Découvrez Votre Nombre D'Anges
Qu'il s'agisse d'un problème au travail, d'une dispute avec un ami ou de problèmes avec la famille, à peu près tout le monde se sent parfois stressé. En fait, 79 pour cent des Américains sont préoccupés par le niveau de stress dans leur vie quotidienne. Gallup. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-affflicted-stress.aspx
Et bien que les traitements médicaux puissent aider, la plupart des solutions (pensez à la thérapie par la parole ou aux médicaments) sont à long terme. Alors, que pouvez-vous faire dans les 5 prochaines minutes pour obtenirun peu de soulagement du stress?
Voici notre liste des moyens Greatist de réduire le stress en ce moment.
Techniques de relaxation pour soulager le stress
1. Essayez la relaxation progressive
Des doigts aux orteils, tendez puis relâchez chaque groupe musculaire du corps : avant-bras, haut du bras, poitrine, dos et abdominaux, etc.
Une fois le corps détendu, l'esprit suivra. La recherche montre que cette technique aide à soulager l'anxiété et à calmer la dépression.Li Y, et al. (2015). La relaxation musculaire progressive améliore l'anxiété et la dépression des patients souffrant d'hypertension artérielle pulmonaire. EST CE QUE JE: 10.1155 / 2015/792895
2. Prenez la pose
La combinaison de techniques de respiration profonde et de poses fait du yoga un puissant outil de soulagement du stress. Une étude a montré que cela fonctionnait chez les étudiants, un groupe particulièrement tendu. Tripathi MN, et al. (2018). Effets psychophysiologiques du yoga sur le stress chez les étudiants. EST CE QUE JE: 10.4103/jehp.jehp_74_17
Le yoga se décline en différents styles, du lent au hardcore. Hatha-yoga , avec ses mouvements doux, peut être particulièrement bon pour induire un état de calme.
3. Faites-vous masser
Faire un bon vieux massage peut faire plus que soulager la douleur physique. Un massage peut également être bénéfique pour lutter contre le stress .
Vous n'avez pas le temps ou l'argent pour une session d'une heure complète ? Rendez-vous au centre commercial ou au salon de manucure pour une version abrégée de 20 minutes ou utilisez un rouleau en mousse pour vous frotter.
La recherche montre qu'un massage rapide peut réduire le stress et abaisser la tension artérielle. Hand ME, et al. (2019). Séances de massage sur chaise : effets favorables sur le niveau de stress perçu par les infirmières des centres de cancérologie ambulatoires, la tension artérielle et la fréquence cardiaque. EST CE QUE JE: 10.1188/19.CJON.375-381
4. Faites une sieste
Après une nuit passée à tourner et à tourner, une sieste rapide pourrait être la solution idéale pour donner un coup de pouce à votre cerveau qui traîne.Faire la siestea été montré pour réduire les niveaux de cortisol et d'autres hormones de stress.
Gardez-le simplement à 20 minutes, ou cela pourrait entraîner une perte de sommeil la nuit suivante. Faraut B, et al. (2015). La sieste inverse les modifications salivaires de l'interleukine-6 et de la norépinéphrine urinaire induites par la restriction du sommeil. EST CE QUE JE: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Méditez
Le « silence mental » qui accompagne la méditation peut produire un état de calme, même pendant les jours les plus orageux. Mais d'abord, cela nécessite une certaine concentration mentale, ce qui n'est pas aussi facile qu'il y paraît.
Trouvez un endroit calme, asseyez-vous ou allongez-vous confortablement, fermez les yeux et respirez profondément pendant quelques minutes. Pour calmer un esprit turbulent, concentrez-vous sur un objet ou répétez un mot ou un mantra comme « ohm » ou « barre de chocolat » (hé, tout ce qui fonctionne). Ensuite, sentez le stress se dissiper à chaque respiration.
6. Respirez profondément
Pas dans toute cette histoire de méditation ? Faites juste la partie respiration. Prendre quelquesrespiration profondedu diaphragme a été montré pour abaisser les niveaux de cortisol, ce qui peut aider à réduire le stress et l'anxiété.Ma X, et al. (2017). L'effet de la respiration diaphragmatique sur l'attention, les affects négatifs et le stress chez les adultes en bonne santé. EST CE QUE JE: 10.3389 / fpsig.2017.00874
7. Visualisez le calme
Fermez les yeux et imaginez-vous sur une plage. Écoutez le clapotis des vagues sur le rivage et regardez les palmiers se balancer dans la brise. Vous vous sentez plus calme ?
