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Les exercices des fessiers sont parfaits pour raffermir vos petits pains, mais beaucoup de gens optent également pour un bon soulèvement du butin pour lutter contre l'apparence des jeans affaissés dans le dos.
Eh bien, la recherche est terminée! Ces 34 mouvements sont parfaits pour donner de la forme et de l'altitude à vos fessiers.
Nous avons le décollage
Il n'y a pas de demi-cul de ces mouvements. Nous y voilà.
1. Fente explosive (sautante)
Images de Dima Bazak
Commençons par un BAM ! Cet exercice activera vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets.
Faire un explosif poumon :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en avant avec le pied droit jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
- Poussez du sol avec les deux pieds.
- Changez de jambe en l'air.
- Atterrissez avec le pied gauche devant vous.
- Répétez jusqu'à 1 minute.
Type pro :Gardez les choses sous contrôle et prenez votre temps.
2. Coup de pied d'âne
Images de Dima Bazak
Ces coups de pied sont parfaits pour renforcer le bas du corps et améliorer la stabilité globale.
Pour faire un coup de pied d'âne :
- Commencez à quatre pattes.
- Donnez un coup de pied à votre jambe gauche derrière vous, en l'étendant complètement pour former une ligne droite du pied à l'épaule.
- Ramenez votre genou à la position de départ et répétez du même côté pendant 1 minute maximum.
- Répétez de l'autre côté.
Pour faire un coup de pied d'âne modifié :
- Gardez le genou gauche plié à un angle de 90 degrés lorsque vous donnez un coup de pied. (Le bas de votre pied gauche doit pointer vers le haut lorsque vous formez une ligne droite du genou au épaule .)
- Effectuez le mouvement jusqu'à 1 minute, puis répétez de l'autre côté.
3. Coup de pied d'âne bagué (ou lesté)
Image de Dima Bazak
Il s'agit d'un exercice de tonification de haut niveau qui fera travailler vos fessiers, votre tronc et épaules .
Pour faire un coup de pied d'âne bagué :
- Commencez à quatre pattes avec une bande de résistance autour de votre genou immobile et de votre pied de frappe.
- Faites un coup de pied d'âne, en appuyant contre la bande jusqu'à un étirement complet.
- Faites 10 à 20 répétitions avant de changer de côté.
Pour faire un coup de pied d'âne lesté :
- Rentrez un haltère dans le pli de votre genou gauche.
- En gardant la jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés, soulevez-la derrière vous jusqu'à ce que votre genou s'aligne avec votre hanche.
- Revenez à la position de départ.
- Essayez 10 à 20 répétitions avant de changer de côté.
4. VOITURE Hanche
Voici un mouvement 10/10 pour fournir un soulèvement du butin et une mobilité accrue des hanches.
Pour faire une CAR de hanche (rotation articulaire contrôlée) :
- Commencez à quatre pattes.
- En gardant le genou gauche plié à un angle de 90 degrés, appuyez sur le talon gauche vers le plafond.
- Faites pivoter le genou gauche sur le côté et tirez-le lentement vers le coude gauche.
- Remettez le genou gauche dans sa position de départ et répétez.
5. Bouche d'incendie
Image de Dima Bazak
Sonner l'alarme ! Cet exercice peut réduire les maux de dos et sculpter vos fessiers en un chef-d'œuvre.
Pour faire une bouche d'incendie (alias abduction de la hanche quadrupède) :
- Commencez à quatre pattes.
- Pliez le genou gauche à un angle de 90 degrés.
- Soulevez la jambe gauche sur le côté, en vous arrêtant à hauteur de hanche.
- Revenez à la position de départ et répétez.
6. Bouche d'incendie à bandes (ou lestées)
Ce mauvais garçon travaille votre grand fessier au maximum.
Pour faire une bouche d'incendie à bandes :
- Commencez à quatre pattes avec une bande de résistance en boucle juste en dessous des deux genoux.
- Faites une bouche d'incendie, en étirant la bande pendant que vous soulevez votre jambe.
- Faites 10 à 20 répétitions avant de changer de côté.
Pour faire une bouche d'incendie lestée :
- Commencez à quatre pattes.
