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Rapide et nutritif
Vous connaissez les faits : préparer des repas à la maison est bon pour votre santé et votre porte-monnaie. Mais avouons-le - vous avez d'autres priorités qui prennent de la place dans votre emploi du temps et un temps libre minimal, donc passer des heures ou même des minutes dans la cuisine n'est pas toujours en haut de votre liste de choses à faire.
Tant de choses peuvent évincer la préparation des repas (pensez : de longues heures de travail, des proches, rester en contact avec la famille, peut-être même unentraînementici et là).
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24 repas sains et portables en pot MasonMais avant de céder aux clics sans fin sans fin, de devenir un habitué du restaurant chinois près du bureau ou de vivre de repas surgelés, sachez que le temps qu'il faut pour regarder votre vidéos de chat préférées sur YouTube , vous pouvez préparer un repas maison nutritif.
Toutes ces recettes sont faciles et saines - et prêtes en 10 minutes, tops. Pour chaque repas de la journée, y compris les petits déjeuners et les déjeuners à emporter, il s'agit de restauration rapide que les experts en santé approuveraient.
Petit-déjeuner
1. Gruau aux pêches
Oubliez les sachets de flocons d'avoine aromatisés et optez pour le naturel avec ce gruau qui rappelle un cordonnier. Avec des pêches fraîches, des noix de pécan hachées ou la noix de votre choix et de la cannelle, il satisfera si bien votre dent sucrée que vous pourriez vous retrouver à le préparer pour le dessert.
deux. Toast simple aux œufs pochés et à l'avocat
Toast à l'avocatfait fureur, mais l'ajout d'un œuf poché le porte à un nouveau niveau et complète le trio de la nutrition : protéines, lipides et glucides. Le parmesan et les herbes fraîches saupoudrés sur le dessus lui donnent un aspect et un goût raffinés.
3. Crêpes à l'avoine et aux bleuets et au yogourt
Une pile de flapjacks faits maison ne prend pas si longtemps à faire. Ceux-ci sont riches en protéines et sans gluten, mais ils ont toujours un goût incroyable et moelleux, grâce aux bananes, à l'avoine, à la vanille et bien sûr.myrtilles.
Quatre. Gruau au cheddar et à l'ail avec œufs au plat
Photo : Petits pains dans mon four
Un classique du Sud, le gruau au fromage n'a pas besoin d'être une bombe complète de graisse et de calories. Faites-les cuire dans de l'eau plutôt que du lait et omettez le beurre. Mais gardez le cheddar : les 2 cuillères à soupe par portion ici gardent le plat gluant et riche et fournissent près de 10 pour cent de votre calcium quotidien.
Ajoutez ensuite des œufs pour la tenue, de la ciboulette ciselée pour son goût légèrement oignon et de l'ail, ce qui donne un meilleur goût à tout.
5. Céréales chaudes de quinoa
Aussi fabuleux soit-il, le quinoa prend un certain temps à cuire. Alors que certaines personnes ont dit qu'il peut être nucléaire, cela prend plus de 10 minutes dans la plupart des micro-ondes. Mais les flocons de quinoa, qui sont similaires à l'avoine mais sont une protéine complète, peuvent être prêts en un éclair.
Faites-les cuire dans votre lait préféré avec des baies séchées, puis garnissez-les de noix, de beurre de noix, de graines et de fruits frais.
6.tofu brouillé
Lorsqu'il est bien préparé,Tofuest tout sauf blabla - et cette version fournit autant de protéines qu'un œuf brouillé. Mélangez l'aliment de base végétalien avec de la levure nutritionnelle au fromage, du curcuma, du cumin et du paprika (achetez fumé pour encore plus de saveur). Même les amateurs d'œufs apprécieront.
traits d'un maniaque du contrôle
7. Gruau à la citrouille
Cette farine d'avoine saine inspirée de l'automne tire sa saveur de tarte de la purée de citrouille, des épices pour tarte à la citrouille, de la cannelle et de la vanille. Une pincée de canneberges séchées ajoute une douceur naturelle.
8. Sandwichs ouverts avec ricotta, roquette et œuf frit
Un sandwich au petit-déjeuner peut être bien plus qu'un bacon écrasé, un œuf et du fromage mangé au volant. Oui, celui-ci nécessite une fourchette et un couteau, mais cela en vaut la peine.
Le pain grillé est garni de roquette épicée, une bonne source de vitamine K, qui aide votre sang à coaguler. Ajoutez ensuite un œuf, de la ricotta salée - il contient plus de protéines que le fromage cottage - du parmesan et du thym. C'est un sandwich pas comme les autres.
9. Omelette dans une tasse
Photo: Pensées éparses d'une maman astucieuse
Mélangez votre viande préférée pour le petit-déjeuner (ou sautez-la si vous êtes végétarien), la salsa, les œufs et le fromage dans une tasse et zappez-la pendant 1 minute. Remuer, puis cuire encore 30 à 45 secondes.
