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Les planches sont le MacGyver des mouvements de poids corporel : elles sont super résistantes et idéales pour presque toutes les situations. Ils sont surtout connus pour travailler votre tronc, mais les planches sollicitent plus de 20 muscles, y compris vos épaules, votre dos, vos bras, vos jambes et vos fessiers.
Mieux encore, les planches vous permettent de travailler votre tronc sans les risques de blessures au dos et de fléchisseurs de hanche surchargés qui accompagnent les redressements assis traditionnels.
Pour maîtriser la bonne forme du bon vieux planche de base , commencez par les exercices pour débutants. Entraînez-vous à tenir chaque mouvement pendant 30 secondes à la fois, en ajoutant 15 secondes à chaque fois que vous vous entraînez.
Une fois que vous pouvez tenir une planche de base pendant une minute, passez aux variations intermédiaires et avancées qui vous transformeront en un pro de la planche. À tout le moins, cela amènera votre jeu de planche à un tout autre niveau et rendra jaloux tous vos abonnés Instagram.
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Planches débutants
Ces planches de base formeront la base de tous les autres mouvements de cette liste. Descendez-les d'abord. Comme votre force , l'équilibre et l'endurance s'améliorent, passez aux variantes les plus difficiles.
1. Planche standard (planche haute)
Quand il s'agit de planches, la forme est primordiale. Porter une attention particulière à la forme garantit non seulement que vous obtiendrez un excellent entraînement mais aide également à protéger votre corps contre les blessures. Commencez en position de table, à genoux sur le sol avec les mains directement sous les épaules.
Soulevez les genoux jusqu'à ce que vous supportiez votre poids uniquement sur vos orteils et vos mains (comme si vous étiez, vous savez, une planche). Écartez vos doigts pour créer une base large et stable. Alignez vos épaules sur vos mains et vos talons sur les orteils.
Tenez votre corps en ligne droite du haut de votre tête jusqu'à vos talons. Tenez votre tronc bien serré, en faisant attention à ne pas laisser votre estomac s'affaisser ou votre dos rond.
2. Planche à bascule
Commencez dans une position de planche de base. Basculez vers l'avant sur vos orteils jusqu'à ce que vos épaules dépassent vos mains. Poussez les épaules vers l'arrière jusqu'à ce que les talons dépassent des orteils.
Déplacez-vous lentement et de manière contrôlée pour défier votre équilibre, votre coordination et force de l'épaule . Ce mouvement peut être fait sur vos mains ou vos avant-bras.
3. Planche de genou
S'il est trop difficile de tenir une planche de base, essayez d'abaisser vos genoux au sol.
Gardez le dos droit et le tronc bien serré – imaginez que vous ramenez votre nombril contre votre colonne vertébrale plutôt que de sucer votre estomac. Entraînez-vous à le tenir jusqu'à ce que vous puissiez travailler jusqu'à une planche standard.
4. Planche avec toucher d'épaule
Commencez dans une position de planche standard. Atteignez votre main droite pour toucher votre épaule gauche. Remettez-le et répétez avec la main gauche en tapotant l'épaule droite.
Même si vous faites essentiellement le Macarena , ne laissez pas vos hanches se balancer d'un côté à l'autre lorsque vous vous déplacez. Si cela vous aide, imaginez un verre d'eau (ou une margarita) posé sur votre dos. Cela gardera votre concentration sur un noyau serré et stable.
5. Planche latérale
Commencez en position de planche standard. Rapprochez les jambes jusqu'à ce que vos talons se touchent. Penchez-vous vers votre gauche tout en levant le bras droit vers le plafond jusqu'à ce que vous soyez en équilibre sur une main. Répétez de l'autre côté.
6. Planche d'avant-bras (planche basse)
Commencez en position de planche standard. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous vous reposiez sur vos avant-bras. Gardez les avant-bras parallèles les uns aux autres avec les mains à plat sur le sol ou jointes ensemble, si cela est plus confortable.
7. Planche inversée
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous et les bras à vos côtés. Placez les mains sur le sol à côté de vos hanches, les doigts pointés vers vos pieds. Soulevez les hanches aussi haut que possible, en visant une ligne droite du menton aux orteils.
Vous découvrirez peut-être ici que votre les épaules ne sont pas aussi flexibles comme vous le pensiez. Allez-y doucement. Et, vous savez, essayez de ne pas pleurer.