- Rentrez un haltère dans le pli de votre genou gauche, avec le genou plié à un angle de 90 degrés.
- Soulevez le genou gauche sur le côté, en serrant pour maintenir le poids en place.
- Revenez à la position de départ.
7. Pouls accroupi
Ce mouvement a un exercice d'isolement ambiance. C'est un excellent moyen de stabiliser vos muscles et d'activer votre quads .
Pour faire un s'accroupir presse:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés juste au-delà de la largeur des hanches.
- Joignez vos mains devant votre poitrine.
- Pliez les genoux et descendez dans un s'accroupir .
- Soulevez votre corps de quelques centimètres et abaissez-vous dans un rythme pulsé.
8. Pont fessier
C'est une excellente alternative à un s'accroupir si vous avez des douleurs à la hanche ou au genou.
Pour faire un pont fessier :
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Appuyez les pieds, les épaules et le haut du dos dans le sol tout en soulevant les hanches vers le plafond.
- Tenez pendant 3 à 5 secondes.
- Revenez à la position de départ.
Type pro :Assurez-vous de serrer vos fessiers lorsque vous maintenez la position.
9. Pont fessier à une jambe
Image de Dima Bazak
Celui-ci fera travailler vos fessiers, vos abdominaux, vos ischio-jambiers et le bas du dos.
Pour faire un pont fessier sur une jambe :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les cuisses alignées et les pieds à plat sur le sol.
- Redressez la jambe gauche en gardant les orteils pointés vers le haut.
- Pressez vos fesses lorsque vous soulevez les hanches du sol, puis abaissez-les.
- Répétez de l'autre côté.
10. Pont fessier à bandes
Cela a le flair d'un fessier standard pont , mais cela fait définitivement monter les choses d'un cran.
À un pont fessier bagué :
- Une boucle bande de résistance juste au-dessus ou au-dessous de vos genoux.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches vers le haut.
- Étirez la bande avec vos genoux pendant que vous maintenez cette position.
- Revenez à la position de départ.
11. Marche latérale accroupie
Ce mouvement engagera vos abducteurs de la hanche et vos fessiers. Il peut également aider à renforcer les principaux muscles de vos cuisses, de vos jambes et de vos hanches.
Pour faire un latéral s'accroupir marche:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez les genoux à un angle de 45 degrés.
- Déplacez-vous sur le sol en tirant votre jambe droite vers votre jambe gauche.
- Continuez à vous déplacer d'un côté à l'autre.
Type pro :Utilisez une bande de résistance pour une brûlure supplémentaire.
12. Soulevé de terre à une jambe
Il s'agit d'un entraînement complet des fesses - il engagera votre grand fessier et votre fessier moyen.
Pour faire une jambe simple soulevé de terre :
- Tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous debout sur votre jambe gauche.
- Tout en gardant les épaules tirées en arrière et les poids près de votre jambe debout, penchez-vous en avant avec votre poitrine et étendez la jambe droite derrière vous.
- Faites une pause lorsque votre torse est parallèle au sol, puis revenez lentement en position verticale.
13. Élévation des jambes avec bande de résistance
Cet exercice tonifiera vos fesses, vos jambes et vos abdominaux inférieurs.
Pour faire un lifting des jambes avec bande de résistance :
- Enroulez une bande de résistance autour de votre pied gauche et tenez l'extrémité opposée de la bande avec votre main droite.
- Tout en gardant les épaules tirées en arrière, penchez lentement votre torse vers l'avant tout en étendant la jambe droite derrière vous.
- Une fois que votre torse est parallèle au sol, tirez le coude droit vers le plafond, créant une tension dans la bande.
- Redressez lentement le bras droit et revenez à la position de départ verticale.
14. Soulevé de terre à une jambe pris en charge
Celui-ci est génial si vous êtes nouveau sur le #FitFam. C'est un exercice contrôlé qui vous aidera à vous tonifier et à augmenter votre équilibre.
Pour faire une jambe unique soutenue soulevé de terre :
- Tenez-vous sur votre jambe droite tout en vous tenant à une chaise ou à un mur devant vous pour vous soutenir.
