Découvrez Votre Nombre D'Anges
Partout au pays, les gens choisissent de manger moins de viande pour santé des corps et de la planète , que ce soit pour un jour sans viande par semaine ou toute une vie. Mais ceux qui s'entraînent régulièrement sont (naturellement) soucieux d'obtenir suffisamment de protéines pour maintenir ces muscles bien fournis. La bonne nouvelle? Les produits animaux ne sont pas la seule source de protéines de qualité. Ici, nous avons rassemblé sept alternatives sans animaux si riches en protéines que vous ne manquerez peut-être pas le steak (mais aucune promesse).
Photo de Caitlin CovingtonHaricots
Protéine : environ 7,5 g par ½ tasse* (varie légèrement selon la variété) Haricots’ la réputation les précède : ils ont vraimentsontun euh magique, légumineuse. Ces petitssuperalimentssont pleins de fibres, de protéines et de magnésium et sont également faibles en cholestérol, ce qui en fait un substitut exceptionnel pour cette surlonge. Les haricots de toutes sortes fonctionnent mieux dans les soupes, les salades, les hamburgers végétariens, les trempettes et (bien sûr) les burritos. Stockage : Conservez les haricots secs dans des sacs en plastique ou des récipients en verre dans un endroit frais et sec. Il est préférable d'utiliser des haricots secs dans les 12 mois , sinon ils perdent de l'humidité et peuvent nécessiter des temps de cuisson plus longs. Conservez les haricots en conserve (dans les boîtes d'origine) dans un endroit frais, sec et sombre jusqu'à un an. Les haricots cuits peuvent être congelés jusqu'à six mois ou réfrigérés (dans un récipient avec couvercle) jusqu'à cinq jours. Préparation (séchée) : Avant que cuisson des haricots secs , disposez-les sur une surface de couleur claire et triez-les en éliminant toute saleté, minuscules pierres et haricots endommagés ou ridés. Ensuite, c'est l'heure du rinçage : Versez les haricots dans un grand bol et couvrez-les d'eau. Avant de vider l'eau, enlevez tous les «flotteurs» (ils ne cuisent pas correctement). Après égouttage, remplissez à nouveau le bol d'eau froide (au moins trois fois plus d'eau que de haricots). Laissez les haricots tremper pendant la nuit (il est normal qu'ils doublent de volume pendant ce temps). Le matin, rincez et égouttez les haricots trois ou quatre fois, ou jusqu'à ce que l'eau soit claire. Maintenant, ils sont prêts pour n'importe quelle recette que votre instinct désire ! Préparation (En Conserve) : Bien qu'ils n'offrent pas la satisfaction de se sentir comme un homesteader, les haricots en conserve sont une option très pratique car ils sont prétrempés et précuits. Mais cela ne veut pas dire qu'ils ne nécessitent pas de préparation : égouttez les haricots en conserve et rincez-les jusqu'à ce que l'eau soit claire avant de les utiliser dans des recettes. Recettes incontournables : Chili végétarien aux haricots noirs , Salade d'hiver de chou-fleur, fenouil et haricots blancs , Purée de haricots de Lima au citron et à l'huile d'olive ,Blondies à la fraise et aux haricots blancs
Photo de Lauren BuckelLentilles
Protéine : 9g par ½ tasse, cuit Encore un autre riche en protéinessuperaliment, les lentilles sont riches en acide folique, en fer, en potassium et en antioxydants, et elles ont même été associées à une réduction de l'inflammation Évaluation du profil phénolique et des propriétés antioxydantes de la lentille Pardina affectées par la déshydratation industrielle . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., et al. Institut des Sciences de l'Alimentation (CIAL), Département de Chimie Agricole, Faculté des Sciences, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 22 septembre 2010, 58 (18) : 10101-8 Caractérisation des substances phénoliques et activités antioxydantes chimiques et cellulaires de 11 lentilles cultivées dans le nord des États-Unis . Xu, B. et Chang, SK. Programme de sciences et technologies alimentaires, Université normale de Pékin-Université baptiste de Hong Kong United International College. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 février 2010;58(3):1509-17. Les lentilles sont disponibles en variétés rouges et vertes, et bien que leur apparence ne soit pas visuellement excitante, ces légumineuses sont une source de protéines polyvalente : utilisez-les dans les soupes, les ragoûts, les salades, les hamburgers végétariens, les trempettes et presque tous les types de cuisine indienne. Stockage : Comme les haricots, les lentilles peuvent être achetées sous forme séchée et en conserve, et les méthodes de stockage sont pratiquement identiques. Conservez les lentilles séchées dans un contenant hermétique dans un endroit frais, sec et sombre jusqu'à 12 mois. Les lentilles en conserve peuvent être conservées dans des armoires fraîches et sèches jusqu'à un an. Une fois cuites, les lentilles resteront fraîches au réfrigérateur (dans un récipient couvert) pendant environ trois jours. Préparation : La préparation des lentilles reflète assez bien celle des haricots (il suffit de sauter le trempage). Avant la cuisson, étalez les lentilles sur une surface de couleur claire et triez-les pour rechercher la saleté, les minuscules cailloux ou les lentilles endommagées. Ensuite, rincez abondamment les lentilles (une passoire sous l'eau courante fonctionne bien), jusqu'à ce que l'eau soit claire. La façon la plus simple de cuisiner ces légumineuses : faire bouillir de l'eau. Utilisez trois tasses de liquide pour une tasse de lentilles et portez l'eau à ébullition avant d'ajouter les lentilles et de réduire le feu pour laisser mijoter et couvrir. Les lentilles vertes prennent généralement environ 30 minutes à cuire; les lentilles rouges en prennent environ 20. Si vous choisissez la voie des conserves, rincez-les simplement bien avant de les ajouter à votre recette ! Recettes incontournables : Dal Palak très simple , Soupe aux lentilles Alton Brown , Lentilles au curry et patates douces , Tartinade de lentilles et de pois cassés
Photo: Jasja DekkeNatto
Protéine : 15,5 g par ½ tasse Un aliment de base populaire pour le petit-déjeuner japonais, natto est dérivé du soja fermenté et ressemble en apparence aux haricots rouges envahis par la végétation. La texture a tendance à être moelleuse et un peu filandreuse, et la substance est connue pour son ' piquant '. odeur (pour le dire gentiment). Les plus couramment mangé avec du riz à sushi ou dans un rouleau de maki, le natto peut également être utilisé dans les produits de boulangerie, les sautés, les boulettes, les currys et les plats de riz et de pâtes. C'est difficile à trouver dans l'épicerie moyenne des États-Unis, mais pour ceux qui souhaitent le retrouver dans une épicerie asiatique, le gain en protéines est puissant. Stockage : Bien que la durée de conservation puisse varier, il est généralement préférable de consommer des emballages scellés dans les quatre à six semaines . Une fois ouverts, les restes se conservent de quelques jours à une semaine dans le réfrigérateur . Au fur et à mesure que le natto vieillit sur les étagères ou au réfrigérateur, il est normal que des taches blanches se forment - elles sont le résultat de la formation d'acides aminés au fur et à mesure que la protéine se décompose, et devraient être comestibles. Le natto peut également être conservé au congélateur dans son emballage d'origine (ou dans un autre récipient) et reprend généralement sa forme la plus comestible. après décongélation pendant deux ou trois jours au réfrigérateur. Préparation : Pour les aventuriers culinaires parmi nous, il est possible de faire du natto à partir de zéro en fermentant le soja et en ajoutant des cultures probiotiques (un processus qui prend environ 24 heures). Pour les cuisiniers plus insouciants, on le trouve aussi préemballé dans les épiceries asiatiques. Dans tous les cas, il peut être dégusté cru ou cuit. Si vous cuisinez du natto, veillez à ne pas utiliser la chaleur élevée pendant plus de quelques minutes (cela peut entraîner la dégradation des enzymes et nuire à la qualité du produit). Recettes incontournables : Tororo Soba avec Natto , Natto Mabodofu , Soupe Miso Natto
t.j. épouse meunierPhoto par Aylin Erman
quinoa
