Découvrez Votre Nombre D'Anges
Illustration par : Irene Lee
Surmené, privé de sommeil et stressé ? Même. Mais heureusement, il existe de nombreuses façons de retrouver un sentiment de calme qui ne nécessitent pas d'investir une partie de votre salaire dans des soins de spa sophistiqués.
En fait, l'une des meilleures méthodes de relaxation est entièrement gratuite. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une paire de poumons en bonne santé, de votre respiration et de 10 minutes de « moi ». C'est ce qu'on appelle la respiration contrôlée.
Rencontres Rachael Taylor
Pourquoi une respiration contrôlée ?
Des exercices de respiration contrôlée peuvent vous aider à garder votre esprit et votre corps en forme, en aidant à abaisser la tension artérielle, à favoriser des sentiments de calme et de relaxation et à soulager le stress. Herakova N, et al. (2017). Effet du schéma respiratoire sur la mesure automatisée de la pression artérielle clinique : une étude observationnelle avec des sujets normotendus. EST CE QUE JE: 10.1186/s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Effet d'un exercice de respiration lente modifié sur le stress perçu et les paramètres cardiovasculaires basaux. EST CE QUE JE: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Bien que les avantages à long terme des exercices de respiration n'aient pas été longuement étudiés (du moins dans un cadre clinique contrôlé), de nombreux experts encouragent l'utilisation de la respiration comme moyen de sensibilisation,pleine conscience, et vous mettre sur la voie de Zen .
Prêt à exploiter la puissance de vos inspirations et expirations ? Voici six experts approuvésmoyens de se détendreen utilisant des exercices de respiration contrôlée empruntés à des yoga et méditation traditions.
1. Sama Vritti ou « respiration égale »
Cet exercice de respiration est particulièrement efficace avant le coucher. Selon professeur de yoga Rébecca Pacheco , cela fonctionne de la même manière que le comptage des moutons.
'Si vous êtesavoir du mal à s'endormir, cette respiration peut vous aider à oublier les pensées de course ou tout ce qui pourrait vous distraire », dit-elle.
Comment faire: Commencez par vous asseoir ou vous allonger dans une position confortable. Vos yeux peuvent être ouverts ou fermés. Inspirez pendant 4 temps, puis expirez pendant 4 temps.
Toutes les inspirations et expirations doivent être faites par le nez, ce qui ajoute une légère résistance naturelle à votre respiration. Une fois que vous avez compris ces bases, essayez 6 à 8 comptes par respiration.
2. Technique de respiration abdominale
La technique de respiration abdominale peut être très utile avant de vivre un événement particulièrement stressant comme passer un examen ou faire une grande présentation. Oh, nos cœurs battent juste en y pensant.
Cependant, Pacheco a déclaré: 'Ceux qui opèrent dans un état de stress tout le temps pourraient être un peu choqués par la difficulté de contrôler la respiration.' Donc, si le rythme ne vous vient pas naturellement au début, ne vous en faites pas. Continuez simplement à pratiquer.
Comment faire: Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez, en laissant le diaphragme (pas votre poitrine) se gonfler avec suffisamment d'air pour créer une légère sensation d'étirement dans vos poumons. Expirez lentement.
Selon le physiologiste et expert en respiration Alison McConnell , prendre 6 à 10 respirations lentes et profondes par minute pendant 10 minutes chaque jour en utilisant cette technique de respiration peut aider à réduire votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle.
Continuez pendant 6 à 8 semaines, et ces avantages pourraient durer encore plus longtemps.
3. Relaxation musculaire progressive
La méthode de relaxation musculaire progressive fonctionne mieux lorsque vous êtes assis à la maison, sur votre chaise de bureau ou même dans votre voiture. En tendant intentionnellement puis en relâchant chaque groupe musculaire un à la fois, vous pouvez éliminer l'excès de tension de la tête aux pieds.
