35 déjeuners rapides et sains à faible teneur en calories

Lorsqu'il s'agit de manger sainement, certains d'entre nous comptent les glucides, d'autres les graisses et beaucoup d'entre nous comptent (encore) les calories. La clé du succès est de s'assurer que ces calories sont pleines de nutriments.

Après tout, à l'approche de midi, il est beaucoup trop facile de se rendre à la pizzeria la plus proche. Mais attendez : nous avons 35 déjeuners sains qui contiennent 400 calories ou moins et peuvent être préparés en un rien de temps !

Et pour les personnes qui ont besoin d'un peu plus de carburant pour continuer, chaque repas comprend également une collation facultative, ce qui maintient toujours le total général sous 500.

Alors dites sayonara à emporter ou passer des heures dans la cuisine - avec ces options, personne n'aura plus faim (ou malsain).

Enveloppements hypocaloriques

1. Wrap César au saumon : 307 calories

Pourquoi ça règne :Pansement à faible teneur en calories etsaumon bon pour le cœuren faire un wrap gagnant.

Répartition des calories :

• 1 petit pita de blé entier : 80 calories
• 3 onces de saumon en conserve : 110 calories
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette César hypocalorique : 32 calories
• 1 cuillère à soupe de parmesan râpé : 22 calories
• 1 tasse d'épinards crus : 7 calories

Collation d'accompagnement:¼ de concombre tranché avec 2 cuillères à soupe de houmous (56 calories)

2. Wrap au thon croustillant : 384 calories

Pourquoi ça règne :yaourt grecrend cette salade de thon aussi crémeuse que la mayonnaise classique, mais avec une bonne dose de protéines supplémentaires et quelques probiotiques pour démarrer.

Répartition des calories :

• 1 wrap de blé entier : 130 calories
• 3 onces de thon en conserve : 90 calories
• ¼ tasse de yogourt grec écrémé : 30 calories
• ½ branche de céleri hachée : 5 calories
• 3 tranches de poivrons rouges rôtis : 30 calories
• 1 tasse d'épinards crus : 7 calories
• 1 trait de jus de citron :<1 calorie

Collation d'accompagnement :1 tassecerises(90 calories)

3. Wrap à la dinde : 365 calories

Pourquoi ça règne :La dinde est une source de protéines savoureuse et maigre. Points bonus pour le choix dufaible teneur en sodiumgentil.

Répartition des calories :

• 1 wrap de blé entier : 130 calories
• 3 tranches de dinde de charcuterie : 90 calories
• 2 cuillères à soupe de houmous : 60 calories
• 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre : 60 calories
• 1 poignée de pousses d'épinards : 5 calories

Collation d'accompagnement :9 croustilles de pita multigrains (130 calories)

4. Wrap aux crevettes acidulées et à l'avocat : 377 calories

Pourquoi ça règne : Crevette est une option de déjeuner copieuse et faible en calories qui se marie bien avec notre avocat bien-aimé.

Répartition des calories :

• 1 wrap de blé entier : 130 calories
• 6 crevettes précuites, hachées : 42 calories
• ¼ avocat tranché : 60 calories
• ¼ de concombre tranché : 15 calories
• ¼ tasse de yaourt grec : 30 calories
• 1 jus de citron pressé :<1 calorie
• Ail, sel et poivre au goût<1 calorie

Collation d'accompagnement :8 olives mélangées (100 calories)

5. Burrito épicé aux haricots noirs : 365 calories

Pourquoi ça règne : Haricots noirs sont une formidable source de fibres.

Répartition des calories :

• 1 wrap de blé entier : 130 calories
• ¼ tasse de haricots noirs : 60 calories
• ¼ avocat tranché : 60 calories
• ¼ petit oignon rouge tranché : 10 calories
• 1 cuillère à café de sauce piquante : 5 calories

Collation d'accompagnement :10 chips tortilla cuites au four avec ¼ tasse de salsa (100 calories)

Sandwichs hypocaloriques

6. Sandwich fromage aux herbes et tomate : 398 calories

Pourquoi ça règne :Le fromage cottage est une excellente source de calcium et de protéines !

