Découvrez Votre Nombre D'Anges
Il est temps d'obtenir schweddy avec des boules ! Des boules de médecine, c'est. Disponibles en différentes tailles et poids (certaines jusqu'à 150 livres), ces sphères lestées peuvent aider à améliorer la puissance musculaire et les performances sportives. Szymanski DJ, et al. (2007). Effet de douze semaines d'entraînement au ballon de médecine sur les joueurs de baseball du secondaire. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Les médecine-balls peuvent être lancées et attrapées (n'essayez pas cela avec un haltère !), ce qui permet des mouvements explosifs qui peuvent améliorer les capacités athlétiques globales. Stockbrugger BA, et al. (2001). Validité et fiabilité d'un test de puissance explosive de médecine-ball. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Bien que les recherches récentes sur les médecine-balls soient limitées, une étude de 2012 a révélé qu'un programme d'entraînement en résistance de 12 semaines utilisant des médecine-balls améliorait les distances de lancer. Ignjatovic AM, et al. (2012). Effets d'un entraînement de médecine-ball de 12 semaines sur la force et la puissance musculaires chez les jeunes joueuses de handball. EST CE QUE JE: 10.1519/JSC.0b013e31823c477e
En 2018, des recherches sur les enfants (ne vous inquiétez pas, aucun enfant n'a été blessé lors de la réalisation de cette étude) ont révélé que l'entraînement par intervalles de médecine-ball pouvait susciter la même quantité de demande cardio que la course ou le cyclisme intermittents. Faigenbaum AD, et al. (2018). Réponses cardiométaboliques aiguës à l'entraînement par intervalles de médecine-ball chez les enfants. h ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Aucun casque requis.
Comment utiliser un ballon médicinal
Lorsque vous choisissez un poids, choisissez une balle suffisamment lourde pour ralentir le mouvement, plus lentement que si vous n'utilisiez aucun poids. Assurez-vous qu'il n'est pas si lourd que votre contrôle, votre précision ou votre amplitude de mouvement (ou la personne à côté de vous) en prenne un coup.
Pour chaque mouvement, visez 10 à 15 répétitions - ou autant que vous pouvez en faire avec une bonne forme. Et ne manquez pas l'entraînement complet du corps ci-dessous qui rassemble certains de ces mouvements.
Prêt? Allons les boules au mur !
Section
1. slam aérien
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tenez un médecine-ball à deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête.
Penchez-vous au niveau des hanches (en vous inclinant légèrement vers l'avant), en faisant attention à ne pas cambrer le dos, et frappez le ballon au sol directement devant vous.
Demandez gentiment aux autres amateurs de gym s'il est acceptable de claquer dessus. Et ne claquer trop difficile — le contrôle est la clé ici. Récupérez la balle et recommencez.
2. V vers le haut
Allongez-vous sur le ventre, jambes étendues (mais essayez de ne pas vous endormir sur le tapis). Tenez un ballon médicinal avec les deux mains, atteignez vos bras au-dessus de votre tête (à l'étirement de la première chose le matin).
Engager votre noyau pour lever les mains et les pieds simultanément afin que votre corps forme une position en V. Au sommet du V, passez le ballon des mains aux pieds.
Pressez la balle entre vos baskets, puis abaissez lentement les bras et les jambes jusqu'au sol. Revenez en position V et passez le ballon dans vos mains.
C'est 1 rep. Essuyez la sueur de votre front. Répéter.
3. Crunch avec prise de médecine-ball
Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues en l'air, de sorte que votre corps forme un L. Tenez le ballon au-dessus de votre tête, craquez, maintenez, puis redescendez jusqu'à la position de départ.
Pour un défi supplémentaire, accroupissez-vous et placez le ballon entre vos chevilles, en gardant vos jambes stables. (Nous savons.)
Abaissez-vous à la position de départ avec les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant le ballon en place entre vos pieds. Redressez-vous, saisissez le ballon et revenez à la position de départ en tenant le ballon au-dessus de votre tête. Répéter.
Quatre. Redressement des jambes droites
Prêt à prendre des redressements assis standard d'un cran ? Allongez-vous face vers le haut, en tenant un médecine-ball devant votre poitrine avec les deux mains.
