Découvrez Votre Nombre D'Anges
Les tractions en salle de sport peuvent encore hanter vos rêves, mais la force du haut du corps est tout à fait réalisable, même sans accès à une salle de sport.
Entraînements au poids du corps se sont avérés être tout aussi efficace comme autre entraînement de force pour la masse musculaire, forme physique , et performances.
Heureusement, vous n'avez pas besoin de passer des heures au gymnase pour renforcer le haut de votre corps - il vous suffit de soyez un peu créatif .
nous avons tapoté Dan Castillo , entraîneur personnel certifié et instructeur à Bootcamp de Barry et VilleRow à New York, pour proposer un entraînement efficace et efficace du haut du corps de 7 minutes qui suit la science.
L'entraînement ultime du haut du corps de 7 minutes
1. Saut en longueur dans la marche arrière du crabe
Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses soient à hauteur du genou ou en dessous. En utilisant les bras pour générer de l'élan, sautez en avant aussi loin que possible et atterrissez dans la même position accroupie.
Une fois que vous avez atterri, laissez tomber les mains au sol (poignets sous les épaules) et soulevez les hanches jusqu'à la hauteur des genoux pour arriver à une position de table inversée. Marchez doucement en crabe en arrière jusqu'à la position de départ, puis répétez.
Alternativement, au lieu de faire la marche en crabe, vous pouvez courir en arrière pour revenir à la position de départ.
2. Maintien des biceps sous la table
C'est une façon créative d'activer vos biceps.
Tenez-vous debout, les pieds directement sous les hanches et placez les deux mains à plat sous une table, un bureau ou tout autre objet plat et lourd, les paumes vers le haut.
Gardez les coudes près de vos côtés et à un angle de 90 degrés. Appuyez vos paumes vers le haut contre la surface et pulsez, en gardant le noyau engagé et le dos droit.
3. Pompes triceps
Commencez dans une position de planche haute avec les mains directement sous les épaules, le tronc engagé et le cou détendu. Abaissez votre poitrine au sol, en gardant les coudes aussi près que possible de la cage thoracique (vous devriez vraiment le sentir le long de l'arrière de vos bras).
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Pour vous faciliter la tâche, mettez-vous à genoux, mais assurez-vous de garder le tronc serré et de maintenir une ligne droite des épaules aux hanches.
Pour un défi supplémentaire, baissez très lentement pendant 3 temps, puis remontez en 1 temps.
4. Épaule I-Y-T
Allongez-vous sur le ventre (le front vers le tapis) avec les bras tendus vers l'avant au-dessus de la tête, les mains dans les poings et les pouces pointés vers le plafond, de sorte que les bras forment un « I ».
Levez vos bras aussi haut que possible, maintenez pendant 1 temps, puis abaissez-les au sol. Ensuite, faites un « Y » avec vos bras et levez et abaissez-les, puis faites de même en position « T ». Continuez à répéter les lettres.
5. Prise de squat
Tenez-vous debout, les pieds joints sous les hanches et les bras à vos côtés. Sautez les pieds écartés et renvoyez les hanches en position accroupie avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les bras devant la poitrine.
Revenez rapidement à la position de départ avec les pieds joints sous les hanches et les mains sur les côtés. Répéter.
6. Impulsion de boucle de marteau de serviette assis
Asseyez-vous au centre d'une serviette. Saisissez une extrémité de la serviette avec chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur et les pouces vers le plafond.
Maintenez un angle de 90 degrés avec vos coudes et gardez-les près des côtés de votre cage thoracique. Tirez chaque extrémité de la serviette vers le plafond, en faisant des mini impulsions de haut en bas.
7. Trempette des triceps
Tenez-vous face à une chaise, un canapé ou une table solide. Placez vos mains sur la surface, directement sous vos épaules, le bout des doigts pointant vers votre corps. Étendre les jambes vers l'avant, en gardant les orteils fléchis vers le haut et les talons au sol.
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Pliez lentement les coudes pour abaisser vos fesses vers le sol pendant 3 temps, puis remontez rapidement pendant 1 temps. Répéter.
Pour vous faciliter la tâche, rapprochez vos pieds de la chaise et pliez légèrement vos genoux.
8. Repousser les pompes
Commencez en position de planche haute, avec les poignets sous les épaules et les pieds plus larges que la largeur des hanches. Descendez dans un push-up. Appuyez sur vos paumes pour envoyer les hanches et les fesses en arrière, en pliant les genoux largement (comme une position accroupie), puis en soulevant les hanches dans une posture de chien vers le bas.
Assurez-vous que votre tête est positionnée entre vos épaules - les biceps doivent être à l'extérieur des oreilles et les coudes mous. Déplacez-vous vers l'avant pour revenir à la position de départ de la planche haute. Répéter.
9. Fente d'interrupteur de saut
En position debout, faites un grand pas en arrière avec le pied gauche pour vous abaisser en fente, les genoux pliés à 90 degrés et les mains devant vous ou sur les hanches pour l'équilibre. (Vous devriez sentir le poids de votre corps dans votre talon droit.)
Conduisez rapidement à travers le talon droit pour sauter et changer de pied, en redescendant dans une position de fente avec le pied gauche devant. Répéter.
10. Rangée penchée
Prenez deux haltères, des bidons d'eau de la taille d'un gallon ou tout autre objet de poids similaire doté de poignées. Tenez un poids dans chaque main, avec les poignets sous l'épaule, charnière au niveau des hanches afin que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol.
Tirez les poids jusqu'à votre poitrine, les paumes tournées vers vous (prise en supination), en pliant les coudes et en vous concentrant sur la compression des omoplates (comme si vous ramiez sur un bateau). Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ. Répéter.
11. Pompes triceps couchées sur le côté
Allongez-vous sur le côté avec les genoux légèrement fléchis. Amenez le bras droit sur la poitrine et placez la paume de la main gauche sur le sol. Appuyez sur la paume gauche jusqu'à ce que vos triceps soient complètement fléchis et que le haut de votre corps se soulève un peu, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Répéter.
12. Push-up de brochet
Commencez en position de planche haute avec les poignets sous les épaules et le tronc serré. Avancez les pieds et envoyez les hanches vers le haut pour être en position de carpé, avec les mains directement alignées avec les épaules.
Faites une pompe pour que votre tête touche légèrement le sol à quelques centimètres de vos mains, puis remontez jusqu'à la pique. Répéter.