Répartition des calories :

• 1 muffin anglais : 120 calories
• ¼ tasse de fromage cottage faible en gras : 40 calories
• 2 tranches de tomate : 10 calories
• ¼ avocat tranché : 68 calories
• 1 cuillère à soupe de moutarde brune épicée : 5 calories
• 1 feuille de laitue au beurre : 5 calories
• 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée :<1 calorie
• Ail en poudre au goût :<1 calorie

Collation d'accompagnement :1 petite banane et 1 carré de chocolat noir (130 calories)

7. Pita aux pois chiches épicés : 350 calories

Pourquoi ça règne :C'est un tour sur un sandwich au falafel traditionnel sans frit pois chiches .

Répartition des calories :

• 1 pita de blé entier : 80 calories
• ½ poitrine de poulet : 100 calories
• ¼ tasse de pois chiches : 70 calories
• ¼ tasse de yaourt grec : 30 calories
• 1 saupoudrer de persil :<1 calorie
• 1 saupoudrer d'origan :<1 calorie

Collation d'accompagnement :1 grandpêche(70 calories)

8. Grilled cheese à la tomate et à la dinde : 345 calories

Pourquoi ça règne :Cette version plus saine d'un fromage grillé n'a pas de beurre et ajoute de la dinde pour plus de protéines.

Répartition des calories :

• 2 tranches de pain complet : 180 calories
• 3 tranches de dinde de charcuterie : 90 calories
• 1 tranche de provolone : 70 calories
• 1 petit spray d'huile d'olive spritz (pour graisser un moule ou un presse panini !) : 5 calories

Collation d'accompagnement :1 petitPomme(60 calories)

9. Sandwich au poulet grillé et au fromage : 395 calories

Pourquoi ça règne :La mayonnaise hypocalorique contient environ 60 calories de moins par cuillère à soupe que la mayonnaise ordinaire.

Répartition des calories :

• 2 tranches de pain complet : 180 calories
• ½ poitrine de poulet, tranchée : 100 calories
• 1 tranche de fromage suisse : 70 calories
• 1 cuillère à soupe de mayo hypocalorique : 32 calories
• 2 tranches de tomate : 10 calories
• 1 feuille de laitue au beurre : 5 calories

Collation d'accompagnement :¼ de concombre, tranché, avec 2 cuillères à soupe de houmous (75 calories)

10. Sous-marin végétarien : 380 calories

Pourquoi ça règne :Obtenez votre portion quotidienne de légumes frais, puis certains avec ce savoureux sandwich.

Répartition des calories :

• 1 sous-rouleau de blé entier (6 pouces) : 220 calories
• 2 cuillères à soupe de houmous : 60 calories
• ¼ de concombre tranché : 15 calories
• 1 petite tomate tranchée : 10 calories
• 5 olives noires coupées en deux : 40 calories
• ½ carotte râpée : 30 calories
• 1 poignée de germes de luzerne : 5 calories

Collation d'accompagnement :1 grosse poignée de chips de patate douce (80 calories)

11. Pita au poulet au curry, canneberges et poire : 375 calories

Pourquoi ça règne :Aucune mayo n'est nécessaire pour cette savoureuse salade de poulet. grec yaourt à la rescousse.

Répartition des calories :

• 1 pita de blé entier : 80 calories
• ½ poitrine de poulet coupée en dés : 100 calories
• ¼ tasse de yogourt grec écrémé : 30 calories
• 2 cuillères à soupe de canneberges séchées : 45 calories
• ½ poire coupée en dés : 45 calories
• 1 cuillère à café de moutarde au miel : 5 calories
• ½ cuillère à café de curry en poudre :<1 calorie
• 1 jus de citron pressé :<1 calorie

Collation d'accompagnement :L'autre moitié de la poire utilisée dans la salade ! (45 calories)

12. Sandwich aux œufs, aux tomates et à l'avocat : 385 calories

Pourquoi ça règne :Ce sandwich est plus maigre et plus vert qu'un bacon, un œuf et du fromage traditionnels. Et délicieux à tout moment de la journée.

