5 formules de base de préparation de repas pour que vous puissiez arrêter de vous fier aux recettes
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Histoire vraie : une fois, j'ai foiré un lot de brownies en boîte parce que je confondais les mesures pour l'eau et l'huile. Disons simplement que la date que j'essayais d'impressionner ne les sentait pas. Depuis, j'ai beaucoup plus de succès en cuisine. Comment? En abandonnant complètement les recettes et en cuisinant intuitivement. La cuisine intuitive, c'est être capable de cuisiner en fonction de ses sens. Vous pouvez voir si votre nourriture semble bonne. Vous pouvez goûter s'il a besoin de plus ou moins de piquant. Vous pouvez sentir s'il est brûlé ou non. Je sais ce que tu penses :Vous n'utilisez pas de recette ? Je n'ai aucune idée des saveurs et des ingrédients qui vont ensemble ?!
L'avantage d'abandonner les recettes
Si vous êtes fidèle aux recettes, imaginez-vous une seconde : c'est un mercredi soir calme et vous n'avez rien à faire après le travail. Vous ouvrez votre réfrigérateur et vous voyez un demi-oignon, un bouquet de légumes verts sur le point de se détériorer et une tomate solitaire. Dans votre garde-manger, vous avez une boîte de pois chiches. Imaginez maintenant que vous sachiez exactement quoi faire avec ces ingrédients, sans avoir à ouvrir Pinterest et à faire défiler les recettes pendant 45 minutes.
Sérieusement, ne pas chercher cette recette fait la différence entre dîner à 19h30. et 20h45 Et c'est énorme. Voici un autre bonus inattendu de ne pas utiliser de recette : la confiance. Même si vous êtes débutant (hé, j'avais l'habitude de brûler du riz), vous pouvez faire de meilleurs plats sans. (Haleter!) Tout est question de formule. Lorsque vous avez les bases, vous pouvez planifier une semaine entière de petits-déjeuners, déjeuners ou dîners.
5 formules de repas de base qui remplacent les recettes
Les meilleurs repas pour la préparation sont simples, emballés, congelables, réchauffables et durables (c'est-à-dire qu'ils peuvent se conserver au réfrigérateur jusqu'à quatre jours). Voici les bases pour préparer vos repas :
- Choisissez un amidon : Le riz brun, les pâtes, les patates douces, les pommes de terre blanches, le quinoa, le boulgour et le farro sont nos préférés.
- Sélectionnez les légumes : Les asperges, les courgettes, les brocolis, les courges jaunes, les choux de Bruxelles, les haricots verts, les tomates, les carottes, le poivron et les aubergines peuvent facilement être rôtis ou sautés.
- Choisissez une protéine : Les haricots, les pois chiches, le tempeh, le seitan, le tofu, le poisson, le poulet, le bœuf, le porc, la dinde et les crevettes sont un bon point de départ ; choisissez en conséquence en fonction de vos besoins alimentaires.
Conseil de pro : vous ne verrez pas la taille des portions, alors ajustez les quantités à ce qui vous convient. La beauté des formules est que vous n'avez pas besoin de suivre des mesures exactes; assurez-vous simplement d'en avoir assez pour les quatre prochains jours. Prêt à commencer à créer des repas faciles que vous pouvez avoir toute la semaine ?
1. Le bol du Bouddha
- Amidons : Couper les patates douces en cubes et assaisonner de sel (ou de cannelle si vous voulez qu'elles soient sucrées). Cuire au four à 425 degrés pendant 30 minutes. Pendant la cuisson des taters, cuire le quinoa dans l'eau jusqu'à ce que toute l'eau s'évapore.
- Légumes et protéines : Pendant la cuisson des pommes de terre, faire sauter les pois chiches et les légumes (recommandé : chou frisé, tomates et courgettes hachées) ensemble dans de l'huile d'olive ou de noix de coco. Assaisonner avec du sel, du poivre, du paprika et du cumin.
