Découvrez Votre Nombre D'Anges
C'est essentiel à notre vie. Non, pas de collations. On parle de fibre.
Les fibres alimentaires font avancer les choses en douceur (vous savez ce que nous voulons dire ), réduit notre risque de diabète et de maladie cardiaque et nous rassasie plus longtemps. Alors, quelle meilleure façon d'augmenter notre apport en fibres qu'en grignotant ?
Voici 27 recettes de nos collations riches en fibres préférées. Vous voudrez les ajouter à votre régime alimentaire.
Snacks riches en fibres avec des fruits
1. Smoothie aux épinards et à l'orange
Grammes de fibres par smoothie: Onze
Cette gâterie savoureuse se déroule en douceur tout en masquant une bonne dose de fruits et de légumes.
Mélanger 1 grosse orange (pelée et séparée), 1/2 grosse banane, 1 poignée de fraises, 2 tasses d'épinards, 1/3 tasse de yogourt grec nature et 1 tasse de glace dans un mélangeur.
Type pro :Versez les restes dans des bacs à glaçons pour un mixage facile le lendemain.
2. Pomme farcie aux flocons d'avoine
Grammes de fibres par pomme + 1 tasse de flocons d'avoine :8.5
Cette collation n'est pas seulement savoureuse, elle est agréable à regarder. Faire bouillir 1 tasse de avoine coupée en acier dans 4 tasses d'eau. Incorporer une pincée de cannelle et de muscade et un filet de sirop d'érable. Baisser le feu pendant que les flocons d'avoine cuisent (à couvert) pendant 20 minutes.
Évidez chaque pomme pour faire de la place pour les flocons d'avoine. Farcir les pommes de gruau et cuire au four à 350 °F (177 °C) pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que la pomme soit tendre.
3. Gruau aux bananes et aux baies
Grammes de fibres par portion: 8
Pour un gruau rapide au micro-ondes, mélangez 1/2 tasse de flocons d'avoine et une pincée de cannelle avec 1/2 tasse d'eau. Micro-ondes pendant 1 minute. Retirez le bol, ajoutez 1/2 banane tranchée et laissez cuire encore une minute.
Incorporer 3 à 4 cuillères à soupe du lait de votre choix et garnir d'environ une tasse de fraises tranchées, de framboises ou d'autres fruits de saison.
Alors que tous les fruits contribuent au département des fibres, les baies sont particulièrement de bonnes sources. Les framboises et les mûres ont 8 grammes par tasse.
4. Sucettes glacées au basilic et aux mûres
Grammes de fibres dans la recette: 12
Mélangez 1 1/2 tasse de mûres fraîches (qui contiennent 8 grammes de fibres par tasse), 1 poignée de basilic frais, 1/4 tasse de miel et le jus d'un citron dans un robot culinaire ou un mélangeur. Réduire les ingrédients en purée lisse.
Verser dans des moules à sucettes glacées ou de petits gobelets en papier et congeler pendant au moins 8 heures. Pour encore plus de plaisir pour les grands, versez le mélange dans des moules à glaçons et ajoutez-les à des margaritas aux mûres ou des mojitos pour des friandises glacées remplies d'antioxydants.
5. Banane dans un pull
Grammes de fibres par portion: 10.5
Cette collation facile tire ses fibres de trois superaliments : graines de lin, partager , et l'avoine. Dans un petit bol, mélangez 1 cuillère à café de miel avec 2 cuillères à soupe d'un beurre de noix de votre choix (les amandes et les noix de cajou sont nos préférées).
Dans un bol peu profond, mélanger 1 cuillère à soupe d'avoine, 1/2 cuillère à soupe de graines de chia et de graines de lin moulues et 1/4 cuillère à café de cannelle. Enduisez une banane du mélange de beurre de noix (ce sera plus facile si la banane est coupée en deux), puis roulez-la dans le mélange sec.
La banane est plus qu'un support sucré pour les garnitures croquantes, elle ajoute également 3 grammes de fibres.