Répartition des calories :

• 1 muffin anglais : 120 calories
• 1 gros œuf frit : 75 calories
• 1 cuillère à café d'huile d'olive : 40 calories
• ¼ avocat tranché : 60 calories
• 2 tranches de tomate : 10 calories

Collation d'accompagnement :1 pomme moyenne (80 calories)

13. Sandwich jambon, poire et suisse : 395 calories

Pourquoi ça règne :Le jambon de charcuterie est plus maigre que le jambon cuit au four pour le dîner de Noël, mais toujours riche en protéines. Choisis un faible teneur en sodium version.

Répartition des calories :

• 2 tranches de pain complet : 180 calories
• 3 tranches de jambon de charcuterie : 100 calories
• 1 tranche de fromage suisse : 70 calories
• ½ poire, tranchée : 45 calories
• 1 cuillère à café de moutarde au miel : 5 calories

Collation d'accompagnement :¾ tasse de chips de pomme (80 calories)

14. TBLT : 375 calories

Pourquoi ça règne :Le bacon de dinde est plus maigre que le bacon de porc traditionnel, mais il est toujours plein de délices croustillants.

Répartition des calories :

• 2 tranches de pain complet : 180 calories
• 3 tranches de bacon de dinde : 130 calories
• 2 tranches de tomate : 10 calories
• 1 feuille de laitue romaine : 5 calories
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras : 50 calories

Collation d'accompagnement :2 tiges de bretzel avec 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon (100 calories)

15. Sandwich au rosbif et raifort : 385 calories

Pourquoi ça règne :Vos collègues envieront ce déjeuner savoureux et copieux qui regorge de calcium. (Merci, mozzarella !)

Répartition des calories :

• 2 tranches de pain complet : 180 calories
• 2 tranches de rosbif de charcuterie : 100 calories
• 1 tranche épaisse de mozzarella fraîche : 70 calories
• 1 cuillère à soupe de sauce au raifort : 30 calories
• 1 feuille de laitue romaine : 5 calories

Collation d'accompagnement :1 grosse pêche (70 calories)

16. Meilleur PB&J : 390 calories

Pourquoi ça règne :Faites-en un AB&J !Beurre d'amandeest un excellent échange pour le beurre de cacahuète si vous êtes allergique ou non un fan - ou simplement pour changer de rythme.

Répartition des calories :

• 2 tranches de pain complet : 180 calories
• 2 cuillères à soupe de beurre d'amande : 190 calories
• 1 cuillère à soupe de gelée allégée en sucre : 20 calories

Collation d'accompagnement :½ tasse de yogourt grec nature avec ¼ tasse de bleuets frais (91 calories)

Burgers hypocaloriques

17. Pizza burger : 360 calories

Pourquoi ça règne :Dites « adieu » aux envies de pizza grasse, grâce à ce burger végétarien rempli de protéines.

Répartition des calories :

• 1 petit pain de blé entier : 90 calories
• 1 galette de burger végétarien : 100 calories (Remarque : les quantités varient selon la marque)
• 2 tranches de mozzarella fraîche : 140 calories
• 2 cuillères à soupe de sauce marinara : 40 calories

Collation d'accompagnement :1 orange (85 calories)

18. Burger végétarien hawaïen : 475 calories

Pourquoi ça règne :L'avocat est unsuper échangepour la mayonnaise car elle est pleine de fibres et de graisses monoinsaturées.