8. Planche TRX
Ajuste leSangles TRXde sorte qu'ils soient à environ 1 pied du sol. Faites face au TRX et agenouillez-vous. Placez vos pieds dans les étriers. Il n'y a pas de moyen gracieux de le faire - mais vous pouvez les faire entrer sans tomber sur votre visage, c'est bien.
Rampez vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit étendu et prêt pour la position de planche. Placez vos mains ou vos avant-bras sur le sol devant vous. Soulevez vos genoux pour que votre corps soit en ligne droite.
9. Planche de vol stationnaire accroupie
Commencez en position de table sur les mains et les genoux. En gardant le tronc serré, le dos droit et les jambes pliées (à un angle de 90 degrés), soulevez les genoux du sol. Vous êtes maintenant en équilibre sur vos mains et vos orteils. Tigre accroupi, abdos cachés ?
Planches intermédiaires
Maintenant que vous planez comme un boss, améliorez votre jeu en ajoutant du mouvement et un équilibrage asymétrique. Cela augmentera non seulement le nombre de muscles travaillés, mais améliorera également votre coordination et votre endurance.
10. Planche de marche
Emportez votre planche en mouvement en ajoutant un mouvement de haut en bas. Commencez en position de planche standard sur les mains et les orteils. Abaissez lentement le bras droit jusqu'à votre avant-bras, puis abaissez également le bras gauche pour être soutenu par vos avant-bras.
Placez la main droite sur le sol et commencez à pousser votre corps vers le haut, en suivant avec la main gauche. Répétez en laissant votre bras gauche guider. Chanter ' Suivre le chef ” pour garder votre rythme. Ignorez les regards étranges au gymnase - ils sont juste jaloux.
11. Planche Chaturanga
Commencez dans une position de planche standard, en vous assurant que vos épaules sont directement au-dessus de vos mains. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre corps soit aligné avec vos bras. Gardez les coudes en contact avec les côtes et le tronc pour que rien ne touche le sol, sauf les mains et les orteils.
Imaginez que le sol soit de la lave chaude ou, vous savez, toute autre surface avec laquelle vous ne voudriez pas entrer en contact. Étage d'une salle de cinéma, ça vous tente ? Faites preuve de créativité - cela accélérera le temps.
12. Planche allongée
Ajoutez un peu de travail supplémentaire aux épaules à votre planche standard en étendant vos bras aussi loin que possible devant vous tout en conservant une forme de planche appropriée.
13. X planche
Vous n'avez pas besoin d'être l'un des X-Men pour faire cette variation (même si cela ne ferait pas de mal – nous garderons votre secret). Commencez en planche standard. Déplacez vos jambes latéralement jusqu'à ce que vos pieds soient plantés plus large que la largeur des hanches.
Si cela vous semble assez dur, vous pouvez rester dans cette position (une planche en Y, peut-être ?). Vous pouvez ajouter un peu plus travail du haut du corps en écartant vos mains plus large que la largeur des épaules, jusqu'à ce que vous soyez dans un X complet.
14. Planche de dessus BOSU
Utilisant un BOSU , bulle vers le haut, agenouillez-vous et placez vos avant-bras sur le dessus de la bulle. Soulevez vos genoux jusqu'à ce que vous soyez dans une planche et maintenez-le.
15. Planche de marche BOSU
Vous vous souvenez de la planche de marche du n°10 ? Eh bien, maintenant, vous transformez votre douce promenade en une randonnée. Commencez en position de planche standard avec vos mains sur le côté bulle du BOSU.
Abaissez vos avant-bras un à la fois. Repoussez jusqu'à la planche de base. Répétez en menant avec la main opposée.
16. Planche à un bras
Testez votre équilibre et votre force ! Commencez en position de planche standard. Soulevez lentement le bras droit en l'étendant devant vous.
Gardez le dos plat et résistez à l'envie d'incliner les hanches vers la gauche. Imaginez que vous atteigniez cette chose que vous avez toujours voulue mais que vous n'avez jamais pu obtenir. Comme ça Mon joli poney vous avez demandé votre anniversaire quatre années de suite. Non? Juste moi?
17. Planche à une jambe
Commencez en position de planche standard. Soulevez une jambe derrière vous, en gardant votre corps à plat et les jambes étendues et de soutien tendues. Répétez de l'autre côté.
