Découvrez Votre Nombre D'Anges
Maria Fuchs/Getty Images
Déchaînez-vous avec le groupe ! Bandes de résistance sont un excellent ajout à toute routine de musculation ou programme de rééducation. Ils sont disponibles dans une variété de tailles, de longueurs et de niveaux de résistance.
Ils sont également portables et faciles à ranger, ils sont donc parfaits pour un usage domestique, des séances d'entraînement à l'hôtel ou pour tirer le meilleur parti d'un petit espace au gymnase.
Juste commepoids libres, les bandes d'exercice sont disponibles dans une gamme de niveaux de résistance, de la résistance hautement extensible à la résistance élevée.
Les types de bandes les plus courants sont les bandes tubulaires avec poignées, les bandes à boucles et les bandes thérapeutiques. En cas de doute, un professionnel du fitness peut vous aider à déterminer quel groupe vous convient, en fonction de votre niveau de forme physique et de votre programme d'entraînement spécifique.
Pour la plupart des exercices, essayez de viser 2 à 3 séries de 8 à 25 répétitions par exercice. Prêt, prêt, stre-e-e-etch !
Exercices du bas du corps
Ne jamais sauter le jour jambe…
1. Squat avant
Vos fesses, les deux côtés de votre cuisse et vos ischio-jambiers vont vous remercier pour celui-ci (après avoir cessé de brûler). De face s'accroupit peut également augmenter la force de l'aine, des fléchisseurs de la hanche et des mollets.
Comment faire
- Tenez-vous debout sur la bande avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- En tenant une poignée dans chaque main, amenez le haut de la bande sur chaque épaule. Si la bande est trop longue, fixez-la en place en croisant les bras sur votre poitrine.
- Asseyez-vous bien droit, la poitrine relevée, Section ferme, en appuyant vos genoux sur vos orteils.
- Remontez jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'opération pour 8 à 12 répétitions.
deux. Extension des jambes
Donnez un coup de fouet avec ce constructeur de quads.
Comment faire
- Ancrez une bande de boucle en position basse sur un support (comme un banc incliné), en passant l'autre extrémité autour de votrela chevilleavec le groupe positionné derrière vous.
- Éloignez-vous de l'ancre pour créer une tension sur la bande et placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Déplacez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit jambe du sol.
- Étendez votre genou jusqu'à ce qu'il se redresse devant vous.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l'opération pour 8 à 12 répétitions avant de changer de jambe.
3. Recourbement des jambes sur le ventre (couché)
Celui-ci va à votreischio-jambiers.
Comment faire
- Allongez-vous sur le ventre et enroulez une bande autour de votre cheville droite, en ancrant l'autre extrémité à une porte pour plus de soutien.
- Éloignez-vous de l'ancre pour créer une tension.
- Serrez votre cœur et pliez votre jambe au niveau de votre genou, en amenant votre talon vers vos fessiers aussi loin que possible.
- Ramenez lentement votre jambe à la position de départ.
- Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.
4. Pont fessier
Santé tes fessiers !
Comment faire
- Attachez une bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux.
- Allongez-vous face vers le haut, les pieds au sol, en pliant les genoux à 90 degrés.
- Levez vos hanches jusqu'à vos épaules, les hanches , et les genoux s'alignent, contractant vos fessiers tout au long du mouvement.
- Répétez 15 à 20 répétitions.
5. Adducteur debout
Pour stimuler vos hanches, votre aine et l'intérieur de la cuisse, le mouvement des adducteurs se dresse haut.
Comment faire
- Ancre à bande de boucle à hauteur de la cheville sur un support et tenez-vous debout avec votre côté gauche face au support, en enroulant l'extrémité libre autour de votre cheville droite (extérieure).
- Tenez-vous perpendiculaire à la bande et éloignez-vous du support pour créer une certaine tension.
- D'une position large, entrez dans un quart de squat .
- Passez votre cheville active sur votre corps, au-delà de votre jambe debout, en serrant vos cuisses ensemble.
- Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions avant de changer de côté.
6. Coquille supinée
Détendez vos rotateurs externes de la hanche et améliorez votre mouvement et votre flexibilité - après tout, cela Lizzo & Missy Elliott air ne va pas danser tout seul.
