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Le monde est en train de devenir fou à cause de la santé intestinale ces jours-ci – et pour cause. Avec la maladie de Crohn, le syndrome du côlon irritable (alias IBS) et même la simple détresse digestive liée au stress devenant de plus en plus répandues de nos jours, Yulan Ye et al. (2015). L'épidémiologie et les facteurs de risque des maladies inflammatoires de l'intestin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ il n'est pas étonnant que les gens soient si désireux de trouver des moyens d'apprivoiser leurs voies gastro-intestinales déclenchées.
Alors que le jury ne sait toujours pas ce qui cause exactement la douleur, les ballonnements et les gaz qui accompagnent ces troubles gastro-intestinaux, une chose qui s'est avérée aider à gérer les symptômes est de faire quelques ajustements alimentaires - en particulier, en évitant les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles .
Une sorte de bouchée, hein ? Plus communément appeléFODMAP, ce sont des glucides à chaîne courte (c'est-à-dire des sucres et des fibres) que l'on trouve dans certains produits laitiers, fruits, légumes et blé que ceux d'entre nous qui souffrent de troubles digestifs ne peuvent pas tout à fait digérer, littéralement.
Il est toujours préférable de consulter votre médecin gastro-intestinal avant de commencer tout régime d'élimination pour traiter la santé intestinale . Mais si vous présentez des symptômes et obtenez le feu vert du médecin, vous voudrez peut-être donner un coup de fouet à la vie à faible teneur en FODMAP.
On dit que le régime est restrictif - et nous n'allons pas l'édulcorer, ça peut l'être - mais avec ces recettes du petit-déjeuner au dessert dans votre manche, vous n'aurez pas l'impression de manquer trop de choses.
Recettes à faible teneur en FODMAP pour le petit-déjeuner
1. Pommes de terre farcies à faible teneur en FODMAP
Photo : Amusez-vous sans les FODMAP
Poussez un soupir de soulagement et faites une danse joyeuse : le bacon est un aliment pauvre en FODMAP !
Pourtant, plutôt que de vous en gaver pour le petit-déjeuner, optez pour la voie de la modération et associez-en quelques lanières avec du chou frisé comme farce pour ces pommes de terre «chargées» plus saines.
deux. Pancakes banane et noix à faible teneur en FODMAP
Photo : Brunchographes
Avec quelques ajustements simples, vous pouvez toujours profiter de crêpes à la banane classiques avec un régime pauvre en FODMAP. Assurez-vous que vos fruits ne sont pas mûrs et que vous utilisez sans gluten L'avoine.
3. Berry banana oat breakfast parfait
Photo: Lo FODMAP Salut
Plus besoin de choisir entre un smoothie ou des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner.
Cette recette vous offre non seulement les deux (adorablement servi dans un bocal, pas moins), mais veille à utiliser des baies à faible teneur en FODMAP et du lait végétal pour rendre le repas aussi facile que possible à préparer. garde ton intestin heureux .
Pour conserver cette teneur vraiment faible en FODMAP, nous vous recommandons de diviser cette recette en deux portions plus petites ; 1/2 tasse de cette recette serait considérée comme plus proche d'une teneur modérée ou élevée en FODMAP, selon le Application Monash .
Quatre. Omelette pauvre en FODMAP
Photo : Becky Excel
Avec seulement quatre ingrédients à faible teneur en FODMAP, cela pourrait être la frittata la plus simple de tous les temps.
Le prosciutto le rend juste assez riche, mais si vous ne pouvez absolument pas imaginer une frittata sans fromage (et pouvez tolérer les produits laitiers), optez pour un type à faible teneur en lactose, comme la feta ou le cheddar.
5. Granola banane beurre de cacahuète
Photo : Grist et verts
Un nombre modeste d'amandes et un rapport plus élevé de graines de citrouille et de tournesol maintiennent ce granola en toute sécurité dans un territoire à faible teneur en FODMAP.