6. Boules de pâte figues et PB
Grammes de fibres pour danser: 4
Nous adorons les collations sucrées sans cuisson. Surtout quand ils ont des atouts cachés. Chacun de ces morceaux sucrés contient 4 grammes de fibres et 150 calories.
Broyer 3/4 tasse d'arachides dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'il atteigne une miette fine. Ajouter 2 cuillères à soupe de sirop d'érable, 1/4 tasse d'agave (ou édulcorant au choix), 1/2 tasse d'avoine, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide.
Ajoutez également 1/4 tasse de graines de lin moulues, 1/2 cuillère à café de cannelle, 2 cuillères à soupe de graines de chia et 6 figues séchées. Pulser jusqu'à ce que le mélange commence à se former, puis rouler en boules de 1 pouce.
Légumes
7. Artichauts méditerranéens
Grammes de fibres par portion: 6
Filtrer un pot de 6 onces de cœurs d'artichauts pour enlever tout le liquide. Goûtez-les tels quels ou ajoutez 1 cuillère à soupe de feta, une giclée de jus de citron, un filet d'huile d'olive et du poivre concassé.
Une portion de 6 onces de cœurs contient 6 grammes de fibres. De plus, ils sont une riche source de vitamine C. Nous ne le dirons à personne si vous mettez une fourchette dans le bocal.
8. Frites de patates douces
Grammes de fibres par patate douce moyenne: 4
Voici une version riche en fibres du meilleur ami d'un hamburger. Coupez une patate douce moyenne dans le sens de la longueur en frites et mélangez les lances orange dans l'huile et les épices. Étalez-les sur une plaque à biscuits graissée et faites-les rôtir à feu vif jusqu'à ce que les bords soient bruns et croustillants.
Type pro :Résistez à ouvrir le four trop tôt et à essayer de les retourner. Parce qu'ils vont rester s'ils ne sont pas prêts. Les frites sortiront naturellement de la poêle une fois cuites.
pieds de chasseur de houx
9. Trempette au yogourt à la citrouille
Grammes de fibres par tasse: 7
En mangeant citrouille (plutôt que de simplement le découper) est un moyen facile et savoureux de savourer des aliments riches en fibres, c'est-à-dire lorsque vous utilisez des conserves.
Mélangez 1/2 tasse de purée de citrouille en conserve, 1/2 tasse de yogourt grec nature, 1 cuillère à café de miel, 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille et une bonne dose de cannelle et de muscade, ou d'épice de citrouille si vous êtes se sentir chic.
Versez-le directement ou utilisez-le comme trempette avec des craquelins de grains entiers ou des tranches de pomme. Une tasse contient 7 grammes de fibres.
Type pro :Assurez-vous d'utiliser de la purée de citrouille nature, et non de la garniture pour tarte à la citrouille, qui peut être chargée de sucre et de sel.
10. Frites froides
Grammes de fibres par tasse: 3
Nous serons honnêtes. Ces gars n'ont pas le goût des chips. Mais si vous cherchez une façon plus saine de croquer, les chips de chou frisé sont la voie à suivre.
Rincez et séchez un gros bouquet de chou frisé, puis retirez les tiges et les nervures centrales coriaces. Déchirez le chou frisé en gros morceaux, mélangez-le avec un peu d'huile d'olive, puis saupoudrez de sel et de poivre.
Disposer le chou frisé en une seule couche sur une grande plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin (attention à ne pas se chevaucher). Cuire au four à 375 °F (190 °C) jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, ce qui prend environ 10 minutes. Gardez un œil sur eux, vérifiez fréquemment. Ils peuvent brûler facilement.
11. Tartinade de pois cassés jaunes
Grammes de fibres par tasse: cinquante
Cette pâte à tartiner est une alternative colorée au houmous. Et cela prend moins de temps. Les pois cassés prennent environ 30 minutes à cuire.
Ajoutez les petits pois égouttés et refroidis dans un robot culinaire avec une gousse (ou plus) d'ail, une pincée de sel, du jus de citron ou de lime et de l'huile d'olive. Réduire en purée jusqu'à consistance lisse.