Comment faire
- Enroulez une bande autour de vos jambes juste au-dessus de votre les genoux .
- Allongez-vous face vers le haut avec vos hanches et vos genoux fléchis à 90 degrés.
- Éloignez vos genoux l'un de l'autre tout en contractant vos fessiers pendant 2 à 3 secondes.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez, en visant 10 à 12 répétitions.
7. Flexion plantaire (flexion de la cheville)
Vos chevilles dorment, mais si vous les gardez souples, elles vous poseront moins de problèmes plus tard.
Encore meilleure nouvelle : vous pouvez vous détendre pour celui-ci.
Comment faire
- Sécurisez un boucle ou bande de thérapie autour d'une ancre (comme le pied d'une table basse ou d'une chaise) et asseyez-vous avec une jambe droite, en enroulant l'autre extrémité de la boucle autour du dessus de votre pied.
- Penchez-vous en arrière, en soutenant votre poids sur vos mains, et fléchissez votre pied vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans votre tibia.
- Dans un mouvement contrôlé, amenez votre les orteils remontent , en les fléchissant vers votre genou aussi loin que possible.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.
8. Marche latérale en bande
N'évitez pas ces pas de côté !
Comment faire
- Enfilez une bande à boucles ou attachez une bande de thérapie autour de vos jambes, juste au-dessus de vos chevilles.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules pour créer une tension sur la bande.
- Commencez dans un demi-accroupi positionner.
- Déplacez votre poids vers votre gauche, en faisant un pas de côté avec votre jambe droite. Déplacez légèrement votre jambe debout, mais gardez la bande tendue.
- Faites 8 à 10 pas avant de repartir dans l'autre sens.
9. Enlèvement debout
Celui-ci est un peuéquilibre. C'est bon pour vos fessiers, cependant.
Comment faire
- Ancrez une bande de boucle à hauteur de cheville et tenez-vous avec votre côté gauche vers l'ancre.
- Attachez l'extrémité libre à votre cheville extérieure et sortez pour créer une tension sur la bande.
- Déplacez votre jambe d'appui vers l'arrière pour que votre pied soit surélevé du sol. Soulevez votre jambe de travail, en amenant lentement votre pied en boucle sur le côté, en contractant vos fessiers externes.
- Si tu se sentir bancal , prenez un support (comme le mur ou le dossier d'une chaise).
- Redescendez jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'opération pour 15 à 20 répétitions de chaque côté.
dix. Enlèvement assis
Pour vraiment montrer votre les cuisses qui est le patron, essayez un enlèvement assis. Cela enlève tout le froid de s'asseoir.
Comment faire
- Asseyez-vous au bord d'une chaise ou banc et attachez une bande de boucle autour des deux jambes, juste au-dessus de vos genoux.
- Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
- Tirez lentement vos genoux vers l'extérieur, en tournant vos pieds pendant que vos jambes s'écartent.
- Tenez pendant 2 secondes, puis ramenez vos genoux ensemble.
- Visez 15 à 20 répétitions.
Exercices de bras
Lancez-vous dans la course aux armements.
Onze. Boucle de concentration
Vous voulez vous préparer pour l'exposition des armes à feu ? Cette volonté prends tes bicepspompé .
Chloé Kim wiki
Comment faire
- Commencez dans une position de fente vers l'avant, votre jambe droite devant, et placez le milieu de la bande sous votre pied droit.
- Saisissez une extrémité de la bande de boucle avec votre main droite, en posant votre coude à l'intérieur de votre genou (pour cibler ces biceps un peu plus profondément).
- Avec votre paume tournée à l'opposé de votre genou, boucle la bande vers votre épaule, en serrant vos biceps en haut.
- Abaissez lentement la bande vers le bas.
- Répétez l'opération pour 8 à 10 répétitions avant de changer de côté.
12. Curl biceps debout
Idéal aussi pour vos cèpes, c'est comme soulever des poids seulement tu es le poids . Fou.
Comment faire
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placés au milieu de la bande.
- Saisissez une poignée dans chaque main, en commençant par les bras le long du corps.