Protéine : 4g par ½ tasse, cuite C'est une toute petite graine qui a gagné en popularité dans le monde de l'alimentation santé grâce à sacoup de poing géant. L'une des seules céréales et graines fournissant les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire par lui-même, le quinoa mérite une place sur cette liste pour être une protéine complète. Il est également plein de fibres, de fer, de magnésium et de manganèse Qualité nutritionnelle de la protéine des graines de quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) . Ruales, J. et Nair, BM. Département de nutrition appliquée et de chimie alimentaire, Université de Lund, Suède. Plant Foods for Human Nutrition, 1992 Jan;42(1):1-11.La plupart des gens connaissent mieux la variété beige, mais le quinoa rouge et noir commence à apparaître sur les tablettes des épiceries. Les petites graines sont une excellente alternative aux céréales ou à la viande, et peuvent être remplacées par des pâtes, du riz et du couscous ou ajoutées aux soupes ou aux salades pour un supplément de protéines. Stockage : Conservez le quinoa non cuit dans un contenant hermétique au réfrigérateur (pour une longévité maximale) ou dans un placard frais et sec. Une fois cuit, le quinoa peut se conserver quelques jours au réfrigérateur dans un récipient couvert. Préparation : Le quinoa de n'importe quelle couleur est préparé un peu comme le riz . Certaines personnes aiment aussi le tremper dans l'eau froide pendant quelques heures ou le frotter entre leurs doigts en rinçant afin d'enlever son enrobage qui peut avoir un goût amer. (Remarque : certaines marques sont prélavées, alors vérifiez l'emballage lorsque vous achetez !) En ce qui concerne la cuisson, la plupart des recettes et des instructions sur l'emballage demandent une tasse de quinoa pour deux tasses d'eau. Porter le mélange à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les grains soient devenus translucides et semblent avoir 'germé' (aka ils obtiennent une petite queue blanche). Recettes incontournables : Quinoa au brocoli et au pesto d'avocat,Soupe aux légumes au quinoa, Quinoa chaud et noisette à la cannelle , Paella de légumes au quinoa , Gâteaux De Quinoa Aux Oeufs Pochés
Photo: Sarmale / OlgaSeitan
Protéine: 20g par ½ tasse Aussi connue sous le nom de « viande de blé », le seitan (prononcé say-tahn) est fabriqué à partir de gluten de blé (évidemment, celui-ci estne passans gluten amical !). Plus moelleuse que le tofu, l'alternative à la viande végétalienne a une texture assez similaire à celle de la viande et absorbe les saveurs de tout ce avec quoi elle est cuite. La substance n'est pas très attrayante lorsqu'elle est crue, mais elle peut être cuite au four, grillée, braisée, bouillie ou frite pour un substitut savoureux à la viande. Stockage : Pour empêcher le seitan d'obtenirtropmoelleux, il doit être conservé dans un liquide. Si le seitan est fait maison, il suffit de le conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique avec ses propres restes de bouillon. S'il s'agit d'un achat en magasin, il suffit utiliser de l'eau . Stocké de cette façon, le seitan devrait se conserver environ une semaine au réfrigérateur. Préparation : C'est assez facile à faire du seitan à partir de zéro . Il suffit de quelques gluten de blé vital , sauce et assaisonnements. En ce qui concerne la cuisson du seitan, la plupart des recettes demandent de faire mijoter le seitan dans un bouillon avant de le mélanger, de le griller, de le cuire ou de le cuire de la manière indiquée par la recette. Recettes incontournables : Escalopes de seitan , Poêlée de seitan et de polenta avec des légumes verts frais , Burgers végétariens végétaliens avec seitan , Côtelettes de seitan enrobées de pommes et de gingembre
Photo: Veganbaking.netTempeh
