Il y a une raison pour laquelle je vais chez le même entraîneur depuis plus d'une décennie (criez à Peter!): Il me botte un $$ - dans le bon sens. Comme la plupart des gens, je ne me pousse jamais aussi fort lorsque je m'entraîne seul, et ses entraînements me laissent le genre de douleur le lendemain qui me fait me sentir forte, accomplie et Wonder Womanish. Mais c'est toujours de la douleur. Et qui veut clopiner pendant des jours jusqu'au DOMS ( douleurs musculaires d'apparition tardive ) s'affaisse ou a-t-il recours à du popping Advil comme Skittles ? Pas moi. Et je parie que pas vous non plus. (De plus, il y a quelques nouvelle preuve que les anti-inflammatoires non stéroïdiens, ou AINS, peuvent de toute façon faire plus de mal que de bien pour la douleur post-entraînement.) Voici donc huit façons créatives d'accélérer votre récupération, dont aucune n'implique des sels d'Epsom ou des bains de glace. Vous savez, vous pouvez donc retourner à la salle de sport et tout recommencer.
1. Buvez un latte au curcuma.
L'épice d'or brillant contient un antioxydant appelé curcumine, qui réduit les douleurs musculaires et l'inflammation et accélère la récupération après un entraînement mortel. La supplémentation en curcumine atténue probablement les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Journal européen de physiologie appliquée, 2015, mars ; 115(8) : 1439-6327. Réduction des biomarqueurs des lésions inflammatoires et musculaires après une supplémentation orale en curcumine biodisponible. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA Clinical, 2016, fév. ; 5 () : 2214-6474. Atténuation des marqueurs indirects des lésions musculaires induites par l'exercice excentrique par la curcumine. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Journal européen de physiologie appliquée, 2015, avril ; 115(9) : 1439-6327. Doublez l'avantage en choisissant une recette qui fait également appel au gingembre (beaucoup le font; Pinterest le). Il existe des preuves que le gingembre peut réduire de 25 % un cas moyen de DOMS. Le gingembre (Zingiber officinale) réduit les douleurs musculaires causées par un exercice excentrique. CD noir, député de hareng, DJ Hurley. Le journal de la douleur : journal officiel de l'American Pain Society, 2010, avril ; 11(9) : 1528-8447. Pour le latte, essayez cette recette.
2. Mangez quelque chose d'ail.
Oui, de l'ail. Des études montrent qu'il est assez puissant pour réduire la fatigue musculaire, surtout lorsque vous écrasez les clous de girofle. Le fait de briser les parois cellulaires de l'ail crée un composé appelé allicine, qui réduit également l'inflammation. Ajoutez-le à un repas post-entraînement avec des protéines et des glucides (comme un sauté) pour aider les muscles à rebondir plus rapidement.
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3. Passez une bonne nuit de sommeil.
OK, alors peut-être que ce n'est pas l'idée la plus ingénieuse, mais il y a de bonnes preuves que le fait d'être privé de zzz amplifie votre perception de la douleur, donc toute douleur que vous ressentez sera encore pire. L'association du sommeil et de la douleur : une mise à jour et une voie à suivre. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. Le journal de la douleur : journal officiel de l'American Pain Society, 2014, août ; 14 (12) : 1528-8447. Une autre bonne raison de se reposer : votre corps dispose d'un système sophistiqué pour éliminer l'inflammation et réparer les dommages cellulaires, et cela se produit pendant que vous dormez.Sommeil et récupération musculaire : bases endocrinologiques et moléculaires d'une hypothèse nouvelle et prometteuse. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Hypothèses médicales, 2011, mai ; 77 (2) : 1532-2777. Visez donc au moins sept heures et demie de sommeil par nuit, un bon conseil en général, DOM ou non.
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4. Roulez, ne vous étirez pas.