Assaisonner au goût et garnir de plus de fromage. Le petit-déjeuner n'a jamais été aussi facile à préparer ou à nettoyer.
Déjeuner
dix. Bol de ramen à la courge musquée avec nouilles de riz, tofu et pousses de pois frais
Photo : À la poursuite de plus
Un délicieux dîner pour une personne, ce bol de nouilles a toutes les saveurs de vos tasses de nouilles à cuisson rapide préférées, mais aucun des additifs dégoûtants. Les nouilles de riz constituent l'essentiel de ce bol végétarien, qui utilise une soupe de courge musquée en boîte comme base pour une cuisson rapide.
Les pousses de pois ont un goût de pois et sont riches en vitamines A et C et en acide folique. Si vous ne les trouvez pas, vous pouvez utiliser des épinards.
Onze. Panzanella méditerranéenne
Plutôt que de garnir une salade de croûtons en sachet, préparez cette version toscane avec du pain pita grillé.
Il y a les suspects habituels bons seuls mais meilleurs ensemble attendus dans quelque chose appelé « méditerranéen » : tomates, concombres, feta et olives. Les olives sont essentielles car les graisses qu'elles contiennent aident votre corps à absorber les nutriments contenus dans les légumes.
12. Salade de nouilles ramen asiatiques croquantes
Cette salade colorée et croquante est exactement ce que le médecin a commandé lorsque les variétés à base de légumes-feuilles vous ennuient.
Un mélange de salade de chou croustillant et des nouilles ramen séchées (échangez contre des nouilles de riz croustillantes pour une option moins transformée) sont mélangés à de l'avocat pour des graisses saines, de l'edamame pour les protéines et de la mangue pour du bêta-carotène protecteur de la vision.
acteur tom riley
13. Burrito au poulet rapide et facile
Photo : Brunch Time Baker/Gimme Delicious
Les restes de poulet trouvent une nouvelle maison dans ce burrito rapide. Mélangez-le avec de l'avocat et du fromage avant de l'envelopper dans une tortilla et de le cuire. Nous irions plus loin et ajoutions des poivrons, des oignons et peut-être des légumes verts à la garniture. Bonus : préparez-en quelques-uns à la fois et congelez les extras pour un déjeuner encore plus rapide la prochaine fois.
14. Salade de saumon et haricots aux herbes
Lassé de la salade de thon ? Essayez du saumon en conserve mélangé à des haricots cannellini crémeux, des légumes et des herbes fraîches pour un repas super facile qui est aussi délicieux seul que dans un pita ou avec des craquelins de grains entiers.
quinze. Quesadillas crémeuses au poulet Buffalo et aux haricots noirs
Si vous attrapez toujours les ailes le jour du match, c'est la quesadilla du déjeuner pour vous. C'est épicé, crémeux et chargé de saveur. Les haricots noirs augmentent les fibres et les protéines, et les oignons verts ajoutent un peu de piquant. N'hésitez pas à réduire la crème sure ou à utiliser du yogourt grec à la place.
16. Salade de tomates – Avocats farcis
Non seulement bon pour le guacamole, les desserts moelleux et les smoothies riches,avocatssont conçus pour être farcis !
Retirez le noyau et remplissez le centre d'un mélange de tomate, de feta, d'oignon et d'herbes pour un repas copieux assez joli pour servir à unbrunch. Après tout, toutes les recettes de petit-déjeuner et de déjeuner ne devraient pas prendre des heures à préparer.
17. Quesadilla Caprese
Photo : Je ne vais pas au gymnase
Les favoris italiens et mexicains s'associent pour un mashup meilleur que tout ce qui est mixé par un DJ. Le mode d'emploi est assez évident : remplissez une tortilla de tomates, de mozzarella et de basilic ; cuire jusqu'à ce que le fromage soit fondu; et arroser de glaçage balsamique pour une touche finale pleine de saveurs.
18. Frittata aux herbes et aux oignons
Photo : Bien manger
Bien que cette recette utilise des œufs liquides, vous pouvez remplacer deux œufs entiers puisque lecholestérolet la graisse dans la vraie chose ne sont pas à craindre. Ajoutez toutes les herbes - fraîches ou séchées - qui vous plaisent, car elles ont toutes des saveurs différentes etbienfaits pour la santé.
Comme la pizza et la purée de pommes de terre, la frittata est aussi bonne froide que chaude, alors allez-y et doublez la recette et mangez l'autre moitié au petit-déjeuner demain.
19. Wrap à la dinde et au provolone avec mayo à l'avocat
Ce n'est pas juste un autre sandwich à la dinde. Étalez de la mayonnaise et de l'avocat sain pour le cœur sur une tortilla et roulez-la avec de la laitue, du provolone et de la tomate. Cette recette est douce, crémeuse et croquante, mais considérez-la comme un point de départ et jouez avec d'autres garnitures.
