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16 recettes de ramen bricolage qui vous feront oublier les nouilles instantanéesNous l'avons compris : au début, un « bol à grains » ne semble pas être l'option de dîner la plus excitante. Mais si vous regardez au-delà de l'image des « assiettes macrobiotiques » insipides avec du brocoli mou et du riz insuffisamment cuit, vous verrez que les possibilités sont infinies et incroyablement savoureuses.
Pour prouver notre point de vue, nous avons rassemblé 29 recettes colorées qui montrent comment obtenir l'équilibre parfait de groupes d'aliments essentiels tout à la fois peut être sain, rapide et surtout amusant.
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Bols De Riz
1. Bols de riz fajita au poulet mexicain
Une fajita ? Un bol à burrito ? Appelons ça un peu les deux. Cette recette vous permet de recréer des saveurs mexicaines classiques à la maison à peu près en même temps qu'il vous faudrait faire la queue dans votre fast-food local. Il obtient également des points bonus pour avoir jeté la tortilla à la farine blanche et servir à la place un mélange épicé de poulet et de légumes sur du riz brun pour un repas sans gluten et riche en fibres.
2. Bols de riz au chou frisé, aux champignons et aux pois chiches rôtis
Bien que cette recette nécessite un trio de variétés de riz colorées, ne vous inquiétez pas si vous n'avez que du brun sous la main. Même avec une seule variété, vous garderez toujours le nombre de fibres de ces bols incroyablement élevé, tandis qu'un mélange à l'ail de pois chiches, de chou frisé et de champignons fournit du potassium et 14 grammes de protéines par portion sans une tranche de viande en vue.
3. Bols de riz brun végétarien au cari
Il y a tellement de couleurs dans cette nourriture réconfortante aux épices indiennes, il est naturel de vouloir en mettre une grosse portion. Un arc-en-ciel de légumes (utilisez un sac de légumes surgelés pour une commodité saine ultime !) Vous allez vouloir faire un gros lot !
4. Bols de riz aux haricots noirs, à la mangue et à la noix de coco
Rendez le jasmin déjà parfumé encore plus aromatique en le cuisant dans du lait de coco. Ses acides gras sains donnent au grain une richesse fondante qui en fait une base parfaite pour la garniture sucrée et épicée de haricots noirs et de mangue. D'inspiration tropicale, rafraîchissante et pleine de combinaisons de saveurs amusantes, ce sont des vacances dans un bol.
5. Bol de riz et légumes au tempeh fumé
Ne soyez pas intimidé par le nombre de composants, il s'agit plus d'un travail de mélange et d'assemblage que n'importe quel travail de cuisine intensif. De plus, certains des ingrédients les plus obscurs sont facultatifs. Le temps passé en vaut la peine.
6. Bol de riz à la dinde teriyaki
Vous cherchez un moyen de profiter des saveurs du teriyaki sans la surcharge de sucre et de sel qui l'accompagne habituellement ? Remplacez la sauce en bouteille par une version maison qui utilise de la sauce soja à faible teneur en sodium et ménage les édulcorants. Incorporez-le à la dinde hachée et aux légumes et servez-le sur du riz à grains courts pour un repas asiatique maigre et riche en protéines qui bat les plats à emporter n'importe quel jour de la semaine.
7. Bol de riz et brocolis rôtis avec sauce au piment rouge chipotle
Alors que les légumes ajoutent de la couleur et des vitamines à ce bol vibrant, la vraie star ici est la sauce au poivron rouge. Les épices chipotle le rehaussent d'un cran, tandis que les noix de cajou tempèrent la chaleur et lui donnent cette texture veloutée, ainsi qu'une dose rassasiante de graisses saines pour le cœur. Un simple filet ne suffira pas, vous pouvez manger ce truc à la cuillère !
8. Bols sains de sauté de riz brun
Un sauté est l'un des itinéraires les plus rapides pour dîner, il n'est donc pas surprenant qu'il fasse partie d'une liste de repas rapides et faciles. C'est une recette assez simple, avec du riz brun et des tonnes de légumes frais augmentant le nombre de fibres. Mais ce qui l'amène vraiment à un autre niveau, c'est l'œuf légèrement frit niché sur le dessus, qui donne au plat les protéines indispensables pour un meilleur équilibre des macronutriments.
9. Bols de riz Puttanesca aux crevettes
Câpres, olives, flocons de piment rouge - les suspects habituels d'une sauce puttanesca classique sont tous là, mais quelques rebondissements spéciaux amplifient le profil de santé. L'ajout de crevettes fournit une source majeure d'iode régulant la thyroïde, tandis que le riz brun (au lieu des pâtes habituelles) le rend approprié pour les mangeurs sans gluten.
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Bols de Quinoa
10. Bols de quinoa grecs
Cette recette rafraîchissante à un plat combine toutes vos saveurs grecques préférées pour un repas savoureux et sain (pensez à l'huile d'olive saine pour le cœur, au fromage feta pour le calcium et, bien sûr, à la centrale nutritionnelle qu'est le quinoa). La meilleure partie? Le seul ingrédient qui nécessite une cuisson est le grain lui-même ; le reste doit simplement être jeté dedans.
