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Eric Cresey est propriétaire et président de Performance de Cresey , l'un des meilleurs instituts de formation sportive du pays. Auteur, présentateur, consultant et dynamophile, Eric a travaillé avec des clients des sports pour jeunes aux rangs professionnels et olympiques. Pour plus d'informations sur Éric, suivez-le sur Twitter et découvrez son nouveau Manuel de haute performance , une ressource complète pour la force et le conditionnement axés sur la recherche.
Crédit photo : Eric Cresey
Chirurgie plastique de Kyla Kenedy
À un moment donné au cours de la dernière décennie, j'ai acquis le surnom de 'The Shoulder Guy'. C'est peut-être parce que j'ai eu des problèmes d'épaule à un jeune âge et que j'ai fait de mon mieux pour apprendre et écrire sur cette articulation souvent mal comprise. Ou, cela pourrait être le résultat de ma collaboration avec de nombreux joueurs de baseball professionnels dont la carrière dépend fortement de la santé de leurs épaules. (Ou, il se peut simplement qu'il n'y ait rien d'autre de particulièrement remarquable à mon sujet qui justifierait un surnom plus cool.).
Quoi qu'il en soit, si vous voulez faire de l'exercice régulièrement et garder vos épaules en bonne santé sur le long terme, je suis bien placé pour vous donner quelques conseils sur la façon de faire le travail. Dans cet esprit, voici cinq conseils pour protéger vos épaules des balles.
Cinq conseils pour garder vos épaules en bonne santé
1. Défiez le positionnement de votre omoplate avec différents mouvements de pression.
Tout le monde aime le développé couché - et c'est parfaitement bien; c'est l'un des meilleurs exercices composés que vous puissiez faire. Malheureusement, lorsque le haut de votre dos est toujours épinglé sur un banc, vos omoplates ne peuvent pas bouger librement – elles peuvent donc perdre la capacité de se déplacer sans douleur. Dans cet esprit, il est important de compléter vos variations de développé couché avec d'autres mouvements où l'omoplate peut se déplacer librement.
Toutes les variantes de pompes sont d'excellents choix, mais vous aimerez peut-être aussi essayer les presses antimines. Vous pouvez les faire debout ou à genoux. Effectuez une fois par semaine un jour du haut du corps :
2. Entraînez la coiffe des rotateurs.
Faire des exercices de la coiffe des rotateurs, c'est comme nettoyer vos gouttières ; ce n'est pas sexy ou amusant, mais vous devez le faire, sinon de mauvaises choses vont arriver. Croyez-le ou non, une étude a montré que 34% des personnes n'ayant absolument aucune douleur à l'épaule ont en fait des déchirures de la coiffe des rotateurs - et ce nombre est en fait de 54% chez les personnes de plus de 60 ans. Résultats anormaux sur les images par résonance magnétique d'épaules asymptomatiques . Sher, J.S., Uribe, J.W., Posada, A., et al. Université de Miami. Journal de chirurgie osseuse et articulaire. 1995 janv;77(1);10-5! En d'autres termes, ce n'est pas parce que vous n'avez pas de douleur que quelque chose ne va pas. Il attend peut-être juste d'atteindre un seuil symptomatique douloureux !
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Dans cet esprit, je vous encourage à entraîner la coiffe des rotateurs avec quelques rotations externes, même si ce n'est qu'une fois par semaine pendant trois séries. Voici l'un de mes exercices préférés (vous pouvez aussi utiliser une bande au lieu d'un câble). Effectuez deux fois par semaine les jours du haut du corps :
3. Assurez-vous que vous pouvez faire l'exercice de flexion des épaules dos au mur.
C'est peut-être l'exercice le plus important que j'enseigne à nos nouveaux clients chez Cressey Performance. Vous voyez, ce n'est pas seulement un exercice d'entraînement; c'est aussi une évaluation. Si vous ne pouvez pas faire passer vos bras au-dessus de votre tête sans compenser le bas du dos - ou si vous ressentez de la douleur - alors c'est un signe que vous avez vraiment perdu un schéma de mouvement important. Regardez la vidéo et entraînez-vous quotidiennement lors des échauffements !
4. Effectuez vos lignes correctement.
Nous savons tous qu'il est important de tirer autant (sinon plus !) que de pousser. Cependant, ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est que vous n'obtenez les avantages de tous ces exercices d'aviron que si vous les exécutez correctement ! Regardez cette vidéo détaillée sur toutes les erreurs courantes que nous voyons avec mes variantes préférées, la rangée de câbles à 1 bras debout. Effectuez deux fois par semaine les jours du haut du corps :
5. Faites bouger le haut du dos correctement.
Êtes-vous penché sur un ordinateur pendant que vous lisez ceci ? Bien sûr, vous êtes!
Eh bien, vous serez heureux de savoir que la misère mérite de la compagnie, donc vous n'êtes pas seul. Il y a beaucoup de gens - des exercices passionnés inclus - qui acquièrent un «Quasimodo» posture parce que vous êtes toujours dans une position arrondie du haut du dos. La bonne nouvelle est que j'ai deux exercices pour vous aider à résoudre le problème : la flexion alternée de l'épaule en supination sur une balle de tennis et le moulin à vent latéral. Effectuez ces exercices quotidiennement pendant les échauffements :
Conclusion
Je vois beaucoup d'épaules laides et douloureuses chaque semaine, et je peux vous garantir que si plus de gens prenaient ces recommandations à cœur, j'en verrais beaucoup moins ! Ce sont des ajustements rapides et faciles à faire, alors ne tardez pas à les mettre en œuvre.
