Découvrez Votre Nombre D'Anges
Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission.Voici notre processus.
Voici l'humble squat de poids corporel. Le laisser tomber comme s'il faisait chaud renforcera vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers tout en travaillant tranquillement votre tronc.
Les squats sont un exercice composé (ce qui signifie qu'ils font travailler plusieurs groupes musculaires), vous en avez donc pour votre argent. De plus, la force supplémentaire du bas du corps grâce aux squats peut augmenter vos performances et le temps de changement de direction, si vous aimez le sport.Speirs DE, et al. (2016). Entraînement de squat unilatéral ou bilatéral pour la force, les sprints et l'agilité chez les joueurs de rugby de l'académie. EST CE QUE JE: 10.1519/JSC.0000000000001096
Et si vous êtes un fan de course à pied, une étude de 2014 suggère que les squats pondérés peuvent vous aider à devenir un sprinter plus rapide, à condition de respecter un programme d'entraînement cohérent.Seitz LB, et al. (2014). Les augmentations de la force du bas du corps transfèrent positivement sur les performances de sprint : une revue systématique avec méta-analyse. EST CE QUE JE: 10.1007/s40279-014-0227-1
Nous avons rassemblé 40 variantes dans quatre catégories différentes - poids corporel, pliométrie, pondéré et équipement - pour votre plaisir (ou douleur) accroupi.
Squats au poids du corps
1. Squat basique
Maîtriser le squat parfait vous aidera avec tous les exercices à venir.
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant, le cou droit et les abdominaux serrés.
Tendez vos bras devant vous. Gardez-les droits avec les paumes vers le bas, les coudes pliés. Vous pouvez aussi faire notre mouvement de bras préféré : le bras croisé « Aladdin » (coudes sortis, bras croisés, mains sur les biceps opposés). Ne mettez pas vos mains sur vos jambes.
Pliez vos genoux et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol. Poussez vos fesses en arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise.
Ne vous inquiétez pas trop de laisser vos genoux avancer sur vos orteils. En fonction de la longueur de vos membres, de votre flexibilité et de vos articulations de la hanche, vos genoux peuvent naturellement dépasser vos pieds lorsque vous vous accroupissez. Tant que ça ne fait pas mal, ça va. Revenez debout.
2. Squat sur une jambe
Vous avez une jambe dominante ? C'est bon - nous le faisons tous ! Concentrer votre squat sur une jambe à la fois peut aider à égaliser les déséquilibres musculaires.
Commencez dans la position de départ de base du squat. Soulevez la jambe gauche en pliant légèrement le genou pour décoller le pied du sol.
Vous pouvez tenir votre pied levé légèrement devant ou derrière vous, selon ce qui vous semble le plus stable. En utilisant uniquement la jambe droite, abaissez-vous aussi loin que possible. Revenez debout.
Essayez de ne pas poser votre pied gauche entre les répétitions. Vous pouvez utiliser un mur ou une chaise pour vous soutenir si nécessaire. Répétez de l'autre côté - personne ne veut de biscuits déséquilibrés.
3. Pouls de squat
Faites un squat basique, mais au lieu de revenir en position debout, restez dans la partie la plus basse du squat avec les cuisses parallèles au sol et montez et descendez, en gardant le mouvement petit (quelques centimètres vers le haut ou vers le bas) et rapide.
4. Squat pistolet
Si vous voulez impressionner les gens lors de fêtes en vous accroupissant (vous savez, comme vous le faites), sortez le squat pistolet. Cela peut être difficile à maîtriser, mais les résultats sont impressionnants.
Commencez dans une position de squat de départ. Tenez la jambe gauche droite devant vous et les bras devant vous, parallèlement à la jambe. Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos fesses soient presque jusqu'à votre talon.
Votre jambe levée doit être complètement étendue devant vous, le pied planant à quelques centimètres du sol. C'était la partie facile. Maintenant, redressez-vous sans tomber ni utiliser votre jambe levée.
5. Squat sur chaise
Non, nous ne vous donnons pas la permission de vous asseoir sur une chaise et d'en prendre cinq.
