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Si vous cherchez à améliorer votre entraînement, pensez à l'haltère. Les exercices d'haltères offrent un excellent entraînement de tout le corps dans un espace compact.
Oui, nous avons ditgénialséance d'entraînement - pas seulement quelques exercices de bras décents. Lisez la suite pour dézombifier cette routine d'entraînement avec 30 nouveaux exercices d'haltères qui tuent.
Tout le corps
1. Soulevé de terre roumain avec haltères
Cettevariété de soulevé de terreest sûr de plaire aux ischio-jambiers (ou de les punir).
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils vers l'avant et les haltères sur les côtés, déplacez vos hanches vers l'arrière et pliez légèrement vos genoux lorsque vous abaissez les haltères vers le sol (gardez-les inclinés à l'extérieur de vos jambes).
photos de Ryan Phillippe
Maintenez une colonne vertébrale neutre tout en abaissant le poids jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos ischio-jambiers. Revenez debout, en vous assurant de contracter les fessiers et les ischio-jambiers en montant. C'est un!
deux. Soulevé de terre roumain à une jambe avec haltères
Celui-ci est plus dur qu'il n'y paraît mais en vaut la chandelle. En commençant par les pieds à la largeur des hanches et les haltères sur les côtés, placez votre poids sur 1 pied et pliez légèrement le genou. Penchez-vous en avant en levant le pied opposé vers le haut dans les airs derrière vous.
Au fur et à mesure que vous avancez, déplacez les haltères de vos côtés directement sur votre pied planté. Revenez en position debout en abaissant votre jambe arrière au fur et à mesure que vous vous levez. Les haltères doivent revenir sur les côtés de vos cuisses.
3. Haltère accrocher propre et appuyez sur
N'emmenez pas celui-ci à la laverie ! Descendez dans unposition accroupieet tenez un haltère dans chaque main à l'extérieur de vos chevilles, paumes face à vos pieds. Avec les tibias verticaux et une colonne vertébrale neutre, déplacez-vous vers le haut jusqu'à une position debout tout en tirant les haltères vers le haut.
Ensuite, poussez avec force les haltères vers vos épaules en utilisant vos hanches et vos jambes. Lorsque vous entrez pour la prise, accroupissez-vous légèrement pour amener le poids sur vos épaules avec une prise neutre (paumes face à votre corps).
Faites exploser les haltères de vos épaules au-dessus de votre tête. Abaissez les haltères vers le bas.
4. Snatch d'haltères à un bras
Tenez-vous dans une position large, en tenant un haltère dans votre main droite devant vos genoux. Montez l'haltère en le gardant près de votre corps et poussez-le vers le haut avec vos hanches. Lorsque l'haltère atteint la hauteur de la poitrine, étendez complètement vos jambes.
Accroupissez-vous pour que votre corps soit sous l'haltère. Conduisez l'haltère au-dessus de votre tête en position de verrouillage complet. Cela devrait être un mouvement rapide. Pensez explosivement !
5. Balançoire haltère russe
Le terrain de jeu n'a rien à ce sujet. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère avec les deux mains devant vous. Remontez l'haltère entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l'avant pour déplacer l'haltère vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à la hauteur des épaules.
Bien que cela s'appelle une balançoire, ces exercices sont tous sur lehanches et fessiers.
6. Haltère à traction élevée
Il est temps de se lever sur ces orteils ! Tenez-vous droit avec une légère flexion des genoux, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez les haltères droit devant vos genoux avec vos paumes tournées vers l'intérieur, en maintenant une colonne vertébrale neutre avec la poitrine vers le haut.
Gardez vos bras tendus, explosez vers le haut, étendez complètement vos hanches, vos genoux et vos chevilles tout en haussant les épaules. Ensuite, tirez les haltères vers le haut de votre poitrine, près de votre corps, en gardant les coudes légèrement plus hauts que les poignets.
Jambes et fessiers
7. Squat avant haltère
Relâchez la pression. Commencez celui-ci avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des haltères sur vos épaules avec une prise neutre et les coudes vers le haut. Ensuite, penchez-vous en arrière, en gardant le dos droit comme si vous étiez assis sur un banc imaginaire (allez, travaillez avec nous ici).
Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos hanches soient en dessous de vos genoux. Terminez le mouvement en passant à travers vos hanches lorsque vous revenez en position debout.
8. Squat pistolet haltère
Cet exercice n'est pas pour les âmes sensibles (donc, les débutants, essayez-le d'abord sans haltères). Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère sur le côté avec les deux mains. Étendez la jambe gauche devant vous et accroupissez-vous sur la jambe droite, en déplaçant l'haltère tout droit.
Descendez jusqu'en bas (et nous voulons diretoutla descente) jusqu'à ce que vos fesses touchent votre cheville. Revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions des deux côtés.
9. Haltère bulgare split squat
Accroupissez-vous tellement que vous avez presque fendu votre pantalon ! Tenez un haltère dans chaque main. Posez votre pied gauche sur un banc et posez votre pied droit sur le sol dans une position large et fendue.
poumon vers le bas, en gardant votre jambe avant linéaire et votre colonne vertébrale rigide. Descendez jusqu'à ce que votre genou plane au-dessus du sol, puis remontez jusqu'à la position de départ et répétez pour les répétitions des deux côtés.
10. Fente latérale avec haltères
Vous vous sentez un peu de côté? Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les haltères sur les côtés, faites un grand pas sur le côté avec votre pied gauche, repoussez vos hanches et abaissez votre corps dans une position de fente profonde.
En descendant, déplacez les haltères vers le sol de manière à ce que votre poitrine vienne au-dessus de votre genou gauche. Revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions des deux côtés.
Onze. Combo step-up et fente inversée avec haltères
Mettez un peu de peps dans votre step-up. Tenez-vous à 6 pouces d'un banc avec un haltère dans chaque main. Placez tout votre pied gauche sur le banc pendant que vous montez. Traversez le talon gauche, en amenant la jambe droite à la hauteur des hanches.
Descendez à la position de départ et reculez avec votre pied gauche dans une fente profonde. Assurez-vous de suivre votre genou droit sur votre cheville à un angle de 90 degrés. Répétez l'opération pour les représentants des deux côtés.
12. Hyperextension d'haltères à 45 degrés
La devise ici : Détendez le dos, recrutez les fessiers. Trouver un Machine GHD et, depuis la position de départ, penchez-vous avec les hanches fléchies aussi loin que possible.
Prenez un haltère et placez-le sous votre menton pour qu'il ressemble à un nœud papillon. Détendez tous vos muscles du dos et tirez avec vos fessiers. Montez en légère hyperextension, puis revenez à la position de départ.
Poitrine et dos
13. Presse au sol avec haltères
Qui a dit que les presses avaient besoin d'un banc ? Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main. Placez les haltères sur vos épaules et posez vos coudes sur le sol. Poussez vers le haut, en amenant les haltères directement au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ.
14. Développé couché avec haltères en alternance
Une torsion difficile sur le classique. Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main. Tenez les haltères à l'extérieur de vos épaules et appuyez alternativement sur l'haltère droit vers le haut et vers le bas, puis sur le gauche.
Cet exercice vous oblige également à engager votre cœur pour la stabilité - bonus !
quinze. Pull haltère
Développez vos ailes en travaillant le dentelé antérieur , le muscle qui étreint vos côtes. Mettez-vous en position de table, les épaules plantées sur un banc et les pieds au sol. Ensuite, tenez un haltère par une extrémité avec les deux mains droites au-dessus de votre tête, en engageant les fessiers et les muscles du dos.
Abaissez l'haltère en arc derrière votre tête jusqu'à ce que vous ressentiez un bon étirement. Ramenez l'haltère à la position de départ.
16. Élévation d'haltères penchés
Déchaînez la bête garanti ! Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Penchez-vous en avant au niveau des hanches de manière à ce que votre corps soit positionné juste au-dessus du parallèle, en tenant des haltères à deux mains, les paumes tournées vers l'intérieur.
Soulevez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, puis redescendez jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération pour les représentants des deux côtés.
17. Rangée d'haltères soutenue par la poitrine
Prêt à plonger ? Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné, en soutenant votre poids sur vos orteils. Tenez une paire d'haltères devant vous pour qu'ils soient parallèles au sol.
Ensuite, tirez les haltères vers votre poitrine, en serrant bien les muscles du haut du dos. Redescendez et continuez le mouvement.
Épaules et bras
18. Braguette inversée avec haltères penchés
Ne les écartez pas. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Penchez-vous en avant au niveau des hanches pour que votre torse soit parallèle au sol, en tenant une paire d'haltères vers le bas, les paumes tournées vers l'intérieur.
Ensuite, avec les coudes légèrement pliés, soulevez les haltères sur les côtés de manière à ce que les coudes dépassent les épaules. Revenez à la position de départ.
19. Rangée verticale d'haltères
Ceux-ci vous ramèneront au rivage. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez une paire d'haltères devant vous.
que faire après une rupture
Avec les paumes face à votre corps, tirez les haltères vers le haut de votre corps vers le haut de votre poitrine, en gardant les coudes légèrement au-dessus des épaules.
vingt. Élévation du delta arrière enclin
Delta, delta, delta, nous pouvons vous aider, vous aider, vous aider ! Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné, en soutenant votre poids sur vos orteils. Tenez une paire d'haltères droit devant vous, les paumes tournées vers l'intérieur. Soulevez les haltères sur les côtés et vers l'arrière, en pliant légèrement les bras au fur et à mesure qu'ils se lèvent.
vingt-et-un. Élévation latérale d'inclinaison latérale
Asseyez-vous en amazone sur un banc incliné avec votre côté gauche reposant sur le banc. Tenez un haltère dans votre main droite, vers le bas à votre droite, puis soulevez-le directement au-dessus de la hauteur des épaules. Revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions des deux côtés. Répétez de l'autre côté.
22. Presse épaule à épaule avec haltères
Tenez un haltère à plat dans votre main droite, en le reposant sur le haut de votre épaule. Appuyez vers le haut, puis abaissez votre bras. Recommencez avec l'autre bras. C'est 1 rep !
2. 3. Boucle d'araignée haltère
Un exercice assez bon pour Peter Parker mettra certainement un petit renflement dans ces biceps.
Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné, en soutenant votre poids sur vos orteils. Tenez une paire d'haltères droit devant vous, paumes tournées vers l'extérieur. Courbez le poids jusqu'à la contraction complète sans se balancer d'avant en arrière - l'isolement, bébé !
Revenez à la position de départ. Envie de changer un peu ? Alternez à gauche et à droite pour les boucles d'araignée à un bras.
24. Curl biceps incliné avec haltères
Obtenez une pression supplémentaire. Asseyez-vous sur un banc incliné à 45 degrés avec un haltère de chaque côté (paumes face à vos cuisses). Recourbez les deux haltères en même temps jusqu'à pleine contraction. Évitez de soulever le poids pour prendre de l'élan, ce qui n'est certainement pas aussi facile qu'il y paraît.
25. Broyeur de crâne d'haltère
Le nom de l'exercice dit tout, alors assurez-vous de suivre de près : allongez-vous sur le visage sur un banc, les pieds plantés au sol et le dos appuyé vers le bas. Avec un haltère dans chaque main, levez les bras vers le haut (paumes face à face).
Ensuite, en ne pliant que les coudes, abaissez le poids jusqu'à vos oreilles, en terminant à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ.
Cœur
26. Rangée des renégats
James Dean a probablement fait ça dans son sommeil. Prenez la position des pompes avec les pieds écartés de la largeur des épaules et un haltère dans chaque main, placé sous votre poitrine.
Ensuite, tirez l'haltère droit vers vos muscles obliques, en le gardant près de votre torse. Abaissez l'haltère vers le bas et répétez sur le côté gauche. Continuez pour les répétitions de chaque côté en alternance.
27. Courbure latérale d'haltère
Faites un bon étirement. Tenez un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains. Sans tordre le haut de votre corps, penchez-vous vers votre côté droit jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement sur votre côté gauche. Revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions des deux côtés - et considérez-vous épuisé !
28. Haltère twist russe
Asseyez-vous sur un tapis de gym avec un haltère dans chaque main. Tenez les haltères devant vous, puis ramenez-les vers votre droite en ne bougeant que vos bras. La torsion au niveau de la colonne vertébrale est un grand non-non ! Amenez-les complètement vers la gauche, en gardant votre colonne vertébrale rigide. Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour les représentants.
29. Moulin à vent d'haltères
Prêt à sentir l'air là-haut ? Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que vos épaules et appuyez sur un haltère au-dessus de votre côté droit. Tournez un peu vos pieds vers la gauche.
Penchez votre torse vers l'avant tout en tenant l'haltère droit au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre main inférieure touche le sol. Concentrez votre regard sur l'haltère pour rester en équilibre. Revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions.
30. Coupe de bois d'haltère
Paul Bunyan en savait une ou deux à ce sujet. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et un haltère devant vous. Accroupissez-vous, tournez vers la droite pour amener l'haltère vers votre pied droit.
Remontez l'haltère en gardant les bras tendus devant vous. Tournez dans une fente gauche avec vos bras passant au-dessus du côté gauche. Répétez l'opération pour les représentants.