Bien qu'il n'y ait que deux cuillères à soupe d'édulcorant ajouté dans l'ensemble du lot, optez pour la cassonade au lieu de l'option miel.
6. Cuisson au petit-déjeuner aux baies de quinoa et à faible teneur en FODMAP
Photo : Lauren Renlund
Aussi délicieuse que soit la farine d'avoine, nous pourrions tous avoir besoin d'une pause parfois. Remplacez-le par quinoa riche en fibres dans cette pâtisserie fruitée mais copieuse pour le petit-déjeuner.
Vous pouvez en manger une généreuse portion tout en restant dans les limites des faibles FODMAP. De plus, il vous en restera beaucoup pour le petit-déjeuner tout au long de la semaine.
Soupes et salades pauvres en FODMAP
7. Soupe de carottes rôties
Photo : 24 Cuisine aux carottes
Faire griller vos carottes avant de les réduire en purée donne au résultat final une délicieuse douceur caramélisée sans un soupçon de sucre ajouté.
Équilibrez-le avec des herbes terreuses, de la cannelle chaude et un coup de gingembre, et vous obtenez une jolie soupe remarquable. Cela ressemble certainement à l'automne, mais c'est génial toute l'année.
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Pour conserver cette faible teneur en FODMAP, vous pouvez ignorer le céleri (considéré comme une teneur élevée en FODMAP s'il y a deux tiges). Vous pouvez également le diviser en quatre portions, au lieu de deux, pour le ramener à un territoire moyen-FODMAP avec le céleri.
8. Salade de pommes de terre sans mayo avec bacon aux herbes et œufs
Photo : Une cuisine en sauce
La salade de pommes de terre traditionnelle contient généralement à la fois de l'ail et des oignons, deux aliments riches en FODMAP que vous voudrez éviter.
Cette version veille à n'utiliser que les portions supérieures d'oignons verts pour obtenir la même saveur sans les effets secondaires indésirables. Il opte également pour une vinaigrette à l'huile d'olive plus légère au lieu de la mayonnaise.
9. Salade de quinoa BLT et avocat avec vinaigrette à l'érable
Photo : EA Stewart
Une grande partie du régime pauvre en FODMAP consiste à tenir compte de la taille des portions pour les choses qui pourraient aggraver votre tractus gastro-intestinal. Prenez cette salade, par exemple :
Bien sûr, il contient de l'avocat et des tomates cerises, qui sont des aliments riches en FODMAP, mais le blogueur donne des conseils sur la façon de diminuer la quantité de chacun. Ainsi, vos papilles peuvent en profiteretvotre corps peut les tolérer.
dix. Soupe végétarienne faible en FODMAP
Photo : Mangez sain, mangez heureux
Amy Sumer wiki
Juste parce que certains fruits, légumes et grains entiers sont interdits, ce n'est pas une raison pour apport en fibres se compromettre avec un régime pauvre en FOMAP.
Il existe de nombreuses façons d'obtenir ce fourrage grossier, et cette soupe en est un exemple fantastique. Avec du chou vert, des carottes et du quinoa, il offre beaucoup de fibres sans déranger l'estomac.
Onze. Salade de chou frisé au curry
Photo : Nourrissez-vous et en forme
Étant donné que les vinaigrettes en bouteille remplies d'ail et d'oignon ne sont pas une option pour les mangeurs à faible teneur en FODMAP, c'est une chance de faire preuve de créativité avec des alternatives maison,
Celui-ci, avec du tahini, des aminos de noix de coco et de la poudre de curry est à la fois riche et robuste. Il résiste bien aux copieuses feuilles de chou frisé équeutées, que vous pouvez masser avec la vinaigrette avant de servir.
Conseil de pro: Les baies dorées, également appelées mûres, sont incluses comme garniture dans cette recette, cependant, il y a un débat dans la communauté à faible teneur en FODMAP pour savoir si c'est ou non une bonne idée. Si vous êtes sur la clôture, échangez-les plutôt contre des myrtilles ou des fraises.