Tout en gardant les jambes droites, asseyez-vous droit pour que votre corps forme un L géant. Avec contrôle, redescendez à la position de départ. Répéter.
5. Il y a écope
Agenouillez-vous sur le genou droit avec le pied gauche en arrière et les orteils repliés pour former un angle de 90 degrés. Tenez un médecine-ball à deux mains près de votre corps tout en gardant votre torse serré et perpendiculaire au sol.
Amenez le médecine-ball vers votre hanche droite, tout en gardant le reste de votre corps vers l'avant. Ensuite, transférez-le en diagonale vers le haut et à travers le corps (Pensez: John Travolta dans Saturday Night Fever).
Maintenez cette position pendant 1 temps avant de revenir à la position de départ. Répétez le mouvement dans la direction opposée avec votre pied droit en avant.
Conseil de pro: Plus vos bras sont tendus, plus le mouvement est difficile.
Bras et épaules
6. Presse à épaules
Ce mouvement est l'un des plus faciles pour les débutants, mais vous pouvez l'amplifier en utilisant une balle plus lourde. Tenez un ballon médicinal à environ un pouce de votre poitrine, juste devant votre sternum.
Étendez vos bras au plafond, en atteignant le ballon au-dessus de votre tête, puis abaissez lentement le ballon jusqu'à la position de départ. Facile, non?
7. Figure 8
C'est tout à fait comme danse du ruban , juste probablement pas aussi gracieux. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un ballon médicinal avec les deux mains sur un côté de votre tête, les bras complètement tendus.
Déplacez lentement le ballon médicinal dans un mouvement fluide et contrôlé, formant un chiffre 8. Répétez les répétitions dans le sens des aiguilles d'une montre, puis changez de direction. Celui-ci peut être trompeusement fatiguant, alors essayez-le d'abord avec une balle plus légère.
8. Balle voler
Cela peut devenir un peu délicat en ce qui concerne l'équilibre, mais nous vous promettons que vous ressemblerez à un champion total une fois que vous l'aurez compris.
Allongez-vous sur un ballon d'exercice, le cou et les omoplates reposant sur le centre du ballon et les genoux pliés à un angle de 90 degrés (torse parallèle au sol).
Il est maintenant temps de vraiment faire le show : avec abdos engagés et les hanches levées, étendez vos bras vers le plafond, tenant un médecine-ball léger.
Déplacez le ballon dans votre main gauche et abaissez lentement le ballon jusqu'à ce que le bras gauche soit parallèle au sol. Assurez-vous de maintenir une légère courbure de votre coude. Ramenez le ballon au centre.
Déplacez le ballon dans votre main droite. Abaissez lentement le ballon jusqu'à ce que le bras droit soit parallèle au sol, puis ramenez le ballon au centre. C'est 1 rep. Répéter.
9. Extension des triceps
Tenez-vous dans une position confortable ou asseyez-vous bien droit sur une chaise, avec le noyau engagé. Tenez un ballon médicinal dans les deux mains, étendez les bras au-dessus de la tête, les bras intérieurs frôlant les oreilles (résistez à l'envie de pencher les bras vers l'avant et de faire un bruit d'éléphant).
Ensuite, pliez les coudes en abaissant le ballon derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 45 degrés, ou aussi loin que vous vous sentez à l'aise. Presser triceps pour redresser les bras, en ramenant le ballon à la position de départ.
dix. Curl biceps
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le ballon médicinal à deux mains sur votre poitrine. En gardant les coudes près du corps, abaissez le ballon vers le sol jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.
Remontez le ballon vers votre poitrine et Sentir la brûlure . Le grognement est facultatif ici. Abaissez le ballon à la position de départ. Répéter.
Jambes et fessiers
11. Squat sur une jambe
Prenez un médecine-ball et tenez-le devant votre nombril avec les deux mains. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Soulevez le pied droit du sol et étendez-le vers l'avant.
Abaissez votre corps en squat. Asseyez-vous sur une chaise imaginaire, les genoux positionnés en toute sécurité sur les pieds. Revenez à la position de départ, puis changez de jambe. C'est 1 rep.
