56 façons saines de manger plus de bleuets

Les bleuets sont peut-être petits, mais ils emballentbeaucoup de punch nutritionnelen une petite bouchée. Alors qu'une tasse de petits bleus ne contient que 84 calories, vous obtiendrez 14% de vos fibres quotidiennes et un coup de pouce d'antioxydants qui aident le cœur http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20384847 . Et avons-nous mentionné qu'ils ont un goût incroyable?

L'heure de pointe pour ces baies s'étend de mai à octobre, alors pour profiter du soleil et d'un gros lot de baies en un seul voyage (tout en faisant de l'exercice), essayez choisir le vôtre dans les vergers à travers l'Amérique. Si vous avez envie de myrtilles pendant les mois d'hiver, n'ayez crainte : beaucoup de ces recettes utilisent des myrtilles séchées ou congelées qui peuvent être conservées toute l'année.

Petit-déjeuner

1. Muffins aux myrtilles et aux courgettes

Le pain aux courgettes est l'un des moyens les plus simples (et les plus savoureux) d'obtenir des légumes au petit-déjeuner, et cette recette ajoute des myrtilles pour un excellent hybride de pain muffin aux myrtilles et aux courgettes.

deux. Gruau végétalien de nuit à tarte aux bleuets et à la banane

Découvrez votre nouveau petit-déjeuner incontournable pour une matinée bien remplie. Avoine de nuit «cuire» au réfrigérateur pendant la nuit, donc un délicieux sainpetit déjeuner à l'avoineest prêt à partir dans la matinée. Les myrtilles,cannelle, le sirop d'érable, les bananes, les noix et la vanille dans cette recette l'adoucissent. Faites un gros lot pour durer toute la semaine!

3. Muffins streusel aux bleuets et aux amandes

Cette version du muffin aux myrtilles à l'ancienne est conçue pour être sans gluten et végétalienne, mais vous pouvez remplacer la farine et l'avoine sans gluten par tout ce que vous avez sous la main.quinoaCela signifie que ce n'est pas n'importe quel muffin, c'est une question de protéine !

Quatre. Smoothie à l'avoine et aux bleuets et à l'ananas

Myrtilles,banane, etl'ananassont tous en attente de smoothie, mais attendez, flocons d'avoine? Les flocons d'avoine etyaourt grecfaire de ce smoothie une garniture suffisante pour servir de repas buvable. Ajoutez une poignée deépinardpour se faufiler dans une portion de légumes.

5. Muffins à la banane et aux bleuets

Rien de mieux que l'odeur du pain aux bananes fraîchement sorti du four le matin. Rien, c'est-à-dire du pain aux bananes sous forme de muffin portable, emballé avec des myrtilles fraîches ! Pour une version encore plus saine, essayez d'utilisercompote de pommes au lieu de beurre.

6. Crêpes aux bleuets et au lin avec banane caramélisée

Des crêpes moelleuses aux myrtilles garnies de bananes sucrées caramélisées ? Oui s'il te plaît!Farine de blé entieret la farine de lin donnent à cette recette un punch nutritionnel, tandis que la douceur de la cannelle, des bananes et des myrtilles signifie qu'il n'y a pas besoin de sirop sucré sur le dessus. (Essayez plutôt une boule de yogourt grec nature !)

7. Gruau sans avoine aux bleuets et aux noix

Banane écrasée,Blancs d'oeufs, lait (laitier ou autre),La graine de lin,cannelle, et la vanille composent le crémeux “avoine» dans ce petit-déjeuner moelleux. Garnissez d'une poignée de myrtilles fraîches et de noix grillées, arrosez de miel et régalez-vous !

8. Barres de petit-déjeuner Blueberry Bliss

Ces barres faites maison regorgent de superaliments dont des myrtilles,pistaches, etgraines de lin,tandis que beaucoup denoix et grainesemballer dans des graisses saines. Préparez-vous à avoir de l'énergie toute la journée !

