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Avec distanciation sociale commandes toujours en place dans le monde entier, les plus privilégiés d'entre nous ont eu la possibilité d'abandonner le bureau pour le « home office ».
Le problème est que la plupart des nouvelles configurations de bureau des WFH ne sont pas conçues de manière ergonomique pour une utilisation optimale. posture , ou la santé du cou et du dos, selon un coach de bien-être corporel et instructeur de yoga basé à Londres Donna Noble , fondateur de Yoga tout en courbes , une communauté visant à rendre le yoga et le bien-être accessibles, inclusifs et diversifiés pour tous.
Cue Kia, parce que cette vie WFH a eu mon cou, mon dos craque et craque.
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S'affaler sur nos ordinateurs tout en étant assis sur nos canapés et nos lits ne nous rend pas service. 'Si vous regardez votre appareil, votre tête est inclinée vers l'appareil, et lorsque cela se produit, votre cou est tiré vers le bas', explique Noble. Votre caboche, après tout, pèse plus de 10 livres.
De nos jours, tout cela (^) est aggravé par le fait que la plupart d'entre nous retiennent physiquement le stress sous forme de tension musculaire dans notre cou et nos pièges.
Karena Wu, physiothérapeute et propriétaire de Physiothérapie ActiveCare à New York, explique : « Le cou et le haut du dos maintiennent beaucoup de tension… Le temps passé à positionner la tête et les épaules vers l'avant augmente le stress sur les tissus mous et les articulations de la région.
Noble ajoute: 'Ce sont des moments sans précédent avec plus de stress qu'aucun d'entre nous n'en a l'habitude, ce qui se traduit par plus de symptômes physiques de stress.'
En gros, au milieu de What The F*ck Rona 2020, des douleurs au cou sont à prévoir.
5 postures de yoga à essayer pour les douleurs au cou
Un antidote de longue date à la fois au chaos musculaire et au stress, yoga peut réellement aider avec votre douleur au cou.
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Une Bilan 2016 sur le sujet a même conclu que « le yoga est bénéfique pour les douleurs chroniques au cou » et est « une thérapie sûre et efficace pour le soulagement des douleurs chroniques au cou ». *Applaudissements*
Désireux de frapper le tapis pour bannir votre douleur au cou? Noble recommande de commencer par les cinq exercices ci-dessous. 'Assurez-vous simplement d'arrêter si à un moment donné vous ressentez de la douleur - la douleur est le corps qui vous dit que quelque chose ne va pas', dit-elle.
1. Rouleau d'épaule
Si votre nuque vous dérange, vous avez déjà commencé à faire certains de ces mauvais garçons. Donc, si vous les avez fait, continuez comme ça ! Si ce n'est pas le cas, lisez comment les faire, puis lancez-vous.
'Assurez-vous simplement de vraiment vous concentrer sur le fait d'éloigner vos épaules de vos oreilles, pour sentir la tension fondre', explique Noble.
Comment faire
- Debout ou assis, les pieds plantés à la largeur des hanches. Préparez votre ligne médiane.
- En maintenant un regard neutre, dans un mouvement fluide, roulez les épaules vers le haut, vers l'arrière, puis vers le bas.
- Répétez 10 fois, en respirant partout.
- Changez de direction en faisant pivoter les épaules vers le haut, vers l'avant, puis vers le bas.
- Répétez 10 fois.
2. Chat-Vache
Fondamentalement, un mouvement de danse qui implique d'être à quatre pattes, Cat-Cow réchauffe tous les muscles du bout de la tête à la queue, selon Noble.
« En bougeant la colonne vertébrale, vous relâcherez la tension qui existe tout au long de celle-ci », dit-elle.
Comment faire
- Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Expirez en cambrant le dos et en arrondissant la colonne vertébrale vers le plafond. (Vous devriez ressembler à un chat en colère ici.)
- Tenez 3 respirations en laissant votre tête pendre lourdement entre vos bras.
- Inspirez, soulevez le coccyx et roulez les épaules en arrière. Levez les yeux et laissez votre ventre s'enfoncer vers le sol.
- Répétez 10 à 12 fois.
3. Debout vers l'avant
À vos marques… prêts… donnez un bon petit étirement à votre cou, votre dos et l'arrière de vos jambes !
Comment faire
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour activer la ligne médiane.
- Pliez vers l'avant à votre taille, les paumes reposant sur le sol (ou sur un bloc entre vos pieds).
- Rentrez le menton dans la poitrine et expirez.
- Continuez d'inspirer et d'expirer, en laissant la tête pendre lourdement vers le sol.
- Tenez pendant 4 à 6 respirations.
4. Pli avant assis
'Le pli vers l'avant assis, comme le pli vers l'avant debout, peut aider à soulager le stress et la tension dans le cou', explique Noble. Celui que vous choisissez dépend en fin de compte de votre préférence.
Comment faire
- Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous.
- Pour vous muscler, pensez à cacher vos côtes au soleil. Atteignez les bras au-dessus de votre tête.
- Garder la colonne vertébrale longue, charnière au niveau des hanches, permettant au haut du corps de se refermer vers les jambes.
- Continuez à descendre jusqu'àfromageavant que votre dos ne commence à s'arrondir. Saisissez les genoux, les tibias ou les orteils.
- Inspirez et expirez, en approfondissant le pli à l'expiration comme c'est confortable.
5. Enfilez l'aiguille
'La pose Thread the Needle peut sembler géniale, mais c'est une autre bonne solution pour soulager les tensions dans le cou, les épaules et le dos', explique Noble.
Pas de question : avoir l'air drôle > douleur au cou.
Comment faire
- Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Noyau de renfort.
- Appuyez dans la main gauche pour plus de stabilité. Soulevez la main droite en la faisant glisser paume vers le haut sur le sol entre la main gauche et le genou gauche.
- Pendant que la main droite se déplace, amenez l'épaule droite vers le sol.
- Tenez pendant 4 à 6 respirations.
- Revenez lentement à la position de départ avant de changer de côté.
Que puis-je faire d'autre pour ma douleur au cou?
Alors que vous pouvez faire du yoga à votre façon niveaux de cortisol inférieurs, cela ne fera pas de squat pour la configuration de votre poste de travail. Donc, si vous avez mal au cou et que vous soupçonnez que votre bureau à domicile pourrait être à blâmer, il est temps de relooker votre espace de travail.
Recommandation de Noble : placez votre moniteur au niveau des yeux et à distance de bras de vous. Si vous avez un clavier amovible, placez-le de sorte que lorsque vous l'utilisez, votre coude soit aligné avec votre poignet.
C'est aussi une bonne idée de choisir un chaise qui permet à vos pieds d'atteindre le sol, dit-elle. Tout votre corps, après tout, est connecté !
Quand consulter un médecin, un chiropraticien ou un physiothérapeute pour une douleur au cou
Vous ne voulez vraiment pas vous embêter avec votre cou. Si après quelques jours vous avez toujours mal, Noble recommande de demander l'avis d'un médecin ou d'un chiropraticien.
Il en va de même si à un moment donné la douleur est supérieure à 6 sur 10 sur l'échelle de douleur de 1 à 10 ou si l'inconfort s'accompagne d'un engourdissement, de picotements ou d'une perte de force dans les mains ou les bras.
Karina Eleni Constantinides
