez un haltère dans chaque main et amenez-le contre votre poitrine pendant que vous vous allongez sur un tapis. Apportez la plante de vos pieds au sol, les genoux vers le haut. Avec une grande expiration, asseyez-vous tout en haut et appuyez vos haltères au-dessus de votre tête, les paumes face à face. Ramenez les poids à la hauteur des épaules, puis redescendez jusqu'au tapis.
'Si vous tenez les haltères même à un pouce environ devant votre poitrine, ils agissent en fait comme un contrepoids, vous aidant à vous lever', explique Scharff. Mais si vous voulez vraiment sentir le cœur brûler, gardez les poids en contact avec votre poitrine pendant que vous roulez de haut en bas. Répétez l'opération pendant 10 à 15 répétitions ou 45 secondes.
Où vous le sentirez : Noyau et épaules
Élévation latérale des jambes
Allongez-vous sur le côté droit, en tenant l'haltère sur votre cuisse gauche. Stabilisez-vous en vous perchant sur l'avant-bras droit et engagez votre tronc pendant que vous soulevez la jambe gauche d'environ un pied en l'air - essayez vraiment d'utiliser votre main pour stabiliser le poids, pas pour le soulever. Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches carrées pour éviter de basculer vers l'avant ou vers l'arrière lorsque vous soulevez.
« Fléchissez votre pied et gardez vos orteils pointés vers l'avant, pas vers le haut », explique Scharff. 'Pointer les orteils vers le plafond va créer un mouvement quad-dominant ici, et nous voulons frapper le moyen fessier (les côtés de vos fesses).' Répétez l'opération pendant 15 à 20 répétitions ou 45 secondes de chaque côté.
Où vous le sentirez : Fessiers et intérieur des cuisses
exemples de séduction par fractionnement
Pont fessier haltère
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, posez-en un sur chaque cuisse et appuyez les épaules et les talons contre le sol. Expirez en soulevant vos hanches du sol. Serrez vos fessiers en haut.
Pendant que vous redescendez, essayez de planer sans relâcher vos fesses sur le sol avant de soulever à nouveau. « Tu veux déjà être fiancé au bas du pont et êtreSuiteengagé au sommet », dit Scharff. Répétez l'opération pendant 10 à 15 répétitions ou 45 secondes.
Où vous le sentirez : Fessiers
Crâne d'haltère
Cela semble charmant, n'est-ce pas? Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En tenant un haltère dans chaque main, les doigts se faisant face, poussez les haltères en l'air. Empilez les poids sur vos poignets et les poignets sur les épaules.
Appuyez le bas de votre dos sur le sol et penchez-vous au niveau des coudes pour que les poids se déplacent vers - vous l'avez deviné - votrele crâne, créant un angle de 90 degrés. Vous devriez sentir l'arrière de vos bras (vos triceps) s'engager lorsque vous étendez à nouveau vos bras au-dessus de votre tête. Répétez l'opération pendant 10 à 15 répétitions ou 45 secondes.
Où vous le sentirez : Triceps
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Coup de ciseau haltère
Si vous craigniez qu'un entraînement au sol ne soit trop facile, ce mouvement vous mettra tout droit - et rapidement. Ce mouvement commence dans une position de maintien creux : « Imaginez faire un resserrement mais rester au sommet », dit Scharff.
Allongé sur le dos, appuyez sur un ensemble d'haltères en l'air au-dessus de votre poitrine. Décollez les épaules du sol tout en gardant le bas du dos collé au sol. Pensez à appuyer les poids vers le plafond pendant que vous cisaillez vos jambes, sans jamais les laisser toucher le sol.
Cela ne doit pas être unvitemouvement, juste de gros coups de pied contrôlés. Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec un poids plus lourd au lieu de deux haltères. Dans tous les cas, faites 50 répétitions ou 45 secondes.
Où vous le sentirez : Cœur