Tenez-vous debout avec les pieds et les jambes ensemble. Asseyez-vous en arrière et en poussant les hanches derrière vous. Levez les bras aussi haut que possible, en prenant soin de ne pas laisser tomber votre poitrine. Vous pouvez vous remettre debout et répéter le squat ou, pour plus de défi, le tenir.
6. Chaise accroupie sur les orteils
Tenez-vous debout avec les pieds et les jambes ensemble. Tenez les bras devant vous, parallèlement au sol. Levez-vous sur les orteils et abaissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent presque vos talons. Tout en restant sur les orteils, revenez debout.
7. Aigle accroupi
Quiconque est allé à un cours de yoga reconnaîtra probablement ce mouvement. Et tous ceux qui pensent que les squats sont ennuyeux adoreront ce défi.
Tenez-vous debout, les pieds rapprochés et les bras tendus en T. Soulevez la jambe droite par-dessus la jambe gauche et enroulez le pied droit autour de l'arrière du mollet gauche.
Amenez le coude droit sous le coude gauche, en enroulant la main droite autour de l'avant-bras gauche jusqu'à ce que les paumes soient jointes. Une fois que vous avez votre équilibre, accroupissez-vous aussi bas que possible. Revenez debout et répétez.
Si quelqu'un vous regarde bizarrement, dites-lui simplement que les bretzels sont votre plat préféré, c'est-à-dire si vous pouvez toujours parler. Si tout cet « emballage » de membres vous rend confus, étudiez simplement notre image pratique.
top 20 des meilleurs chiens de famille
8. Grand plié
' Cygne noir « Fans, unissez-vous !
Tenez-vous debout, les talons joints, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur et les jambes droites. Sans sortir vos fesses, pliez les genoux et abaissez aussi loin que possible.
Laissez les talons remonter en bas du squat. Revenez debout.
Les tutus sont facultatifs, mais sachez que si vous choisissez d'en porter un au gymnase, nous approuvons pleinement.
9. Squat en forme de quatre
C'est un squat ! C'est un étirement ! C'est un… squatch ? OK, ça sonne juste faux.
Commencez debout. Pliez les genoux et abaissez de quelques centimètres dans un léger squat. Soulevez la jambe droite, pliez le genou droit et croisez la jambe droite sur la jambe gauche, la cheville droite reposant sur le genou gauche.
En faisant attention à ne pas perdre l'équilibre, descendez jusqu'à ce que votre cuisse d'appui soit parallèle au sol. Ne laissez pas les hanches plonger d'un côté ou de l'autre ! Revenez debout. Répétez de l'autre côté.
10. Sumo accroupi
piétiner le sol ; repas de 12 000 calories; et beaucoup de grognements : pourquoi les lutteurs de sumo devraient-ils s'amuser ?
Essayez cette variation de la position traditionnelle du sumo en vous tenant debout avec vos pieds plantés plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés.
Poussez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux, en vous accroupissant jusqu'à ce que les cuisses soient alignées avec les genoux. Revenez à la position debout ou pulsez au bas du mouvement. Nous vous laissons la tenue.
11. Sumo s'accroupit sur les orteils
Pour augmenter le facteur de fraîcheur (et ajouter plus de travail pour vos mollets et cœur ), faites le sumo squat avec vos talons levés. Essayez de ne pas poser vos pieds pendant tout le mouvement. N'hésitez pas à faire des grognements - peut-être que cela vous aidera.
12. Squat des fesses aux talons
Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, les bras tendus devant vous. Pliez les genoux et abaissez jusqu'à ce que les fesses touchent les talons. Vos talons se détacheront du sol et vos genoux seront bien en avant au-delà de vos orteils. C'est OK!
Pendant que vous vous accroupissez, abaissez vos bras et brossez légèrement vos doigts sur le sol. Levez les bras à la hauteur des épaules lorsque vous revenez à la position debout.