Ce n'est un secret pour personne que nous sommes fans de laminage en mousse. Nous avons beaucoup parlé des avantages, et c'est beaucoup mieux pour réduire la douleur que les exercices d'assouplissement, car cela vous permet d'isoler vraiment le muscle et de vous concentrer sur une zone spécifique. Les étirements ne peuvent tout simplement pas faire cela. Mais voici le problème : la façon dont la plupart d'entre nous le font est mauvaise, selon Morey J. Kolber, docteur en physiothérapie et expert qui étudie les techniques de roulement de mousse les plus efficaces. Nous avons tendance à rouler d'un bout à l'autre du muscle, alors que nous devrions en fait le briser. Pour les groupes musculaires plus importants, tels que vos quadriceps et vos ischio-jambiers, essayez de les diviser en trois sections plus petites et de rouler chacune pendant une minute. Les muscles plus petits tels que les triceps ou les mollets peuvent être exécutés en deux sections. Et ralentissez également votre roulis. Aller vite pour en finir avec ne vous donnera pas le même avantage. Le rouleau ne le coupe tout simplement pas? Pour un soulagement plus personnalisé, essayez la nouvelle application Soothe, qui ressemble à Uber pour le massage. Vous pouvez demander à un thérapeute de premier plan de se présenter à votre porte en une heure à partir de seulement 99 $.
5. Sirotez du jus de cerise acidulé.
Vous avez probablement entendu parler de cette boisson de récupération à la mode, et son battage médiatique est bien mérité : de plus en plus de recherches suggèrent que la consommation de cerises acidulées Montmorency - sous forme de jus ou de fruits entiers - aide à la récupération après l'exercice. Une étude récente a testé les effets des fruits sur les athlètes professionnels et a constaté que les participants qui buvaient une once de jus de cerise acidulé coupé avec un peu d'eau (c'est acidulé), deux fois par jour pendant plusieurs jours après une séance d'entraînement difficile, rapportaient beaucoup moins douleur par rapport à un groupe placebo. Une poignée d'autres articles publiés à la même époque ont trouvé des résultats similaires. Vous n'êtes pas fan de cerises ? Il a également été démontré que le jus de pastèque aide les muscles fatigués à rebondir plus rapidement. Mélangez de la pastèque fraîche avec de la glace pour un slushie rafraîchissant après l'entraînement.
6. Prenez une tasse de café.
C'est vrai. Nous donnons le feu vert à votre 15h. Starbucks fonctionne parce que de nombreuses recherches ont établi un lien entre la caféine et la récupération post-entraînement. Une étude a révélé que siroter l'équivalent de deux tasses de café réduisait la quantité de douleur signalée par les personnes de près de 50 %. La caféine atténue les douleurs musculaires d'apparition retardée et la perte de force après un exercice excentrique. Maridakis V, O'Connor PJ, Dudley GA. Le journal de la douleur : journal officiel de l'American Pain Society, 2006, Dec.;8(3):1526-5900. Bonus : Il existe également des preuves que la caféine avant l'exercice peut améliorer les performances tout en rendant votre séance de transpiration plus facile. Effets de l'ingestion de caféine sur l'évaluation de l'effort perçu pendant et après l'exercice : une méta-analyse. Doherty M, Smith PM. Journal scandinave de médecine et de science dans le sport, 2005, juil.;15(2):0905-7188. Donc, que vous fassiez de l'exercice le matin ou l'après-midi, une tasse de café ne peut pas faire de mal et peut même vous aider.
7. Promenez votre chien.
Aussi tentant qu'il soit de rester garé sur le canapé lorsque vous avez mal, les experts insistent sur le fait que sortir pour une promenade facile de 20 à 30 minutes est un meilleur pari. Nous parlons d'un niveau d'effort de 2 ou 3 sur une échelle de 1 à 10 (1 n'étant pas plus difficile que, disons, la respiration). La raison? Une partie de la douleur que vous ressentez est causée par les déchets métaboliques qui traînent encore dans vos muscles, et un exercice léger stimulera la circulation et aidera à la chasser plus rapidement que de prendre totalement un jour de congé, explique Pete McCall, physiologiste de l'exercice et entraîneur personnel. basé à San Diego.
8. Saupoudrez de cannelle vos flocons d'avoine du matin.
Considérez-le comme de l'ibuprofène naturel. Il a été démontré que la cannelle a des effets analgésiques sur les muscles raides et endoloris. Et il ne faut pas grand-chose non plus : une étude publiée dans l'International Journal of Preventive Medicine a révélé que consommer environ une cuillère à café de ce produit était suffisant pour obtenir les avantages - la quantité parfaite à saupoudrer sur votre gruau ou dans votre café.
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