Servir dans un bol bas, nappé d'un filet d'huile d'olive extra vierge. Remplissez un plat de brocoli et de chou-fleur blanchis, de carottes crues et de céleri. Cette collation citronnée est encore meilleure à partager entre amis.
bonne nuit bébé meme
12. Smoothie à la citrouille et aux épices
Grammes de fibres par smoothie: vingt
Mélanger 1 tasse de purée de citrouille, 1 cuillère à soupe de miel, 1 banane, 1 tasse de lait de soja ou d'amande non sucré, 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues et 1/2 cuillère à café de cannelle, de muscade, de gingembre et de cardamome (les épices de citrouille fonctionnent trop).
En plus d'être riche en fibres (1 tasse contient 7 grammes, vous vous souvenez ?), la citrouille est une excellente source devitamine A.
Fromage
13. Pruneaux farcis à la feta
Grammes de fibres par tasse: 12,5
Grand-mère avait raison : les pruneaux peuvent t'avoir de retour sur la bonne voie . Une fois que vous aurez dépassé le stéréotype selon lequel les pruneaux seraient de la «nourriture pour les personnes âgées», vous découvrirez que les prunes séchées (ça sonne mieux, n'est-ce pas ?) sont vraiment sucrées et délicieuses.
Plus, pruneaux ont une quantité impressionnante de fibres, environ 12,5 grammes dans chaque tasse. Mangez-les tels quels ou faites une petite ouverture et fourrez de la feta ou du fromage bleu au centre pour une bouchée sucrée-salée rapide.
Noter: Si vous essayez de surveiller votre consommation de sucre, il y a beaucoup de sucre dans une tasse entière de prunes séchées ! Alors peut-être les manger avec parcimonie.
14. Toasts au fromage à la crème aux framboises
Grammes de fibres par portion: 7
Faites griller 1 tranche de pain de grains entiers (avec au moins 3 grammes de fibres par tranche), tartinez de 1 à 2 cuillères à soupe de fromage à la crème et recouvrez d'une 1/2 tasse de framboises.
Chaque 1/2 tasse de framboises contient 4 grammes de fibres, alors n'hésitez pas à en grignoter une autre poignée pendant que vous préparez le toast.
15. Poire et fromage cottage
Grammes de fibres par portion: 7.5
Coupez une poire mûre et juteuse dans le sens de la longueur et épépinez-la.
Déposez du fromage cottage au centre de la poire et saupoudrez de cannelle ou de graines de pavot (2 grammes de fibres dans 1 cuillère à soupe). Une poire moyenne vante un impressionnant 5,5 grammes de fibres.
Type pro :Une cuillère à melon est un outil formidable pour évider les pommes et les poires.
16. Avocat bateau au cheddar
Grammes de fibres par demi avocat: 4,5
Les avocats sont la restauration rapide par excellence. Et ils ont une teneur en fibres assez stellaire (9 grammes dans un avocat entier moyen).
Couper un avocat en deux et tordez-le pour le séparer. Retirez le noyau et remplissez le trou avec de la salsa et du cheddar râpé.
Chocolat
17. Barres éclairées
Grammes de fibres pour barres: 5
Ces barres de crème glacée plus saines ne sont pas seulement faibles en calories, elles ont en fait des statistiques nutritionnelles impressionnantes : 8 grammes de protéines, aucun édulcorant artificiel, seulement 3 grammes de sucre et 5 grammes de fibres par barre.
De plus, ces friandises onctueuses et crémeuses se déclinent en de nombreuses saveurs étonnantes, notamment le café, le fudge et la crème à l'orange. Prenez simplement note que les fibres ajoutées n'offrent pas les mêmes avantages pour la santé que les fibres intactes.
18. Bouchées au son de chocolat
Grammes de fibres dans la recette: 28
Pour une collation sans cuisson riche en fibres, combinez 1 tasse de céréales de son (environ 20 grammes de fibres), 1/2 tasse d'amandes effilées et 4 onces (environ 4 carrés, selon la barre) de chocolat noir fondu .