12. Salade mêlée à la vinaigrette au curcuma
Photo: Lo FODMAP Salut
Le curcuma et le vinaigre de cidre de pomme sont connus pour aider à une bonne santé , qui fait souvent partie de ce qu'un régime pauvre en FODMAP essaie de résoudre. Les deux aliments sont utilisés dans la vinaigrette ici, donc même si cette salade peut sembler simple, elle présente des avantages assez puissants.
Repas faibles en FODMAP pour le plat principal
13. Poulet moutarde à l'érable faible en FODMAP
Photo : Une cuisine en sauce
Avec l'ajout d'un glaçage sucré et épicé rapide, vous pouvez tourner vieux poulet nature et des pommes de terre dans un dîner avec lequel vous pouvez vous divertir avec fierté, que vous nourrissiez ou non des invités à faible teneur en FODMAP.
Vérifiez simplement l'étiquette de votre moutarde pour vous assurer qu'elle ne contient pas d'ail; beaucoup de variétés devraient encore faire la coupe.
14. Courge poivrée farcie au quinoa aux herbes
Photo : Fit Fab FODMAP
S'il est vrai que l'on mange d'abord avec les yeux, alors ces bateaux de squash sont le moyen idéal pour se mettre en appétit.
Ils sont colorés, joliment présentés et parfumés des légumes rôtis et du quinoa citronné - vous savez qu'ils sont délicieux avant même de creuser. Toutes sortes d'Instaworthy.
Veuillez noter que la courge poivrée peut être un déclencheur pour certaines personnes et qu'elle n'est pas encore répertoriée dans l'application Monash. Comme alternative, vous pouvez farcir la garniture dans des poivrons rouges à la place.
quinze. Boulettes de viande au basilic frais et au parmesan
Photo : Festin au thym
L'ail est un aliment riche en FODMAP, mais si vous ne pouvez pas imaginer des boulettes de viande sans lui, cette recette a votre réponse : l'huile infusée à l'ail.
Faites simplement cuire quelques clous de girofle dans de l'huile d'olive, puis retirez-les pour qu'il ne vous reste plus que de la graisse de cuisson super parfumée. Faites-y sauter vos boulettes de viande et vous profiterez d'une saveur authentique tout en restant sans symptômes.
16. Low-FODMAP Thai pour tofu ram
Photo : Amusez-vous sans les FODMAP
Le régime pauvre en FODMAP a une relation d'amour/haine déroutante avec le soja, donc en ce qui concerne le tofu, tenez-vous-en aux variétés fermes et extra fermes.
Ici le protéines végétales est étouffé dans une sauce au beurre de cacahuète et au lait de coco, dissipant toutes les notions selon lesquelles le tofu est insipide.
17. Bol nourrissant Bibimbap
Photo: Mon instinct
Ce bol macro d'inspiration coréenne tire sur tous les cylindres nutritionnels tout en gardant les FODMAPS au minimum.
Avec du riz brun sans blé, du tofu extra-ferme, des légumes verts sans tige et un œuf au plat pour couronner le tout, c'est la preuve que même avec des sensibilités alimentaires, bien manger est tout à fait possible.
18. Pain de viande à la dinde
Photo : 24 Cuisine aux carottes
En omettant l'ail, en remplaçant l'oignon par de la ciboulette séchée et en supprimant la chapelure, ce pain de viande contient moins de FODMAP que le pain traditionnel.
Allez encore plus loin avec de la tomate fraîchement en purée au lieu du ketchup pour un glaçage à faible teneur en sucre. Vous aurez beaucoup de restes pour savourer à nouveau ce repas pendant la semaine, et il aura un goût tout sauf sec demain.
19. Farfalle aux poivrons rouges rôtis et au persil
Phoot : FODMAP tous les jours
Les pâtes sans gluten et les huiles infusées à l'ail sont des aliments de base pour de nombreux consommateurs à faible teneur en FODMA. Les deux ingrédients sont réunis dans cette recette facile, qui peut être montée en 15 minutes grâce à des poivrons et des câpres en bocal.