- Avec vos paumes face à vous, tirez vos bras vers vos épaules en pliant votre coude jusqu'à ce que vous obteniez une bonne contraction des biceps.
- Redescendez lentement.
- Faites 12 à 15 boucles.
13. Rebond des triceps
Détendez-vous et détendez-vous. Je rigole!
Comment faire
- Tenez-vous dans un position de fente avant avec votre pied droit devant, positionné sur le centre de la bande.
- En tenant chaque extrémité de la bande, placez vos bras à vos côtés avec vos paumes tournées derrière vous.
- Pliez vos coudes (en les gardant repliés sur les côtés) jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol
- Suivant, appuie sur tes bras , en poussant la bande derrière votre corps jusqu'à ce que vos bras s'étendent complètement.
- Descendre vers le bas.
- Répétez l'opération pour 8 à 10 répétitions.
14. Extension des triceps au-dessus de la tête
Devenez un triceps-ratops, car les biceps ne peuvent pas traîner tout seuls.
Comment faire
- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, en plaçant le centre d'une bande tubulaire sous vos fessiers.
- Saisissez une poignée dans chaque main et étirez votre les bras vers le haut, en pliant les coudes pour que vos mains soient positionnées derrière votre cou.
- Avec vos paumes tournées vers le plafond, appuyez vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils s'étendent complètement.
- Descendre vers le bas.
- Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions avant de changer de côté.
Exercices de base
Allez au cœur des choses avec ces exercices intenses.
15. Crunch à genoux
Utilisez le haut d'une porte pourbercer votre cœur.
Comment faire
- Attachez la bande à un point d'ancrage élevé (comme le haut d'une porte ou une colonne de câble) et agenouillez-vous en saisissant chaque côté de la bande.
- Étendez vos coudes au niveau des épaules, engagez votre cœur et abaissez-vous vers vos hanches tout en contracter vos abdos .
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions.
16. Bûcheron
Obtenir votre Section tournant et brûlant.
Comment faire
- Ancrez la boucle ou la bande tubulaire près du sommet d'une colonne de câble ou d'un support.
- Avec votre côté droit vers le support, saisissez l'extrémité libre de la bande avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.
- D'un mouvement fluide, tirez la bande vers le bas et à travers votre corps jusqu'à l'avant de votre les genoux tout en faisant pivoter votre hanche droite et en faisant pivoter votre pied arrière.
- Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour 8 à 10 répétitions de chaque côté.
17. Débrayage de la bande anti-rotation
Sachez quand vous éloigner. Lentement.
Comment faire
- Ancrez une boucle ou une bande tubulaire légèrement en dessous de votre coffre sur une colonne de câble ou un support.
- Saisissez l'extrémité libre, créez une tension sur la bande et accroupissez-vous dans une position athlétique.
- En tenant la bande avec les deux mains tendues devant votre poitrine et en gardant votre cœur serré, faites un pas latéralement jusqu'à ce que le bande est trop tendu pour aller plus loin.
- Lent et contrôlé, reculez vers la colonne jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'opération pour 6 à 8 répétitions de chaque côté.
18. Crunch inversé
Maintenant, retournez-le et inversez-le (Missy reste gagnante tout au long de cet article).
Comment faire
- Ancrer le groupe sur un support bas.
- Allongez-vous face vers le haut, en pliant les genoux à 90 degrés.
- Enroulez la bande autour du dessus des deux pieds et reculez pour créer une tension.
- Avec vos abdominaux serrés et votre dos plat, tirez vos genoux vers vos épaules, en contractant votre muscles abdominaux .
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions.
19. torsion russe
Dasvidanya, abdos non toniques !
Comment faire
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues, enveloppant le centre de Le groupe autour de la plante de vos pieds.
- Tenez les extrémités libres dans chaque main.
- Pliez légèrement les genoux en gardant les pieds au sol et penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés.
- Faites pivoter la bande vers la droite en amenant votre main gauche sur votre corps et votre main droite sur votre hanche droite.
- Contracter votre muscles obliques , amenez la bande vers votre hanche droite tout en gardant le milieu et le bas du dos neutres.
