31 solutions pour quand vous ne pouvez pas dormir

C'est, oh, je ne sais pas,3 heures du putain de matin, et je suis allongé dans mon lit, retournant mon oreiller de frustration. J'essaie de garder espoir de pouvoir rattraper quelques heures de sommeil avant de devoir me lever.

Mais j'ai vécu cela suffisamment de fois pour savoir que la bête de l'insomnie ne peut pas toujours être apprivoisée.

Je ne suis pas seul. L'insomnie est incroyablement courante aux États-Unis. Selon le Académie américaine de médecine du sommeil , environ 30 pour cent des adultes américains souffrent d'un type d'insomnie, et c'est plus fréquent chez les femmes que chez les hommes.

Pour tous ceux qui ont développé une expertise dans le comptage infructueux des moutons, nous avons rassemblé quelques stratégies pour enfin attraper ces Zzz perdus depuis longtemps. Et si vous lisez ceci à 3 heures du matin parce que votre esprit ne s'arrête pas de courir, ne vous inquiétez pas.

Nous avons des conseils sur ce que vous pouvez faire dès maintenant pour améliorer vos chances d'obtenir (au moins certains)dormir.

Qu'est-ce que l'insomnie ?

L'insomnie est l'incapacité de s'endormir, de rester endormi ou d'obtenir la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour vous réveiller reposé. L'insomnie peut être aiguë (durant une à plusieurs nuits) ou chronique (survenant trois fois par semaine pendant au moins trois mois). Walia HK, et al. Aperçu des troubles du sommeil courants et intersection avec les affections dermatologiques. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Ses symptômes incluent :

• difficulté à s'endormir
• réveils fréquents pendant la nuit
• se lever trop tôt le matin
• La somnolence diurne
• difficulté de concentration
• irritabilité

Les causes de l'insomnie vont d'une variété de conditions médicales ou psychiatriques sous-jacentes aux effets secondaires des médicaments en passant par de simples facteurs liés au mode de vie. Donc, un petit travail de détective est votre première étape. Essayez quelques-uns des conseils ci-dessous pour éliminer les facteurs liés au mode de vie qui peuvent être à l'origine de votre insomnie.

L'insomnie n'est pas une blague. Il peut réduire votre espérance de vie et augmenter votre risque de problèmes cardiaques, d'immunité compromise, d'obésité, de diabète, de convulsions et d'asthme. Cela vaut probablement la peine de faire quelques changements maintenant pour améliorer votre sommeil.

Changez votre environnement de sommeil

Une des raisons possibles pour lesquelles vous ne vous reposez pas suffisamment est que votre chambre n'est pas aménagée de manière optimale pour dormir. Le climat idéal est frais, sombre et confortable.

1. Investissez dans un bon matelas et de bons oreillers

Une literie inconfortable peut entraîner une mauvaise qualité de sommeil. Un matelas confortable augmente vos chances d'une sieste satisfaisante. Consultez la Fondation nationale du sommeil conseils pour choisir le bon oreiller .

2. Baissez les lumières avant d'aller vous coucher

L'exposition à des lumières vives juste avant de se coucher peut affecter négativement vos chances d'obtenir un sommeil de qualité et de quantité. La lumière supprime la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui influence vos rythmes circadiens et indique à votre corps qu'il fait nuit.

En supposant que vous ne vouliez pas rester assis dans le noir pendant des heures, trouvez le juste milieu en baissant les lumières à l'approche de l'heure du coucher.

Pensez également à remplacer vos ampoules par des ampoules dont la « température de couleur » est inférieure à 3 000 kelvins. Ces variétés douces/chaudes peuvent réduire les effets de la lumière sur votre système nerveux.

3. Éteignez les écrans

La lumière artificielle (ou « bleue ») émise par les écrans peut perturber la préparation de votre corps au sommeil en stimulant les hormones diurnes. Réduisez votre exposition en éteignant les téléviseurs, les téléphones et les ordinateurs au moins une heure avant le coucher.

Si vous ne pouvez pas vous éloigner des lumières bleues avant de vous coucher, envisagez de faire un petit investissement dans des lunettes anti-lumière bleue.

Vous n'arrivez pas à dormir mais vous ne voulez pas abandonner la télévision tard dans la nuit ? Diminuez au moins la luminosité de l'écran, soit manuellement, soit à l'aide de programmes automatisés.