13. Squat de révérence
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Déplacez le pied droit derrière la jambe gauche, aussi loin que possible après le pied gauche. En utilisant un mouvement de « révérence », accroupissez-vous. Gardez votre poids dans votre jambe avant. Revenez debout, pantalon fantaisie.
14. Squat jambes croisées
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Descendez dans un squat basique. En vous redressant, soulevez la jambe droite (toujours pliée au niveau du genou).
Ramenez la jambe droite sur votre corps pendant que vous vous penchez en avant avec les abdominaux jusqu'à ce que le genou droit touche le coude gauche. ça prend des fessesetentrailles!
Squats pliométriques
15. Squat saut
À pliométrique Le mouvement est tout mouvement où les deux pieds quittent le sol en même temps. (C'est le code pour 'saut'.) Les mouvements Plyo font non seulement travailler vos muscles, mais ajoutent également un peu de cardio à votre entraînement en force. Alors, pour faire passer votre squat de base au niveau supérieur, ajoutez un saut !
Commencez dans une position de squat de départ. Abaissez-vous environ à mi-chemin, puis sautez en l'air avant d'atterrir sur vos pieds. Vous pouvez balancer vos bras pour prendre de l'élan, si vous le souhaitez.
16. Saut de grenouille
Les grenouilles sont connues pour être d'excellents sauteurs, alors laissez sortir votre amphibien intérieur - vous savez que vous en avez un.
Tenez-vous debout, les pieds bien plantés. Gardez les orteils et les genoux légèrement pointés et les fesses près du sol.
Placez les mains sur le sol devant vous. Hop up, de préférence tout en faisant votre meilleur son « ribbit ». Revenez ensuite dans le squat grenouille.
Si vous recevez des regards drôles au gymnase, ne vous inquiétez pas, ils sont juste jaloux.
17. Saut de surfeur
Duuuuude, celui-ci est noueux.
Commencez dans une position accroupie basse et large avec les bras tendus sur le côté. Imaginez que vous êtes en équilibre sur une planche de surf, en train de vous préparer à rider un rad barrel (c'est la vague, en surf-speak).
Sautez et tournez sur le côté pour atterrir dans le même squat de surfeur mais avec l'autre jambe en avant. Si cela peut vous aider, vous pouvez écouter ' Anéantir ' et deviens bas, mon frère.
18. Squat box jump
Il s'agit d'un saut accroupi pour les personnes qui aiment un élément de danger dans leurs entraînements !
Tenez-vous devant une grande boîte stable. (Le carton est une mauvaise option. Le bois est le meilleur.) Descendez dans un squat basique. Au lieu de vous lever, sautez des deux pieds et atterrissez carrément sur la boîte en position accroupie. Faites un pas ou sautez et répétez.
Commencez avec une boîte assez basse - pas plus de 1 pied. Progressez vers des cases progressivement plus élevées à mesure que votre force et votre confiance s'améliorent. Faites très attention à atterrir avec les deux pieds tout le long sur la boîte ou vos tibias en paieront le prix.
19. Squat tuck jump
Commencez par un squat bas, les pieds écartés de la largeur des hanches. Sautez aussi haut que vous le pouvez, en repliant les genoux jusqu'à la poitrine et en frappant les genoux avec vos mains – ou en frappant les tibias, si vous avez envie. Atterrissez dans un squat bas et répétez.
C'est un peu comme un boulet de canon inversé. Ou le mouvement que vous pourriez faire si vous voyiez un serpent à sonnettes. Assurez-vous de ne pas revenir debout entre les répétitions - c'est là que la brûlure devient bonne.
20. Prise de squat
Pourquoi s'en tenir à des pantins simples alors que vous pourriez aussi améliorer votre jeu de « belfie » (lire : selfie bout à bout) ?
Commencez en position accroupie. Sautez les jambes comme vous le feriez dans un jumping jack, mais restez bas dans le squat. Sautez les pieds ensemble. Ne sortez pas du squat avant d'avoir terminé toutes vos répétitions.
21. Demi-burpee pour s'accroupir
Comme siburpeesne sont pas assez douloureux en eux-mêmes, vous pouvez maintenant les combiner avec des squats - oh, joie !