Déposez des monticules de la taille d'une cuillère à soupe de délices chocolatés sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et placez-les au congélateur pendant 15 à 30 minutes pour qu'ils prennent.
Type pro :Faire fondre le chocolat au micro-ondes par intervalles de 10 secondes jusqu'à ce qu'il soit lisse.
19. Beurre de fèves au chocolat
Grammes de fibres par tasse: 18
Maintenant, reste avec nous ici. Cette pâte à tartiner au chocolat est faite de fèves.
Mélanger 1 boîte de haricots blancs, 5 cuillères à soupe de poudre de cacao non sucré, 1/2 cuillère à café de poudre de stévia (ou édulcorant de votre choix).
Ajoutez également une pincée de sel de mer, 3 cuillères à soupe d'huile de noix de coco et 1 cuillère à café d'extrait de vanille dans un mélangeur ou un robot culinaire.
Pulser jusqu'à consistance lisse (en ajoutant un peu d'eau ou de lait d'amande s'il est trop sec). Étalez la bonté chocolatée sur un gâteau de riz brun ou utilisez-la comme trempette pour les fruits tranchés. Les haricots sont une source impressionnante de fibres avec environ 13 grammes dans chaque tasse.
Noix et graines
20. Gâteau de riz au beurre d'amande et graines de citrouille
Grammes de fibres dans la recette: 5
Pour une collation avec un peu de croquant, chargez 1 gâteau de riz brun ou un gros craquelin à grains entiers avec 2 cuillères à soupe de beurre d'amande . Le beurre d'amande contient 4,6 grammes de fibres par demi-tasse. Et c'est une bonne source de vitamine E et de minéraux.
Pour encore plus de croquant (et de fibres), saupoudrez 1 cuillère à soupe de graines de citrouille sur le dessus. Les petites graines vertes contiennent 2,7 grammes de fibres par demi-tasse et sont une riche source de magnésium.
21. Boules de lin épicées
Grammes de fibres dans la recette: 78.5
Le lin contenu dans ces boules donne une bonne dose de fibres (22 grammes par demi-tasse) et d'oméga-3.
Mixer 1 tasse d'amandes dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'elles soient finement hachées. Ajoutez 1/2 tasse de graines de lin moulues, 1/2 tasse de dattes, 1/2 tasse de raisins secs, 1/4 tasse d'abricots secs hachés, 1/4 tasse de noix de coco râpée, 1 cuillère à café de cannelle et une pincée de muscade et gingembre moulu.
Pulser le mélange jusqu'à ce qu'il colle ensemble (vous devrez peut-être ajouter 1 à 2 cuillères à café d'eau). Rouler la pâte en boules de la taille d'une noix, puis couvrir et réfrigérer.
22. Pop-corn au micro-ondes aux amandes
Grammes de fibres dans la recette: 9
Pop cornest un grain entier avec des avantages pour la santé. Et il est encore plus sain de le faire à la maison sans ces additifs préemballés. Pour cette version économique, essayez de faire sauter une poignée de grains dans un petit sac brun au micro-ondes.
Pliez deux fois le bord du sac et placez-le horizontalement au micro-ondes. Cuire jusqu'à ce que l'éclatement commence à ralentir mais ne s'arrête pas complètement.
Pour égayer l'ancien ordinaire nécessité d'une soirée cinéma , saupoudrer de quelques épices sucrées ou salées en poudre. Pour augmenter la teneur en fibres (1 tasse de maïs soufflé contient 1,2 gramme de fibres), jetez 1/2 tasse d'amandes effilées dans le bol.
23. Boules au beurre de cacahuètes au chocolat
Grammes de fibres dans la recette: 18,5, plus tout ce qu'il y a dans la poudre de protéine
Compte tenu de notre histoire d'amour avec le chocolat et le beurre de cacahuète, une combinaison des deux et des fibres défie vraiment ces tasses de beurre de cacahuète achetées en magasin.