9. Granola aux bleuets et pacanes

L'avoine grillée, les flocons de blé, le germe de blé, les amandes et les noix de pécan sont légèrement sucrés avecmon chériou l'agave pour une alternative saine au commercegranola. Utilisez cette recette pour ajouter du croquant au yaourt, éclabousser avec du lait pour manger commecéréale, ou saupoudrer surgruau.

dix. Crêpes muffins aux bleuets

C'est un muffin ! C'est une crêpe ! Non, c'est une crêpe muffin aux myrtilles. Bien qu'ils aient un goût assez indulgent pour un brunch du week-end, cette gâterie aux myrtilles utilise de la farine de graines de lin au lieu d'œufs, du lait d'amande au lieu de produits laitiers et de la farine de blé entier pour garder les choses aussi saines que possible (et sans produits laitiers !).

Onze. Confiture de graines de chia à la vanille et aux bleuets magiques

Faire de la confiture est l'une de nos utilisations préférées pourgraines de chia. Ils absorbent l'eau, épaississant naturellement les myrtilles dans cette recette simple, tandis que la vanille fait ressortir ces saveurs éclatantes de myrtilles. Étalez cette confiture magique sur des toasts pour une dose surprenante et simple deoméga-3.

12. Gruau à la noix de coco et aux bleuets cuits au four

Avoine coupée en acier sont faites en utilisant le grain d'avoine entier, ou les gruaux, au lieu de rouler l'avoine en flocons. Ils ont les mêmes avantages nutritionnels que leurs amis aplatis et, du point de vue du goût, ils sont un peu plus moelleux, ce qui les rend parfaits pour ce gruau crémeux aux myrtilles ! Complétez le tout avec crème fouettée à la noix de coco et plus de baies fraîches (bleues ou non !).

13. Blueberry Peach Chia Parfait

Les bleuets et les pêches sont deux des fruits de saison les plus savoureux de l'été. Mélangez les ‘dans un «pudding” à base de lait de coco, de vanille et de chia. Le chia agit comme un épaississant naturel pour le rendre crémeux !

14. Crêpes de blé entier aux bleuets et au citron

Les crêpes aux myrtilles sont peut-être un vieux classique, mais l'ajout de citron les fait passer au niveau supérieur. Ils sont dodus, sucrés et juste un tout petit peu acidulé.

quinze. Pizookie déjeuner à l'avoine et aux bleuets

Est-ce bien de manger un géantbiscuit pour le petit déjeuner? Bien sûr, surtout lorsqu'il est fait avec de la farine d'avoine, de la cannelle, du lin, de la compote de pommes et du miel, et parsemé de myrtilles. Slather plaineyaourt grec, du beurre de cacahuète et des tranches de banane sur le dessus et vous avez une pizza complète pour le petit-déjeuner.

Snacks et Apéritifs

16. Salsa aux bleuets et à la lime

Une salsa aux fruits piquants peut terminer n'importe quel plat, sucré ou salé. Ce mélange estival tire sa couleur pourpre foncé des myrtilles et des fraises, un peu d'épice du citron vert, de l'oignon et de la coriandre, et des graisses saines d'un demi-avocat.

17. Myrtilles enrobées de yogourt grec

Rien de plus simple que cela : trempez vos myrtilles dans de la vanilleyaourt grecet congeler sur du papier ciré. Prenez-en une poignée chaque fois que vous mettez la main dans le congélateur pour une explosion de protéines et d'antioxydants !

18. Bouchées énergétiques myrtilles-tournesol

Besoin d'une collation portable qui augmentera considérablement l'énergie? Ces petites bouchées contiennent des noix de cajou, des dattes, des myrtilles séchées, du beurre de tournesol,spiruline, cannelle et graines de sésame pour un croquant satisfaisant. Tout est mieux en bouchées.

19. Salade de fruits aux bleuets et au cantaloup

Égayez cette salade de fruits à deux ingrédients avec un peu de jus de citron, un filet de sirop d'érable et une pincée decannelle.

vingt. Trempette aux bleuets

Cette trempette aux myrtilles est rendue veloutée en trempant les noix de cajou pendant la nuit, puis en les mélangeant avec des myrtilles cuites, du yogourt et du jus de citron. Refroidissez la trempette et dégustez avec tout ce que vous mangerez avec une fondue au chocolat : les fraises, les tranches de banane et les morceaux d'ananas sont un excellent point de départ !

vingt-et-un. Salsa aux bleuets et pêches avec brie

Salsa piquante aux bleuets et aux pêches (avec un peu de jalapeño, de menthe etGingembre) complimente le brie crémeux au four comme un charme. C'est une façon élégante et fraîche de traiter vos invités avant l'heure du dîner.

