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Même pour ceux quiaimermanger des légumes, il peut être difficile de manger les portions recommandées chaque jour. Et quand une envie de macaroni au fromage crémeux appelle, il est difficile d'ignorer un ventre qui grogne et des envies de fromage et d'opter pour un bol plein de légumes à la place.
Nous sommes là pour vous dire qu'il est facile d'avoir le meilleur des deux mondes ! Voici nos 40 façons (sournoises) préférées d'intégrer des légumes dans n'importe quel repas :
Comment manger plus de légumes au petit-déjeuner
1. Omelette
Nous adorons commencer le week-end avec un brunch riche en œufs. Les œufs ont mauvaise réputation pour leur teneur élevée en cholestérol, mais ils sont également une bonne source de protéines et de choline. Alors, n'hésitez pas à les ajouter à votre menu, à condition de les consommer avec modération.
Mélangez des œufs avec des légumes pour une alimentation saine et petit déjeuner copieux . Vous obtenez des points bonus si vous gagnez suffisamment pour grignoter toute la semaine !
2. Ajoutez du brocoli émincé aux œufs brouillés
Cet ajout de légumes ne change pas la texture des œufs. De plus, il contient une portion entière (au moins) de légumes verts.
3. Mélanger le chou-fleur dans les œufs brouillés
Cuire à la vapeur et réduire en purée ou râper finement le chou-fleur pour le mélanger aux œufs brouillés. Ce légume crucifère ajoute très peu de matières grasses, mais beaucoup de vitamine C, de folate et de potassium. Pour un repas plus tard dans la journée, combinez le chou-fleur avec une salade de poulet ou de thon.
4. Cuisinez avec eux
Bonbons pour le petit-déjeuner sont aussi un bon véhicule pour les légumes. Faites cuire des muffins au son avec des courgettes et des carottes, en plus des raisins secs, des noix et de la cannelle classiques.
5. Dégustez des flocons d'avoine salés
Inclure régulièrement des grains entiers comme la farine d'avoine dans votre alimentation pourrait aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, selon la recherche. Tang G, et al. (2014). Méta-analyse de l'association entre la consommation de grains entiers et le risque de maladie coronarienne. EST CE QUE JE: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Charger vos flocons d'avoine avec du sucre brun ne fera aucun bien à votre cœur - ou à votre tour de taille -, mais l'avoine peut aussi être savoureuse !
Faites cuire de l'avoine nature avec de l'eau et ajoutez votre choix de légumes cuits à la vapeur ou sautés. Garnir d'un œuf pour plus de protéines et assaisonner avec du sel, du poivre ou une pincée de parmesan.
6. Faites du pudding un petit-déjeuner sain
Si c'est à base d'avocat, bien sûr. Les avocats ajoutent une texture crémeuse, ainsi que des nutriments végétaux hypocholestérolémiants appelés phytostérols. Ils sont également chargés de potassium, un électrolyte qui aide à détendre les vaisseaux sanguins et ainsi à réduire la pression artérielle.
7. Essayez des crêpes ou des gaufres à la citrouille ou à la courge musquée
Pendant que la poêle chauffe, jetez un peu de citrouille oupurée de courgedans un mélange à crêpes ou à gaufres. Vous vous faufilerez dans toute une portion supplémentaire de légumes et ajouterez une lueur orange amusante à votre petit-déjeuner.
Smoothies
8. Ajoutez des légumes verts aux smoothies du petit-déjeuner
Une poignée d'épinards ou de chou frisé se marie bien avec n'importe quel smoothie aux fruits . Essayez le monstre vert classique. Mélangez 1 tasse de lait (nous adorons le lait d'amande !), 1 banane congelée, 2 poignées d'épinards et 1 cuillère à soupe de beurre d'amande.
9. Prenez un smoothie à l'avocat
Comme le smoothie vert , cette gâterie à base d'avocat est parfaite pour le petit-déjeuner ou une collation nutritive. Remplis de graisses saines, de vitamine E et de vitamine B6, les avocats en font partiesuperalimentnous aimons liquéfier.
10. Slurp un smoothie aux carottes
Les carottes sont une excellente source de bêta-carotène, un antioxydant que votre corps convertit en vitamine A. Mais vous n'avez pas besoin de les croquer à la manière de Bugs Bunny pour profiter de leurs nutriments.
Le jus de carotte est assez facile à trouver, mais sans presse-agrumes à la maison, c'est difficile à faire. Heureusement, les carottes râpées sont faciles à intégrer dans n'importe quel smoothie aux fruits. Bonus : parce que vous utilisez toutes les parties du légume, aucune fibre n'est perdue lors du processus de jus.
Pâtes et céréales
11. Faites que les pâtes deviennent vertes
Lorsque des spaghettis et des boulettes de viande sont au menu, ajoutez des légumes supplémentaires (comme des épinards et des champignons) dans le plat. Ils vous donneront plus de punch nutritionnel que la salade d'accompagnement traditionnelle.