Protéine : 11g par ½ tasse, cuit à base de soja fermenté, tempeh a une texture similaire au seitan et plus ferme et plus moelleuse que le tofu. La saveur de noisette, légèrement sucrée et la texture croquante sont plutôt bonnes crues. Mais il a encore meilleur goût lorsqu'il est sauté, cuit au four, cuit à la vapeur, grillé, saisi ou grillé. Tout comme le seitan et le tofu, il a tendance à absorber les saveurs de tout ce avec quoi il est cuit, ce qui en fait une protéine alternative polyvalente. Stockage : Le tempeh se trouve dans les rayons réfrigérés et surgelés de la plupart des épiceries (dans de rares cas, il sera vendu frais). Ça peut aussi fait à la maison . Le tempeh restera frais plusieurs mois au congélateur. Il peut également être conservé au réfrigérateur jusqu'à dix jours - il suffit de le jeter dans un sac en plastique, un saran ou un Tupperware. Préparation : Le tempeh frais devra être cuit au moins vingt minutes avant qu'il ne soit consommé (c'est toujours une bonne idée de lire les instructions des paquets si vous n'êtes pas sûr si le tempeh que vous avez acheté est frais ou précuit). Le tempeh précuit (le plus souvent trouvé dans les épiceries) peut être ajouté cru aux sandwichs ou aux recettes, ou cuit pour changer sa texture et ses saveurs. Recettes incontournables : Tempeh glacé à l'érable balsamique , Rouleau de tempeh épicé , Fajitas au tempeh végétalien
Photo: Emilie BarneyTofu
Protéine : 7g par ½ tasse Peut-être la protéine sans viande la plus célèbre, le tofu est fabriqué à partir de caillé de soja (ce qui fait sonner unparcellemoins savoureux qu'il ne peut l'être). L'un des substituts les plus polyvalents de la viande, la substance spongieuse peut être cuite au four, grillée, frite, cuite à la vapeur, sautée ou mangée crue (il existe des variétés molles, fermes et extra fermes, chacune étant mieux adaptée à certaines méthodes de cuisine). Comme il absorbe la saveur de tout ce avec quoi il est cuit (et ne donne pas beaucoup de piquant à lui seul), le meilleurrecettes de tofusont accompagnés d'aliments au goût audacieux (pensez aux oignons, à l'ail, à la bette à carde, aux currys et aux sauces, et - attendez - même Chocolat ). Stockage : Le tofu est généralement vendu dans briques, pots ou tetra paks . Dans son emballage en brique ou en pot non ouvert, le tofu se conserve généralement environ un mois au réfrigérateur. Une fois l'emballage d'origine ouvert, tous les restes doivent être conservés dans de l'eau dans un récipient scellé - cela l'empêchera de durcir et le gardera frais plus longtemps. Changer l'eau une fois par jour pour conserver un maximum de fraîcheur. Stocké de cette façon, les restes de tofu peuvent généralement durer une semaine environ. Les sachets de tétra de tofu non ouverts peuvent être conservés dans un placard ou une étagère frais, sombre et sec et durent généralement des mois, voire un an. Préparation : C'est assez facile à faire du tofu à la maison . Le tofu cru doit être cuit ou cuit à la vapeur avant consommation , tandis que le tofu acheté en magasin devrait pouvoir être consommé cru (mais comme toujours, lisez les instructions sur l'emballage). Avant de cuisiner avec du tofu, il doit être «appuyé» afin que le tofu puisse absorber un maximum de saveur pendant la cuisson. Tout d'abord, ouvrez l'emballage et videz l'eau. Coupez le bloc de tofu dans le sens de la largeur en autant de tranches que vous le souhaitez (4-5 fonctionnent généralement bien). Disposez un torchon sur une surface plane (un plan de travail, une planche à découper ou un plateau tout fonctionne). Placez des serviettes en papier sur le torchon et disposez les tranches de tofu sur les serviettes. Posez d'autres serviettes en papier et un autre torchon sur le tofu, puis placez un objet lourd (idéalement des livres ou d'autres objets plats) dessus. Laissez le tout reposer pendant 30 minutes (ou appliquez une pression manuelle pour accélérer les choses). Une fois que le liquide s'est presque entièrement écoulé, commencez à cuisiner! Recettes incontournables : Tofu au cumin , Tofu brouillé , Burgers de tofu aux amandes grillées * Pour référence : Une portion de trois onces de viande contient en moyenne environ 15 à 25 g de protéines. Photo: Bigstock Publié à l'origine en décembre 2012. Mis à jour en octobre 2013. Pratiquez-vous les lundis sans viande ? Quelles sont vos sources de protéines sans viande préférées ? Partagez dans les commentaires ci-dessous ou contactez l'auteur sur Twitter @LauraNewc .