- Revenez à la position de départ.
- Tournez à gauche puis à droite pour un total de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Exercices du dos
Soutenez votre discours et tonifiez-vous.
20. Rangée penchée
Tu peux le faire, mets-y le dos .
Comment faire
- Placez-vous au centre de la bande, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pliez légèrement vos genoux et penchez-vous à votre taille, en gardant vos hanches en arrière.
- Saisissez les poignées de la bande avec vos mains tournées vers l'extérieur de vos genoux.
- Avec vos coudes pliés, tirez la bande vers vos hanches, en serrant vos omoplates ensemble jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
- Abaissez et ramez pendant 10 à 12 répétitions.
vingt-et-un. Rangée assise
Asseyez-vous, mais ne soyez pas trop confortable . Avec vos jambes étendues, placez le centre de la bande derrière la plante de vos pieds.
Comment faire
- Saisissez la bande avec les deux mains, vos bras tendus et vos paumes face à face.
- Assis bien haut, pliez les coudes et tirez la bande vers votre cœur, en serrant votre épaule lames ensemble.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Faites 10 à 12 répétitions.
22. Démonter
Pour des épaules stables et mobilité améliorée , cela devrait faire partie de votre entraînement.
Comment faire
- Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et votre pieds à la largeur des épaules.
- Saisissez la partie médiane de la bande avec vos deux mains au niveau des épaules et vos paumes vers le bas.
- En gardant les bras tendus, tirez la bande vers l'extérieur jusqu'à ce que vos omoplates se contractent.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Étirez, serrez et relâchez pendant 8 à 10 répétitions.
23. Pull couché
Non, cela n'implique pas tirer les couvertures sur la tête , mais bien essayé.
Comment faire
- Pour cette efficacité pec et lat exercice, ancrez la bande tubulaire dans une position basse.
- Allongez-vous face vers le haut, en saisissant l'extrémité libre du bande avec les deux mains et en étirant les bras tendus au-dessus de la tête.
- Avec vos coudes légèrement pliés, tirez la bande au-dessus de votre tête, en croisant votre torse jusqu'à ce que la poignée atteigne vos genoux.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Continuez pendant 8 à 10 répétitions.
24. Lat pulldown
Prêt à travailler votre le haut du dos ?
Comment faire
- Ancrez la bande au-dessus d'une barre horizontale (ou même d'une branche d'arbre solide), en tirant les extrémités libres vers le bas à vos côtés.
- Agenouillez-vous face à l'ancre pour que la bande soit positionnée devant vous.
- Saisissez chaque extrémité avec vos bras étendus au-dessus de votre tête et vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- En pliant les coudes, tirez la bande vers le sol tout en contractant le dos muscles .
- Une fois que vos mains atteignent vos épaules, relevez-les lentement jusqu'à la position de départ.
- Faites 10 à 12 répétitions.
Exercices de poitrine
Pour les pectoraux de baril, ne cherchez pas plus loin.
25. Pompes
Prends ça mouvement classique à un nouveau niveau.
Comment faire
- Entrer position de la planche , en drapant la bande de résistance sur le haut de votre dos.
- Passez les extrémités de la bande dans vos pouces et placez vos mains sur le sol en position de départ, face au sol.
- Contractez vos fessiers et vos abdominaux, puis poussez tout droit jusqu'à ce que vos bras s'étendent complètement.
- Abaissez le dos, votre poitrine au sol.
- Voyez ce que vous avez pour 5 à 20 répétitions (selon votre force).
26. Presse pectorale inclinée
Prochaine étape : votre le haut de la poitrine muscles!
Comment faire
- Dans une position de fente avant droite, placez le milieu de ta bande sous votre pied arrière.
- En saisissant une poignée dans chaque main, amenez la bande au niveau des épaules.
- Appuyez sur les bandes vers le haut directement sur votre poitrine comme un arc-en-ciel jusqu'à ce que vos bras s'étendent complètement.
- Descendre vers le bas.
- Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions.
27. Banc de presse
Pas haltère ? Aucun problème! Des bandes de résistance sont à portée de main pour sauver la situation.