Comment faire: Fermez les yeux et concentrez-vous sur la tension et la relaxation de chaque groupe musculaire pendant 2 à 3 secondes. Commencez par vos pieds et vos orteils, puis remontez jusqu'à vos genoux, vos cuisses, vos fessiers, votre poitrine, vos bras, vos mains, votre cou, votre mâchoire et vos yeux. Maintenez des respirations profondes et lentes tout le temps.
Vous avez du mal à rester sur la bonne voie ? Psychologue et spécialiste de l'anxiété et de la panique Patricia Farrell suggère d'inspirer par le nez, de tenir pendant 5 temps tout en contractant vos muscles, puis d'expirer par la bouche lorsque vous relâchez ces muscles.
Si retenir votre respiration vous semble inconfortable, réduisez-la à quelques secondes.
4. Nadi Shodhana ou « respiration nasale alternée »
Vous vivez une pression importante sur les délais au travail ? Essayez la respiration nasale alternée pour vous recentrer et vous ressourcer. Selon Pacheco, cela peut vous aider et vous faire vous sentir plus éveillé et alerte. 'C'est presque comme une tasse de café ,' elle dit.
Comment faire: Commencez par vous asseoir dans une pose méditative confortable. Tendez votre main dominante et appuyez le bout de votre index et de votre majeur dans votre paume, en laissant votre annulaire, votre auriculaire et votre pouce tendus.
Amenez votre main devant votre visage et appuyez votre pouce sur l'extérieur d'une narine. Inspirez profondément par la narine ouverte. Au plus fort de votre inspiration, relâchez votre pouce, appuyez votre annulaire sur l'extérieur de votre autre narine et expirez.
Continuez ce schéma pendant 1 à 2 minutes avant de changer de côté afin d'inspirer par la narine que vous aviez l'habitude d'expirer, et vice versa. Passez autant de temps à inspirer et à expirer par les deux narines.
5. 4-7-8 Respiration ou « souffle relaxant »
Cet exercice de respiration est une alternative à la respiration égale qui peut également vous aider à vous endormir plus rapidement. Il a des racines dans le yoga pranayama , qui vise à aider les gens à apprendre à contrôler leur respiration.
Comment faire: Commencez par vous asseoir ou vous allonger dans une position confortable. Vos yeux peuvent être ouverts ou fermés. Appuyez le bout de votre langue sur le palais de votre bouche, ouvrez légèrement la bouche et expirez jusqu'à ce que vous atteigniez le bas de votre respiration.
Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez pendant 4 temps. Ensuite, retenez votre souffle pendant 7 chefs d'accusation. Enfin, expirez très lentement de sorte qu'il faut un total de 8 comptes pour revenir au fond de votre souffle.
Répétez l'opération pour 4 respirations complètes et progressez jusqu'à 8 respirations au fil du temps.
6. Kapalabhati ou « Souffle qui brille du crâne »
Réveillez-vous et regardez du bon côté de la vie avec cet exercice de respiration. 'C'est assez intensif pour l'abdomen, mais cela réchauffera le corps, secouera l'énergie éventée et réveillera le cerveau', explique Pacheco.
Si la respiration nasale alternative est comme une tasse de café, pensez à Kapalabhati respirant comme un espresso, a-t-elle ajouté.
Comment faire: Commencez à vous asseoir en position verticale avec une bonne posture et vos mains sur vos genoux. Prenez une longue et lente inspiration par le nez. Puis expirez puissamment (également par le nez) en contractant le bas du ventre.
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Votre corps inspirera naturellement à nouveau, alors concentrez-vous principalement sur vos expirations énergiques pendant que vous continuez cette technique de respiration enflammée. Une fois que vous êtes à l'aise avec la composante de contraction abdominale, augmentez votre rythme à 1 inspiration-expiration toutes les 2 secondes pour un total de 10 respirations.
En bout de ligne
Votre respiration est l'une de vos meilleures défenses contre le stress quotidien, la frustration et l'angoisse existentielle. Une fois que vous avez appris l'art deexpert inhalation et expiration, vous commencerez probablement à vous sentir mieux. Vous remarquerez peut-être que vous avez développé un peu plus de résilience et de grâce.