Répartition des calories :

• 1 petit pain de blé entier : 90 calories
• 1 galette de burger végétarien : 100 calories (Remarque : les montants varient selon la marque)
• ¼ avocat en purée : 57 calories
• 1 tranche d'ananas : 28 calories
• 2 cuillères à soupe de sauce barbecue : 53 calories
• 1 tasse de germes de luzerne : 8 calories

Collation d'accompagnement :1 once de chips de patate douce (139 calories)

19. Burger méditerranéen : 400 calories

Pourquoi ça règne :Substitution dinde pour le bœuf traditionnel réduit les calories sans sacrifier la saveur.

Répartition des calories :

• 1 petit pain complet : 90 calories,
• 1 galette de burger de dinde : 140 calories
• 2 cuillères à soupe de feta : 50 calories
• 2 tranches de tomate : 10 calories
• 1 rondelle d'oignon rouge : 5 calories
• 1 poignée d'épinards : 5 calories

Collation d'accompagnement :5 craquelins Kashi 7 grains avec 1 bâtonnet de fromage à pâte réduite en gras (100 calories)

20. Veggie galette avec œuf trop facile : 390 calories

Pourquoi ça règne :Rempli de protéines et de graisses saines, ce combo de légumes et de fromage satisfera même les plus grands appétits.

Répartition des calories :

• 1 galette de burger végétarien : 100 calories (Remarque : les quantités varient selon la marque)
• 1 tranche de cheddar : 70 calories
• 1 gros œuf, trop facile, cuit avec un spray d'huile d'olive : 80 calories
• ¼ avocat tranché : 60 calories

Collation d'accompagnement :1 pomme moyenne (80 calories)

Salades, bols et plateaux hypocaloriques

21. Salade de pita grecque : 368 calories

Pourquoi ça règne :Pois chiches riches en protéines et feta naturellement faible en grasfromagepimenter cette salade.

Répartition des calories :

• 1 tasse de laitue romaine : 8 calories
• ½ pita de blé entier, tranché : 40 calories
• ¼ tasse de feta : 100 calories
• ¼ tasse de pois chiches : 70 calories
• ½ concombre tranché : 30 calories
• ¼ petit oignon rouge haché : 10 calories
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette grecque : 110 calories

Collation d'accompagnement :10 mini carottes avec 2 cuillères à soupe de houmous (100 calories)

22. Salade d'épinards aux fraises : 382 calories

Pourquoi ça règne : Des fraises sont remplis d'antioxydants et peuvent adoucir une salade piquante.

Répartition des calories :

• 1 tasse d'épinards : 7 calories
• 1 tasse de fraises tranchées : 50 calories
• 1 tranche épaisse de mozzarella fraîche : 70 calories
• 2 cuillères à soupe de pignons de pin : 110 calories
• 1 tasse de brocoli blanchi : 30 calories
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive : 110 calories
• 1 cuillère à café de vinaigre balsamique : 5 calories
• 1 jus de citron pressé :<1 calorie

Collation d'accompagnement :Tranche de 2 pouces de baguette de grains entiers (140 calories)

23. Salade de pâtes du jardin : 395 calories

Pourquoi ça règne :Pâte de blé completest un substitut à plus haute teneur en fibres pour les pâtes régulières.

Répartition des calories :

• ½ tasse de pâtes de blé entier : 110 calories
• ½ poitrine de poulet, tranchée : 100 calories
• 1 tranche épaisse de mozzarella fraîche : 70 calories
• 4 olives Kalamata, tranchées : 60 calories
• ½ poivron vert tranché : 10 calories
• ½ carotte râpée : 30 calories
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne hypocalorique : 15 calories

Collation d'accompagnement :1 pita de blé entier, grillé et frotté avec une gousse d'ail (80 calories)

24. Salade de lentilles aux œufs pochés : 390 calories

Pourquoi ça règne :Les lentilles sont un superaliment grâce à leur bonne dose de protéines et d'antioxydants !