11. Bol de quinoa aux superaliments
Tant de superaliments, si peu de temps, c'est pourquoi vous avez besoin d'un bol comme celui-ci, où vous pourrez profiter des avantages de plusieurs d'entre eux à la fois. Quinoa, chou frisé, avocat, edamame—les ingrédients couvrent tant de bases nutritionnelles, des protéines et fibres aux caroténoïdes anticancéreux et vitamines revitalisantes pour la peau. Le rôle des caroténoïdes dans la santé humaine. Johnson EJ. La nutrition dans les soins cliniques : une publication officielle de l'Université Tufts, 2002, septembre ; 5 (2) : 1096-6781. » data-widget='linkref
12. Bols de courgettes, maïs et quinoa avec poulet grillé et citron
Une vinaigrette subtile à l'huile d'olive et au citron aide à faire ressortir les saveurs naturelles (et à absorber les nutriments) des autres joueurs de cette recette, et pour cause. Qu'il s'agisse de la douceur du maïs et des courgettes frais, de la bouchée salée de la feta ou du léger goût de noisette du quinoa, ce bol illustre parfaitement comment vous n'avez pas besoin de sauces crémeuses et lourdes pour rendre les aliments sains excitants : lorsque les ingrédients sont frais , ils parlent d'eux-mêmes d'une manière délicieuse.
13. Bol de quinoa au poulet thaï
La cuisine thaïlandaise ne doit pas toujours être synonyme de sauces aux arachides et de currys à la noix de coco. Cette création en forme de salade contient des ingrédients asiatiques caractéristiques, mais avec une touche moderne et une touche plus légère : du quinoa sans gluten pour plus de protéines que les nouilles ou le riz, juste une cuillère à soupe de lait de coco et une cuillère à café de beurre de cacahuète pour conserver ces saveurs typiques. tout en diminuant la teneur en matières grasses.
14. Bol lumineux de la déesse verte
De l'edamame au chou frisé en passant par la courgette, ce bol peut tout aussi bien être rebaptisé 50 Nuances de Vert. Non seulement c'est beau à regarder, mais ses composants sains sont agrémentés d'une sauce au citron et à la pâte de sésame qui n'est pas seulement piquante, mais contient une bonne quantité de zinc pour aider à nourrir votre peau.
15. Bols de quinoa végétaliens avec légumes rôtis et sauce à l'avocat
Il n'y a rien de tel que la méthode de torréfaction pour faire ressortir le meilleur des saveurs naturelles de n'importe quel ingrédient, et ce bol à base de quinoa le fait, que ce soit avec des produits carbonisés à la perfection ou des pois chiches dorés pour une source de protéines sans viande. Garni d'un généreux filet de vinaigrette à l'avocat saine et remplie de graisse, ce plat vous gardera en forme pendant des heures.
16. Bol coréen de bœuf et de quinoa de 15 minutes
Classez celui-ci sous « repas sains qui donnent l'impression que Seamless prend du temps ». Avec de la sauce soja à faible teneur en sodium, de la viande hachée maigre et seulement deux cuillères à soupe d'huile dans toute la recette, c'est un bol de bœuf meilleur pour la santé à plusieurs niveaux (ajoutez du brocoli cuit à la vapeur pour plus de couleur, de fibres et de vitamines).
17. Bols de saumon et de quinoa avec sauce kale et tahini-yogourt
Un « bol à affiches » pour la nutrition, cette création photogénique met en vedette certaines des plus grandes superstars de l'alimentation saine. Avec du quinoa rempli de fibres à sa base, du chou frisé riche en vitamines et des pois chiches à faible indice glycémique au milieu, et du saumon bourré de calcium perché sur le dessus, c'est le repas bien équilibré par excellence.
18. Bol de Quinoa Croquant Avec Vinaigrette Amande-Gingembre
Le chou frais anti-cancer et les amandes anti-inflammatoires ajoutent un croquant satisfaisant à un tas de quinoa moelleux. Le beurre d'amande lisse et la sauce au gingembre donnent encore plus de variété à toutes les combinaisons de saveurs et textures uniques. Les bienfaits des amandes pour la santé vont au-delà de la réduction du cholestérol. Kamil A, Chen CY. Journal de chimie agricole et alimentaire, 2012, février; 60(27): 1520-5118. ' data-widget='linkref Qui a dit que bien manger devait être ennuyeux ?
D'autres Bols À Grains
19. Bol d'orge aux crevettes asiatiques
Envie de sortir d'une ornière rizicole ? Branchez-vous avec de l'orge. Fatigué du poulet? Échangez-le contre des fruits de mer ! Ici, l'orge riche en fibres s'associe à des crevettes et des courgettes riches en protéines et anti-cancérigènes (il faut entrer dans ces légumes!) Pour un dîner qui garde l'ennui à distance, mais vérifie toujours toutes les cases pour un repas bien équilibré.