4. Minimisez les bruits gênants

Certains bruits extérieurs - comme une rue animée ou le chien qui aboie d'un voisin - sont hors de votre contrôle. Couvrez-les avec le bruit d'un ventilateur de chevet, un bruit blanc machine ou autresons qui aident à dormir.

5. Gardez-le (sombre et) frais

Un sombre,chambre fraîchel'environnement contribue à favoriser un sommeil réparateur. Programmez le thermostat pour que la température de votre chambre se situe entre 60 et 75°F. Faites des essais pour découvrir quelle température vous convient le mieux.

Utilisez des rideaux épais, des stores occultants ou un masque pour les yeux pour bloquer les lumières. Chargez votre téléphone et votre ordinateur portable à l'extérieur de la chambre - même la petite lumière d'un appareil de charge peut perturber le sommeil.

6. Interdire le travail depuis la chambre

Les lits ne doivent être utilisés que pour le sommeil et le sexe, rien d'autre. Amener le travail dans la chambre est unfaçon infaillibledécourager un sommeil de qualité.

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Adoptez une routine de sommeil

Préparez votre corps avec les mêmes activités favorisant le sommeil chaque jour. Finalement, ils deviendront une habitude, tout comme un sommeil incroyablement réparateur.

7. Respectez un horaire

Essayez de garder le même horaire veille-sommeil, même le week-end. Si votre réveil sonne à 6 heures du matin du lundi au vendredi, réglez-le à la même heure le samedi et le dimanche. L'alarme précoce peut vous faire gémir, mais vous en dormirez mieux.

8. Mettez de côté le « moment de souci » pendant la journée

Chaque jour, consacrez environ 15 minutes à résoudre les problèmes, afin qu'ils ne se faufilent pas lorsque votre tête heurte l'oreiller. Planifiez des tâches et des résolutions dans votre calendrier. Si un facteur de stress particulier vous empêche de dormir la nuit mais a une date de fin claire, cela peut vous aider à vous en débarrasser.

9. Gardez une trace

Enregistrez combien et quand vous dormez, vos niveaux de fatigue tout au long de la journée et tout autre symptôme que vous présentez. Des applications de suivi du sommeil comme Score de sommeil et Cycle de sommeil peut vous aider dans vos efforts d'enregistrement.

Le suivi du sommeil sert à deux fins. Il peut identifier les choses que vous faites qui aident ou nuisent à vos chances de passer une bonne nuit de sommeil, et c'est un outil utile pour un médecin ou un thérapeute, si vous décidez d'en consulter un.

Adoptez des habitudes plus saines

Un corps sain équivaut à un sommeil plus sain. Prenez bien soin de vous en général avec une alimentation équilibrée, de l'exercice et un bon soulagement du stress, et vous aurez moins de soucis à l'heure du coucher.

10. Ne fumez pas

Besoin d'une autre raison pour arrêter ? Les fumeurs présentent généralement des symptômes d'insomnie, peut-être parce que leur corps subit un sevrage de la nicotine pendant la nuit. Jaehne A, et al. Comment le tabagisme affecte le sommeil : Une analyse polysomnographique. EST CE QUE JE: 10.1016/j.sommeil.2012.06.026

11. Exercice

Activité aérobie modéréepeut améliorer à la fois la qualité et la quantité du sommeil. Pour de meilleurs résultats, faites de l'exercice au moins trois heures avant de vous coucher afin que votre corps ait suffisamment de temps pour se détendre avant de vous mettre au sac.

12. Limitez la caféine

Il est tentant de prendre un café lorsque vous êtes fatigué après une mauvaise nuit de sommeil, mais boire de la caféine peut vous empêcher de vous endormir la nuit, créant ainsi un cercle vicieux.

La recherche a montré que les personnes qui consomment plus de caféine passent moins de temps à dormir et ne dorment pas aussi bien que celles qui évitent d'en abuser [Watson EJ, et al. (2016). Consommation de caféine et qualité du sommeil chez les adultes australiens. EST CE QUE JE: 10.3390/nu8080479 ].

Vous ne pouvez pas arrêter la dinde froide ? Essayez de limiter la caféine plus tôt dans la journée afin qu'elle soit hors de votre système avant le coucher.

