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Éviter la prise de poids pendant les fêtes peut sembler aussi faisable que le Père Noël installant des milliards de cheminées la veille de Noël, mais nous promettons qu'il y astratégies logiquespour rester sur la bonne voie. Beaucoup d'entre nous prennent du poids pendant les mois d'hiver festifs, mais prendre quelques kilos en décembre est loin d'être inévitable.
Ne vous méprenez pas : la période des Fêtes consiste à célébrer, à être ensemble et à se faire plaisir, avec modération. Alors passez le lait de poule et attaquons-nous à la navigation des plats à tartiner des Fêtes, des horaires chargés et des routines de gym mises à l'écart.
Conseils pour manger et boire
1. Mangez avant de boire et de faire la fête.
Sauter le petit-déjeuner ou le déjeuner pour « économiser votre appétit » n'est probablement pas la meilleure tactique de maintien du poids. Réponses neuronales aux stimuli visuels alimentaires après un petit-déjeuner normal par rapport à un petit-déjeuner plus riche en protéines chez les adolescents qui sautent le petit-déjeuner : une étude pilote IRMf. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Obésité (Silver Spring, Maryland), 2011, mai.;19(10) :1930-739X. Alors que le jury ne sait toujours pas à quel point le petit-déjeuner est vraiment important, ne pas manger avant l'après-midi peut entraîner une frénésie plus tard (lire : quatre tranches de tarte à la citrouille). La consommation de petit-déjeuner affecte l'appétit, l'apport énergétique et les réponses métaboliques et endocriniennes aux aliments consommés. tard dans la journée chez les hommes mangeurs de petit-déjeuner habituels. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Le Journal de la nutrition, 2011, mai.;141(7):1541-6100. Notre conseil ? Tenez-vous-en à un petit-déjeuner de taille raisonnable avec beaucoup de protéines, ce qui vous rassasiera plus longtemps et tempérera l'envie de vous farcir le visage plus tard.
2. Choisissez des protéines.
Comme nous venons de le mentionner, les protéines peuvent aider à maintenir un poids santé car les régimes riches en protéines sont associés à une plus grande satiété (bénéfice supplémentaire : c'est important pour une croissance musculaire saine). Effets d'un régime riche en protéines sur le poids corporel et les comorbidités associées à l'obésité. Clifton P. The British journal of nutrition, 2012, décembre ; 108 Suppl 2 () : 1475-2662. Assurez-vous de servir de la dinde, du poulet rôti ou de préparer des alternatives sans animaux comme du quinoa, des lentilles ou des haricots.
3. Apportez le vôtre.
Plutôt que d'essayer de comprendre ce qu'il y a dans chaque plat lors d'une fête entre amis (ou d'éviter complètement de manger), apportez un plat d'accompagnement ou un dessert sain. Goûtez à ce que vous voulez, mais sachez que vous avez une alternative saine sur laquelle vous pouvez compter.
4. Mangez et mâchez lentement.
Manger lentement n'est peut-être pas facile lorsque les options d'apéritif sont infinies, mais cela vaut la peine de prendre votre rythme. Plus nous mangeons vite, moins le corps a de temps pour enregistrer la satiété. Manger augmente lentement la réponse postprandiale des hormones intestinales anorexigènes, le peptide YY et le peptide-1 semblable au glucagon. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Le Journal d'endocrinologie clinique et métabolisme, 2009, oct.;95(1):1945-7197. Manger lentement a entraîné une diminution de l'apport énergétique au cours des repas chez les femmes en bonne santé. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Journal de l'American Dietetic Association, 2008, juillet; 108 (7) : 0002-8223. Perte de poids pendant la phase d'intervention intensive de l'essai de maintien de la perte de poids. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Journal américain de médecine préventive, 2008, septembre;35(2):0749-3797. Alors ralentissez et prenez une seconde pour savourer chaque bouchée de brie ou boule de noix épicées.