- Penchez-vous en avant, en étendant la jambe gauche derrière vous, jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.
- Revenez à la position de départ.
15. Chien oiseau
Gifs de Dima Bazak
Ce mouvement encouragera une rotation neutre et peut aider à soulager les douleurs lombaires. Il renforcera également les muscles du dos, les fesses, le tronc et les hanches.
Pour faire un chien oiseau :
- Commencez à quatre pattes.
- Tendez le bras droit devant vous.
- Étendez la jambe gauche derrière vous pour former une ligne droite avec votre bras et votre jambe.
- Tenez quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté.
16. Soulevé de terre avec haltères
Corps actif Esprit créatif
Ce mouvement classique cible vos fessiers, vos quadriceps, le bas du dos et les ischio-jambiers.
Faire un haltèresoulevé de terre:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
- Appuyez sur vos hanches en arrière et penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol.
- Serrez ces joues lorsque vous revenez à la position de départ.
17. Split squat
Image de Dima Bazak
En plus de vos fesses, ce mouvement renforcera vos mollets, quadriceps et ischio-jambiers.
Pour faire une scission s'accroupir :
- Tenez-vous à quelques mètres devant une marche ou une boîte, à l'opposé de celle-ci.
- Placez le dessus de votre pied droit sur la marche derrière vous, en gardant la majeure partie de votre poids dans votre jambe gauche.
- Pliez profondément dans la jambe gauche, en vous appuyant sur le talon gauche et en le gardant fermement planté sur le sol.
- Appuyez vers le haut en redressant la jambe gauche. Répéter.
Type pro :Pendant que vous vous penchez, gardez votre poitrine haute, épaules dos et les hanches vers l'avant.
18. Déroulement des ischio-jambiers de la balle de stabilité
Ce mouvement cible vos fessiers, votre tronc et vos ischio-jambiers (obvi).
Pour effectuer un déploiement des ischio-jambiers avec ballon de stabilité :
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez vos pieds sur un ballon de stabilité.
- Appuyez vos talons dans le ballon, pliez vos genoux et soulevez vos hanches, en tirant le ballon vers vous.
- Serrez vos fessiers en haut avant de revenir à la position de départ.
19. Fente déficitaire inversée à l'avant
Ce mouvement améliorera la stabilité et la force du bas du corps.
Pour faire une fente inversée avec déficit avant :
- Tenez-vous sur une petite marche ou une petite boîte.
- Tenez une barre ou un haltère près du haut de votre poitrine.
- Placez votre jambe gauche derrière vous vers le sol, en vous penchant jusqu'à ce que les deux genoux forment des angles de 90 degrés.
- Remettez la jambe gauche dans la boîte et répétez.
20. Kang accroupi
Ce mouvement aide à développer vos muscles de la chaîne postérieure (vos fessiers et ischio-jambiers).
Pour faire un squat Kang :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
- Placez les mains devant vous ou derrière votre tête.
- Charnière à votre taille jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol.
- Pliez les genoux et laissez tomber vos hanches dans un squat profond tout en soulevant votre poitrine.
- Revenez à votre charnière en soulevant les hanches et en amenant le torse parallèle au sol.
- Revenez debout.
Type pro :Ajoutez une barre à vos épaules pour un défi plus intense.
21. Squat pistolet
Image de Dima Bazak
Ce squat spécial renforce la force du tronc et du bas du corps. Il utilise une gamme complète de mouvements, c'est donc un type d'entraînement fonctionnel. (P.S. C'est super pour les coureurs.)
Pour faire un squat pistolet :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tendez les deux bras et une jambe devant vous pendant que vous descendez en squat.
- Descendez aussi loin que possible tout en gardant votre équilibre.
- Poussez sur votre jambe stationnaire pour vous ramener à la position de départ.
Pour faire un squat pistolet modifié :
- Asseyez-vous sur une chaise avec votre colonne vertébrale alignée. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de votre poitrine.
- Soulevez le pied gauche d'un pouce du sol.
- Poussez sur le talon droit et relevez-vous debout.
- Revenez lentement à la chaise avec votre jambe gauche levée.