Répartition des calories :

• ½ tasse de lentilles en conserve : 120 calories
• ½ tasse d'épinards sautés avec 1 cuillère à café d'huile d'olive : 50 calories
• 2 gros oeufs, poché : 150 calories
• ¼ avocat tranché : 60 calories
• 2 tranches de tomate : 10 calories

Collation d'accompagnement :15 mini bâtonnets de bretzel avec 2 cuillères à soupe de fromage à la crème sans gras (100 calories)

25. Salade de pousses et d'épinards : 381 calories

Pourquoi ça règne :Cette salade est remplie de deux de nos superaliments préférés — épinard et avocat.

Répartition des calories :

• 2 tasses de pousses d'épinards : 14 calories
• ½ avocat coupé en dés : 120 calories
• 1 poignée de germes de luzerne : 5 calories
• ½ poivron orange coupé en dés : 12 calories
• ½ carotte râpée : 30 calories
• 2 cuillères à soupe de houmous mélangées à 1 cuillère à soupe d'huile d'olive : 170 calories

Collation d'accompagnement :½ pomme et 1 bâtonnet de fromage faible en gras (110 calories)

26. Salade de poulet à l'estragon : 400 calories

Pourquoi ça règne :Les noix sont remplies de bonnes graisses qui peuvent aiderstimuler la matière grise.

Répartition des calories :

• 1 tasse d'épinards : 7 calories
• ½ poitrine de poulet, tranchée : 100 calories
• ¼ tasse de yaourt grec : 30 calories
• tasse de noix : 160 calories
• ¼ tasse de canneberges séchées : 90 calories
• 1 branche de céleri hachée : 5 calories
• 2 tranches de tomate : 10 calories
• 1 cuillère à soupe d'estragon frais haché :<1 calorie
• 1 jus de citron pressé :<1 calorie

Collation d'accompagnement :1 pita de blé entier (80 calories)

27. Salade de patates douces et champignons shiitake : 485 calories

Pourquoi ça règne : Patates douces sont remplis de fibres et de vitamines.

Répartition des calories :

• 1 tasse d'épinards crus : 7 calories
• 1 patate douce moyenne cuite, tranchée : 100 calories
• 4 champignons shiitake, tranchés et sautés : 40 calories
• ¼ tasse de feta : 100 calories
• 2 tranches de tomate moyenne : 8 calories
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive : 119 calories
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon : 10 calories
• 1 jus de citron pressé :<1 calorie

Collation d'accompagnement :1 tasse de fraises coupées en deux et ½ banane moyenne, tranchées (101 calories)

28. Bol de sauté de poulet et de riz : 380 calories

Pourquoi ça règne : riz brun est plus riche en fibres et en protéines que le riz blanc, dont le son et le germe ont été retirés.

Répartition des calories :

• ½ tasse de riz brun prêt à l'emploi : 100 calories
• ½ poitrine de poulet, tranchée : 100 calories
• 4 champignons shiitake tranchés : 40 calories
• ½ poivron rouge tranché : 10 calories
• ½ poivron vert tranché : 10 calories
• ¼ petit oignon rouge tranché : 10 calories
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive : 110 calories

Collation d'accompagnement :¼ tasse d'edamame bouilli avec 1 cuillère à café de sauce soja (100 calories)

29. Bol de riz et haricots frits : 400 calories

Pourquoi ça règne :je peinsdes haricotssont une grande source de fibre et fer .

Répartition des calories :

• ½ tasse de riz brun prêt à l'emploi : 100 calories
• ½ tasse de haricots pinto en conserve, en purée : 130 calories
• ¼ avocat tranché : 60 calories
• ¼ petit oignon rouge tranché : 10 calories
• 1 tomate prune coupée en dés : 10 calories

Collation d'accompagnement :10 chips tortilla au four (90 calories)

30. Patate douce farcie : 365 calories

Pourquoi ça règne :Le yogourt grec est un échange plus sain contre de la crème sure pour garnir cette patate douce farcie.