13. Faites la sieste dans le bon sens

Seulement 10 à 20 minutes de sieste pendant la journée peuvent vous aider à vous sentir plus reposé. Une bonne sieste peut également améliorer votre créativité et votre mémoire ! Mais évitez de dormir plus de 20 minutes, ce qui pourrait faire perdre du temps à vos cycles de sommeil nocturne.

14. Sortez

Augmenter votre exposition à la lumière naturelle pendant la journée favorise un équilibre sain de cette hormone du sommeil, la mélatonine. La lumière du soleil indique à ces anciens récepteurs à l'intérieur de votre corps qu'il est temps de commencer la chasse et la recherche de nourriture et de ne pas dormir.

Cela aide à renforcer le message pour faire le contraire quand il fait noir.

15. Manger pour dormir

Le magnésium et les vitamines B sont deux nutriments qui peuvent aider à améliorer votre sommeil. Les aliments riches en magnésium inclure:

• flétan
• amandes et noix de cajou
• épinard

Mangez également des aliments comme ceux-ci, riches en vitamines B :

• légumes verts feuillus
• des noisettes
• des légumes

16. Considérez les suppléments naturels

La valériane, le tryptophane et la mélatonine sont trois suppléments utilisés pour favoriser le sommeil, mais leur efficacité varie. La recherche montre que la mélatonine peut vous aider à vous endormir un peu plus rapidement et à vous endormir plus longtemps, mais les résultats peuvent varier considérablement en fonction du produit que vous achetez. Abad VC, et al. (2018). Insomnie chez les patients âgés : recommandations pour la prise en charge pharmacologique. EST CE QUE JE: 10.1007/s40266-018-0569-8

Consultez votre médecin avant de prendre un supplément, pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.

17. Contraintes d'aération

Si l'heure d'inquiétude désignée plus tôt dans la journée n'a pas complètement fait l'affaire, passez un peu plus de temps à écrire vos angoisses. Le papier à feuilles mobiles fonctionne, mais si vous griffonnez vos peines dans un journal ou un cahier, vous pouvezau sens proprefermez le livre sur vos soucis (au moins jusqu'au matin).

Préparez votre corps au sommeil

Ne sautez pas directement de votre dernière activité de la journée au lit. Donnez à votre esprit et à votre corps une chance de se préparer au sommeil.

18. Essayez des techniques de relaxation

Vous avez probablement entendu cela méditation semble être bon pour nous de presque toutes les manières possibles. Une méta-analyse ont constaté que les personnes qui pratiquaient la méditation voyaient des améliorations dans la durée totale et la qualité du sommeil.

Autrestratégies de relaxation— comme le yoga, la respiration profonde et la relaxation progressive — sont également des outils efficaces pour favoriser un bon sommeil.

19. Évitez les gros repas tard le soir

Un gros repas avant le coucher pourrait vous laisser trop bourré pour dormir. Le simple fait de se mettre à l'horizontale peut créer cette sensation de brûlure dans la gorge. Tout ralentit aussi pendant la nuit, et ce n'est probablement pas génial d'avoir toute cette nourriture dans votre système digestif.

20. Ne buvez pas d'alcool juste avant de vous coucher

L'alcool peut sembler être un choix évident pour se calmer avant le coucher, mais il peut en fait perturber les cycles de sommeil plus tard dans la nuit. Vous n'êtes pas obligé d'abandonner complètement les bonnes choses. Il suffit de le boire avec le dîner (vers 6 heures) et de sauter le dernier verre.

21. Éteignez votre cerveau

Ne travaillez pas, ne regardez pas des émissions de télévision ou des films super stimulants, ne lisez pas de matériel complexe ou ne réfléchissez pas trop à quoi que ce soit avant de vous coucher. Voir ci-dessus pour vous éloigner de vos écrans. Travailler votre cerveau garde votre corps éveillé.

22. Avoir des relations sexuelles ou se masturber avant de se coucher

Hé, n'importe quoi pour une bonne nuit de sommeil. Obtenir votre visage « O » avant le coucher peut vous aider à vous endormir. Pourquoi pas?

23. N'essayez pas de dormir à moins d'avoir sommeil

Oui, ça craint quand il est 2 heures du matin et vous ne vous sentez toujours pas fatigué même si vous savez que vous avez besoin de repos. Mais se mettre au lit quand on ne se sent pas prêt à dormir, c'est se préparer à l'échec.