22. Carrés aux bleuets et au citron

Faire des barres énergétiques à la maison est une option bon marché, naturelle et délicieuse. Cette recette garde la liste des ingrédients courte, avec uniquement des bleuets séchés, des dattes, des noix, des graines de tournesol et du zeste de citron. Il suffit de mettre le tout dans le robot culinaire, de presser dans une casserole, de réfrigérer et de trancher ! Prêt à grignoter.

contrôler le comportement anormal

2. 3. Pain de maïs aux bleuets

Une fois que vous aurez mis des myrtilles dans votre pain de maïs, vous ne serez plus jamais nature. Ces petites baies rehaussent vraiment une recette de pain de maïs de base. C'est le plat d'accompagnement parfait pour les fruits de mer, ou simplement servi comme collation de midi avec du miel et du beurre.

24. Rouleaux aux trois fruits

Vous n'êtes jamais trop vieux pour un roll-up de fruits. Cette recette donne une touche adulte à la gâterie au néon de votre enfance d'un pied de long, en utilisant de la rhubarbe, des fraises et, bien sûr, des myrtilles.

Déjeuner et dîner

25. Tacos Au Saumon Avec Myrtille-Haba ñ j'étais la sauce

Une fois de plus, le saumon fait sensation lorsqu'il est associé à des myrtilles, cette fois avec une touche mexicaine. Habañero signifie que ces petites bouchées sontchaud. Servir ouvert pour profiter des couleurs du saumon rose-orange, des bleuets violets et des courgettes vertes.

26. Poulet Grillé Avec Guacamole Aux Bleuets

Le guac aux myrtilles est à peu près la chose la plus géniale dont nous ayons jamais entendu parler. Il contient des baies sucrées, du jus de citron acidulé et un peu d'épices des jalapeños. Cette recette comprend également unepoitrine de pouletmariné dans du yogourt grec, du citron vert et de la poudre de chili, mais si vous récupérez tout ce plat avec des frites, nous comprendrons !

27. Couscous De Légumes Aux Bleuets Sauvages

Cette recette demande du couscous, mais c'est simple à remplacer dans l'un de voscéréales préféréespour une salade de pâtes plus légère. Les myrtilles sauvages, les courgettes, les carottes et les pois chiches ajoutent des antioxydants et des protéines. La cuisson de vos céréales dans un bouillon de légumes rehausse la saveur. Notre base granuleuse préférée ? Quinoa ou boulgour.

28. Salade de pastèque, concombre et myrtilles à la menthe

Elle ne devient pas plus juteuse qu'une salade faite avec ces troisaliments riches en eau. Assaisonnez simplement avec du citron vert et des feuilles de menthe !

29. Sauce barbecue aux bleuets

La myrtille fait une sauce barbecue dynamique tandis que le café approfondit encore plus les saveurs. C'est sur le point de devenir votre nouvel aliment de base pour cuisiner - il fonctionnerait aussi bien sur les poitrines de poulet, le poisson grillé, les côtes levées et le porc effiloché.

30. Salade de quinoa à la pastèque et aux bleuets

Fêta,pastèque, et la salade de basilic est devenue un favori par temps chaud, mais cette recette vous comblera beaucoup plus de quinoa rouge, de tomates séchées au soleil et de myrtilles.

31. Saumon grillé avec sauce aux bleuets et au chili

Saumon, bleuets et éclore des piments Cela peut sembler un combo étrange, mais ne le frappez pas jusqu'à ce que vous l'ayez essayé: les fruits et le saumon sont définitivement des amis, dans votre assiette, c'est-à-dire. Cette sauce est faite avec de la confiture de myrtillesetbleuets frais.

32. Salade de feuilles rouges avec vinaigrette aux bleuets et à la grenade

La vinaigrette à la framboise est toujours populaire, mais la grenade aux bleuets est une alternative fantastique. Avec une vinaigrette aussi délicieuse, gardez la salade simple, avec des légumes verts, des noix, du fromage de chèvre et des canneberges séchées (ou des bleuets séchés).

33. Wraps de salade de poulet aux bleuets

Allégez votre salade de poulet avec de la natureyaourt grec, des myrtilles fraîches et du céleri croquant. Essayez ceci sur un wrap de blé entier, dans une feuille de romaine“bateaux» ou sur les verts.