5. Servez vos repas à la manière d'un restaurant.
Lorsque vous vous asseyez pour l'événement principal, laissez les aliments dans la cuisine (hors de portée) plutôt que d'afficher un panier rempli de petits pains très chauds, de plusieurs casseroles et d'une dinde entière directement sur la table. Lorsque vous avez nettoyé votre assiette, prenez une pause, puis décidez si vous voulez vraiment des secondes. Changer l'environnement - dans ce cas, en laissant les aliments près du poêle - peut aider à réduire la consommation alimentaire globale. Manger est un comportement automatique. Cohen D, Farley TA. Prévention des maladies chroniques, 2007, déc.;5(1):1545-1151.
6. Faites le plein de fibres.
Grignoter des légumes et d'autres aliments riches en fibres comme les légumineuses peut nous aider à rester rassasiés plus longtemps (bien qu'il y ait toujours de la place pour le dessert). Fibres alimentaires et régulation du poids. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Revues nutritionnelles, 2001, juil.;59(5):0029-6643. Fibres alimentaires et poids corporel. Slavin JL. Nutrition (Burbank, comté de Los Angeles, Californie), 2005, sept.;21(3):0899-9007. Donnez une seconde chance au plateau de légumes avec une trempette saine et savoureuse.
7. Utilisez des assiettes plus petites.
La taille des assiettes a considérablement augmenté au fil des ans. La Cène la plus grande : les représentations des portions de nourriture et de la taille des assiettes ont augmenté au cours du millénaire. Wansink B, Wansink CS. Journal international de l'obésité (2005), 2010, mars;34(5):1476-5497. Dans la mesure du possible, choisissez la plus petite assiette à salade (8 à 10 pouces) au lieu d'un plateau en forme de plateau (12 pouces ou plus). Utiliser des assiettes plus petites peut en fait nous faire sentir plus rassasié avec moins de nourriture. Le cerveau associe un grand espace blanc sur l'assiette à moins de nourriture (et les petites assiettes nécessitent généralement des portions plus petites). Influences normatives sur la prise alimentaire. Herman CP, Polivy J. Physiology & behavior, 2005, oct.;86(5):0031-9384.
8. Faites de la place pour les graisses (saines).
Couper le beurre et l'huile peut réduire les calories (et il est facile d'échanger des aliments comme de la compote de pommes, de l'avocat, de la banane ou du lin contre des pâtisseries pour les fêtes !), mais toutes les graisses ne sont pas de mauvaises graisses. Nous avons besoin de graisses dans notre alimentation pour fournir de l'énergie et absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K, et les graisses nous aident à nous sentir rassasiés. Obtenez des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines provenant des avocats (bonjour, guacamole), des noix et de l'olive (dans les produits de boulangerie, sur les légumes ou dans les vinaigrettes maison). Effets de l'huile de noix de coco alimentaire sur les profils biochimiques et anthropométriques des femmes présentant une obésité abdominale. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipids, 2009, mai.;44(7):1558-9307. Bonus : Il a été démontré que la combinaison de graisses et de fibres, comme tremper des légumes dans du guacamole, augmente le pouvoir des graisses pour nous faire sentir rassasié.
9. Abandonnez le sucre ajouté.
Les biscuits, les gâteaux et les tartes des Fêtes sont tout simplement tentants, mais tout ce sucre ajouté peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire et d'obésité. Consommation de sucres ajoutés et indicateurs de risque de maladie cardiovasculaire chez les adolescents américains. Welsh JA, Sharma A, Cunningham SA. Circulation, 2011, janv.;123(3):1524-4539. Sirop de maïs riche en fructose : tout ce que vous vouliez savoir, mais n'osiez pas le demander. Fulgoni V. Le journal américain de nutrition clinique, 2009, janvier ; 88 (6) : 1938-3207. Tenez-vous-en au sucre qui se présente sous sa forme naturelle (fruits, légumes et grains entiers) et essayez de petits goûts des desserts dont vous avez vraiment envie plutôt que de charger une assiette pleine de biscuits fades.Boissons sucrées, prise de poids et l'incidence du diabète de type 2 chez les femmes jeunes et d'âge moyen. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, août ;292(8) :1538-3598.
