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Faire attention aux chiffres n'a jamais été ma spécialité. (C'est pourquoi j'ai choisi le journalisme plutôt que la finance comme carrière.) Cette préférence s'applique également à mes habitudes alimentaires et physiques. Bien que je sache généralement quels aliments sont sains et que j'aime les entraînements difficiles, j'aime me fier à mon corps et à mes papilles gustatives comme guide, au lieu de compter les calories ou d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque.
Mais il y a quelques mois, j'ai remarqué que mon énergie diminuait et que l'échelle augmentait. Réalisant que quelque chose n'allait pas, j'ai consulté mon médecin. Il a trouvé des carences nutritionnelles, suggéré des suppléments et m'a dit de suivre exactement ce que je mange. J'ai donc lancé l'application MyFitnessPal (rarement utilisée) sur mon iPhone et mis les paramètres de calories et de macronutriments recommandés par mon médecin. J'ai également acheté un Fitbit Alta HR pour examiner de plus près mon niveau d'activité, ma fréquence cardiaque et mes habitudes de sommeil.
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Honnêtement, l'idée de convertir mes habitudes d'exercice et d'alimentation en statistiques, pourcentages et camemberts était un peu intimidante. Il n'y a pas de marge de manœuvre avec les chiffres. Ils n'édulcorent pas les faits et ne justifient pas les décisions, comme mon cerveau a tendance à le faire avec une commande de frites ou un troisième verre de vin. Et tandis que plusieurs études montrer que la journalisation alimentaire peut être un moyen efficace de perdre du poids, d'autres recherche trouve qu'il peut être inexact et trop d'efforts à maintenir à long terme.
Malgré ces hésitations, je me suis engagé à enregistrer mes routines pendant un mois (et à paramétrer des notifications sur mon téléphone pour me le rappeler). Voici ce que j'ai appris lorsque j'ai suivi ce que j'ai mangé, combien j'ai bougé et à quel point j'ai bien dormi pendant 30 jours.
1. Les calories s'additionnent (même lorsque je mange 'sain').
Le premier jour, j'ai atteint mon objectif calorique alors que je terminais ma collation de l'après-midi (oups !). Ce n'est probablement pas une surprise pour quiconque a déjà tenu un journal alimentaire, mais j'ai rapidement appris que je consommais plus de calories, de glucides et de graisses - et moins de protéines - que je n'aurais dû.
Le «bon» les graisses et les «superaliments» J'avais inclus dans mon alimentation - du beurre d'amande que j'étalais sur des toasts de grains entiers, à l'huile d'olive, un demi-avocat et des graines de citrouille sur ma salade au déjeuner, au saumon au dîner - je comptais plus… en haut. Ces « sains » les aliments à eux seuls équivalent à plus de 800 calories et 67,5 grammes de matières grasses, soit plus de la moitié de mon objectif calorique quotidien et dépassant la limite de mon apport quotidien en matières grasses. (Selon le USDA , jusqu'à 35 % de vos calories devraient provenir des matières grasses, donc si vous mangez 1 500 calories par jour, cela fait 58 grammes de matières grasses, max.)
Cela ne veut pas dire quegraisses mono et polyinsaturéesne sont pas bons pour vous; ils profitent à votre cœur et cerveau et peut aider réduire le cholestérol . Mais un excès de quoi que ce soit peut contribuer à la prise de poids. Je me suis peut-être senti vertueux au sujet de mes choix plus sains (ces garnitures de salade battaient certainement le fromage cheddar et le bacon), mais je ne tenais pas compte de la quantité de calories qu'elles contiennent.
Moins d'une semaine après le suivi, j'ai commencé à réévaluer mes choix, en augmentant ma consommation de protéines maigres (poulet, poudre de protéines et haricots), de légumes et de grains entiers pour équilibrer mon équilibre en macronutriments. Ce n'était pas facile, mais c'était révélateur de se rendre compte que même les aliments les plus sains peuvent contenir (beaucoup) de calories.
2. Je ne bougeais plus autant qu'avant.
L'automne dernier, j'ai déménagé de New York, où tout le monde marche, à Atlanta, où tout le monde conduit, ce qui a eu un impact considérable sur mon nombre de pas quotidiens. De plus, j'ai commencé à travailler à domicile, donc je ne marchais même pas vers et depuis un immeuble de bureaux tous les jours.
Je ne peux pas dire avec certitude que cela a contribué à ma prise de poids, mais j'ai réalisé que je devais être plus intentionnel dans l'ajustement du mouvement si je voulais frapper monObjectif de 10 000 pas. Heureusement, c'était un défi assez amusant - et la «célébration» Fitbit lançait chaque fois que j'atteignais mon objectif était une incitation supplémentaire. J'ai commencé à faire des courses à pied, à marcher 15 minutes supplémentaires dans le parc et j'ai juste essayé de bouger davantage en général.