12. Atteindre le soulevé de terre roumain
Celui-ci prendéquilibreet un peu de répit pour s'étendre complètement. Tenez-vous sur votre jambe droite en tenant un ballon médicinal avec les deux mains.
Pliez légèrement le genou droit et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en étendant la jambe gauche vers l'arrière. Pour un défi supplémentaire, étendez les bras au-dessus de votre tête.
Se sentir comme un ninja? Vérifier! Votre corps doit maintenant former une ligne droite perpendiculaire à votre jambe debout. Remettez votre jambe allongée au sol, répétez, puis changez de jambe.
13. Pont de hanche à une jambe
Allongez-vous face vers le haut et étendez vos bras devant vous, en tenant un médecine-ball avec les deux mains. Gardez un léger pli dans vos coudes.
Pliez les genoux en amenant les deux talons au sol. Une fois que vous vous sentez stable, engagez le tronc, soulevez la jambe gauche directement en l'air et fléchissez le pied gauche. Gardez une légère flexion du genou.
Activez les muscles abdominaux et fessiers, puis poussez les hanches vers le ciel (très Jane Fonda-esque). Soutenez votre poids avec votre pied droit et vos épaules.
Tenir pour 1 compte. Revenez lentement à la position de départ avec vos fesses sur le tapis. Répéter.
14. Saut d'étape
Trouvez un banc ou une marche basse — assurez-vous qu'il est solide ! Tenez-vous à environ 6 pouces de lui. Tenez un médecine-ball sur votre cœur et ne le lâchez jamais ( Jack ).
Plongez dans un accroupissement parfait , puis sautez sur la marche pour que vos pieds atterrissent dans une position naturelle et large. Redescendez prudemment à la position de départ. Répéter.
quinze. Squat en cercle
Pensez comme une horloge pour celui-ci. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un ballon médicinal devant votre poitrine avec les deux mains. Descendez dans un squat, en gardant votre colonne vertébrale droite, et étendez les bras vers le sol.
Comme si vos bras étaient les aiguilles d'une horloge, encerclez le médecine-ball vers la droite et sortez du squat. Amenez maintenant le ballon au-dessus de votre tête, faites un cercle vers la gauche et revenez en position accroupie. Changer de direction.
Poitrine et dos
16. Push-up roulant
L'ajout d'un médecine-ball à votre pompe standard transforme rapidement le blaster du haut du corps en un mouvement encore plus difficile.
Entrer dans planche haute avec un médecine-ball sous une main. Abaissez votre poitrine vers le sol pour effectuer une pompe. Revenez à la planche et faites rouler la balle dans l'autre main. Répéter.
Rendre plus facile:Modifiez ce mouvement en amenant vos genoux au sol.
17. Pompes de médecine-ball
En commençant dans une position de pompe traditionnelle, placez vos paumes sur le ballon médicinal. Déplacez votre poids corporel vers l'avant en position de planche.
Gardez le tronc serré et le menton levé pour que votre tête soit alignée avec votre colonne vertébrale. Abaissez lentement votre poitrine vers la balle (woof!) Jusqu'à ce qu'elle la touche presque, en gardant les coudes fermement coincés à vos côtés.
Wiki Lionel Ritchie
Terminez le mouvement en appuyant vers le haut à travers vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus. Pleurer un peu à l'intérieur. Répéter.
Rendre plus facile:Si vous avez besoin de soutien, n'hésitez pas à amener vos genoux sur un tapis ou sur le sol.
18. Superman pondéré
Allongez-vous face contre terre sur un tapis avec les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant un médecine-ball léger (essayez de commencer avec 4 à 6 livres).
Tirez les omoplates le long de votre dos et décollez la poitrine et le menton du sol. Levez lentement les bras et les jambes aussi haut que possible, en engageant les muscles du tronc et du dos.
Maintenez la position en haut pendant quelques temps tout en prétendant que vous avez une cape autour du cou. Abaissez votre corps sur le tapis. Répéter.
19. Lancer la poitrine couchée
Puisque deux balles valent mieux qu'une, ce mouvement enrôle une paire. Allongez-vous face vers le haut sur un ballon d'exercice avec votre tête et vos omoplates reposant sur le centre du ballon. Gardez les genoux pliés à un angle de 90 degrés (le torse doit être parallèle au sol).