- Répétez et changez de côté.
22. Balançoire Kettlebell
Ce classique pour tout le corps fait travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre tronc, votre dos etépaules.
Pour faire un kettlebell se balancer:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le kettlebell au sol entre vos jambes.
- Penchez vos hanches vers l'arrière et pliez légèrement vos genoux pendant que vous saisissez le kettlebell avec vos deux mains.
- Faites pivoter le kettlebell derrière vous, puis à hauteur de poitrine pendant que vous conduisez à travers vos talons et serrez vos fessiers en position debout.
- Balancez le kettlebell de retour entre vos jambes et répétez.
Type pro :Assurez-vous de garder vos bras tendus pendant que vous balancez le kettlebell .
23. Sortie baguée
Images de Dima Bazak
Vos fesses ressentiront définitivement la brûlure lorsque vous effectuerez ce mouvement tonifiant les cuisses.
Pour faire des pas de bandes latérales :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Une boucle bande de résistance au-dessus de vos genoux.
- Pliez légèrement les genoux ou faites un squat profond.
- Déplacez le pied gauche sur le côté, puis ramenez-le à la position de départ.
- Faites de même avec votre pied droit.
- Continuez à faire des allers-retours en étirant la bande.
Type pro :Tenez un poids dans chaque main pour un plus grand défi.
24. Squat de rebond
Ce mouvement améliorera la force musculaire, l'équilibre et la stabilité du tronc.
Pour faire un kick-back squat :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et une bande autour de vos chevilles.
- Descendez en position accroupie.
- Revenez debout, puis soulevez votre jambe droite tout droit derrière vous.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté.
- Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Type pro :Gardez vos hanches à niveau lorsque vous étendez votre jambe derrière vous.
25. Plié squat
Ballet votre chemin vers un meilleur cul.
To do a plié squat:
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Étendez les bras sur vos côtés avec les paumes vers le bas.
- Abaissez votre corps en squat, les genoux tournés vers l'extérieur.
- Tenez pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Faites 20 répétitions.
26. Elevated plié squat pulse
Celui-ci augmentera vraiment votre pouls.
Pour faire une impulsion de squat plié surélevé :
- Commencez dans une position accroupie large.
- Apportez vos fesses vers le sol, en appuyant sur vos genoux lorsque vous vous abaissez.
- Pulsez de haut en bas sur la pointe de vos pieds.
- Redressez vos jambes et revenez en position debout.
27. Burpee
Cet entraînement cardio tueur ciblera vos abdominaux, votre poitrine, vos avant-bras, vos ischio-jambiers, le bas du dos, les épaules et les fessiers.
Pour faire un burpee :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Placez vos mains sur le sol.
- Remettez vos pieds en position de planche haute et faites une pompe.
- Sautez vos pieds en avant pour qu'ils atterrissent à l'extérieur de chaque main.
- Sautez en l'air et revenez dans votre squat.
- Répéter.
28. Fente latérale
Cela vous aidera HIIT vos objectifs de tonification. Vous pouvez effectuer ce mouvement avec des patins sous vos pieds sur un sol lisse ou simplement en position debout.
Pour faire une fente latérale :
- Commencez à vous tenir droit, les pieds parallèles et écartés de la largeur des épaules.
- Faites un grand pas sur le côté et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou plié forme un angle d'environ 90 degrés. Si vous utilisez des planeurs, poussez une jambe sur le côté tout en gardant l'autre immobile comme base. Gardez votre jambe arrière droite.
- Remontez et revenez à la position de départ.
29. Squat sauté
Ce mouvement améliorera la force du bas et du haut du corps. C'est un ajout formidable à tout programme de remise en forme.
Faire un saut s'accroupir :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux et gardez votre poitrine relevée.
- Sautez aussi haut que vous le pouvez.
- Atterrissez sur le sol en position accroupie.
Type pro :Ne bloquez pas vos genoux pendant que vous atterrissez votre saut. Gardez-les détendus et pliés.
30. Squat gobelet
Ce squat fait travailler vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc.
Pour faire un squat gobelet :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un poids près de votre poitrine.
- Laissez tomber vos fesses et asseyez-vous sur vos talons.
- Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
Type pro :Ne déplacez pas votre poids vers l'avant lorsque vous vous accroupissez.
31. Saut de patineur
Image de Dima Bazak
Cet entraînement dynamique cible vos hanches et votre moyen fessier.
Pour faire un skateur hop :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Accroupissez-vous légèrement.
- Sautez vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, atterrissant sur votre pied gauche.
- Sautez vers la droite, atterrissez sur votre pied droit.
- Continuez à sauter d'avant en arrière jusqu'à 1 minute.
32. Posture du guerrier III
Corps actif. Esprit créatif
Cette pose de yoga renforcera vos fessiers et vos jambes tout en tonifiant vos abdominaux.
Pour faire un stand d'équilibre Warrior III :
- Debout avec les pieds rapprochés
- Accrochez-vous à votre taille et commencez à soulever la jambe gauche derrière vous.
- Faites une pause lorsque votre torse est parallèle au sol et que la jambe gauche est complètement étendue, de sorte que votre corps est en forme de T.
- Étendez les bras devant vous et maintenez jusqu'à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et changez de côté.
Type pro :Utilisez un mur ou une barre pour vous aider à vous équilibrer.
33. Coups de pied latéraux avant-arrière
Ces coups de pied tueurs vous aideront à garder la santé de vos hanches au top.
Pour faire des coups de pied latéraux avant-arrière :
- Allongez-vous sur le côté avec les jambes étendues.
- Soulevez votre jambe supérieure d'environ 12 pouces, en gardant votre genou droit.
- Balancez votre jambe d'avant en arrière comme un pendule pendant 7 à 10 répétitions.
- Reposez-vous pendant 5 secondes, puis répétez.
- Après environ 3 séries, passez de l'autre côté.
Type pro :Gardez vos fessiers et votre tronc engagés tout le temps.
34. Fente de marche
fentes de marche augmentera votre souplesse et améliorera votre équilibre tout en resserrant le bas de votre corps.
Pour faire des fentes en marchant :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un pas en avant avec la jambe gauche.
- Abaissez vos hanches vers le sol, en pliant vos genoux à un angle de 90 degrés.
- Appuyez sur le talon gauche et engagez vos fessiers pendant que vous vous levez, en avançant votre jambe droite pour rencontrer votre gauche.
- Répétez l'opération pour 10-15 étapes, en alternant les jambes.
Quels sont les avantages de l'escalade du butin ?
Un fessier fort et relevé ne concerne pas seulement son apparence. Un tushy serré aide votre corps de plusieurs façons :
- Déplacez-le, déplacez-le. Les fessiers jouent un rôle majeur dans la système de mouvement humain . Ils agissent comme un stabilisateur global et un mobilisateur global, ce qui signifie essentiellement que ces muscles vous aident à effectuer une gamme de mouvements et de tâches physiques. Bonus : ils vous aident aussi équilibre .
- Protection des articulations. Avoir le statut de bébé de retour peut réduire la pression sur vos genoux et le bas du dos. Cela pourrait faciliter découper et douleurs musculaires.
- Plus d'endurance. Vos muscles fessiers aident à stabiliser le reste de votre corps. Des petits pains forts peuvent vous aider à avoir plus d'endurance lorsque vous faites des activités quotidiennes comme marcher ou monter des escaliers.
Équipement utile
Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport complète pour obtenir un butin à la bombe. Vous pouvez obtenir votre derrière de rêve n'importe où. Mais il existe d'excellents équipements qui peuvent vous aider pendant votre entraînement.
Tu peux essayer:
choses à faire la vie nocturne de San Francisco
Message d'intérêt public : Applications de remise en forme sont où il est. Ils peuvent vous donner quelques astuces fabuleuses pour obtenir des résultats ciblés.
Ligne « du bas »
Ces 34 exercices vous aideront à tonifier et à soulever vos fessiers tout en envoyant du bon travail à d'autres parties de votre corps. Avec autant de mouvements parmi lesquels choisir, vos fesses ne s'ennuieront jamais. N'hésitez pas à mélanger et assortir jusqu'à ce que vous trouviez la routine de vos rêves .