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Les étirements des biceps peuvent compléter tout entraînement du haut du corps.
Que vous soyez Nouveau à la #FitFam (bienvenue !) ou si vous êtes un pro chevronné, ces cinq mouvements vous donneront une séance d'étirement de premier ordre.
Comment faire des étirements des biceps correctement
Ces cinq biceps les étirements sont parfaits pour tout niveau de forme physique. Voici un aperçu de chacun.
1. Étirement des biceps debout
Cela étirera non seulement vos biceps mais aussi votre poitrine etépaules.
Faire un debout biceps s'étirer:
- Entrelacez les doigts derrière votre dos.
- Gardez les mains à la base de votre colonne vertébrale.
- Redressez vos bras.
- Levez les bras aussi haut que vous le pouvez.
- Tenir jusqu'à 1 minute.
Répétez 1 à 3 fois.
2. Étirement des biceps assis
Celui-ci est similaire à la position debout s'étirer mais devrait vous donner un peu plus d'extension de bras.
Faire une assise biceps s'étirer:
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- Asseyez-vous bout sur le plancher .
- Pliez vos genoux.
- Gardez les pieds à plat et placez-les devant votre les hanches .
- Placez les mains à plat sur le sol derrière vous, les doigts tournés vers vous.
- Scoot bout vers vos pieds mais ne bougez pas vos mains.
- Tenez jusqu'à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ.
Répétez 2 à 4 fois.
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Version alternative :
- Tenez-vous debout et placez vos mains sur une surface plane derrière vous.
- Accroupissez-vous à mi-chemin jusqu'à ce que vous sentiez le s'étirer .
Conseils de pro :
- Évitez de vous cambrer ou de vous affaisser le dos.
- Gardez votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête en ligne droite.
3. Étirement des biceps muraux
C'est un autre que vous ressentirez dans votre coffre et les épaules.
faire un mur biceps s'étirer:
- Appuyez votre paume droite contre un mur.
- Éloignez-vous lentement du mur.
- Tenez jusqu'à 30 secondes.
- Répétez sur le côté gauche.
Type pro : Déplacez vos mains vers le haut ou vers le bas jusqu'à ce que vous trouviez l'endroit idéal.
4. Étirement des biceps de la porte
En plus d'étirer vos biceps, c'est un excellent moyen d'ouvrir votre poitrine. Vous pouvez le faire avec un bras à la fois ou avec les deux à la fois.
Pour faire un biceps de porte s'étirer :
- Tenez-vous dans une embrasure de porte.
- Saisissez le cadre de la porte avec la main droite à taille niveau.
- Avancez avec le pied droit et penchez-vous à droite le genou .
- Gardez le coude droit lorsque vous sentez l'étirement.
- Tenez jusqu'à 30 secondes.
- Répétez à gauche.
5. Au-dessus de la tête tenant (suspendu) l'étirement de la barre des biceps
Ce tronçon travaille plusieurs domaines à la fois. Vous sentirez la brûlure dans votrecœur, le haut du dos , épaules, triceps , et biceps.
Pour faire une barre de biceps suspendue au-dessus de la tête s'étirer :
- Utilisez une marche, une chaise ou un banc pour atteindre une barre sécurisée.
- Saisissez fermement la barre avec les deux paumes tournées vers vous.
- Gardez les mains à la largeur des épaules et les bras droit.
- Suspendez jusqu'à 1 minute.
- Appuyez soigneusement vos pieds sur la marche.
- Répétez jusqu'à 3 fois.
Conseils de pro :
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- La sécurité d'abord! Assurez-vous que la barre est bien sécurisée avant de faire cet étirement.
- Ne sautez pas pour attraper la barre, cela augmente le risque de blessure.
- Commencez lentement. Étirez-vous pendant 10 à 15 secondes et progressez jusqu'à une minute au fil du temps.
Comment les étirements des biceps aident
Lorsqu'ils sont effectués correctement, les étirements des biceps aident à :
- améliorer posture
- soulagementtensionet l'étanchéité
- améliorer les performances athlétiques
- améliorez votre amplitude de mouvement
- augmenter la souplesse et la force
- réduisez vos risques de blessures (comme des muscles tirés, découper irritation, ou déchirures des tendons ou des ligaments)
Erreurs courantes à éviter lors des étirements
Même maître brancards peut faire une erreur. Méfiez-vous de ces erreurs courantes dans les biceps :
- Rebondir. Si vous faites un étirement profond, vous pouvez bouger ou faire rebondir votre corps pour soulager la tension. Cela empêche vos muscles de se détendre, ce qui pourrait entraîner une déchirure musculaire ou tendineuse.
- Ne s'échauffe pas. N'entrez pas dans un rhume - cela peut provoquer une déchirure ou une déchirure. Faites toujours un échauffement en premier. Cela pourrait être une séance de cardio légère de 10 minutes, mais pour certaines personnes, cela peut prendre plus de temps.
- Positionnement incorrect. Un mauvais positionnement peut vous faire manquer le muscle que vous essayez d'étirer. Un bon moyen de savoir si votre forme est sur Flek est de sentir le muscle avec unmain. Il devrait se sentir serré pendant l'étirement et plus lâche par la suite.
- Dépasser votre limite. Vous ne pouvez pas devenir uncontorsionnistedu jour au lendemain, fam. Un étirement peut être légèrement inconfortable, mais il ne devrait jamais être douloureux. Gardez votre débit lent et progressez vers des amplitudes de mouvement plus profondes.
- Étirement d'un muscle blessé. Étirement d'un blessée le muscle peut ne pas être la meilleure idée, selon la nature de la blessure. Même si vous vous sentez bien ce jour-là, consultez un médecin ou un physiothérapeute avant d'essayer d'étirer une zone blessée, car cela peut faire plus de mal que de bien.
Est-il possible de trop s'étirer ?
Oui, il est possible de fléchir votres'étirertrop loin. Des étirements trop rigoureux ou trop fréquents peuvent entraîner des blessures.
Des muscles trop étirés peuvent provoquer une instabilité articulaire ou créer de minuscules déchirures dans les tendons ou les ligaments. Il est possible de mettre une pression excessive sur votre les articulations aussi, ce qui peut causer des blessures.
Si vous vous retrouvez avec un ouchie lié à l'étirement, un bon vieux RICE devrait vous faire du bien :
- Du repos. Donnez à votre corps le temps de rebondir. Le temps de récupération peut dépendre les facteurs comme le sexe, le poids, l'âge et le type de blessure. Mais il vaut toujours mieux jouer la sécurité. Attendez de reprendre les activités physiques jusqu'à ce que la douleur soit totalement disparue.
- Glace. Appliquez une compresse froide ou un sac de glace sur la zone blessée. (Un sac de petits pois surgelés fera l'affaire.) Cela peut aider à gérer la douleur et à réduire l'enflure. Assurez-vous simplement de couvrir votre peau avec une serviette pour éviter les irritations causées par la glace.
- Compression. Si vous avez une blessure au cou, au genou, au coude, à la cheville ou au poignet, vous voudrez peut-être entretoise toi-même.Compressionpeut aider à prévenir d'autres blessures. Il peut également aider à gérer la douleur ou l'enflure.
- Élévation. Cette obvi n'est pas possible si vous avez un attaque de dos , mais cela fonctionne bien avec les membres. Élever la zone blessée au-dessus de votre cœur.