3. La surveillance de votre fréquence cardiaque est pratique.
Malgré des années d'entraînement et même quelques semi-marathons à mon actif, je n'ai jamais fait attention à mon rythme cardiaque. Mais quand j'ai commencé à le voir clignoter sur mon Fitbit avec mon nombre de pas, j'étais intrigué. En utilisant le Formule Karvonen , j'ai découvert quelle devrait être ma fréquence cardiaque lorsque je faisais de l'exercice à une intensité modérée (124 à 150 bpm) et vigoureuse (151 à 178 bpm). Ensuite, j'ai commencé à le vérifier à mi-parcours ou à mi-classe. (Qui aurait pensé que le yoga chaud fait monter votre fréquence cardiaque en flèche ?!) Cela m'a aidé à m'assurer que je restais dans cette zone modérée lors de longues promenades et que je suis entré dans la zone 'vigoureuse'. zone pendant au moins 20 minutes, deux fois par semaine, selon le Lignes directrices de l'ACSM .
4. Je ne dormais pas autant que je le pensais.
Cela a peut-être été la plus grande surprise de toutes. La plupart des nuits, je me couche à 23 h, je m'endors vers 11 h 30 environ et je me réveille vers 8 h. Cela devrait faire au moins huit heures de sommeil, n'est-ce pas ? Pas exactement. Étant donné que Fitbit surveille votre fréquence cardiaque, il peut indiquer à quel stade de sommeil vous vous trouvez (léger, profond ou paradoxal), ainsi que la fréquence à laquelle vous vous réveillez pendant la nuit.
Au cours de ma première semaine de suivi, j'ai été choqué de voir que je n'avais dormi que six heures et demie de sommeil par nuit alors que j'étais au lit à partir de 23 heures. à 8h du matin ! Il s'avère que je ne me suis pas endormi avant minuit et que je me suis réveillé plusieurs fois pendant la nuit, donc au moment où mon réveil s'est déclenché à 7 heures du matin, je n'ai accumulé que six heures de sommeil réparateur. Personnellement, je pense que mon corps a besoin d'au moins huit.
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En conséquence, j'ai commencé à faire un effort pour poser mon téléphone avant 10h30 pour m'assurer d'avoir huit bonnes heures. Je vais mieux, mais il y a encore des nuits où je n'ai que six ou sept nuits et je peux faire la différence entre mes niveaux d'énergie sans même vérifier mes données Fitbit. Les nuits, je laisse beaucoup de temps pour enregistrer des zzz solides, je me sens tellement plus énergique.
5. L'exercice n'est pas une solution miracle pour perdre du poids.
C'est une vérité que j'ai entendue maintes et maintes fois, mais que j'ai toujours essayé d'ignorer :Vous ne pouvez pas faire de l'exercice avec une mauvaise alimentation. En d'autres termes, ce que vous mangez compte bien plus que le nombre de calories que vous brûlez ou le nombre de pas que vous faites. Plus, recherche montre que les gens surestiment souvent le nombre de calories qu'ils brûlent lorsqu'ils s'entraînent, de sorte que nous pouvons manger plus que ce dont nous avons vraiment besoin après un entraînement.
Le suivi de mes statistiques quotidiennes m'a aidé à enfin accepter ce fait. Les jours où je m'entraînais intensément, je mangeais définitivement plus et je dépassais généralement mon apport en calories (et en glucides) pour la journée. Mais les jours de repos, ou lorsque je venais d'assister à un cours de yoga doux, il était beaucoup plus facile de garder mes repas en ligne avec mes objectifs en calories et en macronutriments, ce qui est le moyen le plus sûr de perdre du poids. Je préfère toujours m'entraîner - et augmenter mon rythme cardiaque ! - plus de jours de la semaine qu'autrement, mais maintenant j'y réfléchis à deux fois avant de m'offrir un grand bol de pâtes après l'entraînement.
6. La déconnexion est essentielle.
Au cours des deux dernières années, il y a eu beaucoup de contrecoup à le mouvement d'auto-suivi . Et je vois pourquoi. Distiller tout ce que vous mangez et faites en chiffres peut être épuisant, décourageant et limite obsessionnel . Ainsi, lorsque je suis parti en vacances pour le 4 juillet, j'ai laissé mon Fitbit à la maison et je n'ai pas ouvert MyFitnessPal une seule fois.
J'ai fait de la randonnée sans suivre le nombre de pas que j'ai fait ni regarder ma fréquence cardiaque. J'ai simplement apprécié l'air frais de la montagne et j'ai laissé la brûlure de mes jambes être toutes les données dont j'avais besoin. Je mangeais tout ce que mon corps avait envie de manger, je mangeais des protéines maigres à chaque repas et j'arrêtais quand je me sentais rassasié, pas quand j'atteignais mon objectif calorique pour la journée. Alors qu'il était libre d'arrêter le suivi pendant une semaine, je pense que 30 jours’ La valeur des données m'a aidé à trouver cet équilibre délicat entre manger et faire ce que je veux par rapport à ce qui est réellement sain pour mon corps. Cela m'a aidé à réaliser que je n'avais pas besoin d'en faire trop, que ce soit en termes de fitness ou de nourriture, pour me sentir bien, même si j'ai besoin de beaucoup de sommeil ! Mais après une semaine d'arrêt, j'étais prêt à me remettre sur les rails. Peut-être qu'un jour les propres signaux de mon corps seront tout ce dont j'ai besoin, mais pour l'instant, mon Fitbit est de retour sur mon poignet.