10. Se faufiler dans les légumes.
Grignoter des légumes est reconnu depuis longtemps comme un moyen de se protéger contre l'obésité. Relation entre la consommation de fruits et légumes et l'adiposité : une revue systématique. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 2011, mai.;12(5):1467-789X. Mélangez des légumes en purée (comme de la citrouille) dans des produits de boulangerie ou des casseroles, ou glissez-les dans des plats de pâtes ou de pommes de terre. L'ajout de légumes augmente les fibres, ce qui contribue à nous rassasier. Les fibres alimentaires réduisent l'apport alimentaire par satiété sans aversion gustative conditionnée chez la souris. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Physiologie et comportement, 2012, déc.;110-111():1873-507X.
11. Dites simplement non.
Bien que vos proches puissent encourager la suralimentation en mettant quelques secondes dans une assiette nettoyée, il est acceptable de refuser respectueusement. « Je suis rassasié » ou « Je fais une pause » devrait suffire à faire reculer les amis et les membres de la famille (et vous laisser le temps de décider si vous en aimeriez vraiment plus).
12. Attendez avant de saisir les secondes.
Comme nous l'avons mentionné, plus nous mangeons rapidement, moins nous donnons à notre corps le temps d'enregistrer la satiété. Manger augmente lentement la réponse postprandiale des hormones intestinales anorexigènes, le peptide YY et le peptide-1 semblable au glucagon. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Le Journal d'endocrinologie clinique et métabolisme, 2009, oct.;95(1):1945-7197. Comme il faut environ 20 minutes au cerveau pour comprendre que le dîner a été servi, il est préférable d'aller se promener ou de discuter avec des amis avant de préparer quelques secondes.
13. Allez-y doucement avec les trucs blancs.
Les glucides simples sont souvent la substance blanche – du pain blanc et des sucres raffinés (comme ceux des sodas et des bonbons). Ces aliments fournissent de l'énergie, mais manquent souvent des mêmes nutriments que les glucides complexes (que l'on trouve dans les féculents, comme les légumineuses, les pommes de terre, le maïs et les grains entiers). Alors que certains glucides simples peuvent être bons pour nous (c'est-à-dire ceux que l'on trouve dans les fruits et les produits laitiers faibles en gras), en général, le corps décompose les glucides simples plus rapidement que les glucides complexes, ce qui crée un pic de sucre dans le sang (insuline) qui peut nous laisser plus affamés, plus rapidement. Le rôle des glucides dans la résistance à l'insuline. Bessesen DH. The Journal of nutrition, 2001, Nov.;131(10):0022-3166. Tenez-vous-en aux grains entiers (pain complet, riz brun ou quinoa) et restez rassasié de protéines saines (comme nous l'avons mentionné précédemment).
14. Investissez dans des tupperwares jetables.
Avant que les invités ne vous quittent avec des plateaux de nourriture à moitié pleins, préparez des Tupperware. Chargez des conteneurs pour que vos amis et votre famille les distribuent en partant. Des points bonus pour obtenir des conteneurs sur le thème des fêtes ou pour ajouter un nœud festif à votre cadeau d'adieu.
15. Congelez-le.
Si vous vous retrouvez avec des tas de restes sur votre comptoir de cuisine, emballez les extras et conservez-les au congélateur pour une date ultérieure. Des études montrent que lorsque la nourriture est hors de vue, vous aurez moins de chances de demander une deuxième portion. « Je ne peux pas m'en empêcher » : effets de l'exposition aux signaux alimentaires chez les personnes en surpoids et maigres. Ferriday D, Brunstrom JM. Journal international de l'obésité (2005), 2010, juin; 35 (1): 1476-5497. Les aliments à distance diminuent-ils l'apport? L'effet de l'accessibilité alimentaire sur la consommation. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psychology & health, 2011, juin;27 Suppl 2():1476-8321.
16. Éteignez le tube.
