Une liste d'achats adaptée au diabète pour tous ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sucre
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Notre statut FB avec du sucre :C'est compliqué. Dans un bateau similaire ? Pas de soucis.
Que vous cherchiez à gérer le diabète ou que vous vouliez simplement réduire les aliments sucrés, nous avons une liste de courses pleine d'aliments délicieux - même des desserts - pour vous garder affectueux et prospère pendant la semaine!
Si vous avez reçu un diagnostic de diabète (de type 1 ou de type 2), la quantité et le type d'aliments contenant des glucides que vous mangez sont importants pour maintenir la glycémie là où elle doit être.
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Mais avec du sucre et d'autres glucides raffinés qui se cachent apparemment partout, y compris dans nourriture nous ne pensons même pas comme doux, naviguer dans l'épicerie peut être délicat.
Pour vous aider à faire vos achats en toute confiance - sans passer des heures à errer dans les allées du magasin à lire les étiquettes - voici une liste d'aliments approuvée par des experts pour faciliter vos achats.
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N'oubliez pas que vous n'aurez pas nécessairement besoin de tous les articles de cette liste dans une seule épicerie - l'idée est d'avoir une idée des nombreuses options d'aliments entiers et nutritifs qui s'offrent à vous.
Votre liste d'épicerie adaptée au diabète
Protéines :
Visez 2 à 3 portions par jour.
- Des viandes maigres: Optez pour des poitrines de poulet et de dinde sans peau et des coupes maigres de bœuf et de porc. Gardez les portions à 3 onces cuites, ce qui correspond à peu près à la taille de votre paume.
- Poissons et crustacés : Choisir faible teneur en mercure des variétés également riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, notamment le saumon, le thon et les huîtres. Une portion est de 3 onces. Essayez d'obtenir plusieurs portions par semaine.
- Produits laitiers allégés : Comme le yaourt. Particulièrement le yogourt grec, car il est plus riche en protéines que le yogourt ordinaire. Aussi du fromage et du fromage cottage.
Les probiotiques dans yaourt ont été montrés pour aider à abaisser la glycémie, mais comme certaines variétés peuvent être riches en sucres ajoutés, les étiquettes des globes oculaires et en choisir une avec 10 grammes ou moins de sucre total et une teneur totale en glucides de 15 grammes ou moins par portion.
- Haricots, noix, légumineuses et graines : Les aliments comme les haricots noirs, les lentilles, les edamames et les pois cassés sont des sources de protéines végétariennes de qualité, tout comme les aliments qui en sont issus, comme le tofu, le houmous et les beurres de noix.
Ils sont également riches en fibres, ce qui peut ralentir l'absorption du glucose et améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. La taille des portions varie - par exemple, une portion de beurre d'arachide est de 2 cuillères à soupe alors qu'une portion de pois chiches est de ½ tasse - alors vérifiez les étiquettes.
- Des œufs: Ils sont très faibles en glucides – un gros œuf contient environ un demi-gramme – et contiennent 7 grammes de protéines par portion. Les œufs contiennent également de la biotine, un type de vitamine B impliquée dans la production d'insuline.
Même si les problèmes de santé liés au cholestérol chez ces gars ont été largement écartés, c'est toujours une bonne idée de les manger avec modération.
Des légumes:
Visez 3 à 5 portions par jour, voire plus.
- Légumes non féculents : Ceux-ci incluent, mais sans s'y limiter, les légumes verts à feuilles sombres, les oignons, les poivrons, les champignons, les carottes, le brocoli, les tomates, le gombo, la courge, le brocoli, le chou-fleur, les asperges et les courgettes.
Une portion correspond à 1 tasse crue ou ½ tasse cuite. La variété est importante ! Des légumes de couleurs différentes offrent différents phytonutriments bénéfiques (ces composés sont en fait ce qui donne à chaque type de produit sa teinte).
Surveillez les portions pour les féculents comme les pommes de terre et les pois. Pendant la digestion, votre corps se décompose et convertit les glucides complexes en glucose sanguin.
Si vous n'êtes pas sûr qu'un légume ne soit pas féculent, consultez ceci liste.
Fruits:
Visez 2 à 3 portions par jour, voire plus.
- Fruits frais et surgelés : Les baies, les melons, les pêches et les avocats (oui, techniquement un fruit) ont tendance à être les moins riches en glucides. Mais d'autres variétés comme les raisins, les pommes, les oranges et les mangues sont également de bons choix.
Bien qu'ils soient tous riches en sucres naturels, les fibres que contiennent les fruits entiers aident à atténuer leur effet sur la glycémie - et font de la plupart d'entre eux des aliments à faible indice glycémique.
Et n'oubliez pas l'étui congélateur. Les fruits surgelés sont tout aussi nutritifs, sinon plus, que les fruits frais, car ils sont congelés lorsqu'ils sont à maturité maximale.
Les fruits surgelés sans sucre ajouté sont parfaits pour les smoothies et les produits de boulangerie, et vous n'avez pas à vous soucier autant de la détérioration. Une portion correspond à 1 tasse ou l'équivalent, comme 1 pamplemousse moyen ou 1 grosse pêche.
Céréales et céréales :
Visez environ 6 portions par jour.
- Pain et produits de panification à 100 pour cent de blé entier : Ne vous laissez pas berner par des phrases comme « fait avec du blé entier ». Retournez le paquet et vérifiez avant d'acheter.