L'imagerie guidée ou la visualisation est une expérience sensorielle qui consiste à imaginer une scène calme ou paisible. Cela peut être un bon moyen de réduire le stress et de soulager l'anxiété, surtout lorsque vous vous voyez dans la nature (imaginez-vous au sommet d'une montagne ou au bord d'un océan). Nguyen J, et al. (2018). L'imagerie guidée basée sur la nature comme intervention pour l'anxiété d'état. EST CE QUE JE: 10.3389 / fpsig.2018.01858
Si vous ne pouvez pas entrer dans la scène par vous-même, utilisez un enregistrement guidé ou une application comme Espace libre . Vous aurez votre propre guide pour vous expliquer ces mini-vacances mentales.
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8. Essayez l'auto-hypnose
Vous avez très sommeil...
L'auto-hypnose ne consiste pas à balancer une montre de poche ou à faire un cancanage comme un canard. C’est une véritable technique de soulagement du stress qui, selon la recherche, peut aider à réduire l’anxiété. Les recherches sur l'auto-hypnose sont limitées, mais prometteuses.
Dans une étude, la technique a aidé un groupe d'étudiants universitaires à se calmer avant un examen. Dogan MD, et al. (2018). L'effet de l'autohypnose sur l'anxiété et le stress des examens chez les étudiants universitaires. EST CE QUE JE: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Une combinaison d'auto-hypnose et de pleine conscience (pensez à la méditation) peut également être un bon outil de soulagement du stress.Elkins GR, et al. (2018). L'autohypnose consciente pour les soins personnels : un modèle intégratif et un exemple de cas illustratif. EST CE QUE JE: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Allez flotter
Quiconque a flotté dans l'océan sait à quel point il est apaisant de se laisser porter par le courant (sauf pour ceux qui sont terrifiés par l'eau - alors, pas si bon).
Flotation-REST (thérapie de stimulation environnementale réduite) pousse encore plus loin cette sensation de calme flottant en ajoutant une dose de privation sensorielle.
Dans ce traitement, vous êtes suspendu dans une piscine, maintenu à flot par des milliers de livres de sel d'Epsom. La pièce est sombre et silencieuse, vous laissant vous immerger dans vos propres pensées.
Nous ne recommandons pas cette technique aux personnes souffrant de claustrophobie ou d'aquaphobie. Mais ceux qui sont d'accord avec le flottement bénéficieront d'une anxiété et d'un stress réduits, de muscles moins tendus et d'un état de relaxation profonde. Stein MB, et al. (2018). Examen de l'effet anxiolytique et antidépresseur à court terme de la flottation-REST. EST CE QUE JE: 10.1371 / journal.pone.0190292
Vous n'avez pas accès à une piscine de privation sensorielle ? Remplissez la baignoire avec de l'eau tiède et flottez vos soucis.
Éveille les sens
10. Prenez une bouffée
Quelque chose d'aussi simple que de respirer un arôme apaisant peut faire des merveilles pour notre état d'esprit. Huiles essentielles distillés à partir de plantes sont censés agir directement sur les zones de contrôle des émotions du cerveau, comme l'hypothalamus.
La lavande en particulier semble avoir un effet apaisant sur l'esprit. Malcolm BJ, et al. (2017). Huile essentielle de lavande dans les troubles anxieux : Prêt pour le prime time ? EST CE QUE JE: 10.9740/mhc.2017.07.147
11. Allumez les airs
Un coup d'œil à l'ancienne bibliothèque musicale est un moyen facile deréduire le stress. La musique a la capacité d'atténuer les niveaux d'hormones, de cortisol et d'atténuer le stress. Linnemann A, et al. (2015). Écouter de la musique comme moyen de réduction du stress dans la vie quotidienne. EST CE QUE JE: 10.1016/j.psyneuen.2015.06.008
Quels morceaux fonctionnent le mieux ? Quelque chose d'apaisant comme le jazz léger ou le classique devrait faire l'affaire. Mais vraiment, tout ce que vous trouvez relaxant est une bonne médecine musicale.
