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Si quelque chose ne va pas avec vos pieds, qu'il s'agisse d'une légère douleur à la voûte plantaire ou de quelque chose de plus intense comme fasciite plantaire - cela peut gêner unparcelle. Vous êtes conscient de l'inconfort au moment où vous sortez du lit le matin, lorsque vous marchez (parfois en boitillant) jusqu'au bureau, etsurtoutpendant l'exercice. Et en tant que coureur ? La douleur au pied est de loin la pire absolu.
Pour moi, la douleur lancinante dans mon pied a commencé en avril juste après avoir couru le marathon de Boston. J'ai été soulagé quand, après un peu de repos, il s'est calmé au cours des mois d'été, à tel point que je me suis inscrit pour courir mon septième marathon complet en novembre. Au fur et à mesure que mon entraînement s'intensifiait, cette sensation persistante et aiguë n'arrêtait pas de revenir. Plus il persistait, plus je savais que je devais le faire vérifier.
Prévenez une visite chez le médecin, une consultation de podologue, une radiographie et une IRM.
Une épaisse pile de factures médicales plus tard, j'ai été accueilli avec mes diagnostics (oui, au pluriel): un névrome (nerf irrité) entre mon troisième et quatrième orteil, et une bursite (un petit sac de liquide) entre mon deuxième et troisième. Puisque la douleur n'était pas vraimentatroceà un moment donné et disparaissant souvent pendant des jours, le podiatre et moi avons convenu qu'il valait mieux faire de la physiothérapie plutôt que quelque chose d'invasif.
Ma quête de récupération m'a amené à Traitements sur mesure Physiothérapie , où l'équipe m'a appris différents exercices pour renforcer toute ma chaîne cinétique, y compris mes pieds. J'ai appris le toe-ga (oui, le yoga des orteils, où vous travaillez à déplacer le gros orteil séparément des autres) et les avantages des exercices d'équilibre, y compris squats sur une jambe . J'ai également trouvé du réconfort en apprenant que je n'étais pas le seul coureur à ne pas privilégier le renforcement de mes pieds.
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5 étirements rapides pour améliorer votre flexibilité dès que possible'La fonction du pied a tendance à être faible sur la liste des priorités de la plupart des gens', Tyler Nightingale, DPT, me l'a dit. « Mais vos pieds sont le fondement de votre corps et le premier point de contact dans une chaîne d'articulations qui composent votre quartier inférieur. »
Raison de plus pour prendre le temps de renforcer et d'étirer les pieds si vous êtes un grand coureur.
La vérité (parfois douloureuse) est que le dysfonctionnement du pied peut nous exposer à des problèmes plus élevés - après tout, notre les pieds ont des muscles à renforcer tout comme le reste de notre corps. Alors croyez-moi : n'attendez pas qu'une blessure frappe pour développer la mobilité et la force essentielles du pied et de la cheville.
Ici, Nightingale partage sa routine essentielle de renforcement et d'étirement des pieds, qui peut vous aider à éviter les problèmes - et peut-être aussi des factures médicales coûteuses. Nightingale suggère de faire ces exercices trois à quatre fois par semaine, en complétant le circuit deux fois sans repos.
1. Fente d'extension du gros orteil
Essayez-le : Tenez-vous à l'intérieur d'un cadre de porte avec le bas de votre gros orteil contre le mur, incliné vers le haut vers les hanches. C'est votre position de départ. Fente en avant, de sorte que votre genou ait de la place pour aller d'un côté du cadre de la porte. Vous ressentirez un bel étirement sous le gros orteil. Revenez au début pour une répétition. Faites 14 répétitions ; répéter du côté opposé.
L'expert dit : «Une extension adéquate du gros orteil est très importante pour le bon fonctionnement du pied. Cet étirement aide également à mobiliser votre fascia plantaire, qui peut développer des problèmes lorsque la mobilité est réduite.
2. Roulement de la surface plantaire de la balle de crosse
Essayez-le : Mettez une crosse ou une petite balle de massage sous la voûte plantaire de votre pied. En appliquant une pression, faites rouler le ballon d'avant en arrière, d'un côté à l'autre, sous votre pied. Continuez pendant 60 secondes; répéter du côté opposé.
L'expert dit : «C'est un excellent relâchement pour détendre tous les muscles de la plante du pied après une course. Ils aident à soutenir votre voûte plantaire et à stabiliser votre pied et sont travaillés dur après une course.
3. Roulage de mousse gastroc et soléaire
Essayez-le : Prenez un rouleau en mousse. Avec le rouleau placé sous votre mollet, juste en dessous du genou, placez vos mains sur le sol à quelques centimètres de chaque côté de vos hanches, les doigts pointés vers vos pieds. Appuyez sur vos mains pour soulever vos fesses du tapis, en gardant vos mollets en équilibre sur le rouleau. Faites rouler votre mollet 10 fois, en veillant à éviter l'arrière du genou. Répétez de l'autre côté.
L'expert dit : « La tension chronique dans les muscles du mollet est non seulement horrible, mais elle est également liée à diverses pathologies du pied et de la cheville ».
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4. Exercice de pronation et de supination
Essayez-le : Celui-ci est farfelu, alors jetez un œil à la vidéo ! Commencez à vous tenir debout, les pieds joints. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et tournez vos orteils vers l'extérieur de manière à créer presque un angle de 90 degrés avec vos pieds (le talon de votre pied droit sera à environ un pied du talon de votre gauche). Ensuite, placez votre pied droit devant votre pied gauche, en faisant une rotation interne et en formant un T avec votre pied gauche (vos orteils gauches doivent croiser votre voûte plantaire droite). Faites 12 fois ; répéter du côté opposé.
L'expert dit : « Votre corps ne peut pas fonctionner correctement sans des quantités suffisantes de ces deux mouvements, il est donc utile de les pratiquer régulièrement, surtout si vous avez des antécédents de blessure au pied ou à la cheville.
Emilie Abbate est rédactrice indépendante, entraîneure de fitness certifiée et animatrice du podcast Obstacle . Suivez-la sur Instagram .