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Au lieu de cela, engagez-vous dans des activités relaxantes (comme le yoga doux et la méditation ou écouter de la musique apaisante) jusqu'à ce que vous ressentiez une forte envie de dormir. Si le sommeil ne vient pas dans les 20 minutes, sortez du lit et essayez à nouveau des activités relaxantes jusqu'à ce que vous soyez suffisamment somnolent pour recommencer.

24. Préparez du thé à la camomille

Ce thé apaisant a un effet calmant sur votre cerveau. Une tasse ou deux pourraient vous procurer un meilleur espace libre pour dormir.

25. Essayez un bain ou une douche chaude

Passer de l'eau chaude à cette chambre pré-refroidie entraînera une légère baisse de la température de votre corps. Ce changement de températuredéclenche des sensations de somnolenceen ralentissant l'activité métabolique de votre corps.

26. Sirotez du lait chaud

La science ne soutient pas nécessairement l'idée que le lait facilite la sieste. Mais si vous avez l'habitude de boire du lait avant de vous coucher depuis l'enfance, la suggestion de somnolence d'une tasse de lait chaud pourrait être assez forte pour vous y amener.

27. Faites des exercices pour les jambes

Vous vous demandez peut-être si ce conseil contredit l'avertissement « pas d'exercice avant d'aller au lit ». Mais certains facileslevées de jambe, s'accroupit ou ta jambeexercice de choixpeut aider à détourner le flux sanguin vers vos jambes et loin de votre cerveau. Cela peut apaiser votre esprit et vous permettre de vous glisser plus facilement dans le pays des rêves.

28. Comptez quelques moutons (sérieusement)

Cela peut ne pas fonctionner pour tout le monde, mais se concentrer sur une chose peut aider à calmer votre cerveau et faciliter le sommeil. Pas fan de ces animaux laineux ? Se concentrer sur sa respiration (inspiration, inspiration, expiration) est également un moyen efficace de se détendre.

29. Visualisez-vous endormi

Imaginez-vous en train de sombrer dans un sommeil réparateur tout en pratiquantrespiration profondeet relaxation musculaire progressive : en commençant par une extrémité de votre corps et en progressant vers le haut ou vers le bas, serrez puis relâchez chaque section des muscles pour une relaxation totale instantanée.

Obtenir de l'aide

Vous avez tout essayé et vous n'arrivez toujours pas à dormir ? Il est peut-être temps de demander conseil à des pros.

30. Obtenez une thérapie

La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie est une technique assez courante. Aussi appelée CBT-I, cette thérapie implique généralement une autosurveillance, des stratégies mentales (comme développer des pensées positives sur le sommeil) et la création d'un environnement qui favorise le sommeil.

La recherche a montré qu'il peut améliorer la qualité du sommeil. Morgan K, et al. (2012). Traitement d'auto-assistance pour les symptômes d'insomnie associés aux maladies chroniques chez les personnes âgées : un essai contrôlé randomisé. EST CE QUE JE: 10.1111/j.1532-5415.2012.04175.x

Apprenez ces stratégies avec l'aide d'un thérapeute ou avec des conseils en ligne ou des livres - les deux sont des moyens tout aussi efficaces de mettre en œuvre la TCC-I. Vous n'aimez pas voir un thérapeute ? Utilisez un programme numérique comme Sleepio pour vous aider à apprendre et à mettre en œuvre les pratiques de TCC dans le confort de votre foyer.

31. Parlez à votre médecin

Si vous avez tout essayé et que le sommeil reste insaisissable, il est peut-être temps de consulter un professionnel de la santé. Un médecin peut aider à éliminer tout trouble du sommeil et à identifier les problèmes de santé, les traitements ou les médicaments qui pourraient nuire à une bonne nuit de sommeil.

En bout de ligne

Qu'est-ce qui ne vous fera certainement pas de bien dans le département de l'endormissement : des jugements (« Je devrais être endormi ») et des pensées catastrophiques (« Si je ne m'endors pas, je vais gâcher cette présentation demain, perdre mon travail et mourir fatigué et seul »).

Facilitez la nuit en acceptant l'insomnie pour ce qu'elle est. Lâchez les jugements et soyez doux avec vous-même. La doublure argentée ? Vous pourrez peut-être voir un magnifique lever de soleil.