20. Bol Farro Chaud Avec Légumes Rôtis Et Vinaigrette Kale-Pesto
Si vous n'avez jamais essayé le farro auparavant, ce bol facile est une introduction savoureuse au grain. L'une des formes de gluten les plus faciles à digérer, c'est un excellent moyen d'obtenir de la vitamine B3 (essentielle pour métaboliser les nutriments), des protéines et des antioxydants. De plus, la texture consistante signifie que le farro se démarque parmi les légumes-racines, les fruits secs et la vinaigrette audacieuse dans le plat.
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21. Bols de repas Farro aux betteraves rôties
La betterave est l'un des légumes les plus sous-estimés et les plus bénéfiques sur le plan nutritionnel, avec des propriétés qui peuvent améliorer la circulation sanguine, la fonction cognitive et réduire l'inflammation chronique. Faites-en bon usage dans ce joli bol, où sa douceur naturelle, ainsi que celle des patates douces, complète parfaitement la saveur de noisette du farro.
22. Bol Bouddha Amarante
Le titre, qui fait référence au ventre rond de Bouddha, convient également à un plat aussi vertueux que celui-ci. Avec des légumes rôtis, une pincée de fromage cottage et de l'amarante, une céréale péruvienne sans gluten connue pour être la seule à contenir de la vitamine C, c'est la quintessence d'une alimentation saine.
23. Bol d'avocat, de chou frisé et d'amarante
On ne peut nier que le chou frisé et l'avocat sont des vedettes nutritionnelles, mais pourraient avoir besoin d'un peu d'aide dans le département des assaisonnements. Cette recette fait exactement cela avec une vinaigrette aux carottes sucrée et piquante sans huile (il y a beaucoup de graisse saine dans l'avocat pour vous rassasier !). Empilé sur un lit d'amarante cuite - qui répond à la fois aux besoins en glucides et en protéines - la dernière chose qui manquera ici est la saveur.
24. Bols de millet printanier aux graines épicées croquantes
Ne rejetez pas le mil comme ce que vous nourririez votre perroquet de compagnie. Plus rapide à cuisiner que le riz et une option sans gluten plus abordable que le quinoa, il contient des tonnes de protéines et de composés régulateurs de la glycémie. Évaluation nutritionnelle et chimique des grains de millet perlé (Pennisetum typhoides (Burm. f.) Stapf & Hubbard, Poaceae ) cultivé dans la région de Gizan en Arabie Saoudite. Basahy AY. Journal international des sciences de l'alimentation et de la nutrition, 1997, mai.;47(2):0963-7486. ' data-widget='linkref Essayez-le dans ce bol ensoleillé, où il rejoint des betteraves dorées, des pois chiches et une grosse pincée de graines pour un repas super satisfaisant qui est loin de la nourriture pour oiseaux.
25. Bols nourrissants au millet
Cela peut ressembler à votre repas dans un bol moyen, mais en y regardant de plus près, il a peaufiné le modèle de base. Avec du millet au lieu du riz ou du quinoa habituels, des graines de citrouille pour plus de croquant et de fibres, et du tahini au lieu de beurre de noix pour une vinaigrette riche en calcium, il n'y a rien de banal (et) dans ce plat.
26. Bol De Grains De Kamut Avec Poulet Rôti Et Sauce Au Curry
Ancienne céréale égyptienne, le kamut a (heureusement) fait son chemin vers d'autres parties du monde afin que nous puissions tous profiter de ses bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires. Caractérisation du blé Khorasan (Kamut) et impact d'un régime de substitution sur les facteurs de risque cardiovasculaire : étude d'intervention alimentaire croisée. Sofi F, Whittaker A, Cesari F. Journal européen de nutrition clinique, 2013, janvier ; 67 (2) : 1476-5640. » data-widget='linkref Complétez-le avec des légumes sautés dans de l'huile de noix de coco, des fruits secs, des noix et une sauce au curry pour un combo aussi exotique que le grain lui-même.
27. Bol protéiné aux épinards et à l'orge
Il n'y a peut-être que cinq ingrédients principaux dans la recette entière, mais ils regorgent d'avantages. De l'orge anti-cholestérol et des œufs et graines riches en protéines à la vitamine B6 dans les épinards et les pois chiches pour une fonction immunitaire optimale, vous touchez le jackpot nutritionnel avec ce « bol de puissance ».
28. Bol de boulgour à la noix de coco et courge musquée
S'il est vrai que vous êtes ce que vous mangez, qui ne voudrait pas être ce bol ? C'est lumineux, énergisant et un voleur de scène total ! Mais ses avantages ne se limitent pas à la peau ; avec une pleine tasse de boulgour correspondant à 33% de votre valeur recommandée pour les fibres, plus élevée que la plupart des autres céréales, c'est également bon pour votre cœur, votre sang et votre digestion.
29. bol de terre
Avec quatre fois plus de protéines que le riz brun (whoa !), le freekeh n'est pas seulement un glucide à faible indice glycémique, c'est aussi une source clé d'acides aminés qui renforcent les muscles et renforcent le sang. Agrémenté de légumes verts, de haricots et de tofu pour encore plus de protéines, la seule chose meilleure que la décomposition nutritionnelle de ce plat est le fait qu'il a un goût de freekeh-n incroyable !