Commencez en position accroupie, les genoux entre vos bras et repliés sous votre poitrine. Remettez les jambes en position de planche. Remontez les jambes, cette fois en atterrissant sur vos pieds dans un squat bas. Répéter.
Wiki Barbie Humaine
22. Ninja tuck jump
C'est plus facile qu'il n'y paraît (faites-nous confiance). Vous allez vouloir vous dégonfler juste avant le saut, mais vous pouvez le faire. Tu es un ninja !
Agenouillez-vous sur le sol avec les bras pliés sur les côtés et les pieds à plat. Engagez les fessiers, les quadriceps et les hanches, relevez-vous sur vos pieds. Oui, les deux pieds en même temps.
Atterrir dans un squat bas. Balancer vos bras aide. Tout comme le fait d'avoir un seuil élevé d'embarras.
23. Saut accroupi russe
Commencez comme vous le feriez pour un squat sumo (n°10), les pieds bien plantés et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Les bras peuvent être au-dessus de votre tête ou croisés devant vous à hauteur d'épaule.
Descendez dans un squat bas. Transférez tout votre poids sur le pied gauche tout en repoussant le pied droit sur le côté. Basculez votre poids sur le pied droit et donnez un coup de pied à la jambe gauche sur le côté.
Pour plus de travail, ajoutez un léger saut à chaque transfert de poids. Pour plus de plaisir, voyez si vous pouvez faire l'intégralité routine de danse bouteille de 'Fiddler sur le toit.' Et puis envoyez-nous une vidéo. S'il te plaît.
Squats avec équipement
24. Squat pistolet TRX
Un squat pistolet traditionnel (n° 4) peut être difficile à maîtriser. Il nécessite un mélange unique de contrôle musculaire, de force, d'équilibre et de coordination. Il y a beaucoup de chutes sur vos fesses entre votre première tentative et le pistolet parfait.
Utilisant à TRX peut vous aider à maîtriser le mouvement sans les ecchymoses aux fesses. Tenez-vous devant le TRX, en saisissant les deux poignées avec les bras tendus. Soulevez votre jambe gauche.
Bas plus lent avec la jambe droite, en utilisant le TRX pour te stabiliser. Essayez de vous lever en utilisant autant que possible votre propre force. Laissez le TRX vous donner cette dernière petite traction pour vous remettre debout.
25. Squat BOSU à l'envers
Qui n'a pas voulu être comme un de ces éléphants dans un bal au cirque ? (Sans la cruauté envers les animaux, bien sûr.) Vivez votre rêve en pratiquant vos squats sur à BOSU avec le côté bulle vers le bas.
Placez-vous devant le BOSU. Si vous êtes courageux et que vous faites confiance à votre équilibre, le moyen le plus simple est de sauter des deux pieds et d'atterrir dessus.
Si vous êtes un peu plus prudent, avancez un pied à la fois vers le centre, puis écartez les pieds du talon jusqu'à ce qu'ils soient à la largeur des hanches. Faites un squat basique. Chanter ' C'est moi 'Moi de 'The Greatest Showman' aussi fort que vous le pouvez.
26. accroupissement BOSU
Ce mouvement est exactement comme le squat BOSU à l'envers, mais cette fois, vous vous tenez sur la bulle. Cela ne nécessite pas autant d'équilibre, mais cela fait beaucoup plus travailler les petits muscles de vos jambes et de votre tronc.
27. Squat mural
Le fléau des cours de gym au collège est de retour pour vous hanter ! Mais ne vous inquiétez pas : cette fois, il n'y aura pas d'entraîneur qui vous surveillera avec un chronomètre et un regard désapprobateur.
Tenez-vous debout, le dos contre un mur et les pieds écartés de la largeur des hanches. Abaissez jusqu'à ce que le haut des cuisses soit parallèle au sol et que le dos soit à plat contre le mur. Ne posez pas les bras sur les jambes ou le mur.