3. 4. Salade de chou frisé grillé aux bleuets

Le chou frisé grillé est l'intersection entre les chips de chou frisé et le chou frisé sauté : il est un peu croustillant et un peu tendre, ce qui en fait une base unique pour des salades comme celle-ci, qui est garnie de fromage de chèvre.

35. Pizza aux bleuets et à la ricotta

Fromage et fruits sont souvent réunis sur une assiette de fromages, mais qu'en est-il sur une pizza ? Cette recette demande une croûte de pâte feuilletée, maisle changeravec un pain de blé entier, quinoa, pita, ou mêmecroûte de chou-fleur.

36. Rôti de champignons et myrtilles balsamique

Quand vous n'avez pas envie de cuisiner,les mijoteuses sont votre meilleur ami. Ici, le rôti est cuit avec des tomates, du balsamique et des myrtilles, ce qui donne une saveur savoureuse avec juste un soupçon de douceur de ces baies. (Végétariens : essayez de cuire lentement uniquement les légumes avec des champignons supplémentaires. Leur texture charnue rehausse la saveur de la même manière.)

Dessert

37. Tarte au yogourt aux bleuets et à la noix de coco

Ce dessert glacé a l'air vraiment chic, mais (chut!) Il n'y a que quatre ingrédients et il faut moins de cinq minutes pour l'assembler et le mettre au congélateur. Il a un goût décadent, mais la garniture n'est en réalité que du yogourt grec à la noix de coco grillée et à la vanille. Garnir de bleuets en fait la vedette du spectacle.

38. Carrés de graines de chia aux bleuets et aux amandes

La grosse saveur d'amande dans ces carrés sucrés est ce qui les rend vraiment éclatants. Flocons d'avoine etgraines de chiaCela signifie que ces barres sont délicieuses et gluantes, surtout lorsqu'elles sont chaudes. Garnissez de votre beurre de noix préféré pour un peu plus de décadence.

39. Yogourt glacé aux bleuets tourbillonné

Avis aux amateurs de yaourt glacé : voici une nouvelle façon de servir ce vieux froyo nature à la maison. Superposez du yogourt glacé du commerce avec des bleuets et des noix surgelés et remuez pour combiner. (Vous n'aimez pas les achats en magasin ? Faire votre propre à la maison!)

40. Yogourt glacé à la tarte aux bleuets

Qu'est-ce qui rend ce yogourt glacé myrtille-vanille «tarte aux myrtilles ?» La garniture de biscuits Graham émiettés, bien sûr. La combinaison de la garniture croustillante avec du sirop simple infusé aux bleuets et du yogourt crémeux imitent les richesgarniture à tarteet croûte croustillante.

41. Pops glacés aux bleuets et à l'orange

Faire griller les myrtilles puis les plier en unnoix de cocoun mélange de crème, d'eau et de lait transforme cessucettes glacéesviolet vif avec une touche de zeste d'orange. Si vous n'aimez pas la noix de coco, essayez-la avec votre yaourt préféré.

42. Truffes aux myrtilles et au yogourt grec

Celles-ci ressemblent à des truffes que vous achèteriez dans un magasin de bonbons chic, mais elles ne sont en réalité faites qu'avec des pépites de chocolat noir fondues, du yogourt grec aux myrtilles et de la poudre de cacao non sucrée. Il y a des tonnes d'antioxydants là-dedans duchocolat noir, mais essayez de remplacer le yogourt aux myrtilles par du yogourt grec nature mélangé à des myrtilles grillées pour une gâterie encore plus saine (et plus de saveur de myrtille avec moinssucre transformé).

43. Crêpes aux bleuets rôties et à la rhubarbe

Les versions fruitées de ces crêpes minces font un dessert léger génial. Cette recette utilise de la farine de blé entier au lieu de la farine blanche, et la garniture est faite de bleuets, de rhubarbe,cannelle, et du miel. C'est naturellement sucré de la meilleure des manières.

44. Tarte Myrtille-Banane

Côté dessert, la «tarte» signifie généralement des tonnes de crème épaisse, de lait et d'œufs. Ce n'est pas le cas avec cette gâterie saine.Farine de lin et eaureplacez l'œuf dans la croûte d'amandes et la garniture ne pourrait pas être plus simple (myrtilles et bananes, c'est tout !) fait la garniture.