18. Planche latérale avec lève-jambes
Commencez par une planche latérale. Appuyez sur le sol avec votre pied inférieur tout en soulevant votre jambe supérieure aussi haut que possible sans plier la taille (c'est-à-dire sans laisser tomber vos hanches).
Essayez-le d'abord sur votre avant-bras pour plus de stabilité, puis essayez de le faire sur votre main. Et si vous êtes P!nk, faites-le la tête en bas d'une écharpe en caoutchouc à 20 pieds au-dessus d'une scène en chantant. Pas de pression.
19. Planche genou à coude intérieur
Vous connaissez l'exercice : commencez en position de planche standard. Amenez lentement le genou droit sous et en travers de votre corps, vers l'intérieur du coude gauche. Rapprochez-vous le plus possible sans laisser tomber l'épaule et la hanche droites. Répétez de l'autre côté.
20. Planche du genou à l'extérieur du coude
Commencez dans une planche standard. Ramenez lentement le genou droit vers l'extérieur du coude droit. Vous serez tenté de regarder en arrière pour voir à quel point votre genou est proche - ne le faites pas ! Cela vous fera arrondir les épaules et baisser les hanches.
Rapprochez-vous-en le plus possible sans perdre votre forme. Si vous pouvez le toucher jusqu'au bout, vous obtenez un crédit supplémentaire et vous êtes dispensé de l'examen final du vendredi. Répétez de l'autre côté.
21. Crunch de planche latérale
Commencez par une planche latérale. Poussez dans le sol avec le pied inférieur et soulevez la jambe supérieure. Pliez le genou et amenez-le pour toucher le coude supérieur. Essayez de ne pas vous pencher en avant ou en arrière - vous n'êtes pas une petite théière . Répétez de l'autre côté.
22. Planche avec pieds sur ballon de stabilité
Agenouillez-vous, face à un ballon de stabilité . Soulevez une jambe derrière vous et placez votre tibia ou votre pied sur le ballon. La balle aura probablement roulé loin de vous à ce stade, comme le font les balles. Cela aide à positionner la balle devant un mur pour qu'elle ne puisse pas aller loin lorsqu'elle s'échappe.
Soulevez votre autre jambe sur le ballon. Redressez-vous en position de planche. Utilisez vos avant-bras ou vos mains, selon la hauteur du ballon et votre équilibre.
23. Élévation de sirène à planche latérale
Faites la queue La petite Sirène bande-son et placez-vous en position de planche latérale. Laissez tomber votre hanche inférieure vers le sol. Inversez le mouvement et soulevez la hanche aussi haut que possible - vous êtes un bel arc-en-ciel ! Sing-along facultatif (mais nous y sommes favorables).
24. Lifting des hanches avec planche inversée
Commencez à vous asseoir sur le sol avec les jambes étendues devant vous et les bras à vos côtés. Plantez fermement les mains de chaque côté et soulevez les hanches aussi haut que possible.
Abaissez lentement les hanches vers le sol sans le toucher, puis soulevez-les à nouveau. Pour vous faciliter la tâche, commencez par plier les genoux et continuez à garder les jambes droites.
25. Élévation de jambe de planche inversée
Commencez par une planche inversée avec les hanches levées et la tête tournée vers l'avant. Soulevez une jambe aussi haut que possible sans plier la taille. Répétez de l'autre côté. Allez-y doucement - vous ne faites pas le cancan .
26. Trempette de planche à la hanche
Commencez en position de planche standard. Plongez lentement les deux hanches vers la droite. Descendez aussi loin que possible sans toucher le sol. Remontez jusqu'à une planche et répétez de l'autre côté.
Sur le dernier, n'hésitez pas à vous laisser tomber par terre et à rouler des bananes sur quelques mètres. Attendez les applaudissements, vous l'avez mérité.
27. Autograph-a-stability-ball planche
Celui-ci est aussi bon pour votre cerveau que pour vos abdominaux (six-pack cerveaux - pourquoi pas ?). Agenouillez-vous face à un ballon de stabilité . Placez les avant-bras sur le ballon et soulevez les genoux pour être en position de planche.
En déplaçant le ballon avec vos coudes, « écrivez » votre nom en cursive. Essayez simplement votre prénom pour commencer, à moins que ce ne soit « Ed », auquel cas vous devez écrire le nom (plus long) de quelqu'un d'autre.