- Préparer: Mélanger les patates douces avec les légumes et les pois chiches et mélanger.
- Préparation des repas : Une fois cuit à votre goût, divisez le tout dans quatre récipients de préparation de repas, et vous aurez un Buddha Bowl pour le déjeuner tous les jours cette semaine.
2. La cuisson végétarienne à un plat
- Légumes et féculents : Placer les légumes (recommandé : asperges, haricots verts, tomates, brocoli et/ou choux de Bruxelles) et les patates douces hachées sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin. Gardez les patates douces dans leur propre section au cas où vous auriez besoin de les faire cuire plus longtemps. Assaisonner avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre.
- Protéine: Au centre de la poêle, créez une poche dans les légumes pour ajouter du tofu, du saumon ou des poitrines de poulet. Si vous utilisez du tofu, ajoutez votre sauce préférée (sauce soja, Sriracha, barbecue), et pour le poulet ou le saumon, pressez simplement le citron et ajoutez du sel et du poivre.
- Préparer : Enfournez le tout pendant 20 minutes à 400 degrés. La patate douce pourrait avoir besoin de plus de temps.
- Préparation des repas : Laissez refroidir et répartissez le tout directement dans quatre contenants de préparation de repas pour que le dîner soit servi tous les soirs cette semaine.
3. Le sauté
- Amidon: Dans une casserole, préparer le riz brun ou le quinoa selon les instructions sur l'emballage et réserver.
- Légumes : Dans une poêle ou un wok, faire revenir les légumes (recommandé : brocoli, carottes et petits pois) avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre et de l'ail. Retirer les légumes et réserver.
- Protéine: Dans la même poêle, ajoutez la protéine de votre choix (recommandé : poulet, bœuf, crevettes, tempeh ou tofu) et faites cuire avec du sel, du poivre et de l'ail.
- Préparer: Ajoutez les légumes et votre amidon dans la poêle et mélangez le tout avec la sauce soja.
- Préparation des repas : Laisser refroidir et répartir dans quatre contenants de préparation de repas.
4. Le bol à burrito
- Amidon: Dans une casserole, préparer le riz brun ou le quinoa selon les instructions sur l'emballage et réserver.
- Protéine: Égoutter et filtrer une boîte de haricots.
- Légumes : Hacher et préparer la tomate, les poivrons, le maïs en conserve, la coriandre et l'avocat. Petit conseil : vous pouvez également utiliser votre salsa préférée au lieu de hacher des tomates, du maïs, des poivrons et de la coriandre, si vous vous sentez un peu paresseux.
- Préparer: Vous n'avez pas besoin de faire cuire les haricots ou les légumes, mais si vous préférez un repas plus chaud, faites sauter les haricots et les légumes dans une poêle avec de l'huile d'olive et assaisonnez avec du cumin, du sel et du poivre.
- Préparation des repas : Ajoutez du riz dans quatre récipients de préparation de repas différents, puis répartissez uniformément les haricots et les légumes.
5. L'omelette
- Légumes : Faites chauffer une poêle avec de l'huile d'olive ou de noix de coco et ajoutez un combo de légumes (recommandé : épinards, tomate, poivrons et brocoli). Assaisonnez avec du sel et du poivre. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient légèrement flétris.
- Protéine: Verser les œufs battus sur les légumes. Si vous aimez le fromage, ajoutez une poignée de votre râpé préféré.
- Préparer : Ajouter le plat au four et cuire à 350 degrés pendant 15-20 minutes (jusqu'à ce que l'œuf soit pris).
- Préparation des repas : Une fois refroidi, diviser en quartiers et portionner directement dans vos contenants de préparation de repas.
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Talia Koren est une spécialiste du marketing d'influence qui veut vraiment aider les personnes dans la vingtaine à se ressaisir. Elle aime aussi cuisiner et dirige le blog de préparation de repas Déjeuner de la semaine de travail . Suivez Talia sur Instagram et Twitter @thetalillama.