Dîner
vingt. Pâtes de courgettes au pesto végétalien de noix de cajou et de basilic
L'ajout de noix de cajou - une bonne source de phosphore pour la construction des os, de magnésium producteur d'énergie et d'autres minéraux - rend le pesto incroyablement crémeux. Préparez la sauce au robot culinaire, coupez les courgettes en spirale (ou utilisez un épluche-légumes) et mélangez les deux. Alors creusez !
vingt-et-un. Riz Frit Végé
Le riz frit est un rêve pour les cuisiniers pressés par le temps, et cette version ne fait pas exception. Les restes de riz brun fonctionnent mieux pour cela, mais si vous êtes pressé, le riz micro-ondable tient bien.
Les pois, les œufs et le maïs sont mélangés avec de la sauce soja salée et du vinaigre de riz. Mélangez également l'un de vos autres légumes préférés. Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper.
22. Crevettes épicées à la coriandre avec trempette miel-lime
Photo : L'amour devient sauvage
Parce qu'elles cuisent si rapidement, les crevettes sont la protéine parfaite pour les soirées chargées. Assaisonnez-le avec du paprika, du cumin, du poivre de Cayenne et de la cannelle (oui, de la cannelle – cela ajoute de la chaleur) pour un maximum de saveur, et faites-le sauter dans du beurre pendant quelques minutes.
Mélanger avec du jus de lime frais et une trempette maison au miel et à la lime qui tempère la chaleur des crevettes.
2. 3. Tostadas au four
Photo : Route du bonheur jaune
Les tortillas de maïs croustillantes cuites au four sont la vedette de ce repas. Une fois qu'ils sont dorés et croustillants, garnissez-les de haricots frits ou de haricots de base, de laitue, de tomates, de crème sure, de fromage et d'avocat. C'est une recette avec laquelle s'amuser et voir quelles combinaisons vous pouvez créer.
24. Soupe au brocoli et au parmesan
Avec 5 ingrédients et 10 minutes, le dîner est prêt. La cuisson du brocoli avec une croûte de parmesan infuse une saveur de fromage dans chaque cuillerée, et une touche de soja ajoute de l'umami - cette saveur savoureuse que vous ne pouvez pas vraiment décrire mais dont vous avez le goût (dans le bon sens).
Cette soupe en purée contient des vitamines A, B-6 et C, ainsi que des composés phytochimiques qui peuvent lutter contre le cancer.
25. Saumon poêlé avec salade de roquette et d'avocat
Photo : Mangez sérieux
Un dîner de fruits de mer complet en 10 minutes ? Oh oui. Pendant que le saumon saisit sur la cuisinière, mélanger la roquette avec une vinaigrette citron-huile d'olive, des cubes d'avocat et du parmesan.
Une fois le poisson cuit, dressez-le sur la salade. Votre cœur vous remerciera, car deux portions de poisson gras par semaine peuvent diminuer le risque de maladie cardiovasculaire.
26. Haricots noirs et riz rapides et faciles
Photo : Le garde-manger parfait
Il y a une raison pour laquelle le riz et les haricots sont un plat si populaire : c'est peu coûteux et facile. Mais cela peut aussi être ennuyeux. Ce n'est pas le cas avec cette prise savoureuse.
moins qu'un porte-à-faux
Des arômes latins traditionnels comme le sofrito, le cumin et la poudre de chili sont ajoutés au riz cuit. Ajoutez des piments verts pour le piquant et des haricots noirs pour les protéines et vous obtenez un repas complet en un rien de temps.
27. Chili à faible teneur en glucides
Photo : Je respire, j'ai faim
Quand vous voulez du chili et que vous le voulez maintenant, sortez cette recette. L'utilisation de votre salsa préférée achetée en magasin accélère les choses, et il n'y a même pas besoin de couper en dés ou de hacher. Utilisez du bœuf ou de la dinde maigre haché et garnissez de vos garnitures préférées comme de la crème sure, du maïs, de l'avocat ou du jus de lime fraîchement pressé.
28. Pizza au poulet barbecue
Photo : Les trucs des six sœurs
Oubliez la pizza surgelée ou la livraison : cette tarte est prête encore plus vite ! Utilisez un pita de blé entier comme croûte et garnissez-le de sauce barbecue, d'oignon rouge, de mozzarella et de poulet précuit - les restes ou la rôtissoire du magasin fonctionnent bien.
Micro-ondes jusqu'à ce que le fromage soit parfaitement fondu, puis allez-y - mangez le tout !
29. Sauté de tofu maigre et vert
Photo: Manger de la nourriture pour oiseaux
Les sautés sont parfaits lorsque vous voulez un repas sain rapidement. De plus, ils sont un moyen facile d'emballer des légumes.
Cette recette comprend des oignons, des champignons, des tomates et 2 tasses d'épinards par portion - cela fournit à lui seul environ un tiers de la recommandation quotidienne de vitamine A, ainsi que des tonnes de vitamine K et du potassium, des nutriments importants pour la santé de vos yeux , les os et le cœur.