9 étirements du bas du dos qui vous feront « Ahhhhhh »

Que vous ayez pratiqué le cruddy posture , vous êtes allé un peu trop fort à la salle de sport, ou vous avez la chance d'être dans le groupe démographique où jeter votre dos est une préoccupation légitime, les étirements du bas du dos sont votre arme secrète pour des muscles heureux et une douleur réduite.

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Étant donné que développer de bonnes habitudes de récupération musculaire peut faire la différence entre danser le cha-cha et une vie sur le canapé, nous avons sélectionné neuf des meilleurs étirements du bas du dos pour renforcer, allonger et détendre vos muscles.

Allez-y doucement, écoutez votre corps (nous ne sommes pas tous des ballerines souples) et regardez cette douleur au bas du dos se dissiper.

1. Genoux à la poitrine

Image de Dima Bazak

C'est une excellente option pour la récupération, pour réveiller votre corps avant de vous installer à votre bureau, ou pour tout moment où vous avez envie de bouger.

1. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Attachez vos mains autour des ischio-jambiers droits ou, pour un étirement plus profond, du tibia droit.
3. En gardant la jambe gauche droite sur le sol, tirez lentement la jambe droite vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos.
4. Maintenez le genou contre votre poitrine pendant 30 secondes à 1 minute, en essayant tout au long de relâcher la tension dans vos jambes, vos hanches et le bas du dos.
5. Répétez de l'autre côté. Faites 3 séries.

2. Chat-Vache

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Effectuez cet étirement de yoga éprouvé avant et après l'exercice, que vous ayez mal au dos ou non.

1. Commencez sur les mains et les genoux. Inclinez votre tête vers le haut et courbez votre colonne vertébrale vers le bas. C'est le mouvement de la « vache ».
2. Tenez pendant 5 à 10 secondes.
3. Revenez à la position de départ neutre.
4. Cambrez votre dos vers le plafond et laissez votre tête tomber vers le sol. C'est le mouvement du « chat ».
5. Répétez les deux mouvements 10 à 15 fois ou jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

Type pro :Vous pouvez également faire cet étirement en position assise.

3. Laminage de mousse

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Si vous ne possédez pas déjà un rouleau en mousse , c'est le moment idéal pour en obtenir un. Que vous soyez en forme ou non, chaque centime en vaut la peine.

1. Placez le rouleau sur le sol.
2. Asseyez-vous sur le sol devant le rouleau et allongez-vous dessus en gardant les pieds à plat sur le sol.
3. Roulez doucement d'avant en arrière, en ralentissant ou en vous arrêtant si vous ressentez de la douleur. (Un peu de pression dans les endroits sensibles est OK.)
4. Si possible, asseyez-vous juste devant le rouleau et cambrez votre dos sur le rouleau aussi loin que possible. Attendez quelques secondes.

4. Sphinx/Cobra

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Faites attention avec celui-ci, car il est un peu plus avancé.

1. Allongez-vous sur le ventre avec les coudes sous les épaules et les paumes à plat sur le sol.
2. Fléchissez doucement les fessiers et le bas du dos tout en soulevant la tête et la poitrine, tout en appuyant votre bassin sur le sol.
3. Gardez votre regard droit, si possible. Pour un étirement plus profond, tendez les bras tout en continuant à appuyer votre bassin contre le sol.
4. Tenez cette pose pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez au besoin.

5. Inclinaison pelvienne

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Cet étirement renforce vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles abdominaux, ce qui à son tour aide à soulager les douleurs lombaires – gagnez !

1. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos fesses et fléchissez vos abdominaux en appuyant votre dos contre le sol.
3. Maintenez cette position jusqu'à 10 secondes en respirant normalement.
4. Répétez jusqu'à 15 fois.

6. Pose de l'enfant

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Cet étirement de tout le corps - un autre classique du yoga - cible vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos extenseurs de la colonne vertébrale (tous facteurs de maux de dos) ainsi que le haut du dos et les quadriceps.

1. Commencez sur les mains et les genoux. Descendre les hanches aussi loin que possible vers les talons.
2. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant le dos, le cou et les bras tendus.
3. Avancez les bras aussi loin que possible ou balayez-les sur les côtés derrière vous, paumes vers le haut.
4. Tenez cette pose jusqu'à 1 minute, en respirant doucement et en prenant soin de ne pas maintenir de tension.

7. Rallonge arrière

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Cet étirement simule le mouvement d'une machine d'extension du dos, vous savez donc que c'est bien. Pendant que vous vous étirez, vous renforcerez vos abdominaux, le haut du dos et les fessiers, qui peuvent tous contribuer aux douleurs lombaires.

1. Allongez-vous sur le ventre avec les mains près de la tête, les coudes pliés.
2. En gardant les pieds et les hanches en contact avec le sol, utilisez vos fessiers et les muscles du dos pour soulever la tête et la poitrine du sol.
3. Faites de votre mieux pour resserrer vos omoplates et gardez votre regard sur le sol devant vous.
4. Tenez cette pose quelques secondes. Descendez progressivement jusqu'au sol.
5. Répétez 5 à 10 fois, en vous reposant brièvement entre les répétitions.

8. Torsion de la colonne vertébrale assise

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Cette torsion classique augmente la mobilité en rotation dans le bas de votre colonne vertébrale et étire vos obliques, vos épaules et votre cou.

1. Asseyez-vous droit sur le sol avec les jambes droites devant vous.
2. Croisez la jambe gauche sur la jambe droite et placez le pied gauche le long de l'extérieur de la cuisse droite.
3. Étendez le bras droit droit vers le bas et à travers votre jambe gauche pliée.
4. Redressez votre bras gauche à quelques centimètres derrière vous, paume au sol.
5. Appuyez le bras droit contre la jambe gauche et tournez doucement vers la gauche. Attendez quelques secondes.
6. Répétez de l'autre côté.

9. Étirement pondéré des ischio-jambiers

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Bien que cet étirement cible vos ischio-jambiers, il a pour effet bonus de soulager les douleurs lombaires. Ne nous croyez pas ? Essayez-le par vous-même !

1. Trouvez une boîte, un banc ou un tabouret suffisamment stable pour vous tenir debout. Un escalier fonctionne également.
2. Tenez un haltère léger ou un kettlebell à deux mains, tenez-vous au bord de la boîte et courbez-vous lentement vers l'avant et vers le bas, en laissant le poids pendre. Assurez-vous de garder le contrôle pendant que vous descendez.
3. Laissez le poids descendre le plus loin possible, idéalement plus loin que vos pieds. Tenez 10 secondes en bas.
4. Redressez-vous lentement, 1 vertèbre à la fois.
5. Répétez 5 fois, en essayant d'aller plus loin à chaque fois.

Quand obtenir de l'aide supplémentaire

Si la douleur au bas du dos persiste, les étirements peuvent ne pas être la solution. Si l'un de ces étirements cause de la douleur ou vous fait vous sentir pire, cela pourrait être le signe d'un problème nerveux ou d'une lésion discale. Si tel est le cas, les étirements pourraient en fait aggraver le problème.

Appelez votre médecin si la douleur persiste et affecte votre vie de tous les jours. En général, la meilleure approche du mal de dos n'est pas le traitement mais la prévention. Faire une partie ou la totalité de ces étirements régulièrement devrait garder votre dos en bonne santé et flexible et aider à empêcher la douleur de revenir.