Travaillez jusqu'à écrire votre nom complet. Ou écrivez votre prénom combiné avec le nom de famille de votre coup de cœur, comme au collège mais sans l'humiliation publique.
28. Planche TRX avec abduction/adduction
Agenouillez-vous face à un TRX. Atteignez-vous derrière vous et placez vos pieds dans les étriers. Plantez les mains et soulevez les genoux, en vous redressant en position de planche.
Éloignez vos jambes l'une de l'autre autant que possible, puis ramenez-les lentement ensemble, en travaillant les hanches et les jambes extérieures et intérieures.
29. Traverse de la planche latérale
Commencez par une planche latérale. Levez votre bras vers le haut, comme si vous faisiez un high-five à votre ami imaginaire. (Si vous avez un vrai ami, n'hésitez pas à lui en donner cinq.)
En vous penchant légèrement au niveau de la taille, descendez et « enfilez » le haut de votre bras dans l'espace entre votre côté et le sol. Vous devriez ressentir un craquement latéral profond . Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
30. Cric de planche
Commencez dans une planche standard avec les jambes ensemble. Sautez les pieds comme si vous faisiez un saut horizontal. Sautez les pieds ensemble.
Si sauter est trop, commencez par sortir vos jambes une à la fois. N'essayez tout simplement pas d'ajouter des bras de saut d'obstacles - dans un combat entre vous et la gravité, la gravité gagne toujours.
31. Planche d'aviron
Tenir un poids moyen haltère dans chaque main , mettez-vous en position de planche standard. Assurez-vous que les poids ont des bords plats ou vous ne pourrez pas vous équilibrer dessus.
Pliez le coude droit et soulevez-le lentement vers le plafond, en gardant le coude serré à vos côtés. Abaissez le poids et répétez de l'autre côté.
Planches avancées
Si vous êtes vraiment prêt à relever un défi, vous adorerez ces tours de cirque, euh, ces variations de planches avancées. Ils testeront votre équilibre, votre force de base et votre tolérance aux personnes qui vous regardent pendant que vous vous entraînez.
Ne vous inquiétez pas, ils sont juste impressionnés par votre force et votre ingéniosité. Ça et la flaque de sueur sous toi.
32. Planche de chien d'oiseau
Commencez dans une planche standard. Soulevez la jambe droite derrière vous, puis levez le bras gauche droit devant vous. Gardez votre corps en ligne droite du bout des doigts aux orteils. Vous découvrirez bientôt que cela fait travailler votre cœur et votre équilibre de manière majeure.
33. Planche du bout des doigts
Celui-ci est exactement ce à quoi il ressemble, alors n'y pensez pas trop. Aussi, ne vous cassez pas les doigts. Ou nos doigts, pour vous avoir suggéré d'essayer ça.
34. Planche bancale BOSU
Retournez le BOSU de manière à ce que le côté bulle soit au sol et le côté plat vers le haut. Agenouillez-vous face au BOSU et placez les deux mains dessus, en saisissant les bords. Soulevez les genoux pour être en position de planche et maintenez-le.
Sonequa Martin vert nouvelle fille
Pour un véritable défi de base , déplacez lentement le poids de votre corps d'un côté à l'autre et d'avant en arrière. Les vrais pros le font les yeux fermés. Sur une jambe. Dans une mer de requins. OK, peut-être pas les requins.
35. Push-up de planche Sphinx
Commencez par une planche d'avant-bras. Poussez sur vos mains. Descendez jusqu'à vos avant-bras avec les deux bras en même temps. Cela semble plus facile qu'il ne l'est, alors continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous ayez le mouvement vers le bas.
36. Déploiement des planches
Commencez dans une planche d'avant-bras avec vos bras sur un ballon de stabilité . Poussez les bras vers l'avant pour déplacer le ballon à quelques centimètres de vous. Tenez-le là pendant plusieurs secondes, puis roulez-le en arrière. C'est un très petit mouvement, mais vous le sentirez beaucoup.
37. Planche latérale avec relève-jambe inférieur
Commencez par une planche latérale et placez votre pied supérieur sur le sol juste derrière votre pied inférieur. Soulevez la jambe inférieure, en utilisant le pied supérieur pour vous stabiliser.