Tenez maintenant. Continuer à tenir. Non, tu n'as pas encore fini. Arrête de pleurnicher! Sérieusement. Embrassez la brûlure. Restez simplement là-bas - nous reviendrons et vérifierons pour vous. Peut-être.
28. Squat sur une jambe TRX
Tenez-vous face au TRX. Pliez la jambe droite derrière vous, tendez la main et placez votre pied dans l'étrier.
Faites un petit bond en avant pour mettre de la distance entre vos pieds. Abaissez lentement votre jambe debout aussi loin que possible, en gardant la jambe arrière suspendue. Revenez debout. Essaye de ne pas pleurer.
29. Squat inégal
C'est comme un squat basique mais avec un pied sur un banc bas ou une boîte. Pour faire rouler les bons moments, mettez tout votre poids sur votre jambe levée et tenez-vous droit. Votre jambe inférieure se soulèvera du sol.
Assurez-vous de maintenir une forme appropriée. Ne laissez pas votre tête tomber ou votre dos rond. Ce mouvement vous aide à vous entraîner à déplacer votre poids tout en gardant votre équilibre - et vous aide à toutes les fois où vous marchez dans la rue avec un pied sur le trottoir et l'autre dans le caniveau.
30. Squat de bande de résistance
Montez le Monsieur Mix-a-Lot et préparez-vous à construire vos fesses!
Enroulez une bande de résistance autour de vos jambes, juste sous vos genoux. Gardez vos genoux stables en poussant contre la bande - c'est la partie la plus difficile. Descendez en s'accroupissant jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Faites un pas vers la gauche tout en maintenant votre squat. Reculez à gauche. Continuez à changer de côté. Vous pouvez également tout faire d'un côté et répéter de l'autre. Pour amplifier ce bout à bout, ajoutez une deuxième bande autour de vos chevilles.
31. Squat assisté par machine Smith
Vous savez ce moment où vous voulez vraiment essayer un back squat plus lourd, mais en regardant autour de la salle de gym, vous ne trouvez personne pour vous repérer qui n'est pas a) totalement dans leur propre entraînement ou b) effrayant? (Quoi ? Juste nous ?)
À Smith machine a des loquets intégrés pour que vous puissiez vous accroupir plus lourd sans risquer de vous blesser en faisant tomber la barre. Pour l'utiliser, il suffit de positionner la barre juste en dessous de la hauteur des épaules. Placez-vous en dessous, face vers l'avant, et saisissez la barre avec les deux mains.
Levez-vous pour libérer le loquet de sécurité (la chose qui maintient la barre en place). Accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remontez. Si jamais vous êtes coincé, faites légèrement rouler la barre vers l'avant pour engager le loquet.
32. Squat mural en forme de quatre
Si les assises murales normales ne sont pas assez difficiles pour vous (vous êtes un maniaque du squat), essayez le squat en quatre. Non seulement cela fera travailler davantage votre jambe d'appui, mais vous obtiendrez également un bon étirement.
Tenez-vous dos contre un mur et accroupissez-vous légèrement. Soulevez la jambe droite et croisez-la sur la jambe gauche, la cheville droite reposant sur le genou gauche. Abaissez jusqu'à ce que la jambe droite soit parallèle au sol et maintenez. Répétez de l'autre côté.
33. Marche accroupie sur tapis roulant
Tapis de course : plus seulement pour courir ! Tu as payé cher pour ça pièce de machinerie (ou votre salle de sport l'a fait), mais saviez-vous que vous pouvez faire un entraînement complet du corps ? Travaillez vos quadriceps, vos fesses et l'intérieur des cuisses avec ces marches accroupies latéralement sur le moulin.
Démarrer le tapis roulant à une vitesse très lente. Un mile par heure est un bon point de départ. Montez prudemment sur la ceinture latéralement, avec un pied près de l'écran et l'autre près de l'arrière. Descendez dans un squat et montez la ceinture. Pour le rendre plus difficile, ajoutez une pente.