Éclaircir
12. Riez-en
Un bon rire du ventre est bon pour l'âme et le niveau de stress.Rireréduit les effets physiques du stress (comme la fatigue) sur le corps, mais seulement s'il est authentique.
Le rire forcé n'a pas le même effet. Alors, mettez un film qui vous fait rugir et laissez vos soucis s'en aller. Louie D, et al. (2016). La prescription du rire. EST CE QUE JE: 10.1177 / 1559827614550279
13. Evadez-vous dans un livre
Le monde réel est-il trop difficile à gérer ? Disparaissez dans un éventreur de corsage chaud, un thriller sanglant ou peut-être un fantasme épique lointain. Une bonne lecture peut vous distraire de vos soucis.
Manger et boire pour soulager le stress
14. Boire du thé
Trop branché pour s'endormir ? Versez un tasse de thé vert . Dans une étude, les buveurs de thé vert dormaient mieux et se sentaient moins stressés. Unno K, et al. La réduction du stress et l'amélioration de la qualité du sommeil causées par le thé vert sont associées à une teneur réduite en caféine. EST CE QUE JE: 10.3390/nu9070777
Les thés à la camomille et à la menthe sont particulièrement apaisants. La plupart des tisanes sont naturellement sans caféine, mais pour les autres types de thé, surveillez les caféine contenu de votre infusion. Une trop grande quantité de ce produit chimique induisant la nervosité pourrait avoir l'effet inverse et vous tenir éveillé.
15. Mâcher de la gomme
Mâcher un bâton de chewing-gum peut sembler une façon simpliste de gérer le stress, mais certains mâcheurs de chewing-gum jurent que cela les aide à rester calmes. Les chercheurs disent que mâcher de la gomme pourrait atténuer les effets du stress sur le cerveau. Smith AP. (2016). Chewing-gum et réduction du stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
De plus, un paquet de gomme est beaucoup moins cher qu'une thérapie.
16. Essayez le CBD
De nos jours, le cannabidiol ouCBD, est dans tout, des bonbons gélifiés aux boissons. La recherche sur ce supplément populaire est assez mince à ce stade. Mais les chercheurs disent qu'il agit sur le système nerveux d'une manière qui en fait une thérapie prometteuse pour le stress et l'anxiété. Blessing EM, et al. (2015). Le cannabidiol comme traitement potentiel des troubles anxieux. EST CE QUE JE: 10.1007/s13311-015-0387-1
17. Laver la vaisselle
Quiconque considère faire la vaisselle comme une corvée ingrate devrait reconsidérer sa position.
Nettoyer après le dîner peut être une entreprise apaisante, à condition que cela soit fait avec attention, selon une étude.Hanley AW, et al. (2015). Laver la vaisselle pour faire la vaisselle : Brève instruction dans une pratique informelle de pleine conscience. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 D'autres tâches banales et répétitives (pensez au jardinage) ont des effets similaires.
Travailler le stress
18. Exercice
Cette 'haute« Les coureurs obtiennent après avoir sprinté quelques tours une poussée d’endorphines, les substances chimiques naturelles du cerveau qui stimulent l’humeur. L'exercice offre un soulagement naturel du stress en augmentant les niveaux de produits chimiques de bien-être tout en réduisant le cortisol et d'autres hormones de stress.
Pour atteindre ce niveau élevé et le soulagement du stress qui l'accompagne, cela ne nécessite pas l'intensité d'une course. Tout type decardio(marcher, nager, danser) devrait faire pomper ces substances chimiques du cerveau.
19. Promenade dans les bois
Pour un coup de pouce encore plus grand, prenez ce programme d'exercice à l'extérieur. Une promenade tranquille et méditative dans les bois peut faire des merveilles pour soulager le stress. Pas besoin de se précipiter; prenez le rythme qui vous semble le plus naturel.
Déstressez ensemble
20. Pratiquer la religion
Vous avez la foi ? La recherche montre quereligionaide à atténuer l'effet stressant des événements de la vie. Lorenz L, et al. (2019). Le rôle de la religion dans l'atténuation de l'impact des événements de vie stressants sur les symptômes dépressifs chez les patients souffrant d'épisodes dépressifs ou de troubles de l'adaptation. EST CE QUE JE: 10.3390/ijerph16071238 . Tout type de religion fonctionnera, tant que vous ressentez un lien spirituel avec quelque chose de plus grand que vous-même.