12. Expérimentez avec des nouilles végétariennes
Utilisez un spiraliseur ou un outil à julienne pour créer des nouilles de courgettes, de courges, d'asperges ou de concombre et ignorez complètement les pâtes. (Ou alors courge spaghetti rôtie !)
Ces « zoodles » contiennent moins de glucides et sont plus nutritifs que les vieilles pâtes blanches ordinaires. Ajoutez des légumes supplémentaires à la sauce pour augmenter encore plus votre dose de nutriments.
13. N'oubliez pas que les herbes sont aussi des légumes-feuilles
Nous mettons des herbes dans nos aliments principalement pour ajouter de la saveur, mais ces légumes verts ne sont pas en reste nutritionnel. Le basilic, l'origan, la sauge et le thym sont riches en antioxydants qui pourraient protéger contre des maladies comme le cancer.
Ajouter herbes fraîches à n'importe quel plat de riz, de pâtes ou de céréales. Ou préparez un pesto aux herbes maison rapide à ajouter aux œufs brouillés ou à utiliser comme tartinade à sandwich.
14. Soyez chic avec le macaroni au fromage
C'est un favori de l'enfance, mais les adultes l'adorent aussi - ne mentez pas ! Quand une envie de ce plat crémeux s'installe, donnez-lui une cure de jouvence mature (et saine) en y mélangeant des épinards, des tomates, des pois ou du brocoli.
Conseil de pro :Le faire cuire à partir de zéro avec des pâtes à grains entiers le rend non seulement meilleur au goût, mais aussi meilleur pour vous.
15. Faire une purée de pommes de terre
Plutôt que de manger de la purée de pommes de terre blanche ordinaire, mélangez-y des ignames. Vous ajouterez un soupçon de douceur, ainsi qu'une portion de bêta-carotène.
16. Glissez-les dans des casseroles
A chaque fois que une cocotte sort du placard, sortez aussi la râpe. Vous pouvez ajouter des courgettes ou des courges d'été finement râpées à pratiquement n'importe quelle casserole sans changer le goût ou la texture !
Sandwichs
17. Sous-verts pour wraps
La laitue est un substitut étonnamment bon pour le pain et les tortillas. Vous pouvez également utiliser des légumes verts plus coriaces (et plus riches en nutriments) comme le chou vert, le chou frisé ou la bette à carde. Il suffit de blanchir les légumes et de les sécher avant de les emballer.
18. Ajouter des légumes au fromage grillé
Le fromage fondu entre deux tranches de pain est assez peu nutritif. Pour augmenter le contenu santé, ajoutez quelques couches de légumes. Les épinards, les tomates et les avocats ajoutent du fer, du lycopène et des graisses insaturées saines au mélange.
19. Faire des quesadillas végétariennes
Remplacez la variété classique de poulet et de fromage par des légumes comme le maïs, les poivrons rouges et verts, les oignons et les épinards. Essayez même d'ajouter des haricots noirs pour plus de fibres. Réduire de moitié la quantité de fromage permet d'économiser à la fois des calories et des graisses saturées.
20. Gros hamburgers
Manger beaucoup de viande rouge n'est pas bon pour votre cœur ou votre longévité, selon la recherche. Zhong VW, et al. (2020). Associations de consommation de viande transformée, de viande rouge non transformée, de volaille ou de poisson avec des maladies cardiovasculaires et une mortalité toutes causes confondues. EST CE QUE JE: 10.1001 / jammainternmed.2019.6969 Réduisez la teneur en viande de vos hamburgers et autres recettes à base de viande (comme le pain de viande) en les gonflant avec de la purée de carottes ou des champignons hachés.
Sauces et condiments
21. Essayez la sauce marinara à la citrouille
La sauce tomate est un excellent véhicule pour tous les légumes en purée supplémentaires. L'ajout le plus simple (et notre préféré) ? Une boîte de purée de potiron !
Comme les patates douces, la citrouille doit sa teinte orangée brillante au bêta-carotène. Lorsque votre corps convertit cet antioxydant en vitamine A, il protège vos yeux, votre peau et vos os.
22. Soyez impertinent
La sauce tomate de base est excellente - elle compte certainement comme un légume (ainsi qu'un fruit - ce sont les deux) ! Mais plus vous ajoutez de légumes, mieux c'est. Incluez également des carottes en purée ou des courges d'hiver, des poivrons, des oignons ou des légumes verts.
23. Santé jusqu'à la hollandaise
Peu de choses valent mieux qu'une assiette d'œufs Benedict le dimanche matin, mais la sauce hollandaise classique peut être moins que saine. Il est chargé de beurre, ainsi que d'œufs crus qui pourraient vous donner un sale cas deSalmonelles'ils ne sont pas pasteurisés.
Rendez-le plus sain et plus sûr en remplaçant le yogourt faible en gras par le beurre et les œufs. Ajouter l'avocat pour presser un peu de vert supplémentaire.
24. Réduire en purée
Mélangez la purée de courge musquée et le fromage râpé pour créer une tartinade riche et savoureuse. Utilisez-le sur fromage grillé , quesadillas ou pizzas.
