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Vous avez fait plus de crunchs que vous ne pouvez en compter, mais vous avez toujours du mal à perdre cette graisse du bas du ventre ? Nous détestons être porteurs de mauvaises nouvelles, mais vous vous y prenez mal.
La graisse du bas du ventre se développe tout comme la graisse située ailleurs sur votre corps. Lorsque votre corps reçoit régulièrement plus de calories qu'il n'en a besoin pour produire de l'énergie, le reste est stocké sous forme de graisse pour plus tard.
Selon votre âge, d'autres facteurs peuvent également être en jeu. Nous avons tous tendance à gagner plus de graisse corporelle – y compris la graisse du ventre – en vieillissant. Et les femmes ont tendance à stocker plus de graisse dans leur ventre après la ménopause. (Merci, hormones.)
Alors, que pouvez-vous faire pour vous en débarrasser? La réponse pourrait être beaucoup plus simple que vous ne le pensez. Voici un aperçu de neuf stratégies éprouvées qui peuvent vous aider à perdre du poids et à vous débarrasser de la graisse du bas du ventre.
La vérité sur le ciblage et la perte de graisse
Existe-t-il réellement un moyen de se débarrasser de la graissejusteautour de votre bas-ventre ? Malheureusement, la réponse est non, vous ne pouvez pas cibler la graisse sur certaines zones de votre corps. Au lieu de cela, l'accent doit être mis sur la perte de graisse de la tête aux pieds.
Des exercices ponctuels (comme des tonnes de crunchs) peuvent renforcer votre muscles abdominaux , mais ils ne se débarrasseront pas réellement de la graisse qui se trouve au-dessus de vos abdominaux. Pour cela, vous devez faire un effort pour perdre du poids partout. Voici comment.
9 façons de perdre la graisse du bas du ventre
Si des heures de crunch ne font pas le travail, qu'est-ce quevolontévous aider à perdre la graisse du bas du ventre? Il existe de nombreuses stratégies intelligentes qui peuvent vous aider à perdre du poids et à réduire la quantité de graisse autour de votre bas-ventre.
1. Réduisez vos calories
C'est la règle n°1 pour perdre du poids , période. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Et cela signifie manger moins. Cettepassignifie suivre un régime d'urgence ou sauter des repas.
Vous pouvez perdre une livre par semaine en mangeant 500 calories de moins par jour. Pas intéressé à calculer les chiffres toute la journée ? Réduire la taille de vos portions ou ne pas revenir en arrière pendant quelques secondes peut vous aider à prendre moins de calories.
Il en va de même pour remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes. Pourquoi ne pas vous mettre au défi en cultiver le vôtre ? Ensuite, vous aurez le droit de vous vanter.
2. Et peut-être aussi réduire vos glucides
Vous n'avez pas à aller à faible teneur en glucides pour perdre de la graisse corporelle et réduire la graisse du ventre. Mais rompre avec le pain pourrait vous aider à atteindre votre objectif un peu plus rapidement.
Dans une étude de 2014, les participants qui suivaient un régime pauvre en glucides ont perdu plus de poids que ceux qui suivaient un régime faible en gras. Bazzano LA. (2014). Effets des régimes pauvres en glucides et en graisses. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Aller à faible teneur en glucides semble également aider les gens à perdre plus de graisse tout en préservant le tissu musculaire maigre qui brûle les calories.
3. Augmentez vos protéines
Ajout d'un coup de protéine maigre à vos repas et collations vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Il aide également votre corps à conserver plus de masse musculaire maigre lorsque vous perdez du poids – et donne même un petit coup de pouce à votre métabolisme.
le Académie nationale de médecine du sport recommande de viser environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, ou jusqu'à 1,5 gramme de protéines par livre si vous êtes super actif.
Les bonnes sources comprennent Viande rouge maigre , volaille, poisson, haricots, œufs et yaourt.
4. Arrêtez de boire vos calories
Siroter régulièrement des choses autres que de l'eau, du café noir ou du thé non sucré ? Les boissons contenant des calories peuvent ralentir ou bloquer directement la progression de votre perte de poids, ce qui rend presque impossible l'élimination de la graisse du bas du ventre.
Exemple concret ? Ce café au lait de 16 onces que vous obtenez avec le petit-déjeuner peut contenir environ 250 calories. Prenez un cocktail sucré après le travail et vous en regardez 300, 400 ou même 500 de plus.
Si vous avez ce genre de boissons sur le reg,justeles couper pourrait suffire à faire fondre la graisse sur tout votre corps, y compris autour du bas du ventre.
C'est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit d'alcool, car les recherches montrent que boire beaucoup d'alcool semble provoquer le stockage de graisse autour de votre ventre. Dorn JM, et al. (2003). Les habitudes de consommation d'alcool affectent différemment l'adiposité centrale mesurée par la hauteur abdominale chez les femmes et les hommes, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Essayez le jeûne intermittent
Il existe différentes manières de procéder, allant d'un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine à des fenêtres de jeûne de 16 heures chaque jour. Quoi qu'il en soit, donner à votre corps régulièrement, prolongé pauses de manger semble aider à la perte de graisse globale.