Conseil de pro: Impossible de faire des pâtes sans fromage ? Nous avons compris. Ajoutez une variété conforme comme la feta ou le parmesan.
Recettes diététiques faibles en FODMAP pour le dessert
20. Barres de couche de chocolat aux amandes saines
Photo : Astuces saines
De la garniture aux miettes d'avoine au chocolat soyeux au milieu, ceux-ci ont un goût tout aussi décadent que vos barres étagées ordinaires.
Cependant, ceux-ci sont livrés avec des ingrédients soigneusement choisis pour les garder un peu plus sains et un peu plus doux pour votre intestin. Si la vie à faible teneur en FODMAP vient avec un dessert comme celui-ci, les choses sont devenues un peu plus faciles.
Il est important de noter que l'application Monash indique que 2 cuillères à soupe de beurre d'amande par portion est un peu trop pour vraiment appeler cela une recette à faible teneur en FODMAP, alors réduisez-la à 1 cuillère à soupe à la place.
vingt-et-un. Cheesecake cru au citron vert
Photo: Elle ne peut pas manger quoi
Le lactose dans les produits laitiers peut être dur pour l'intestin, donc devenir vegetarien avec votre cheesecake pour le garder faible en FODMAPS, avec une base de noix saines pour le cœur à la place.
Conseil de pro: N'oubliez pas de faire tremper les noix avant de les utiliser ; l'étape supplémentaire est cruciale pour les rendre plus digestes.
22. Croustillant fraise chia rhubarbe
Photo : EA Stewart
La rhubarbe n'est peut-être pas un ingrédient avec lequel vous cuisinez souvent, mais si vous essayez le truc à faible teneur en FODMAP, vous vous ferez rapidement des amis.
L'acidité du fruit à faible teneur en sucre contraste parfaitement avec les fraises plus sucrées de ce croustillant sain, qui peut facilement être fait végétalien si vous le souhaitez.
2. 3. Mousse au chocolat vegan plus saine
Photo: Libre de fée
Trouver un chocolat noir de bonne qualité pour cette mousse est essentiel pour deux raisons : premièrement, cela lui donnera un très bon goût (duh), et deuxièmement, cela gardera le dessert à base de lait de coco sans produits laitiers. Pas de sucre ajouté ici non plus !
24. Biscuits à faible teneur en FODMAP
Photo : Dans mon bol
Nous savons ce que vous pensez : des biscuits au sucre avec un régime qui désapprouve le sucre ?! Hé, ils sont possibles lorsque vous utilisez du sirop d'érable approuvé par FODMAP au lieu de la substance blanche raffinée.
Oh, et faire la pâte avec de la farine sans gluten. Pourtant, ceux-ci ne sont pas totalement exempts d'ingrédients potentiellement déclencheurs, alors tenez-vous-en à un cookie à la fois et voyez comment cela se passe avec votre intestin.
Afin de rester dans un territoire à faible FODMAP, limitez la taille de votre portion à 1 à 2 cookies. Nous savons que c'est difficile parce qu'ils sont si bons, mais votre instinct vous remerciera plus tard.
25. Morsures de prime
Photo: Holly Tree Cuisine
Karen Jones
Cette version maison des barres Bounty laisse derrière elle tout le sirop de glucose et le sucre de l'original et utilise simplement de la noix de coco et des pépites de chocolat à la place. Mieux encore, ils se congèlent très bien, vous aidant à vous en tenir à des portions modérées.
En bout de ligne
La détresse digestive craint : l'anxiété qui vient de ne jamais savoir quand elle va frapper, les symptômes embêtants et douloureux eux-mêmes, et le sentiment que vous ne pouvez même pas manger vos aliments préférés comme tout le monde.
Bien que le régime pauvre en FODMAP puisse être difficile à suivre, nous espérons que cette rafle enlève une partie de la pression. De cette façon, vous pouvez profiter d'une version assez proche des aliments que vous aimez et garder votre intestin heureux en même temps - et peut-être même vous amuser un peu à cuisiner en même temps.