Quatre cinq. Myrtille «Crème glacée» Sandwichs

On adore les sandwichs à la crème glacée à base de biscuits pour le dessert, c'est comme deux desserts pour le prix d'un ! Dans cette recette, la garniture (plutôt un sorbet qu'une glace) est composée de yaourt grec, d'un peu de crème épaisse, de myrtilles surgelées,du sucre, et du jus de citron. Les biscuits Graham au chocolat servent de «pain» pour cette gâterie crémeuse sans ajouter trop de calories supplémentaires.

46. Crumble Tutti Frutti

Le crumble sur le dessus de ce cordonnier est composé de flocons d'avoine, de noix, de farine d'épeautre et de sucre de canne naturel. Pas besoin d'ajouter trop de sucre ajouté dans la croûte non plus - les sucres naturels de myrtille, d'ananas,Pomme,et les cerises parfument très bien le plat.

47. Beignets glacés à l'orange et aux bleuets

Des beignets plus sainssont toujours gagnants, surtout lorsqu'ils sont farcis de myrtilles fraîches. Chacun de ces délices aux agrumes contient moins de 100 calories. De plus, ils sont sucrés uniquement avec de la compote de pommes. Ajoutez un glaçage de sucre en poudre, de lait, de jus d'orange et de vanille et le tour est joué ! Bien mieux que le drive.

Boissons, smoothies et cocktails

48. Smoothie aux superaliments

Bien sûr, les myrtilles sont l'une de nos préféréessuperaliments, mais nous ne sommes pas opposés à en consommer autant que possible dans une seule boisson fraîche. Six des ingrédients de ce smoothie sont des superaliments approuvés par Greatist (myrtilles, yogourt grec,épinard,thé vert,Grenade, etGingembreracine), garanti d'en faire unetboisson délicieuse.

49. Soda à la vodka au basilic et aux bleuets

Faire des sirops simples est l'un des moyens les plus simples de faire preuve de créativité avec des cocktails à la maison. Le sirop simple à base de basilic frais complète parfaitement le sirop de myrtilles plus sucré. La vodka et le soda gardent cette boisson rafraîchissante etplus sainboisson chaude.

cinquante. Limonade aux bleuets et à la lavande

Vendez cette limonade à l'extérieur par une journée ensoleillée pour 25 centimes, et nous vous garantissons que vous en manquerez ! Alors que la limonade fraîchement pressée est la perfection en elle-même, les myrtilles fraîches et la lavande se réunissent pour unboisson aromatiqueet un peu différent.

51. Myrtilles et Bourbon

Il ne vaut pas beaucoup mieux que le bourbon, le jus de citron frais, les myrtilles écrasées et le sirop simple avec une touche d'eau de Seltz. Les myrtilles et le sirop simple ajoutent juste la bonne touche de douceur.

52. Smoothie aux bleuets

L'amplification d'un smoothie aux fruits nature est aussi simple que d'ajouterbaies de Goji, graines de chia,cacao nibs, et des graines de lin à ce combo de base de jus d'orange, de bananes, de lait et de myrtilles. L'utilisation de bleuets et de bananes surgelés élimine le besoin de glace.

53. Eau de Coco Myrtille Frosty

Envie d'un smoothie super hydratant ? Celui-ci ne prend quel'eau de noix de coco, de la glace, des bleuets surgelés et du jus de citron.

54. Sangria à la limonade aux bleuets

Êtreminutieuxavec cette sangria, elle vous rafraîchira et satisfera si bien les gourmands que vous aurez envie d'en boire 10 ! Essayez la vodka aux myrtilles au lieu du brandy pour rehausser la saveur des myrtilles.

55. Myrtille Menthe Agua Fresca

Si vous avez besoin d'un verre pour vous rafraîchir sans alcool, nous sommes là pour vous. Aromatisez votre eau avec des myrtilles fraîches, des feuilles de menthe, du miel et du jus de citron. Faire mijoter le mélange sur la cuisinière intensifie les saveurs. (Assurez-vous simplement de le glacer avant de vous faire plaisir.)

56. Mojito aux bleuets et à l'ananas

L'ajout de bleuets et de morceaux d'ananas à un mojito classique met unbaiedélicieuse version d'un favori de l'été. (Désolé, nous avons dû utiliser ce jeu de mots quelque part ici !)

Publié à l'origine en juillet 2013. Mis à jour en avril 2015.