Répartition des calories :

• 1 patate douce cuite, tranchée : 100 calories
• 3 tranches de bacon de dinde cuit, émietté : 130 calories
• ¼ tasse de yaourt grec : 30 calories
• ½ échalote hachée : 5 calories

Collation d'accompagnement :5 craquelins multigrains avec 1 bâtonnet de fromage à pâte réduite en gras (100 calories)

31. Plateau méditerranéen : 370 calories

Pourquoi ça règne :Baba ghanoush (rôti aubergine ) est une alternative savoureuse aux trempettes grasses.

Répartition des calories :

• 1 pita de blé entier, tranché : 80 calories
• ¼ tasse de houmous : 150 calories
• ¼ tasse de baba ghanoush : 100 calories
• 5 olives noires : 40 calories

Collation d'accompagnement :½ tasse de yogourt grec écrémé avec un soupçon de cannelle et 1 cuillère à café de miel (120 calories)

32. Riz sauté sain : 365 calories

Pourquoi ça règne :DIY riz sauté avec de l'huile d'olive est bien plus sain que n'importe quel plat à emporter chinois, surtout si vous utilisez du riz brun.

Répartition des calories :

• ½ tasse de riz brun prêt à l'emploi : 100 calories
• 1 œuf brouillé avec 1 cuillère à café d'huile d'olive : 115 calories
• 4 petits champignons bella, tranchés : 40 calories
• 1 tasse de brocoli haché : 30 calories
• ½ carotte hachée : 30 calories
• ¼ petit oignon rouge tranché : 10 calories
• 1 cuillère à café d'huile de sésame : 40 calories

Collation d'accompagnement :Salade de fruits tropicaux avec 1 kiwi et ½ grosse orange (90 calories)

33. Salade de 3 haricots au chou frisé : 350 calories

Pourquoi ça règne :Haricots remplis de fibres etchou frisé riche en vitaminesen faire un repas gagnant.

Répartition des calories :

• 1 tasse de chou frisé, massé : 30 calories
• 1 jus de citron vert pressé :<1 calorie
• 1 jus de citron pressé :<1 calorie
• ¼ avocat haché : 60 calories
• ¼ tasse de haricots noirs : 55 calories
• ¼ tasse de haricots blancs : 50 calories
• ¼ tasse de haricots rouges : 50 calories

Collation d'accompagnement :5 craquelins multigrains avec 1 bâtonnet de fromage à pâte réduite en gras (100 calories)

34. Salade de mozzarella et tomates fraîches : 345 calories

Pourquoi ça règne :Les bienfaits pour la santé de tomates notamment aider à réduire votre risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Répartition des calories :

photo blake griffon

• 3 tranches épaisses de mozzarella fraîche : 210 calories
• 2 tomates italiennes, tranchées : 20 calories
• 3 feuilles de basilic :<1 calorie
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive : 110 calories
• 1 cuillère à café de vinaigre balsamique : 5 calories

Collation d'accompagnement :Tranche de 2 pouces de baguette à grains entiers, grillée (140 calories)

35. Salade cobb plus saine : 382 calories

Pourquoi ça règne :Sauter la vinaigrette en bouteille commerciale et opter pour du bacon de dinde se penche sur cette salade de remplissage.

Répartition des calories :

• 1 tasse de laitue romaine : 8 calories
• ½ poitrine de poulet , tranché : 100 calories
• 2 tranches de bacon de dinde cuit, émietté : 87 calories
• ¼ avocat tranché : 60 calories
• 1 gros œuf dur tranché : 75 calories
• 1 cuillère à soupe de fromage bleu émietté : 37 calories
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique : 15 calories

Collation d'accompagnement :Barre KIND au choix : 180 calories

Besoin d'augmenter encore plus ces calories ? Ajoutez une poignée de noix, une tranche de fromage ou un œuf dur dans l'assiette.Les faits nutritionnels dans cet article proviennent de USDA Food Data Central .