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S'il y a un exercice qui pourrait être considéré comme le pain et le beurre de nombreuses routines de fitness, c'est bien la fente au poids du corps. Fondamentale de la meilleure des manières, la fente est connue pour renforcer les cuisses, les quadriceps et les fessiers.
La meilleure partie? Parce qu'il existe de nombreuses variantes, il est presque impossible de s'ennuyer avec elles. Alors dis au revoir à cette forme physiqueplateauet lancez-vous avec ce tour d'horizon de fentes !
Poids
1. Fente au poids du corps
Ce mouvement de base est la pierre angulaire du reste des exercices de cette liste – et de nombreuses routines d'entraînement en général. Maîtrisez-le pour progresser vers des mouvements plus difficiles.
Tenez-vous debout, les pieds joints, les épaules en arrière et noyau serré . Soulevez la jambe droite du sol et faites un grand pas en avant.
Abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que le haut de la cuisse droite soit parallèle au sol et que le genou droit forme un angle d'environ 90 degrés. Redressez-vous en poussant sur le talon droit pour revenir à la position debout.
2. Poumon de l'horloge
Ce mouvement en trois parties combine les trois fentes de base en une seule.
Effectuez une fente avant et revenez en position debout, puis une fente latérale et revenez en position debout, puis une fente inversée et revenez en position debout. Répétez dans la direction opposée.
3. Fente de marche
Enflammez encore plus vos jambes avec des fentes de marche. Engagez votre tronc pour maintenir la posture correcte et assurez-vous que le genou avant ne dépasse jamais le pied avant.
Le mouvement vers l'avant fera contracter au maximum les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps de votre jambe avant. C'est essentiellement comme si vous exécutiez un squat unijambiste — n'oubliez pas votre bonne forme !
4. Fente inversée
Bien que légèrement moins difficile pour votre équilibre qu'une fente avant, la fente arrière vaut toujours la peine d'être ajoutée à votre routine - surtout si vous débutez dans l'exercice, vous avez du mal à maintenir l'équilibre, vous avez des problèmes de genou ou vous manquez de mobilité dans vos hanches .
Tenez-vous droit, pieds joints et mains sur les hanches. Faites un grand pas en arrière avec le pied gauche, en atterrissant sur la plante du pied. Abaissez votre corps et pliez le genou droit jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Inversez le mouvement pour revenir à la position debout. Répétez de l'autre côté.
5. Fente inversée et coup de pied
A la recherche d'un corps entierréchauffer? Cherchez pas plus loin!
Déplacez-vous dans la fente inversée habituelle, mais au lieu de revenir à vous tenir debout sur deux jambes, donnez un coup de pied à votre jambe arrière devant vous jusqu'à ce que vous puissiez toucher vos orteils avec votre main opposée. Revenez debout et répétez de l'autre côté.
6. Fente latérale
Mettez-vous sur le côté, littéralement ! Également connue sous le nom de fente latérale, une fente latérale renforce non seulement le bas de votre corps, mais améliore également la flexibilité.
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Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez votre cœur et faites un grand pas vers la droite. Pliez le genou droit et veillez à ce qu'il ne dépasse pas les orteils droits.
Asseyez-vous les hanches en arrière, en gardant la jambe gauche tendue et les deux pieds à plat sur le sol. Remontez-vous debout. Répétez de l'autre côté.
7. Fente latérale alternée
Descendez dans une fente latérale régulière sur votre jambe droite. En gardant le dos droit et la poitrine haute, amenez le bras gauche en travers de votre corps pour toucher les orteils droits. Inversez le mouvement et revenez en position debout. Répétez de l'autre côté.
8. Fente de révérence
Fait : Les révérences n'appartiennent pas qu'aux cours de ballet.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en arrière avec la jambe droite, en la croisant derrière la jambe gauche.
Pliez les deux genoux et abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que le genou avant forme un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
9. Fente latérale à fente de révérence
Parlez d'un couple puissant : une fente latérale plus une fente de révérence ! Enchaînez ces deux mouvements impressionnants ensemble pour un exercice de tueur. Assurez-vous de garder la forme !
10. Fente avec élévation de la jambe arrière
Lunge 'n' lift votre chemin vers un bas du corps plus fort.
Effectuez une fente régulière avec la jambe droite en avant. Pendant que vous redressez la jambe droite, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches.
Soulevez la jambe gauche tendue du sol derrière vous jusqu'à ce qu'elle soit à peu près parallèle au sol. Revenez debout. Répétez de l'autre côté.
11. Fente tic-tac
Comme son nom l'indique, ce mouvement implique à la fois une fente vers l'avant et une fente vers l'arrière, comme une horloge.