Si le premier ingrédient de la liste dit « 100% farine de blé entier », alors vous savez que vous avez un gagnant. Sinon, passez votre chemin.
Recherchez également des produits qui offrent au moins 3 grammes de fibres par portion. N'oubliez pas que les pains de blé entier ont une teneur en glucides similaire à celle de tout autre pain, alors gardez une trace des portions.
- Craquelins : De nombreux produits prétendent être fabriqués à partir de grains entiers, mais n'en contiennent en réalité qu'une très petite quantité et sont plutôt emballés avec des farines raffinées. Il s'agit d'un autre cas où vous souhaitez lire la liste des ingrédients et comparer le total des glucides.
- Grains entiers : Tels que le riz brun, le riz sauvage, le quinoa, l'orge et le farro. Parce que ce sont des grains entiers, il n'y a pas besoin de s'inquiéter des étiquettes. Une portion typique fournira environ 15 grammes de glucides par portion.
- Avoine entière ou flocons d'avoine coupés en acier : Ces types ont un indice glycémique inférieur - et plus de fibres - que le type à cuisson rapide. Une portion typique est de ½ tasse cuite.
- Céréales pour le petit déjeuner: Cette allée peut être le centre de la bombe à sucre, mais si vous savez ce qu'il faut chercher , il n'est pas difficile de s'en sortir avec un choix à faible indice glycémique.
Recherchez des ingrédients comme la farine de blé entier, le son de blé, l'orge, le riz brun et le sarrasin, ainsi que des céréales qui contiennent au moins 3 grammes de fibres par portion. Vérifiez également les grammes de sucre ; il devrait avoir moins de 6 grammes par portion.
Huiles et graisses :
Visez environ 6 cuillères à café par jour.
- Graisses monoinsaturées et polyinsaturées : Il s'agit notamment de l'huile d'olive, de l'huile de canola et de l'huile de tournesol.
Vous pouvez également obtenir ces types de graisses bonnes pour la santé dans des aliments comme les noix, le poisson et les avocats. Minimisez la consommation d'aliments contenant des graisses saturées — évitez les graisses trans — si possible. Bien que ce dernier ait été en grande partie éliminé de l'approvisionnement alimentaire.
Boissons :
- Lait écrémé ou lait végétal : Certains types de « laits alternatifs » contiennent beaucoup moins de glucides que le lait de vache. Une tasse de lait d'amande nature non sucré, par exemple, ne contient que 1 gramme de glucides contre 12 grammes dans le lait ordinaire.
Si vous optez pour la voie non laitière, vérifiez l'étiquette avant d'acheter et assurez-vous d'en choisir une sans sucres ajoutés.
Comparez également les autres nutriments importants tels que les protéines, le calcium, la vitamine D et le potassium. Certaines variétés aromatisées contiennent du sucre ajouté.
- Café: il y a un mélange preuve quant à savoir si boire du café peut améliorer les niveaux d'insuline ou avoir l'effet inverse, mais la plupart des experts disent que c'est bien avec modération.
Des recherches suggèrent que cela pourrait réduire votre risque de développer un diabète si vous êtes actuellement borderline ou si vous n'avez pas la maladie.
- Thé: Optez pour du non sucré et surveillez la caféine.
- 100 pour cent de jus de fruits : Allez-y doucement. Même les jus à 100 % sans sucre ajouté peuvent contenir beaucoup de calories et de glucides. Généralement, 4 onces. délivre 15 grammes de sucres naturels.
Épices et édulcorants :
- Herbes et épices: Bien que nous les considérions souvent comme de simples exhausteurs de goût, il existe des preuves que certains présentent des avantages notables pour les personnes atteintes de diabète.
La cannelle a été montrée dans certains études pour abaisser la glycémie et aider à contrôler la maladie, bien que la recherche soit mitigée.
Il y a preuve que le curcuma peut également améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire la glycémie.
Et le clou de girofle, le romarin, le gingembre, l'ail, la sauge, l'origan et les épices épicées, comme les flocons de piment rouge se sont également avérés réduire l'inflammation liée au diabète, selon une étude récente. revoir d'études.
- Édulcorants : Certains des substituts du sucre hypocaloriques recommandés par l'American Diabetes Association sont NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia et Pure Via. Ceux-ci ont été jugés sûrs et potentiellement utiles pour le contrôle du poids.
Assaisonnement:
- Les vinaigres et les produits qui ont tendance à être faibles en sucre, comme la sauce piquante, la salsa, la mayonnaise à teneur réduite en calories et la moutarde sont tous de bons choix.
Lorsque vous choisissez des articles comme la vinaigrette, la sauce barbecue et le ketchup, comparez les étiquettes des aliments. Certains peuvent être sournoisement riches en sucre.
Desserts:
- Qui a dit que vous ne pouviez pas avoir de friandises occasionnelles lorsque vous gérez votre diabète ?
Parmi les bonnes options, citons les sucettes glacées aux fruits à 100 % ou les versions sans sucre, le chocolat noir, le chocolat chaud sans sucre, le gâteau des anges, le pudding sans sucre et les fruits avec de la crème fouettée sans sucre.
Les plats à emporter
Il y a des tonnes d'aliments que vous pouvez manger si vous essayez de vous en tenir à un régime pauvre en sucre. Optez pour des grains entiers, des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles en gras et des protéines maigres.
N'oubliez pas de planifier vos repas à l'avance, de tenir compte de la taille des portions et de consulter votre médecin et votre diététiste/nutritionniste agréé avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation.