Découvrez Votre Nombre D'Anges
Nous l'avons déjà entendu : certaines choses vont mieux ensemble. La recherche montre qu'un partenaire d'entraînement peut vous aider à vous entraîner plus souvent - et plus ils sont encourageants, mieux c'est. Rackow P, et al. (2016). A reçu du soutien social et de l'exercice : une étude d'intervention pour tester l'hypothèse habilitante. EST CE QUE JE: 10.1111/bjhp.12139
Wiki Christian Serratos
Voici 29 exercices créatifs qui prouvent que le travail d'équipe peut rendre vos entraînements beaucoup plus amusants. Un merci spécial à l'équipe Greatist pour avoir rendu ce tournage possible.
Bande de résistance
1. Tape au talon partenaire
Le partenaire A est allongé face visible, le partenaire B se tenant à la tête de A. Le partenaire A met les pieds en position de table (tibias parallèles au sol). Le partenaire B détient les deux extrémités du bande de résistance . Le partenaire B enroule soigneusement le bracelet autour des pieds du partenaire A.
Tout au long du mouvement, le partenaire B se tient le tronc serré, les genoux légèrement pliés et les bras tenant les extrémités du groupe. Une fois en position, le partenaire A contracte le tronc, abaisse lentement les deux talons vers le sol, tape les talons, puis revient en position de table.
Assurez-vous que le bracelet est solidement bouclé au centre des pieds du partenaire A, afin qu'il ne se rétracte pas et ne heurte aucun des partenaires.
Rendre plus facile:Enroulez le groupe autour d'un pied au lieu des deux. Gardez les deux pieds en position de table et abaissez et ne soulevez qu'un pied avec la bande de résistance.
2. Squat saut
Vous aurez besoin de deux bandes de résistance pour cet exercice.
Tenez-vous face à face, chaque personne tenant une extrémité de chaque bande de résistance, les bras tendus vers l'extérieur.
Le groupe doit avoir une légère tension. Maintenir la position de vos bras, à la fois s'accroupir en renvoyant les hanches en arrière, en pliant les genoux, en gardant le tronc serré et en s'abaissant.
À l'unisson, sautez en maintenant la tension de la bande et la position des bras. Atterrissez légèrement sur les orteils et redescendez immédiatement.
3. Rebond triceps
Tenez-vous face à face avec les genoux légèrement fléchis, les hanches en arrière et le tronc engagé, chaque partenaire tenant une extrémité d'une bande de résistance du même côté (main droite pour un partenaire, main gauche pour l'autre).
Charnière légèrement l'une vers l'autre à partir de la taille. Les deux partenaires plient les coudes à 90 degrés et serrent le coude et les biceps sur leurs côtés.
Étendre le bras tenant la bande, en utilisant les triceps pour éloigner la bande de votre partenaire, en gardant le coude serré sur le côté tout au long du mouvement. Repliez lentement le bras et revenez à l'angle de 90 degrés et répétez.
4. Presse et rame partenaires
Vous aurez besoin de deux bandes de résistance pour ce mouvement.
Le partenaire A se tient à quelques mètres devant le partenaire B, dans la même direction, donc le partenaire B regarde le dos du partenaire A.
Le partenaire B tient une extrémité de chaque bande de résistance dans chaque main tandis que le partenaire A tient les autres extrémités. Le partenaire A s'avance jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension dans les bandes. Avec des pieds décalés pour plus de stabilité, le partenaire A effectue une presse thoracique.
Complétez la presse pectorale en levant les bras sur le côté, les coudes pliés à 90 degrés. Poussez vers l'avant, en gardant les bras parallèles au sol, jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus. Concentrez-vous sur l'utilisation votre poitrine et en arrière, pas seulement vos bras, pour pousser la bande vers l'avant.
En même temps, le partenaire B termine une rangée en tirant les bandes vers le haut, en fléchissant les coudes et en serrant les omoplates ensemble.
Essayez de chronométrer le mouvement de sorte que le partenaire B soit en haut de la rangée (avec les coudes pliés) tandis que le partenaire A est complètement étendu dans la presse thoracique (bras tendus). Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de rôle.
5. Presse pectorale avec bande de résistance
Le partenaire A tient les deux extrémités d'une bande de résistance, la boucle pendue librement derrière son corps. Le partenaire B agit comme l'ancre, tenant la boucle et reculant jusqu'à ce qu'il y ait de la tension.
Le partenaire A lève les deux mains sur les côtés du corps, en gardant les coudes pliés à 90 degrés, de sorte que les coudes, les biceps et les avant-bras soient parallèles au sol. Pour l'équilibre, ils peuvent avancer du pied droit dans un légère fente .
Avec le noyau serré et une micro-flexion du genou droit, le partenaire A pousse vers l'avant, étendant complètement les deux bras, puis se penche lentement aux coudes pour revenir à la position de départ. Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de rôle.
6. Fente et rotation de tout le corps
Tenez-vous côte à côte avec chaque personne tenant une extrémité d'une bande de résistance avec les deux mains. Tenez-vous suffisamment éloigné pour qu'il y ait une légère tension dans le groupe.
Fente en avant simultanément avec votre jambe extérieure (jambe droite pour la personne de droite, jambe gauche pour la personne de gauche). Plongez dans une fente avec les deux genoux pliés à environ 90 degrés, le tronc serré et le dos droit.
Au bas de la fente, continuez à tenir la bande et à vous éloigner l'un de l'autre. Assurez-vous que les abdominaux sont serrés et ne tournent que le haut de votre corps (pas de pression sur le bas du dos). Retournez au centre et repoussez jusqu'à la position de départ. Faites 8 à 12 répétitions avant de changer de côté.
7. Saut de groupe
Commencez avec le partenaire A debout devant le partenaire B, tourné vers l'extérieur. Enroulez la bande de résistance autour de la taille du partenaire A, le partenaire B tenant une extrémité dans chaque main. Le partenaire A s'avance jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension dans le groupe.
Le partenaire B se tient avec les genoux légèrement pliés et les hanches légèrement en arrière pour plus de stabilité. Le partenaire A avance aussi loin que possible.
Sautez en pliant les genoux, en renvoyant les hanches en arrière, en gardant le tronc serré et exploser et en avant. Balancez les bras naturellement pour plus d'élan. Atterrissez légèrement sur les orteils, puis reculez de quelques pas pour revenir à la position de départ. Répétez rapidement pour 8 à 12 répétitions, puis changez de rôle.
8. Rotation du tronc
Vous aurez besoin de deux bandes de résistance pour ce mouvement.
Tenez-vous face l'un à l'autre et bouclez chacun une bande de résistance autour de la taille de l'autre, en tenant les extrémités.
Avec une bonne posture et le noyau renforcé, faites pivoter le torse vers la droite pendant que votre partenaire fait de même, de sorte que vous tournez dans des directions opposées.
Répétez, en tournant cette fois vers la gauche (pour que vous tourniez toujours dans des directions opposées.) Déplacez-vous lentement dans les deux sens. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions, puis tournez dans l'autre sens.
9. Rotation externe
Tenez-vous côte à côte, chaque partenaire tenant une extrémité d'une bande de résistance dans votre main extérieure. Ajustez votre position pour qu'il y ait une légère tension dans le groupe.
Tenez la bande avec votre main sur votre taille et votre coude plié à 90 degrés. À l'unisson, les deux font pivoter les bras extérieurs vers l'extérieur, en gardant le coude plié et collé à votre côté tout au long.
10. Sprint de groupe
Le partenaire A enroule une bande de résistance autour de la taille du partenaire B et tient les deux extrémités. Pour plus de stabilité, le partenaire A renforce le noyau, plie légèrement les genoux et renvoie les hanches.
Le partenaire B sprinte vers l'avant jusqu'à ce que la bande de résistance soit tendue et effectue 30 secondes de genoux hauts ou sprinter sur place. Le partenaire B recule jusqu'à la position de départ. Les partenaires changent ensuite de rôle.
Médecine-ball
11. Squat avec passe en rotation
Mettez-vous dos à dos et laissez-vous tomber dans un squat bas de sorte que les cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position tout au long de l'exercice.
Le partenaire A détient le ballon médicinal à leur poitrine. Tournant à partir du haut du torse, le partenaire A remet le ballon au partenaire B sur le côté gauche. Le partenaire B tourne vers la droite pour prendre le ballon, puis le passe rapidement sur la gauche, afin que le partenaire A puisse à nouveau accepter le ballon sur son côté droit.
Répétez l'opération pour 8 à 12 répétitions dans une direction, puis changez de direction.
12. Fente pour passer la poitrine
Les partenaires se font face, à au moins 5 pieds l'un de l'autre. Le partenaire A tient un ballon médicinal au niveau de la poitrine et avance dans une fente, pliant les jambes avant et arrière à 90 degrés et gardant le tronc serré et le dos droit.
Le partenaire B s'avance également dans une fente pour que les partenaires soient plus proches les uns des autres. Le partenaire A passe le ballon médicinal au partenaire B en le poussant du centre de sa poitrine (similaire au mouvement de presse thoracique mentionné ci-dessus avec la bande de résistance).
Le partenaire B attrape le ballon au niveau de la poitrine avant de reculer pour revenir à la position de départ tandis que le partenaire A fait de même. Répétez l'opération pour 8 à 12 répétitions, puis changez de côté sur la fente.
13. Twist et passe haut-bas
Les partenaires se tiennent dos à dos. Le partenaire A tient le ballon médicinal au-dessus de sa tête sur une diagonale droite, puis le passe par-dessus son épaule droite. Le partenaire B prend le ballon et le tire vers le bas et à travers son corps, alors que les genoux se plient en un squat.
Le partenaire B passe le ballon au partenaire A en bas par son tibia gauche, où le partenaire A le saisit et le tire vers le haut et à travers son corps jusqu'à la diagonale supérieure droite. L'« orbite » de la balle doit être un ovale. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions, puis changez de direction.
14. Passe de torsion russe
Commencez à vous asseoir dos à dos, à quelques centimètres l'un de l'autre. Les deux partenaires lèvent les jambes en position de table (pliés à 90 degrés) et se penchent légèrement en arrière pour aider à l'équilibre. Vos épaules peuvent se toucher pour fournir un soutien supplémentaire.
Le partenaire A tient le ballon médicinal au niveau de la poitrine et (comme au n° 11) remet le ballon au partenaire B sur le côté gauche, tandis que le partenaire B attrape le ballon sur le côté droit. Le partenaire B se tourne ensuite vers la gauche, complétant le cercle en rendant le ballon au partenaire A.
Gardez les abdominaux serrés tout au long du mouvement et assurez-vous de ne tordre que du haut du dos (évitez la pression sur le bas du dos). Passez le ballon le plus rapidement possible sans le lancer.
Rendre plus facile:Laissez les talons reposer sur le sol (plutôt que de garder les pieds en position de table) pour plus de stabilité.
15. Fente latérale avec lancer
Tenez-vous face à face, à environ 3 pieds l'un de l'autre. Chaque partenaire fait 1 pas sur sa gauche, vous êtes donc décalé.
Tenant le ballon médicinal sur la poitrine, le partenaire A fait un grand pas vers la droite, renvoyant les hanches en arrière et garder les abdos serrés . Descendez dans une fente latérale et amenez le médecine-ball vers le côté droit sur une légère diagonale. La jambe gauche doit être droite.
Simultanément, le partenaire B fait un grand pas vers la droite (en s'éloignant du partenaire A) et entre également dans une fente latérale basse (sans le médecine-ball).
Dans un mouvement fluide, les deux partenaires repoussent leur pied droit et, lorsqu'ils reviennent à la position de départ, le partenaire A lance le médecine-ball latéralement vers le partenaire B.
Le partenaire B attrape le ballon et sort immédiatement du pied droit dans une fente latérale droite, permettant au ballon de redescendre sur la même diagonale droite. Le partenaire A fait de même, sans balle. Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de côté.
16. Passe aérienne avec squat
Il est temps de se rapprocher et personnellement. Tenez-vous dos à dos avec plusieurs centimètres entre vous. Le partenaire A tient un ballon médicinal au-dessus de sa tête. Le partenaire B tend la main et attrape le ballon au-dessus de sa tête, puis les deux partenaires tombent dans un squat bas.
Le partenaire B fait rouler le ballon entre ses pieds pour que le partenaire A le ramasse et recommence. Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de rôle pour que le partenaire A fasse rouler le ballon entre ses pieds.
17. Pass sit-up
Les deux partenaires sont allongés sur le ventre, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les chevilles se chevauchant. Le partenaire A tient le ballon avec les bras tendus au-dessus de sa tête. Le partenaire A contracte les abdominaux et s'assoit pour faire face au partenaire B, levant les bras et le ballon médicinal.
Dans le même temps, le partenaire B effectue un sit-up sans ballon. Le partenaire A remet le ballon au partenaire B. Alors que les deux partenaires s'abaissent, le partenaire B tient le ballon et le tape légèrement sur le sol derrière la tête avant de s'asseoir et de passer le ballon au partenaire A.
18. Le partenaire claque au sol
Les partenaires se font face, à quelques mètres l'un de l'autre. Le partenaire A commence par tenir un médecine-ball au-dessus de sa tête et le jette au sol pour qu'il rebondisse une fois avant d'atteindre le partenaire B.
Avec le noyau engagé, le partenaire B attrape le ballon et le soulève au-dessus de sa tête avant de le renvoyer au sol pour le passer au partenaire A. Faites 10 à 15 répétitions chacun.
19. Fente avant-arrière avec passe
Dans ce mouvement, l'un de vous se précipitera en avant tandis que l'autre se précipitera en arrière.
Les partenaires se font face, à environ 30 cm l'un de l'autre, le partenaire A tenant le ballon médicinal au niveau de la poitrine. Le partenaire A avance du pied droit tandis que le partenaire B recule du pied gauche.
Les deux s'enfoncent dans une fente en pliant les genoux avant et arrière à 90 degrés, en gardant les genoux sur les chevilles, le dos droit et le tronc tendu. Au bas de la fente, le partenaire A passe le ballon au partenaire B avant de pousser et de revenir à la position de départ.
Le partenaire B fait un pas en avant du pied gauche tandis que le partenaire A recule du pied droit. Les deux s'enfoncent dans une fente.
Au bas de la fente, le partenaire B passe le ballon au partenaire A. Les deux poussent pour revenir à la position de départ. Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de côté.
20. Passe latérale
Les partenaires se tiennent côte à côte, à environ 5 pieds l'un de l'autre, les genoux légèrement pliés et les abdominaux contractés. Le partenaire A tient le ballon médicinal à la hanche et le lance latéralement au partenaire B, qui permet au ballon de venir doucement à l'extérieur de sa hanche (avec l'élan du ballon) avant de le renvoyer latéralement au partenaire A.
Répétez, en vous concentrant sur le fait de lancer la balle sur le côté (pas vers le haut dans un grand arc) et d'obtenir une légère torsion en rotation pendant que vous attrapez la balle et la renvoyez. Après 10 à 15 répétitions, changez de côté.
Poids
21. Push-up de brouette avec squat
Le partenaire A commence en position de planche haute, les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le tronc tendu. Le partenaire B se tient aux pieds du partenaire A. Le partenaire B soulève soigneusement les chevilles du partenaire A une à la fois, de sorte que le partenaire A est dans une position de « brouette » (comme dans les courses que vous avez faites à l'école primaire).
Le partenaire A descend dans unpompes, en gardant le dos droit, le tronc serré et les jambes droites. Lorsque le partenaire A s'abaisse, le partenaire B (qui tient toujours les chevilles du partenaire A) renvoie les hanches, plie les genoux et s'accroupit.
Le partenaire B doit garder le dos droit, le tronc serré et les genoux alignés avec les chevilles. Alors que le partenaire A pousse pour revenir à la position de départ, le partenaire B se lève. Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de rôle.
22. Push-up avec épaule
Commencez dans position de planche haute , l'un face à l'autre. Les deux effectuent des pompes, laissant tomber la poitrine au sol tout en gardant le tronc serré et les jambes droites.
Remontez. Au sommet de votre position de pompe, levez la main droite et tapez sur l'épaule gauche de votre partenaire (vous taperez l'épaule de sa main non levée, directement en face de vous). Répétez en alternant l'épaule que vous tapotez après chaque pompe. Effectuez 8 à 12 répétitions.
Rendre plus facile:Effectuez la pompe sur vos genoux.
23. Planche à portée de main
Considérez ceci comme votre partenaire de prédilection. Les partenaires commencent dans une planche haute, face à face, à environ 1 pied l'un de l'autre. Les deux partenaires lèvent la main droite et tendent la main vers l'épaule opposée de l'autre partenaire.
Remplacez la main droite et, aussi rapidement que possible, répétez du côté gauche.
Répétez aussi rapidement que possible pendant 8 à 12 répétitions ou 30 secondes.
24. Squat au poids du corps
Les partenaires se font face à bout de bras, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, se saisissant les avant-bras.
Maintenez une prise sûre, abaissez-vous dans un squat en renvoyant les hanches en arrière, en pliant les deux genoux de manière égale et en gardant le noyau serré. Tenez un instant, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 10 à 12 répétitions.
25. Planche latérale avec rotation et clap
Commencez en position de planche latérale, dos à dos.
Le partenaire A supporte son poids sur la main droite, les pieds empilés (pied droit en bas), le tronc serré et les hanches levées. Le partenaire A lève la main gauche vers le haut pour que les bras forment un T.
Le partenaire B est dans la même position, sauf sur le côté gauche, supportant son poids sur la main gauche, les pieds empilés (pied gauche en bas) et la main droite tendue vers le haut. Les partenaires tapent les mains au-dessus d'eux.
Les partenaires abaissent les mains sur le devant du corps, en tournant légèrement (sans laisser tomber les hanches) pour tapoter les mains sous les torses. Revenez à la position de départ en nivelant les hanches et en tapant les mains ensemble au-dessus de la tête. Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de côté.
26. Prise de squat avec genoux hauts
Dans ce mouvement, une personne tient un squat tandis que l'autre effectue des genoux hauts.
Le partenaire A s'abaisse en s'accroupissant et étend les deux bras tendus parallèlement au sol. Le partenaire B exécute des genoux hauts, en essayant d'amener chaque genou à la hauteur des bras tendus du partenaire A.
Exécutez les genoux hauts en courant sur place, en ramenant les genoux vers la poitrine le plus rapidement possible, en gardant les abdominaux contractés et le dos droit. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de rôle.
27. Jump squat avec clap
Tenez-vous côte à côte, à environ 1 pied l'un de l'autre, face à des directions opposées. Entrez dans un squat bas en même temps.
Depuis le bas de votre squat, poussez et sautez simultanément, en ramenant les bras au-dessus de votre tête et en tapant dans vos mains intérieures à la hauteur de votre saut. Atterrissez légèrement et redescendez immédiatement dans un squat. Répétez 8 à 12 fois, puis changez de côté.
28. Squat pistolet partenaire
La confiance est une condition préalable à ce mouvement avancé. Vous effectuerez un squat pistolet en vous tenant à votre partenaire pour un soutien supplémentaire.
Les partenaires se font face, à environ 1 pied l'un de l'autre, se tenant les avant-bras de manière à ce que les bras soient légèrement pliés et parallèles les uns aux autres.
Chaque partenaire lève le pied droit du sol et tient la jambe droite de la hanche droite. Renvoyez lentement les hanches en arrière et abaissez-les dans un squat. Pliez le genou gauche en gardant les abdominaux serrés et le dos droit. Laissez la jambe droite se soulever naturellement et tenez-vous les avant-bras de l'autre pour plus de soutien.
Abaissez le plus profondément possible sans compromettre la forme. Faites une pause un instant au bas de votre squat, puis relevez-vous lentement.
Noter:Vous ne devriez pas vous pencher si bas pour pouvoir compter totalement sur votre partenaire pour vous soutenir. Ils sont là pour vous aider à équilibrer, pas pour vous retenir.
29. Planche tenir et sauter
Le partenaire A tient une planche d'avant-bras tout au long de ce mouvement, avec les épaules directement au-dessus des coudes, les mains parallèles (ou jointes pour le rendre plus facile), le tronc serré, le dos droit et les hanches au niveau. Les pieds peuvent être espacés de quelques centimètres.
Le partenaire B se tient aux pieds du partenaire A et, utilisant ses deux pieds, saute latéralement par-dessus les chevilles du partenaire A vers la droite. Atterrissez légèrement sur les orteils et sautez immédiatement vers la gauche aussi rapidement que possible. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de rôle.
Rendre plus facile:Plutôt que de sauter par-dessus le partenaire A, le partenaire B peut sauter par-dessus avec le pied gauche et permettre au pied droit de suivre. Pour revenir dans l'autre sens, sautez du pied droit et laissez le pied gauche suivre.
Rendez-le plus difficile :Le partenaire A peut rendre ce mouvement plus difficile en se déplaçant entre une planche d'avant-bras et un planche haute pendant les 30 secondes. Poussez de l'avant-bras droit à la main droite, puis de l'avant-bras gauche à la main gauche. Abaissez-vous sur l'avant-bras droit, puis sur l'avant-bras gauche. Répétez, en gardant le tronc serré et la moitié inférieure du corps aussi immobile que possible tout au long.