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50 façons créatives de manger du quinoa : recettes de quinoa sainesQu'est-ce que c'est que cessuperalimentdes choses dont les gens continuent de parler ? Certains aliments (principalement les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines) sont particulièrement riches en nutriments essentiels, notammentvitamines, minéraux, etantioxydants. Deavocat aux courgettes, nous avons le point sur ces aliments surpuissants qui peuvent améliorer la santé de l'intérieur.
Ce n'est pas parce que ce sont des superaliments qu'ils sont nécessairement super compliqués à préparer, cependant. Pour ceux qui manquent de temps, qui n'ont pas d'expérience en cuisine ou qui n'ont tout simplement pas envie de cuisiner un repas élaboré, nous avons dressé une liste de nos recettes super simples et super saines préférées. Chacun des repas présentés ci-dessous comprend au moins deux superaliments, vous êtes donc assuré d'obtenir un repas riche en nutriments. Qu'est-ce que tu attends? Allez cuisiner !
Petit-déjeuner
1. Gruau épicé à la citrouille
Grâce à la purée de citrouille, la cannelle et le lait (de votre choix), ce gruau copieux contient un punch nutritionnel avec quatre superaliments et moins de cinq minutes de temps de préparation. Des garnitures facultatives de noix et de fruits secs fournissent un regain d'énergie le matin, tandis qu'un soupçon de cannelle ajoute une saveur savoureuse, protège votre cœur et combat l'inflammation. Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.;50(9):1549-7852. »> Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.;50(9):1549-7852..
2. Oeufs de fleurs colorées
Ces œufs au four contiennent 12,5 grammes de protéines par portion, vous n'avez donc pas besoin d'une collation en milieu de matinée. Si vous n'êtes pas un fan des poivrons riches en vitamines (qui sont chargés de vitamines A et C qui protègent le système immunitaire et la peau) comme contenants pour vos œufs au four, remplacez l'aubergine, la courge poivrée ou la citrouille.
3. Smoothie Kale, Amande, Banane Aux Graines De Chia
Un parfait petit-déjeuner sur le pouce, cette recette de smoothie contient une délicieuse combinaison de quatre superaliments : chou frisé, banane, beurre d'amande et graines de chia. vitamines et minéraux qui peuvent aider à perdre du poids, à développer des muscles et à fortifier les os Étude préliminaire : le lait de soja est aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre; 107(10):0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, mai.;85(4):0002-9165. »>Étude préliminaire : le lait de soja aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre; 107(10):0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Le journal américain de nutrition clinique, 2007, mai.;85(4):0002-9165..
4. Hachis de patates douces avec des œufs
Un petit-déjeuner copieux et délicieux qui combine des patates douces, des œufs et des poivrons rouges, verts et jaunes, ce hachage peut facilement accueillir des compléments. Ajoutez de la viande (comme des saucisses ou du poulet râpé) pour plus de protéines, ou des légumes avec des oignons, du chou frisé ou des épinards. Les patates douces, qui fournissent 400 % de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A, sont à la fois délicieuses et bénéfiques pour la santé des yeux.
5. ufs farcis au saumon fumé
Ce plat d'œufs au four est super simple, superposant des œufs, de la bette à carde, des oignons et de la ciboulette avec des tranches de fromage brie gluant et du saumon (qui regorge d'acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau). Bien que la recette demande de la crème épaisse, pensez à utiliser du lait ou un substitut de lait pour réduire les calories sans renoncer à la texture soyeuse.
exemples de séduction par fractionnement
6. Casserole de petit-déjeuner avec épinards, poireaux, fromage cottage et fromage de chèvre
Cette cocotte fantaisie impressionnera vos amis et les rendra plus sains. Il contient des épinards copieux, une excellente source de fer, qui aide à développer les muscles. Combinez simplement des épinards avec des poireaux, du fromage cottage et du fromage de chèvre, faites cuire au four pendant 20 minutes et dégustez.
Déjeuner
7. Fromage de chèvre et salade de betteraves
Les betteraves sont de retour ! Cette salade comprend des racines rouge vif et des carottes tranchées finement. C'est une recette parfaite pour tout fan de légumes-racines anticancéreux. (Bonus : les niveaux élevés de potassium dans les betteraves aident votre corps à développer des muscles et des protéines.) Mélangez les légumes avec des pistaches (pour les fibres et les protéines), du fromage de chèvre et des jeunes pousses pour un déjeuner rapide et savoureux.
8. Salade de poulet au yaourt grec
Cette recette de salade de poulet utilise du yogourt grec (qui regorge de probiotiques qui peuvent faciliter la digestion et fournit une bonne dose de protéines) plutôt que de la mayonnaise pour une garniture de sandwich délicieusement crémeuse et saine. Les pommes, les amandes et les oignons verts ajoutent un croquant savoureux à ce déjeuner léger et sans gluten.
9. Salade de quinoa au poivron rouge et à la coriandre
Le quinoa est une graine puissante qui fournit une base légère mais riche en protéines pour cette salade fraîche. Garni d'une vinaigrette aux agrumes à base de coriandre, de citron vert et de moutarde, ce repas vous laissera rassasié sans les calories vides de la plupart des salades de pâtes.
10. Salade d'épinards, d'avocat et de kiwi
Cette salade est principalement composée de fruits, les épinards jouant le rôle de second violon. Composés de kiwis (contenant 117 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C) et d'avocats (qui regorgent de graisses saines et de vitamines comme la B6, qui favorisent une peau saine), ces superfruits rendent cette salade super délicieuse.
11. Salade d'orange, d'avocat et de roquette
Une salade simple qui est étonnamment copieuse, cette recette est une combinaison simple d'avocat, d'orange, de grenade, de basilic, de menthe et de roquette feuillue et riche en vitamines. La vinaigrette légère au citron, à l'huile d'olive et au miel ne prend que quelques minutes à préparer et ajoute une touche d'agrumes à la salade de superaliments.
12. Salade de saumon empilé
L'avocat, la courge jaune et les poivrons rouges piquillos entiers rôtis sont soigneusement superposés pour faire ce « sandwich » sans pain. La courge jaune a non seulement des niveaux élevés de vitamine C, mais sa teneur élevée en lutéine aide à protéger la santé des yeux. Le saumon cuit au four sert de pain aux couches de légumes riches en antioxydants. La meilleure partie? Ce déjeuner gastronomique empilé prend moins de 30 minutes à préparer.
Dîner
13. Salade de patates douces et haricots verts avec vinaigrette à l'érable et à la moutarde
Cette salade de patates douces rôties est le plat principal sans viande parfait du lundi (parlez d'un virelangue !). Mélangez les taters avec des haricots verts, des légumes-feuilles mélangés, des noix grillées et des canneberges séchées pour un repas qui a du punch sans trop de préparation.
14. Flétan Grillé Au Pesto De Pistache De Kale
Bien que le flétan grillé fournisse une bonne dose d'acides gras oméga-3 et de vitamines B, le super-héros de cette recette est en fait la sauce pesto. Composée de basilic, de chou frisé, de pistaches, d'ail, d'huile d'olive, de citron et de parmesan, cette sauce riche en antioxydants est aussi savoureuse que saine.
Manish Dayal le résident
15. Lentilles sautées à la poêle
Pour cette recette, faites rôtir les lentilles dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, au goût de noisette et suffisamment savoureuses pour tenter même les mangeurs de viande. Combinez les pommes vertes, la courge musquée et la patate douce avec les lentilles, et assaisonnez le tout avec du poivre de Cayenne, de la cannelle et du vinaigre de cidre.
16. Saumon Aux Amandes Et Aux Asperges
Le saumon et les asperges, deux superaliments liés à l'amélioration des fonctions cognitives et à la prévention de la gueule de bois, occupent une place centrale dans cette recette Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier;74(7):1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, février; 140 (4): 1541-6100. '> Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier;74(7):1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, fév.;140(4):1541-6100.. Garnir le saumon grillé et les asperges d'amandes grillées et garnir le tout d'ail, de piment et de citron . Après moins de 20 minutes de préparation et de cuisson, cette recette est à la fois simple et copieuse, une évidence.
17. Pois chiches et feuilles de pissenlit
Avec moins de huit ingrédients, cette salade est une option de dîner simple qui combine des feuilles de pissenlit avec des pois chiches riches en fibres et en fer. Une vinaigrette de jus de mandarine et de zeste de citron coupe l'amertume des verts. Rendez cette salade un peu plus robuste en la servant sur un lit de quinoa moelleux et riche en protéines.
18. Légumes verts cuits à la vapeur au sésame au miel
Cette recette est une aubaine verte feuillue! Les instructions demandent du chou frisé, du brocoli, des épinards, du bok choy et de la bette à carde, mais n'importe quelle variété de légumes-feuilles fera l'affaire. Ces légumes verts, qui fournissent un éventail de vitamines, notamment C , E et K, peuvent aider à réguler le flux sanguin et à protéger les cellules. Il suffit de mettre des graines de sésame au micro-ondes pour ajouter un croquant de noisette grillé à la vinaigrette au miel, à l'ail et à la sauce soja.
Collations
19. Tranches de sushi de graines de chanvre à la banane végétalienne crue
Il n'est pas nécessaire d'être un expert en sushis pour préparer ces collations sans poisson. Étalez simplement du beurre de cacahuète sur une banane entière et saupoudrez d'une bonne dose de graines de chanvre pour ajouter des protéines et de la vitamine E, qui soutiennent la fonction du système immunitaire. Tranchez et dégustez !
20. Salade De Fruits Au Kiwi, Fraises Et Mangue
Débarrassez-vous de ces souvenirs d'école primaire de raisins flottant dans du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cette salade de fruits est un mélange riche en nutriments de kiwis, de fraises et de mangues combiné avec du jus de citron, du miel et de la menthe. Remplie de vitamine C, cette salade peut aider à combattre certains cancers et à stimuler le système immunitaire, le tout dans une portion savoureuse et sucrée.
21. Mélange montagnard de superaliments
Plutôt que de grignoter du granola sucré, pensez à ce mélange montagnard riche en superaliments. Cette combinaison de pistaches, noisettes, noix de pécan, canneberges séchées, raisins secs, myrtilles, baies de goji et noix repose sur la douceur naturelle pour la saveur. Le pouvoir anti-cholestérol et anticancéreux des noix vous gardera en bonne santé, et les protéines vous permettront de bouger toute la journée.
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22. Pains croustillants au chia
Offrez-vous un regain d'énergie à midi avec ces pains croustillants au chia qui regorgent d'antioxydants. De plus, des études suggèrent que les oméga-3 contenus dans le chia peuvent améliorer l'endurance et constituer un moyen efficace de charger les graines d'oméga 3 de chia en glucides comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai.; 25 (1): 1533-4287. '> Charge de graines de chia oméga 3 comme moyen de charge en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai.;25(1):1533-4287.. Fabriqués avec des graines de tournesol, de citrouille et de chia, ainsi que de l'avoine et du lin, ils sont cuits mince et parfaits pour garnir de votre fruit ou tartinade préféré.
23. Compote de pommes à la cannelle avec du lin et du miel
En moins de deux minutes, vous pouvez préparer une collation qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et votre risque de diabète L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez les hommes et les femmes en bonne santé . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Nourriture et fonction, 2014, déc.; 5 (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.;95(4):1938-3207. »> L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez les hommes et les femmes en bonne santé. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Nourriture et fonction, 2014, déc.; 5 (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.;95(4):1938-3207.. Rempli de nutriments et d'une variété de polyphénols végétaux (composés comme les flavonoïdes, qui protègent contre les maladies cardiaques ), cette bouchée en milieu d'après-midi mélange de la cannelle, des graines de lin, du miel et de la compote de pommes non sucrée dans une collation délicieuse et saine.
24. Haricots Garbanzo Rôtis Au Sel De Mer Et Baies De Goji
Envie de chips ? Essayez plutôt de les remplacer par des pois chiches rôtis saupoudrés de sel de mer et de baies de goji. La collation copieuse vous laissera plein de nutriments tels que le fer, les fibres, le folate et le magnésium plutôt que de calories vides.
25. Raïta à la grenade
Raita, un condiment d'Asie du Sud-Est, est une trempette à base de yaourt qui est parfaite pour tremper des pommes, des fraises ou des bananes. Fouettez le yaourt et l'édulcorant (nous vous recommandons d'utiliser du miel) avec du cumin, du sel noir et du chaat masala. Ajoutez un filet de jus de grenade, qui peut aider à protéger le cœur, et garnissez la trempette crémeuse de betteraves râpées Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, avr.;67 (1):1753-4887. »> Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, avril ; 67 (1) : 1753-4887.
Dessert
26. Quartiers de pommes de terre en bonne santé
Vous n'avez pas assez de chocolat ? Essayez cette recette pour votre dose quotidienne. Trempez simplement des tranches de pomme dans du chocolat noir fondu (qui contient moins de calories que le chocolat au lait et offre une bonne dose d'antioxydants) et saupoudrez de noix grillées.
27. Gâteau 'Rain Berry'
Ce gâteau est assez simple pour même le cuisinier le plus phobique du four. La croûte est faite de noix concassées et la garniture est une combinaison simple de yaourt grec réfrigéré, de myrtilles écrasées (qui peuvent accélérer le métabolisme et réduire le risque de maladie cardiaque), de cardamome et de miel.
28. Biscuits aux myrtilles et au citron
Légers et aérés, ces biscuits au yogourt grec sont une gâterie sucrée après le dîner qui prend moins d'une heure à préparer. Mélangez simplement la farine, le yaourt, le sucre, la vanille, le zeste de citron et les myrtilles, puis refroidissez et faites cuire au four.
29. Crumble de Quinoa Pêches et Cerises
Du quinoa en dessert ? C'est possible (et délicieux) dans cette recette de crumble qui superpose du quinoa, de la cannelle et de la farine d'amande sur des cerises et des pêches hachées. Les cerises aigres ont l'avantage supplémentaire d'apaiser les muscles endoloris, alors considérez ce dessert comme une récompense après un entraînement intensif. Le rôle des cerises dans l'exercice et la santé. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Scandinavian journal of Medicine & Science in Sports, 2013, May.;24(3):1600-0838. »>Le rôle des cerises dans l'exercice et la santé. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Scandinavian journal of Medicine & Science in Sports, 2013, mai.;24(3):1600-0838..
30. Mousse à la Grenade et à la Noix de Coco
Pour un dessert riche et crémeux, essayez cette mousse légère et super facile. Saupoudré de noix de coco râpée et de graines de grenade, cette riche gâterie décadente protège votre cœur, sans aucun sucre raffiné.
Publié à l'origine en décembre 2013. Mis à jour en avril 2015.