Bien qu'éteindre la télévision pendant un match de football ou un film familial puisse sembler un péché, manger en regardant la télévision est lié à de mauvais choix alimentaires et à une suralimentation. Médiateurs d'associations longitudinales entre l'écoute de la télévision et les comportements alimentaires chez les adolescents. Pearson N, Ball K, Crawford D. Le journal international de la nutrition comportementale et de l'activité physique, 2011, mars; 8 (): 1479-5868. De plus, se laisser entraîner dans It’s a Wonderful Life ou Elf peut entraîner une alimentation insensée, car il peut être facile de perdre de vue le nombre de chocolats ou de bonbons que vous avez mangés. Et ce n'est pas seulement l'inconscience de regarder la télévision qui nous aura. Les publicités pour des aliments et des boissons malsains peuvent augmenter notre désir de malbouffe à faible teneur en nutriments, de restauration rapide et de boissons sucrées.
17. Mâchez de la gomme.
Des études ont des résultats contradictoires quant à savoir si le chewing-gum aidera réellement à réduire votre appétit et entraînera une perte de poids à long terme. Effets aigus et chroniques du chewing-gum sur le renforcement alimentaire et l'apport énergétique. Swoboda C, Temple JL. Comportements alimentaires, 2013, fév.;14(2):1873-7358. Effets à court terme du chewing-gum sur la consommation de collations et l'appétit. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006, nov.;48(3):0195-6663. Cependant, à court terme, la mastication peut vous occuper lorsque vous socialisez au milieu d'une mer de hor d'œuvres ou lorsque vous êtes rassasié mais que vous envisagez toujours une deuxième assiette de dessert. Les effets du chewing-gum sur la régulation de l'appétit à court terme sont modérément mangeurs retenus. Hetherington MM, Regan MF. Appetite, 2011, juin;57(2):1095-8304.
18. Tournez le dos à la tentation.
Plus nous sommes proches de la nourriture qui est dans notre champ de vision, plus nous en consommerons réellement. Le bonbon du bureau : influence de la proximité sur la consommation estimée et réelle. Wansink B, Peintre JE, Lee YK. Journal international de l'obésité (2005), 2006, déc.;30(5):0307-0565. Une solution simple ? Tournez-vous loin du dessert pour écouter les signaux de votre intestin plutôt que vos yeux.
19. Méfiez-vous de l'alcool.
Non seulement l'alcool ajoute des calories inutiles à votre alimentation, mais l'alcool a également un autre effet sur nous. Boire trop en présence de champagne, de lait de poule, de vin et de bière peut nous faire perdre nos inhibitions autour de la nourriture et commencer à manger de manière irresponsable. Allez-y doucement avec le pétillant avant de commencer à dire des choses comme « Eh, qu'est-ce qu'un autre cookie ? »
20. Cédez aux fringales.
Enfin, une suggestion que nous pouvons tous soutenir. Il est intelligent de reconnaître quelques envies au lieu de les repousser complètement. Le fait de céder à une fringale - tant que c'est avec modération - peut freiner le désir d'y aller comme un enfant dans un magasin de bonbons. Interdire un aliment ou un groupe d'aliments spécifique pendant la période des fêtes ne peut que le rendre plus attrayant. Vous voulez toujours plus de cette tarte aux pommes après quelques bouchées ? Essayez de penser à votre activité de vacances préférée, comme ouvrir des cadeaux, regarder des films de Noël ou jouer dans la neige. La recherche montre que rêver à des activités agréables ou se distraire avec à peu près n'importe quelle activité peut réduire l'intensité des fringales. Remplacer les images de fringales par d'autres images agréables réduit l'intensité des fringales. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, mai.;57(1):1095-8304.
21. Choisissez grand et mince.
Lorsque vous avez envie de lait de poule de saison, prenez un grand verre fin, pas un petit verre squatty. La recherche montre que les gens versent moins de liquide dans de grands verres que dans leurs homologues à défi vertical. Avec un verre plus grand, vous risquez de boire moins en une seule fois (ce qui est particulièrement utile lorsque vous buvez de l'alcool).