Une fois que vous avez maîtrisé cela, attrapez un ami (ou trois) et travaillez dessus danse sur tapis roulant chorégraphié par OK Allez. Encore mieux si vous avez une foule qui regarde.
Squats pondérés
34. Back squat avec haltères
Une fois que vous aurez maîtrisé des tonnes de répétitions d'un squat de base, vous vous rendrez compte que vous devrez les faire toute la journée pour continuer à faire un bon entraînement. Pour mieux utiliser votre temps, essayez d'ajouter un haltère lesté sur vos épaules.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez la barre sur vos épaules en prenant soin de ne pas la mettre sur votre cou. La plupart des gens utilisent un ' nettoyer et appuyer ” pour le mettre au-dessus de leur tête.
Accroupissez-vous avec votre meilleure forme. Étant donné que vous n'avez pas de machine Smith pour vous aider, votre noyau travaillera très dur pour maintenir la barre en équilibre et l'empêcher de glisser. Revenez debout.
N'oubliez pas : même si s'accroupir semble être un mouvement de base, lorsque vous ajoutez du poids, vous augmentez le risque de blessure. Vérifiez auprès d'un entraîneur ou d'un entraîneur pour vous assurer que votre forme est parfaite.
35. Squat avant avec haltères
Comme les voitures, les balançoires de terrain de jeu et les gangsters, vous penseriez une barre serait l'une de ces choses qu'il est plus sûr d'avoir devant vous que derrière vous.
Pourtant, le squat avant est beaucoup plus difficile pour la plupart des gens. Craie jusqu'à ce que votre dos soit généralement plus fort que votre cœur (c'est exactement pourquoi vous devez essayer ce mouvement).
Commencez en position accroupie avec la barre devant vous. Soulevez-le et placez-le sur le devant de vos épaules, en gardant le bout des doigts vers vous sous la barre.
Attention à ne pas vous cogner la nuque avec (pas que nous ayons déjà fait ça…). En gardant la tête haute et le dos droit, accroupissez-vous aussi bas que possible. Revenez debout et sentez-vous comme un patron.
36. Squat aérien
Celui-ci a l'air d'une simplicité trompeuse, mais pour la plupart des gens, c'est le plus difficile des squats d'haltères. C'est peut-être la force, la coordination et l'équilibre nécessaires pour tenir une barre au-dessus de la tête tout en maintenant une bonne forme de squat.
Prenez une position large et soulevez la barre au-dessus de votre tête. En gardant la barre au-dessus de vous, effectuez lentement un squat basique. Revenez debout.
37. Squat press avec haltères
Faites un front squat avec une barre (n°35). Lorsque vous retournez à la position debout, utilisez vos épaules pour pousser la barre au-dessus de votre tête. Vous pouvez également faire cette tenue un haltère dans chaque main.
38. Fermier accroupi
Imaginez une belle ferme bucolique par une journée ensoleillée. Vous marchez et admirez vos champs, en cueillant peut-être une tomate ou deux pour une collation.
Ensuite, vous grognez et transpirez en portant deux seaux pleins de bouillie aux cochons. Ce deuxième est un agriculteur porte , sauf sans la partie amusante au début.
Commencez dans une position de squat de départ, en tenant un haltère lourd dans chaque main. Serrez votre cœur et votre dos. Faites un squat basique, en gardant les poids en dehors de vos jambes. Revenez debout.
39. X squat avec presse à épaules
Commencez dans une position large avec les orteils pointés vers l'avant et un haltère léger dans chaque main. Accroupissez-vous avec les haltères à l'intérieur de vos jambes, touchant presque le sol. En vous tenant debout, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête pour que vos bras et vos jambes fassent un X. Répétez.
40. Squat gobelet
Tenez un haltère ou kettlebell à votre poitrine avec les deux mains. Imaginez que c'est un bébé adorable. (Allez avec nous ici.)
Faites un squat basique sans bousculer ni laisser tomber le bébé. Gardez-le près de votre poitrine et stable. Revenez debout. Si vous voulez mettre le bébé au lit et prendre un verre de vin après, c'est cool avec nous.