Il y a aussi l'avantage supplémentaire d'être autour des autres. La connexion à des esprits similaires dans un cadre spirituel peut vous aider à trouver le soutien dont vous avez besoin pendant une période stressante.
21. Faites-le
Une dure journée de travail peut mettre un gros frein à votre libido le soir venu. Mais si vous pouvez trouver l'énergie nécessaire pour grimper sous les draps avec celui que vous aimez, le sexe peut être un grand soulagement du stress. Le hic, selon une étude, était que vous devez être dans une relation saine pour que le sexe opère sa magie. Ein-Dor T, et al. (2012). Guérison sexuelle : un journal quotidien prouve que le sexe soulage le stress des hommes et des femmes dans des relations satisfaisantes. EST CE QUE JE: 10.1177 / 0265407511431185
22. Embrasse-le
Aucune nudité n'est requise pour profiter des avantages d'un contact étroit. Les câlins peuvent aider à réduire la tension artérielle etniveaux de stresschez les adultes. Une bonne compression peut également aider à atténuer les effets émotionnels négatifs des conflits, a montré une étude.Murphy MLM, et al. (2018). Recevoir un câlin est associé à l'atténuation de l'humeur négative qui se produit les jours de conflit interpersonnel. EST CE QUE JE: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Essayez le reiki
En parlant du pouvoir du toucher, que diriez-vous de cette approche pratique de la guérison ? Reïki est une technique japonaise qui utilise l'imposition des mains pour augmenter l'énergie vitale en nous. Lorsque cette énergie est faible, du moins selon la théorie, nous sommes plus susceptibles d'être stressés.
Le reiki peut-il vraiment soulager le stress ? Les premières preuves suggèrent que cela pourrait être utile à la fois pour le stress et l'anxiété. Demir M, et al. Effets du reiki à distance sur la douleur, l'anxiété et la fatigue chez les patients en oncologie en Turquie : une étude pilote. EST CE QUE JE: 10.7314/apjcp.2015.16.12.4859
24. Accrochez-vous avec un animal de compagnie
Il n'y a rien de tel que de rentrer à la maison avec une queue agitée après une journée épuisante au bureau.Animaux domestiquessont comme des thérapeutes à fourrure, et leur prescription d'amour inconditionnel peut vraiment faire des merveilles pour notre état mental.
Jouer avec un animal de compagnie pendant seulement 10 minutes a réduit les niveaux de cortisol chez les étudiants, selon une étude. Pendry P, et al. (2019). Le programme de visites d'animaux (AVP) réduit les niveaux de cortisol des étudiants universitaires : un essai contrôlé randomisé. EST CE QUE JE: 10.1177 / 2332858419852592
exprimer son amour à travers des mots
25. Embrasser quelqu'un
Embrasserlibère des produits chimiquesqui abaissent les hormones associées au stress, comme le cortisol. Former des relations positives est également un bon moyen de réduire le stress et l'anxiété en général.
Faire preuve de créativité
26. Faites quelque chose d'artistique
Que votre passion soit la peinture à l'huile, le trombone ou la danse moderne, avoir un exutoire créatif pourrait faire des merveilles pour votre état d'esprit.L'art-thérapieà la fois réduit le stress et nous aide à mieux gérer le stress que nous avons. Gruber H, et al. (2018). Interventions artistiques créatives pour la gestion et la prévention du stress – Une revue systématique. EST CE QUE JE: 10.3390/bs8020028
27. Écrivez-le
Tenir un journal peut être un moyen de soulager efficacement les symptômes liés au stress, grâce à ses effets méditatifs et réflexifs. Un journal de gratitude peut vraiment nous aider à mettre les choses en perspective. Choisissez donc un moment chaque jour pour écrire quelques choses qui vous rendent heureux.
En bout de ligne
Le stress est inévitable de nos jours, mais il n'est pas insurmontable. Gardez ce coffre à outils deconseils pour soulager le stressà portée de main pour sortir lorsque vous vous sentez vraiment dépassé. Ou, mieux encore, faites-en une pratique quotidienne.
Quelque chose d'aussi simple que de respirer profondément ou de serrer votre meilleur ami dans vos bras pourrait vous aider à garder votre sang-froid dans les situations les plus turbulentes.