Effectuez une fente inversée (n°4) avec votre jambe droite derrière vous. Poussez le pied droit. Au lieu de revenir à une position debout, faites immédiatement un grand pas en avant dans un fente traditionnelle au poids du corps .
Faites des allers-retours jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à l'autre jambe.
Se fend avec une serviette
12. Pouls de fente
Tenez une extrémité d'une serviette dans chaque main, tirez-la fermement entre vos mains et levez les bras directement au-dessus de votre tête. Descendez dans une fente avec le pied droit devant.
Pulsez votre corps de haut en bas d'environ un pouce. Revenez debout. Répétez sur le côté gauche.
Fente sur un bloc
13. Fente inversée surélevée
Avancez tout de suite ! Tenez-vous sur une marche ou une boîte et placez les mains sur les hanches. Reculez avec la jambe gauche, en abaissant votre corps dans une fente.
Poussez sur le pied droit et tendez la jambe droite lorsque vous revenez à la position debout. Répétez de l'autre côté.
Les fentes de médecine-ball
14. Fente de marche avec torsion
Prenez un ballon médicinal et tenez-le devant votre ventre. Avancez avec la jambe droite et abaissez-vous en fente, puis tournez le torse vers la gauche.
Retournez au centre et relevez votre corps, en déplaçant la jambe gauche vers l'avant dans une fente. Tournez le torse vers la droite. Continuez à alterner.
15. Passe sous la fente avant
Statut de ballerine ! Tenez-vous debout, pieds joints, en tenant un ballon médicinal devant votre poitrine. Faites un grand pas en avant avec le pied gauche et abaissez votre corps en fente.
Charnière à la taille comme vous déplacer la balle dans la main droite. Abaissez-le sous la cuisse gauche pour le passer à la main gauche. Revenez debout. Répétez de l'autre côté.
L'haltère se fend
16. Fente en bois
Transformez une fente normale en une torche pour tout le corps en ajoutant un mouvement pondéré du haut du corps au mélange.
emily vance gordon
Prenez un haltère avec les deux mains et tenez-le au-dessus de votre épaule gauche, près de votre oreille. Adoptez la position de départ de fente normale.
Pendant que vous vous précipitez vers l'avant avec la jambe droite, tirez le poids vers le bas en diagonale sur votre corps - le poids devrait se retrouver à côté de la hanche droite. Inversez le mouvement et répétez de l'autre côté.
17. Fente avec flexion des biceps
Travaillez le haut et le bas du corps simultanément avec ce mouvement deux en un.
Tenant un haltère dans chaque main, faites une fente en avant avec la jambe droite.
Une fois que votre genou est à un angle d'environ 90 degrés, courbez les poids, puis abaissez-les. Revenez debout et répétez de l'autre côté.
Parlez d'un excellent deux pour un !
18. Marche fente d'haltères
Marchez vers un physique encore plus en forme et plus fort.
Tenez un haltère dans chaque main pendant que vous avancez dans une fente de marche.
Conseil:Vous pouvez aussi utiliser une barre pour ce déménagement. Reposez la barre sur le haut de votre dos, engagez votre tronc et effectuez une fente en marchant comme d'habitude.
19. Fente inversée avec haltères
Cela ne devient pas beaucoup plus simple que cela.
Effectuez un mouvement de fente inversée (n° 4) en tenant un haltère dans chaque main. Pour vous aider à vous équilibrer, engagez votre cœur et reculez lentement jusqu'à ce que vous obteniez un rythme.
20. Fente inversée et presse
Ce mouvement mettra non seulement au défi votre moitié inférieure, mais sculptera également certains épaules très fortes .
Tenez-vous debout comme vous le feriez pour effectuer une fente inversée normale (n ° 4), mais tenez un haltère dans chaque main à quelques centimètres au-dessus de vos épaules, les paumes tournées vers l'avant.
Reculez avec la jambe gauche puis inversez le mouvement, comme d'habitude. Cependant, au lieu de revenir à la position debout, ramenez la jambe gauche devant vous au niveau des hanches. Pendant que vous le faites, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête. Revenez debout. Répétez sur l'autre jambe.
21. Fente latérale d'haltères
Vous voulez rendre une fente latérale (n°6) encore plus difficile ? Apportez les poids!
Prenez un haltère dans chaque main et effectuez le mouvement. Gardez le dos droit et penchez le torse vers l'avant pour que les haltères finir à peu près au niveau du tibia.
22. Fente latérale à fente révérencieuse avec presse aérienne
Tenez un haltère dans la main droite. Pendant que vous vous penchez vers la gauche, gardez la poitrine haute et le dos droit, puis abaissez le torse vers l'avant jusqu'à ce que le poids soit à quelques centimètres au-dessus du sol.