Ajustez votre cou dans une position neutre - évitez de tendre vers l'avant ou de rester en arrière. Tenez un ballon médicinal avec les deux mains juste au-dessus de votre poitrine, les coudes pliés et pointés vers les côtés.
Poussez le ballon vers l'extérieur, en ligne avec votre poitrine, comme une passe thoracique classique au basket-ball. Jetez-le directement vers le plafond. Attrapez la balle et répétez.
Type pro :Faites très attention à ne pas lancer la balle trop fort. N'oubliez pas que ce qui monte doit redescendre.
vingt. Passe au mur
Trouvez le mur de médecine-ball le plus proche. En cas de doute, demandez toujours au personnel de la salle de sport quelles zones sont propices au jeu.
Tenez-vous à 3 à 4 pieds du mur, en tenant un médecine-ball léger avec les deux mains. Adoptez une position athlétique, les pieds écartés de la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux et le tronc engagé.
Apportez la balle à votre poitrine et lancez-la fermement contre le mur - éliminez cette agression ! Attrapez la balle à son retour et recommencez.
Exercices de médecine-ball pour tout le corps
21. Rock et roll-up
Celui-ci est difficile à coordonner au début, mais il touche tous les principaux groupes musculaires en un seul mouvement puissant.
Allongez-vous sur le ventre avec les genoux pliés. Tenez un ballon médicinal au sol avec vos bras complètement tendus au-dessus de votre tête.
Tirez les genoux vers la poitrine. Utilisez le poids de la balle et la force de votre tronc pour vous catapulter dans une position accroupie contrôlée, puis debout.
Descendez lentement dans un squat. Redescendez facilement au sol, les fesses d'abord. Descendez dans la position de départ et répétez.
22. Fente avec presse aérienne
Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un médecine-ball léger devant votre poitrine avec les deux mains. Soulevez le pied droit du sol, pliez le genou et maintenez cette position pendant 1 temps avant d'avancer dans une fente.
Déplacer votre poids à votre jambe droite, engagez votre cœur et atteignez le médecine-ball directement au-dessus de votre tête. Toujours dans la fente, ramenez le ballon vers votre poitrine.
Tirez la jambe droite vers la position de départ et répétez de l'autre côté.
23. Fente avec torsion
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les épaules détendues. Engagez le tronc et étendez les bras droit devant vous, en tenant un ballon médicinal.
Avancez dans une fente avec la jambe droite. Empêchez le genou de glisser vers l'avant au-delà des orteils. Plongez profondément dans cette fente, en vous assurant que votre cuisse avant est parallèle au sol.
En gardant les bras tendus, atteignez le médecine-ball vers la droite, tout en faisant pivoter le torse. Maintenez la fente et revenez au centre.
Mettez-vous debout, puis faites une fente avec la jambe gauche, en tournant le torse vers la gauche cette fois. Faire la torsion en place ou avancer pour les fentes de marche.
24. Squat press et lancer
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un ballon médicinal contre votre poitrine. Abaissez-vous en position accroupie, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
Une fois que vos jambes atteignent 90 degrés, conduisez à travers vos talons pour sauter et lancer la balle aussi haut que possible - puis écartez-vous du chemin !
Un petit pas en arrière devrait faire l'affaire. Laissez la balle tomber au sol et répétez.
25. Balançoire inversée
Ce mouvement pourrait être aussi désastreux que de lancer une boule de bowling dans le mauvais sens, alors lisez attentivement.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un ballon médicinal directement devant votre poitrine, les coudes pointant vers le sol.
Descendez dans un squat, en gardant le dos droit et la tête tournée vers l'avant. Atteignez le ballon médicinal entre vos jambes.
Prêt pour la partie amusante ? Faites exploser la balle au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'elle atteigne derrière votre tête et votre cou, mais ne la jetez pas en arrière !
Gardez les abdominaux contractés lorsque les bras, la colonne vertébrale et les jambes s'étendent. Pour des points bonus, lancez la balle au sol. Répéter.
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