Vous pouvez vous en tenir au lifting des jambes ou amener votre genou jusqu'à votre coude pour un resserrement. Fait amusant : si vous vous penchez trop en arrière, vous ressentirez une douleur aiguë à l'aine, alors soyez prudent et allez-y lentement. (OK, ce n'est pas tant amusant qu'un simple fait.)
38. Planche traînée avec les pieds sur une serviette
Si vous êtes sur un sol en bois ou en ciment, prenez une serviette. Si vous êtes sur de la moquette, travaillez avec deux assiettes en carton. Commencez en position de planche standard avec vos pieds sur la serviette ou les assiettes.
Avancez les mains de 10 pas en traînant les jambes derrière vous. La serviette ou les assiettes doivent permettre à vos pieds de glisser sur le sol.
39. Balade en planche de sorcière des mers
Commencez dans une planche d'avant-bras avec les deux pieds sur une plaque de poids. À l'aide de vos avant-bras, faites glisser votre corps vers l'avant en tirant la plaque derrière vous.
C'est comme Ursula traînant son butin tentaculaire hors de l'océan . Certaines personnes appellent cela le « crawl de planche de l'armée », mais les sorcières des mers sont bien plus divertissantes.
40. Glisser la plaque de planche
Ce mouvement peut être un vrai frein (désolé), mais vous apprécierez à quel point cela fonctionne bien avec vos abdominaux. Commencez dans une planche standard avec les deux pieds sur un plaque de poids . Expérimentez un peu pour trouver un poids qui est un défi pour vous.
En contractant votre cœur, faites glisser la plaque vers vous jusqu'à ce que vous soyez en position accroupie. Repoussez la plaque avec vos jambes. Répéter.
41. Planche de scorpion
Les scorpions peuvent piquer, mais cette planche cause certainement son propre genre de douleur. Commencez dans une planche standard. Levez la jambe gauche, pliez le genou - c'est votre aiguillon.
Abaissez-vous à mi-chemin du sol en pliant les bras et atteignez la jambe gauche au-dessus de votre dos, en touchant l'orteil gauche au sol sur votre côté droit. Repousser et répéter de l'autre côté.
42. planche de chien d'oiseau à 90 degrés
Une fois que vous avez maîtrisé la planche de chien d'oiseau (n ° 32), essayez d'atteindre votre bras gauche et votre jambe droite sur le côté, en faisant un angle de 90 degrés avec chaque membre.
43. Craquement de la planche sur le ballon de stabilité
Soulevez une jambe à la fois, en plaçant les pieds sur un ballon de stabilité. Si vous voulez un tour de fête fantaisiste, commencez avec la balle devant vous et roulez-la sur toute sa longueur, en une planche. Tu es Superman !
À partir de la position de planche, tirez les genoux vers la poitrine, contractez vos abdominaux et tirez le ballon vers vous. Repoussez le ballon avec vos jambes.
44. Pike-up de planche sur ballon de stabilité
Ce mouvement est similaire au crunch de planche (n°43) mais nécessite plus d'équilibre et de force de base. Commencez en position de planche avec vos pieds sur le ballon. Jackknife votre corps (hanches vers le haut), amenant la balle vers vos mains.
Gardez les jambes droites et essayez de placer les hanches le plus près possible de vos épaules. Vos fesses doivent être droites en l'air.
45. TRX planche 3 voies crunch
Trois est le nombre magique ! Commencez en position de planche avec vos orteils dans le Etriers TRX . Pliez vos genoux vers votre coude gauche, puis reculez.
Ensuite, ramenez-les vers votre poitrine et retirez-les, puis serrez-les vers votre coude droit et reculez-les - ces trois craquements équivalent à 1 répétition.
46. Planche avec toucher croisé sous les orteils
Commencez en position de planche avec les jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches. En gardant la jambe droite aussi droite que possible, amenez-la sous votre corps jusqu'à ce que vous puissiez taper du pied avec votre main gauche. Répétez de l'autre côté. Vous devez également vous sentir un bel étirement dans vos ischio-jambiers.
47. Grimpeur de planches sur toboggans
Placez les deux pieds sur des assiettes en papier et soulevez-les en une planche standard. En maintenant la position de la planche (sans mettre les fesses en l'air), amenez le pied droit en avant vers les mains.
Basculez rapidement pour que le pied gauche soit en avant. Alternez rapidement les côtés, comme si vous couriez sur place. Sur vos mains. Parce que tu es un ours.
Merci à notre modèle de planche, Sarah Pope.