4 étapes pour se remettre sur les rails lorsque quelque chose de terrible se produit

Degrand chagrinou la perte d'un être cher à la suite d'une maladie grave, d'un accident ou d'un revers professionnel, la vie peut vous créer de sérieux problèmes.

Certains facteurs, comme votre vie à la maison et la force de votre réseau social IRL, peuvent aider à déterminer à quelle vitesse vous rebondirez. Mais ce qui compte aussi, c'est ce que vous faites dans les jours, les semaines et les mois qui suivent un événement traumatisant. Ces actions donnent le ton de la rapidité et de l'efficacité avec lesquelles vous vous éloignez du désastre.

mari de Rachel Taylor

Si vous vous êtes retrouvé face à la réalité, accrochez-vous. Grâce à ces conseils d'experts, vous pouvez commencer à vous remettre sur la bonne voie, même lorsque vous avez l'impression que tout s'effondre.

4 étapes pour réinitialiser

1. Mettez les pieds sur terre.

Lorsque votre monde est secoué, votre confiance dans le monde qui vous entoure, dans les autres et parfois même en vous-même est remise en question, explique le psychiatre et spécialiste des traumatismes. Sudhir Gadh , M.D. En conséquence, vous pouvez vous sentir moins stable, avoir plus peur et voir vos réalités quotidiennes comme beaucoup plus menaçantes qu'elles ne le sont réellement.

« Lorsque nous sommes blessés, émotionnellement ou physiquement, nous voulons naturellement trouver un coin où nous cacher et désespérer de comment ou pourquoi quelque chose d'horrible nous est arrivé » ; Gadh dit. 'Mais se livrer à cette impulsion peut enflammer la rumination, l'auto-accusation et la peur.'

La honte et la culpabilité jouent également un rôle énorme dans la poussée des gens vers l'isolement ou, dans de nombreux cas, le secret, ajoute Paul D. Hokemeyer , Ph.D., un professionnel certifié en traumatologie clinique. « Ils sentent qu'ils doivent gérer ce qui s'est passé par eux-mêmes ou ne veulent pas encombrer les autres », il explique.

Mais rétablir un sentiment de sécurité grâce au soutien social est essentiel pour se remettre sur pied. Contactez vos proches et d'autres personnes en qui vous avez confiance, en optant pour des conversations en personne plutôt que virtuelles lorsque cela est possible, dit Gadh. Proximité physique, touche interpersonnelle , et lentilles de contact favoriser un sentiment de connexion plus fort que les messages texte et les e-mails, tandis qu'un contact compatissant a été montré pour abaisser la tension artérielle, la fréquence cardiaque et les niveaux de cortisol.

Cela dit, si le traumatisme affecte votre capacité à fonctionner malgré une discussion avec un cercle de confiance, envisagez de consulter un médecin au sujet des médicaments, dit Gadh. Les médicaments sont comme des béquilles, ajoute-t-il : 'Il n'y a aucune honte à les utiliser, ils sont temporaires, de soutien et ils accélèrent la guérison'.

Des souvenirs et des sentiments joyeux vous aident à éviter de sombrer trop profondément dans les profondeurs du désespoir.

2. Recherchez la positivité.

S'engager dans des activités agréables qui suscitent des émotions positives est une grande partie des soins personnels et du soutien, dit Barbara O. Rothbaum , Ph.D., directeur du programme de récupération des traumatismes et de l'anxiété de l'Université Emory et auteur de Récupérer votre vie d'une expérience traumatique : un programme de traitement d'exposition prolongée (traitements efficaces ).Des souvenirs et des sentiments joyeux vous aident à éviter de sombrer trop profondément dans les profondeurs du désespoir, recherche spectacles.

Quelques façons de cultiver la positivité : Entourez-vous d'amis, embrasse ton partenaire amoureux , ou simplement diffuser un film amusant avec un ami. Vous voudrez peut-être même dire oui à un événement social dans lequel vous êtes enclin à plonger et vous mettre au défi de rechercher une conversation stimulante. Quoi que vous fassiez,participer. Recherche montre que plus vous restez présent dans une situation, plus elle est susceptible de vous faire vous sentir mieux.

Essayez également des techniques d'auto-apaisement commepleine conscience, médiation bienveillante , et auto-compassion , qui ont été cliniquement prouvés pour vous aider à vous recentrer, stat.

Cela ne veut pas dire que vous devriez éviter complètement les sentiments négatifs; vous devriez plutôt rechercher la joie afin de dépouiller les souvenirs troublants de leur pouvoir de vous convaincre que tout espoir est perdu.