22. Gulp H2O
Boire de l'eau aide les gens à se sentir rassasiés et, par conséquent, à consommer moins de calories. L'eau potable est associée à une perte de poids chez les femmes en surpoids qui suivent un régime, indépendamment de l'alimentation et de l'activité. Stookey JD, Constant F, Popkin BM. Obésité (Silver Spring, Md.), 2008, septembre;16(11):1930-7381. Plutôt que de consommer des sodas et des jus riches en calories et en sucre (qui sont associés à une augmentation de la graisse corporelle et de la tension artérielle), offrez-vous un verre de vin avec le dîner et restez fidèle à l'eau pour le reste de la journée. Effets sur l'acide urique , l'indice de masse corporelle et la pression artérielle chez les adolescents consommant des boissons sucrées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Journal international de l'obésité (2005), 2012, août;37(4):1476-5497.
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23. Méditez.
Manger émotionnellement pour nous sentir mieux lorsque nous sommes tristes ou anxieux peut interférer avec les objectifs de perte de poids. Mais la méditation, en utilisant des techniques telles que la relaxation musculaire, la respiration profonde et la pleine conscience, peut aider les mangeurs de frénésie à prendre conscience de la façon dont ils se tournent vers la nourriture pour gérer leurs émotions. L'alimentation émotionnelle interfère-t-elle avec le succès des tentatives de contrôle du poids ? Blair AJ, Lewis VJ, Stand DA. Appetite, 1991, fév.;15(2):0195-6663. Ceci est particulièrement important lors des fêtes où il y a une tonne de nourriture exposée. Des preuves et des mécanismes potentiels pour les pratiques de pleine conscience et la psychologie énergétique pour l'obésité et les troubles de l'hyperphagie boulimique. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (New York, N.Y.), 2013, janvier ; 8(5) : 1878-7541.
24. Fixez-vous des objectifs réalistes.
À l'approche de la saison des résolutions du Nouvel An, il est facile de se fixer des objectifs ambitieux en matière de perte de poids (c'est-à-dire d'abandonner trois tailles de robe d'ici février !). Objectifs de perte de poids et résultats du traitement chez les hommes et les femmes en surpoids inscrits à un essai de perte de poids. Le juge Linde, Jeffery RW, Levy RL. Journal international de l'obésité (2005), 2005, oct.;29(8):0307-0565. Étant donné que des objectifs peu pratiques peuvent ralentir la perte de poids à long terme, il est important d'aborder ces objectifs avant d'apporter des modifications à la santé et à la forme physique. Les objectifs de perte de poids irréalistes chez les patients obèses sont associés à l'âge et aux attributions causales. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Journal de l'American Dietetic Association, 2010, février;109(11):1878-3570. Notez vos objectifs – gardez-les spécifiques et réalisables – et affichez-les dans un endroit très visible, comme la porte du réfrigérateur. Si votre objectif est de « vous en tenir à deux cookies à chaque fête de Noël », le voir périodiquement peut vous aider à vous engager.
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25. Restez positif.
Beaucoup d'entre nous diabolisent certains aliments et se punissent même pour des indulgences. Au lieu de cela, des messages positifs comme « Je peux contrôler mon alimentation » ou « Je suis fier d'avoir mangé de manière responsable aujourd'hui » peuvent recadrer notre relation avec la nourriture. La recherche montre que les attentes positives sont associées à la perte de poids. Les effets des attentes de résultats et de la satisfaction sur la perte et le maintien du poids : analyses corrélationnelles et expérimentales – un essai randomisé. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Psychologie de la santé : journal officiel de la Division de la psychologie de la santé, American Psychological Association, 2006, avril ;24(6) :0278-6133. Même si cela vous semble un peu idiot, essayez de vous dire au moins une affirmation positive par jour.
26. De-stress.
La saison des fêtes est pleine de joie, mais il peut aussi être stressant de suivre les réunions de famille et de payer pour tous ces cadeaux. Malheureusement, beaucoup de stress peut déclencher une augmentation de l'alimentation et des fringales, en particulier pour les glucides sucrés. Relation entre le stress, le comportement alimentaire et l'obésité. Torres SJ, Nowson CA. Nutrition (Burbank, comté de Los Angeles, Californie), 2007, sept.;23(11-12):0899-9007. Si le temps passé en famille (ou le fait d'être loin de la famille pendant les vacances) vous fait vous sentir dépassé, essayez l'une de ces façons de réduire le stress avant de boire du chocolat chaud et des biscuits.