Mélanger 3 boules de chocolat poudre de protéine , 1/4 tasse de graines de lin moulues et 1/2 tasse de beurre d'arachide (acheter la variété non salée). Façonner le mélange en petites boules et mettre au congélateur pour qu'il durcisse.
Un quart de tasse de graines de lin contient 11 grammes de fibres. Mais ne mangez pas toute la recette vous-même. Partagez-les !
Haricots et légumineuses
24. houmous d'edamame
Grammes de fibres dans la recette: 17,5
signes que vous êtes plus que des amis
Une nouvelle version du houmous, cette tartinade ajoute de la couleur et des fibres à vos trempettes de fête. Faites bouillir 1 1/2 tasse d'edamame congelé (un énorme 12 grammes de fibres) pendant 5 minutes et égouttez.
Dans un robot culinaire, mélanger l'edamame avec 1/4 tasse de tahini, 1/2 cuillère à café de zeste de citron, 1 gousse d'ail, 3/4 cuillère à café de sel casher, 1/2 cuillère à café de cumin moulu, 1/4 cuillère à café de coriandre, 1/4 tasse d'eau et le jus d'un citron.
Mélanger jusqu'à consistance lisse. Verser un filet d'huile d'olive à la fin. Servir avec du pain de grains entiers grillé ou des carottes tranchées, du concombre et du poivron rouge.
25. Houmous d'aile de bison
Grammes de fibres dans la recette: 55,5
Sérieusement, c'est une chose réelle. C'est tout le délice épicé du favori du Super Bowl, moins le poulet.
Mélanger 2 boîtes de pois chiches, 2 à 3 gousses d'ail, 1/4 tasse de tahini, 1/4 tasse de jus de citron, 1 1/2 cuillères à café de paprika, 3 cuillères à soupe de sauce aile, 2 cuillères à soupe de sauce piquante, 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc, et une pincée de sel casher.
Réduire en purée lisse et parfaite pour tremper. Dégustez le houmous avec des bâtonnets de céleri et de carotte. Ou des ailes. Pourquoi pas?
26. Mélange montagnard de lentilles
Grammes de fibres dans la recette: 27,5
Nous vous avons prévenu que le mélange montagnard peut être un nourriture dangereuse . Mais cette recette est une meilleure option pour notre collation à grignoter préférée. De plus, il est végétalien, sans gluten, sans produits laitiers et sans sucre.
Cuire 1 tasse de lentilles rouges sèches (15,5 grammes de fibres), saupoudrées d'une touche de sel, à 350 °F (177 °C) sur une plaque à pâtisserie pendant environ 30 minutes.
Mélanger les lentilles avec 1/2 tasse chacune de graines de citrouille et de tournesol, des canneberges séchées et de la noix de coco râpée et non sucrée.
27. Pois chiches rôtis épicés
Grammes de fibres dans la recette: 25
Les pois chiches rôtis croquants deviennent très populaires dans les épiceries, mais ils peuvent supporter un prix élevé. Ceux-ci sont beaucoup moins chers, faciles à fabriquer et ont un coup de pied pour eux.
Égoutter une boîte de pois chiches et ajouter dans un bol. Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1/2 cuillère à café de sel et 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne et mélanger pour enrober.
Disposer les pois chiches en une seule couche sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier d'aluminium et cuire au four environ 15 minutes à 450 °F (232 °C). Sortez-les et secouez-les avant de remettre au four pendant encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que les pois chiches soient bruns et croquants).
Juste une demi-tasse de ces types fournit environ 6 à 8 grammes de fibres et 7 grammes de protéines.
En bout de ligne
La plupart d'entre nous ont besoin de manger plus de fibres. La plupart d'entre nous aiment grignoter. Mettez les deux ensemble et grignoter n'est pas un plaisir coupable, c'est une quête saine. Maintenant, laquelle de ces délicieuses recettes riches en fibres allez-vous essayer en premier ?