Revenez à la position debout et passez à la fente de révérence (n ° 8), en reculant avec la jambe gauche et en appuyant l'haltère au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ.
23. Fente sur une jambe avec ascenseur
Améliorez la fente latérale régulière (n ° 6) avec ce mouvement.
Prenez un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Effectuez une fente latérale sur la jambe gauche tout en penchant le torse légèrement vers l'avant jusqu'à ce que les poids soient à peu près au niveau du genou.
Pendant que vous redressez la jambe gauche, soulevez la jambe droite du sol et sur le côté jusqu'à ce qu'elle soit presque parallèle au sol. Abaissez la jambe droite dans la fente latérale, puis revenez en position debout. Répétez de l'autre côté.
24. Fente d'haltères en diagonale
Pour une meilleure stabilité et des quadriceps et ischio-jambiers plus forts, déplacez-vous en diagonale. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Tout comme vous le feriez dans une fente traditionnelle, faites un grand pas en avant avec la jambe droite, mais au lieu de vous déplacer en ligne droite, faites un pas en diagonale. Pliez les deux genoux jusqu'à ce que le genou droit forme un angle de 90 degrés. Revenez debout. Répétez de l'autre côté.
25. Fente d'élévation latérale
Autre sculpteur d'épaule, cet exercice s'appuie sur le mouvement de fente de base.
Prenez un haltère dans chaque main et tenez-le à vos côtés, les paumes tournées vers votre corps.
Lorsque vous vous abaissez dans une fente, levez les bras sur les côtés - vous aurez l'impression de former un T avec le haut de votre corps . Abaissez les poids lorsque vous revenez à la position debout.
26. Fente aérienne
À défiez votre cœur et renforcez vos épaules, ajoutez ce mouvement à votre routine.
Prenez un haltère dans chaque main et levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes se faisant face.
Fente en avant avec la jambe droite, puis amenez la jambe gauche en avant pour rencontrer la droite. Fente en avant avec la jambe gauche, puis amenez la jambe droite en avant pour rencontrer la gauche. Continuez à alterner, en gardant les poids tout au long du mouvement.
Fentes pliométriques
27. Fente inversée à genoux
Ajoutez un peu plus de peps à votre étape (fente) !
Effectuez la fente inversée (n°4) comme d'habitude, mais au lieu de revenir en position debout, redressez votre jambe avant.
Sautez et ramenez la jambe arrière devant vous (pour que la cuisse soit parallèle au sol), le tout en un seul mouvement explosif. Revenez à la position de fente inversée et répétez.
28. Saut fendu en deux
Faites battre votre cœur avec ça exercice pliométrique .
comment manipuler l'énergie
Commencez en position de fente avec la jambe gauche en avant. Poussez sur les deux pieds et sautez pour que vos pieds se rejoignent en l'air.
Atterrissez en position de fente, cette fois avec la jambe droite devant. Continuez à alterner en vous déplaçant rapidement tout au long de l'exercice.
29. L'alpiniste à la fente
Cet exercice est essentiellement un hybride de fentes et d'alpinistes (c'est-à-dire le mouvement que la plupart des gens aiment détester).
Commencez dans position de pompe . Pliez le genou droit et tirez la jambe vers l'avant, en plaçant le pied droit à côté de la main droite - c'est un peu comme une fente allongée.
Sautez les deux pieds en l'air, en changeant de jambe pour que le pied gauche atterrisse à côté de la main gauche. Continuez à alterner en gardant les hanches basses.
30. Interrupteur de fente latérale Plyo avec atterrissage
Tenez-vous debout avec les pieds deux fois plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre corps dans une fente latérale sur la gauche, en gardant la poitrine haute. Atteignez simultanément la main droite jusqu'au sol devant vous.
Poussez sur le pied gauche pour remonter en position large. Répétez le mouvement du côté opposé. Continuez à alterner.
31. Sauteur en diagonale
Bien que ce mouvement puisse sembler un peu amusant, le rythme rapide fera augmenter votre fréquence cardiaque et le mouvement lui-même produira de graves force du bas du corps .
Tout comme vous le feriez dans le saut en fente fendue (n ° 28), vous allez vous déplacer rapidement entre les fentes droites et les fentes gauches. La seule différence? Vous vous précipiterez sur une diagonale - un mouvement qui garantit de garder les choses intéressantes.
32. Burpee de saut en fente
Lunges et burpees… oui, vous avez bien lu. Stimulez votre métabolisme et renforcez et conditionnez tout votre corps avec ce mouvement deux-en-un.
Effectuer un burpee parfait , et une fois que vous avez sauté debout, effectuez immédiatement un saut en fente sur votre droite, puis un saut en fente sur votre gauche. Répétez - si vous osez !