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3. Affrontez vos sentiments.

Nous devons donner un sens et trouver un sens aux revers afin de les empêcher de nous emprisonner, dit Gadh. Cela signifie faire face à la honte, à la culpabilité, à la colère, à la tristesse, à l'impuissance et à d'autres sentiments difficiles sans devenir une victime ou être piégé par la rage et le ressentiment. Si vous ne vous sentez pas en sécurité en faisant cela avec un ami proche, un partenaire ou un membre de la famille, il est sage de demander l'aide d'une personne versée dans la récupération après un traumatisme.

Un protocole appelé 'thérapie d'exposition prolongée' est particulièrement utile à cet égard. dit Rothbaum. Cela implique de raconter un événement traumatisant au présent, de discuter des émotions qui lui sont associées et, avec l'aide d'un thérapeute, d'identifier les pensées inutiles (telles que « je ne retrouverai plus jamais l'amour », « personne ne peut être dignes de confiance' ou 'je suis un échec total') et en les échangeant contre des personnes résistantes (comme 'je peux trouver quelqu'un qui m'aime', 'on peut faire confiance à beaucoup de gens', ou 'je suis pas un échec parce que je peux apprendre et grandir de mes erreurs').

Pour améliorer les chances de le faire efficacement, il est crucial de limiter sa consommation d'alcool au minimum et d'éviter les drogues récréatives ou les comportements compulsifs (du jeu au sexe en passant par le shopping et même le surexercice), explique Gadh. Bien que ces exutoires offrent des répits illusoires face aux émotions difficiles à affronter, « ils ne nous aident pas à recadrer et à résoudre nos expériences récentes afin qu'elles s'intègrent dans l'arc narratif de nos vies ».

De plus, les substances stressantes et les comportements à risque peuvent provoquer des souffrances supplémentaires, ajoute-t-il, surtout s'ils vous propulsent dans des situations dangereuses où vous pourriez rencontrer davantage d'adversité.

4. Retournez là-bas.

Bien que vous souhaitiez peut-être éviter les personnes, les lieux et les choses qui déclenchent des souvenirs d'un récent bouleversement de la vie - ou vous rappellent les façons dont vous pensez avoir échoué - l'une des plus grandes erreurs que les gens commettent est de ne pas revenir dans le jeu, dit Rothbaum. .

L'une des plus grosses erreurs que les gens commettent est de ne pas revenir dans le match.

Faites-le le plus tôt possible, suggère-t-elle. Le retour à une routine quotidienne vous aide à vous préparer à reprendre votre vie, vous encourage à surmonter les difficultés post-traumatiques, à forger de nouveaux souvenirs et à retrouver un sentiment de maîtrise de vous-même et du monde.

Certes, il y a quelques mises en garde. Par exemple, si vous êtes blessé, ne vous forcez pas à reprendre votre routine d'exercice précédente jusqu'à ce que vous ayez obtenu une autorisation médicale. «Le but de l'exposition n'est pas d'éliminer la peur du danger réel» Rothbaum dit, 'mais pour redevenir à l'aise avec les gens, les lieux et les situations qui sont objectivement sûrs et importants pour la personne qui vit sa vie'.

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Quelques exemples : apprendre à reprendre les transports en commun ou à reprendre la voiture après un accident, sortir avec quelqu'un après une rupture amoureuse ou prendre son temps pour avoir des relations intimes avec un nouvel amant après avoir été agressé. Ou peut-être apprend-on à faire confiance à de nouvelles connaissances si un ami proche vous trahit ou postule et passe un entretien après avoir été licencié, licencié ou démissionné en raison d'un problème de santé physique ou mentale.

Les plats à emporter

Les gens ne sont pas faits de téflon, dit Gadh, alors ne vous attendez pas à rebondir du jour au lendemain des revers majeurs de la vie. Les expériences (bonnes et mauvaises) nous modifient. Éliminez les jugements sur ce que vous vivez ou si vous faites suffisamment de progrès dans un laps de temps limité, dit Rothbaum.

Et rappelez-vous : « Tout le monde a de la résilience quelque part en lui. C'est évolutif en nous, ' dit Hokemeyer. Raviver cette capacité inhérente - qui vous oblige à rechercher du soutien, à faire face à vos plus grandes peurs et à remettre en question les pensées et croyances inutiles sur vous-même et le monde qui vous entoure - est ce qui vous permet de « revenir sur la bonne voie » ; signifie vraiment.