Comment faire
- Ancrez une bande tubulaire sur les pieds du banc et allongez-vous face vers le haut sur le banc.
- Prenez une poignée dans chaque main.
- Placez vos mains à hauteur d'épaule (pour que vos pouces touchent le devant de vos épaules).
- Étendez vos bras vers le haut jusqu'à l'extension complète, en déplaçant vos mains l'une vers l'autre en haut.
- Descendre vers le bas.
- Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions.
Nous avons comparé le développé couché au push-up pour voir ce qui gonfle le plus votre poitrine. Trouver ici .
28. Presse pectorale debout
Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour booster votre jeu de poitrine .
Comment faire
- Ancrez la bande tubulaire sur une colonne de câble ou un support solide à hauteur de poitrine.
- Saisissez chaque poignée dos au groupe.
- Avancez pour réduire le mou, en plaçant vos mains à hauteur de poitrine.
- Avec vos coudes vers le haut et vos paumes vers le bas, appuyez sur la bande tout droit devant vous jusqu'à ce que vos bras atteignent une extension complète, et serrez votre poitrine muscles .
- Revenez à la position de départ.
- Appuyez sur pour 12 à 15 répétitions.
Exercices d'épaule
Tenez-vous au coude à coude avec les plus grands.
29. Presse aérienne
Celui-ci pourrait vous dépasser (en fait, il devrait certainement le faire).
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Comment faire
- Placez-vous au centre d'une bande tubulaire avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez chaque poignée, en positionnant vos mains au niveau des épaules avec vos paumes face à face afin que vos pouces touchent vos épaules.
- Appuyez vers le haut, en faisant pivoter vos paumes vers l'avant pendant que vous étendez complètement vos bras.
- Redescendez lentement.
- Répétez l'opération pour 8 à 10 répétitions.
30. Relance vers l'avant
Celui-ci est fantastique pour le devant de votreépaules, alors apprenez à le connaître.
Comment faire
- Pour frapper le devant de vos épaules, tenez-vous au milieu de la bande avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez les poignées sur vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
- Ensuite, sans bloquer vos coudes, ramenez votre droite bras droit devant vous à hauteur d'épaule.
- Redescendez lentement.
- Levez le toit pendant 8 à 12 répétitions avant de changer de bras.
31. Élévation latérale
Construire épaules plus audacieuses avec ce mouvement d'isolement.
Comment faire
- Tenez-vous debout, les pieds placés au centre d'une bande tubulaire, à la largeur des épaules.
- Saisissez chaque poignée avec vos bras vers le bas le long de vos côtés et vos paumes vers l'intérieur.
- En pliant légèrement les coudes, levez les bras tendus sur les côtés jusqu'au niveau des épaules.
- Redescendez lentement.
- Optez pour 8 à 10 répétitions.
32. Rangée verticale
Soyez fier comme vous ciblez vos pièges .
Comment faire
- Avec vos pieds positionnés au centre de la bande, à la largeur des épaules, saisissez les poignées de la bande avec vos paumes face à face et placez-les juste devant vos cuisses.
- Tirez la bande vers le haut de votre corps jusqu'au niveau des épaules, en gardant les coudes pliés et positionnés en V haut.
- Redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
- Continuez à ramer pendant 10 à 12 répétitions.
Si vous préférez faire votre aviron… eh bien, sur un rameur , nous avons quelques conseils pour vous.
33. Avion fendu à l'arrière
Ciblez votre épaule entière avec ce mouvement féroce.
Comment faire
- Asseyez-vous au bord d'une chaise ou d'un banc, en plaçant vos pieds au milieu de la bande.
- Croisez la bande au niveau de vos genoux, en saisissant les poignées avec vos paumes face à face.
- Penchez-vous en avant à votre taille, votre dos droit , et levez les bras tendus sur le côté jusqu'à ce que la bande atteigne le niveau des épaules.
- Redescendez à la position de départ.
- Envolez-vous avec 10 à 12 répétitions.
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Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport complète à la maison pour faire travailler votre corps. Et les bandes de résistance sont un excellent moyen, conscient de l'espace, d'engager et de développer les muscles de tout votre corps.
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