Découvrez Votre Nombre D'Anges
Faire de l’exercice n’est pas « taille unique », loin de là. Cardio, HIIT, faible impact, pliométrie, Pilates, résistance, course à pied, musculation… la liste est longue. Quel que soit l'entraînement que vous faites, élongation devrait faire partie de votre routine.
Les étirements sont bénéfiques pour tout le monde, de l'athlète de puissance au travailleur de bureau. Il peut stimuler la fonction musculaire ; soulager les muscles raides et endoloris; et minimiser les blessures, entre autres avantages.
Mais avec tous les différents types d'étirements, comment savoir lesquels vous conviennent le mieux ? Par où commencez-vous ?
est-ce qu'Emma Roberts a un enfant
Ces cinq étirements de base sont des mouvements que tout le monde devrait ajouter à sa routine quotidienne, que vous vous entraîniez dur tous les jours ou que vous vous entraîniez rapidement pour les abdominaux de 7 minutes avant le dîner. Considérez ces étirements comme une routine minimaliste pour aider votre corps à mieux bouger dans votre vie de tous les jours.
«Je dis toujours que la force vient de la mobilité», explique Mathew Forzaglia, un entraîneur personnel basé à New York. Faites cette routine chaque matin ou soir pour aider à combattre les muscles raides et endoloris. Vous pouvez l'utiliser comme base d'une routine d'étirements personnalisée, basée sur vos habitudes d'entraînement et de style de vie. Bien sûr, parlez à votre médecin si vous ressentez une douleur nouvelle ou accrue pendant ces étirements. Découvrez la routine ci-dessous :
Étirement du canapé
Forzaglia appelle le canapé stretch un élément de base pour tout le monde, en particulier ceux qui sont assis à un bureau la plupart de la journée. 'Cela ouvrira les fléchisseurs de la hanche et le bas de l'abdomen tout en se concentrant sur la mobilité de la cheville', dit-il. 'Cela aidera également à réduire l'oppression dans le bas du dos.'
L'étirement du canapé est une sorte de fente au sol utilisant le canapé pour soutenir une jambe. Pour ce faire, placez-vous face au canapé et placez un pied sur le bord du siège du canapé (Obtenez-le ? « Extension du canapé » ?). Avancez l'autre jambe comme si vous alliez en position de fente. Abaissez votre genou « canapé » au sol et assurez-vous que votre hanche reste ouverte. Atteignez votre main du même côté jusqu'au plafond. Tenir 1 à 2 minutes. Relâchez et changez de côté.
Étirement des pigeons
Pour plus de bienfaits pour l'ouverture des hanches et le soulagement des maux de dos, mettez votre corps dans Pigeon, une pose de yoga nommée pour le fait qu'elle vous fera (en quelque sorte) ressembler à l'oiseau.
voir son ex en public
Asseyez-vous sur le sol, la jambe gauche tendue derrière vous, les orteils détendus et le genou droit plié vers l'extérieur. Tirez votre talon droit vers votre hanche gauche, en vous assurant que votre hanche gauche ne s'ouvre pas. Pliez lentement votre torse sur votre genou droit. Posez vos mains sur vos hanches ou vos cuisses ou étendez-les sur le tapis. Tenez et respirez pendant 1 minute. Changez lentement de côté. Vous pouvez rendre cet étirement un peu plus facile en gardant votre torse plus droit ou le rendre plus avancé en abaissant le haut de votre corps plus près du sol.
Étirement du scorpion
L'étirement du scorpion étire non seulement vos hanches, mais aide également votre poitrine, vos épaules et vos biceps. 'La plupart des gens s'assoient et se penchent en avant, donc cela les aidera à ouvrir leur partie antérieure et à se lever plus haut, réduisant ainsi les douleurs dans le haut du dos', explique Forzaglia.
Pour faire cet étirement, allongez-vous face contre terre avec vos bras tendus sur le côté, formant un T. Gardez votre jambe gauche tendue. Pliez votre genou droit et soulevez votre pied droit vers la gauche. Jambes alternées. Il existe des versions débutantes et avancées de ce tronçon, en fonction de votre niveau de confort.
Squat cosaque
Cet étirement profond peut être un peu difficile à maîtriser, mais il en vaut vraiment la peine si vous voulez devenir plus agile. 'Cela aidera à garder nos hanches mobiles dans un endroit où nous ne pourrons peut-être jamais entrer dans nos mouvements quotidiens', explique Forzaglia. Ciblant vos ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses, cet étirement est particulièrement idéal pour les athlètes qui ont besoin d'effectuer des mouvements latéraux, comme couper les côtés ou esquiver, dans leur sport.
Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur. En déplaçant votre poids sur votre jambe droite, pliez-la lentement de manière à vous retrouver accroupi avec votre jambe droite pliée et votre jambe gauche étendue. Soulevez votre pied gauche de manière à ce que seul votre talon soit au sol. Répétez du côté opposé.
Chien vers le haut
Ce yoga préféré cible les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux inférieurs, qui sont souvent statiques tout au long de la journée si vous travaillez à un bureau. Il renforce également vos poignets, vos bras et vos épaules, ce qui peut améliorer votre posture. Ceux qui courent régulièrement peuvent bénéficier de cet étirement car il facilite les mouvements de rotation et latéraux.
pourquoi les gars mettent-ils autant de temps à répondre
Pour faire l'étirement, allongez-vous face contre terre avec vos jambes écartées de quelques centimètres et vos orteils tendus. Placez vos mains à côté de vos côtes inférieures et, pendant que vous inspirez, appuyez vos mains sur le tapis pour que votre torse soit soulevé. Appuyez sur le dessus de vos pieds pour soulever légèrement vos cuisses. Tirez votre cœur vers l'avant pour que votre cou ne soit pas voûté. Si vous faites pivoter votre torse, vous pouvez également isoler le côté droit ou gauche dans un étirement plus profond. Tenez 1 minute. Descendre lentement jusqu'à la position de départ.