Quels types d'avantages corporels pouvez-vous vous attendre à récolter ? Dans une étude de 2014, les personnes qui ont suivi le jeûne intermittent ou le jeûne d'un jour sur deux ont perdu entre 4 et 7 pour cent de leur graisse abdominale en 24 semaines. Barnosky AR, et al. (2014). Jeûne intermittent vs restriction calorique quotidienne pour la prévention du diabète de type 2 : examen des résultats chez l'homme. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Optez pour des intervalles de haute intensité
Tout type d'exercice peut vous aider à brûler plus de calories et à brûler plus de graisse. Mais intervalles de haute intensité (HIIT) peut être particulièrement puissant.
Pourquoi? Alterner entre difficile et facile semble aider à maintenir votre taux d'insuline plus bas. Cela peut encourager votre corps à utiliser les graisses au lieu de les accumuler dans vos cellules pour l'avenir.
Vous continuerez également à brûler plus de calories même après avoir terminé une séance d'entraînement. Mieux encore, vous pouvez tournerpresque n'importe quel entraînementen HIIT.
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7. Essayez l'entraînement en résistance
Soulever des poids et faire exercices de poids corporel construit du tissu musculaire maigre, ce qui augmente la combustion globale des calories de votre corps, même lorsque vous êtes au repos. Et plus vous brûlez de calories, plus vous fondrez de graisse abdominale.
n'ont que le temps pour cardioou alorspoids ? Croyez-le ou non, les poids pourraient en fait être la voie à suivre.
Dans une étude de 2015, les hommes qui ont fait 20 minutes d'entraînement contre résistance par jour ont gagné moins de graisse abdominale au fil du temps que ceux qui ont fait du cardio pendant la même durée.Mekary RA, et al. (2014). Musculation, activités physiques aérobiques et changement à long terme du tour de taille chez les hommes. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Dormez suffisamment
La science est assez concluante : trop peu de sommeil a des liens avec la prise de poids, y compris autour de la taille. Beccuti G & Pannain S. (2011). Sommeil et obésité. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Privation de sommeil peut augmenter vos hormones de la faim, vous donner envie d'aliments riches en calories (hé, pizza et crème glacée!), Et gaspiller votre énergie pour faire de l'exercice.
Si vous mangez et faites de l'exercice pour combattre la graisse du ventre, soutenez ces efforts en dormant suffisamment. C'est 7 à 9 heures, les gens. Hirschkowitz M, et al. (2015). Recommandations de durée de sommeil de la National Sleep Foundation :
Méthodologie et synthèse des résultats. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Gardez votre situation de stress sous contrôle
Le stress, comme celui qui se produit à la suite d'un manque de sommeil, peut nuire à votre poids. Une tension ou une anxiété incontrôlée peut vous pousser à manger plus, surtout lorsqu'il s'agit d'aliments réconfortants riches en calories.
La recherche montre également que des niveaux élevés de cortisol, l'hormone du stress, peuvent encourager votre corps à stocker de la graisse autour de votre ventre. Warne JP. (2009). Façonner la réponse au stress : interaction entre les choix alimentaires agréables au goût, les glucocorticoïdes, l'insuline et l'obésité abdominale. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Votre plan : rechercher la gestion du stress des techniques adaptées à votre style de vie.
Si vous n'avez pas une heure pour méditer ou faire du yoga, c'est très bien. Il y a beaucoup de stratégies efficaces à court terme pour se sentir plus calme, comme tenir un journal, se connecter avec des amis ou simplement regarder une vidéo YouTube amusante .
Tour bonus : Perdre la graisse du ventre après avoir eu un bébé
Il est tout à fait normal que votre ventre se sente lâche ou tremble dans les premiers jours et semaines après l'accouchement. En plus de la prise de poids pendant la grossesse, vos muscles abdominaux ont été étirés au maximum pour s'adapter à votre paquet de joie grandissant.
Perdre de la graisse du ventre après l'accouchement commence par les mêmes stratégies que vous utiliseriez pour perdre de la graisse du ventre à tout autre moment : mangez un peu moins et faites plus d'exercice. (Mais obtenez le feu vert de votre fournisseur de soins de santé avant de suivre un régime ou de faire de l'exercice après l'accouchement.)
Cela n'arrivera peut-être pas du jour au lendemain, mais il est raisonnable de retrouver votre poids d'avant la grossesse au moment où votre bébé atteint son premier anniversaire.
(Si vous n'avez pas eu de bébé mais que vous avez rapidement pris du poids et que vous vous inquiétez de la possibilité d'être enceinte, ne vous inquiétez pas, nous avons vous a couvert .)
Cela signifie-t-il que votre bas-ventre aura le même aspect qu'avant de tomber enceinte ? Pas nécessairement. Pour certaines femmes, la grossesse provoque la séparation des muscles abdominaux et la création d'un renflement notable, même après qu'elles se soient complètement remises de l'accouchement.
Cette condition, appelée Diastasis droit , est réparable avec des exercices abdominaux. Un physiothérapeute peut vous aider à les maîtriser. Demandez simplement à votre fournisseur de soins de santé une recommandation - ils peuvent vous orienter dans la bonne direction.
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Vous ne pouvez pas cibler la graisse du bas du ventre avec des craquements ou d'autres exercices spéciaux. Mais vous pouvez perdre la graisse du bas du ventre en perdant de la graisse corporelle partout.
La meilleure façon de le faire ? Réduisez votre apport calorique, choisissez des aliments riches en nutriments et augmentez votre niveau d'activité. Au fur et à mesure que vous commencez à perdre du poids, votre bas-ventre commencera également à s'aplatir.
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