25. Pimenter la vinaigrette
Dites adieu à l'huile et au vinaigre classiques et bonjour aux vinaigrettes à base de légumes. Certaines idées incluent la courge musquée, l'avocat, la tomate, la betterave ou la courgette.
Collations
26. Cuire un œuf dans un avocat
L'avocat remplace les toasts féculents. C'est le véhicule sain parfait pour des protéines sérieuses!
27. Transformez-les en frites
Qui a dit que seules les pommes de terre trempées dans l'huile faisaient de bonnes frites ? Allégez ces accompagnements de sandwich en coupant des courgettes, des avocats, des carottes ou des haricots verts. Panez-les légèrement ou roulez-les dans de la fécule de maïs et de la semoule de maïs, et faites cuire au four (ne faites pas frire!)
28. Cuisinez des chips de chou frisé
Ce vert feuillu est populaire de nos jours, et pour cause. Il contient un alphabet plein de nutriments : vitamines A, C, B6 et K. Légèrement enrobées d'huile et saupoudrées de sel, les croustilles de chou frisé croustillantes sont un substitut beaucoup plus sain des croustilles.
Pizza
29. Servez une tarte colorée
Oui, la pizza traditionnelle au fromage, à la sauce et à la croûte est difficile à laisser passer. Mais les pizzas sont aussi un excellent véhicule pour un gros tas de légumes. Pratiquement tout fonctionne, des épinards à la tomate, en passant par la courge rôtie ou les légumes-racines.
30. Préparez une salade de pizza
Pourquoi exiler votre salade de côté ? Faites-en une partie de l'attraction principale en l'empilant sur votre pizza. La salade de roquette aux tomates et au parmesan est une bonne garniture pour une pizza végétarienne mixte.
tons chair olive
31. Faites des folies sur les épinards
La sauce tomate est un excellent moyen d'obtenir une portion de légumes. Encore mieux? Étaler une couche de purée d'épinards sur la pâte à pizzaavant quegarnir de sauce pour ajouter une autre dose de légumes (et des légumes verts supplémentaires).
Soupes et ragoûts
32. Ajouter de la purée de légumes à la soupe au poulet
Cuisiner une soupe au poulet classique? Ajouter une boîte de purée de tomates, de courge, de haricots ou de pomme de terre. Cela donnera une soupe plus épaisse tout en ajoutant des légumes supplémentaires.
33. Pimentez le piment
Qui a dit que le chili ne devait être que de la viande et des haricots ? Ajoutez de la purée de carottes, de patates douces ou de courge musquée à votre recette. Ou sautez complètement le bœuf et préparez un chili sans viande avec des poivrons, des haricots, des tomates et du maïs.
Produits de boulangerie et desserts
34. Faire cuire des légumes dans du pain
Une façon astucieuse d'ajouter des légumes au petit-déjeuner est de les faire cuire dans des pains sucrés. Les courgettes sont toujours un favori, mais les courges, les carottes et les betteraves font également de bons ajouts au pain. Ajoutez des baies pour une touche de couleur et un zeste d'acidité.
35. Déguisement de verdure en dessert
Cachez des épinards ou des courgettes en purée dans votre pâte à brownie, ou préparez des barres de carottes et de courgettes avec un glaçage au citron. Vous obtiendrez une portion supplémentaire de légumes verts, mais les saveurs sucrées feront croire à votre bouche que vous mangez un dessert décadent !
36. Cachez la carotte et la courge dans votre gâteau au chocolat
Une base de gâteau au chocolat est l'endroit idéal pour déguiser les légumes emballés dans la pâte. Garnissez-le de glaçage à l'avocat pour encore plus de points bonus végétariens !
37. Associez le chocolat aux betteraves
Cuire les betteraves dans le gâteau. Le cacao recouvre si bien la saveur terreuse que vous vous rendrez à peine compte que vous faites du bien à votre cœur en le mangeant. De plus, la douceur des betteraves se marie bien avec le gâteau sucré.
38. Secouez vos milkshakes
Les smoothies ne sont pas les seules concoctions surgelées qui méritent une bonne réputation. Vous pouvez facilement mélanger des épinards, du jus de carotte et des patates douces dans un shake au chocolat. Le chocolat aide à cacher le goût végétarien de presque tout.
39. Améliorez la pâte à biscuits
Ajoutez de la purée de carottes ou de patates douces aux biscuits aux pépites de chocolat. Vous vous retrouverez avec une gâterie tout aussi savoureuse, mais qui présente également tous les avantages du bêta-carotène.
40. Ajouter des avocats au pudding
Oui, nous pouvons même introduire des nutriments supplémentaires dans le pudding au chocolat. La texture soyeuse des avocats se marie parfaitement au pudding ou à la crème glacée.
En bout de ligne
Il s'avère que les légumes sont beaucoup plus polyvalents qu'on ne le croit souvent. Vous pouvez les glisser dans à peu près tout ce que vous préparez pour le dîner et le dessert, augmentant ainsi la valeur santé des repas pour vous et vos compagnons de dîner.