27. Abandonnez les limitations.
Non, nous ne parlons pas de déboutonner votre pantalon à table. Avant d'aller aux fêtes de fin d'année, n'oubliez pas qu'un bon entraînement ne se limite pas à une salle de sport ou à la piste. Il est facile d'utiliser votre poids corporel, même dans de petits espaces, pour transpirer.
28. Soyez fonctionnel.
Il a été démontré que l'exercice fonctionnel augmente la force et l'équilibre et réduit le risque de blessure, tout en faisant travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Cela signifie également que vous pouvez profiter d'un entraînement efficace au milieu du film-marathon de Noël en moins de temps.Résultats de force dans les équipements de résistance fixes ou libres. Spennewyn KC. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2008, avril; 22 (1): 1533-4287. Tout ce mouvement favorise le gain musculaire et, avec le temps, peut augmenter le métabolisme. L'exercice améliore le métabolisme des graisses dans le muscle mais n'augmente pas l'oxydation des graisses sur 24 heures. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Revues des sciences de l'exercice et du sport, 2010, sept.;37(2):1538-3008.
29. Dormez intelligemment.
Bien qu'il n'y ait probablement pas d'arrêt de l'envie de se lever tôt le matin de Noël, dormir suffisamment peut aider à perdre quelques kilos, car la perte de sommeil est liée aux changements d'appétit. Impact du sommeil et de la perte de sommeil sur l'homéostasie du glucose et la régulation de l'appétit. Knutson KL. Cliniques de médecine du sommeil, 2007, non défini.;2(2):1556-407X. Dormir suffisamment a également été associé à une prise de poids moindre. Relation entre la qualité et la quantité du sommeil et la perte de poids chez les femmes participant à un essai d'intervention sur la perte de poids. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Obésité (Silver Spring, Maryland), 2012, mars;20(7) :1930-739X. Une durée de sommeil plus longue est associée à un gain d'adiposité plus faible chez les petits dormeurs adultes. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Journal international de l'obésité (2005), 2011, juin;36(5):1476-5497. Adoptez une bonne hygiène de sommeil, comme éteindre les appareils électroniques dans la chambre et éviter les aliments riches en graisses la nuit. [Étiologie de l'insomnie chez l'adulte]. Dollander M. L'Encéphale, 2003, Mar.;28(6 Pt 1):0013-7006. Affaire douteuse : échanger le sommeil contre Leno et Letterman. Basner M, Dinges DF. Sommeil, 2009, juil.;32(6):0161-8105.
30. Associez-vous.
La recherche suggère que nous effectuons mieux les tâches aérobiques comme la course et le cyclisme lorsque nous faisons de l'exercice avec un partenaire. L'exercice aérobique est favorisé lorsque les performances individuelles affectent le groupe : un test de l'effet de gain de motivation de Kohler. Irwin C.-B., Scorniaenchi J, Kerr T.-N.-L. Annales de médecine comportementale : une publication de la Society of Behavioral Medicine, 2013, février;44(2):1532-4796. Jeu d'exercices en partenariat à deux joueurs pour la prévention de l'obésité : utiliser les écarts dans les capacités des joueurs comme stratégie pour motiver l'activité physique. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Journal of Diabète Science and Technology, 2012, juillet;6(4):1932-2968. Si vous êtes à la maison pour les vacances, appelez un ami ou un membre de votre famille pour un rendez-vous au gymnase ou un entraînement à domicile avec nos exercices partenaires préférés, y compris des passes de médecine-ball à la poitrine et des pompes dans les mains.
31. Déplacez-le et perdez-le.
Une phrase simple pour perdre du poids est de bouger plus et de manger moins. Le secret ici, comme nous l'avons déjà dit, est que bouger ne signifie pas seulement aller sur la piste ou aller au gymnase. Prenez la décision consciente de faire plus de pas dans la journée en prenant les escaliers ou en garant la voiture loin de l'entrée de l'épicerie. Avant de vous blottir autour du feu, rassemblez les membres de la famille pour une randonnée ou une séance de raquettes.
Publié à l'origine en décembre 2013. Mis à jour en novembre 2017.
