Découvrez Votre Nombre D'Anges
Isolation est où il est (et non, nous ne voulons pas dire quarantaine ).
L'exercice d'isolement consiste à cibler un groupe musculaire spécifique à la fois. Cela peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme et à maximiser vos gains.
Voici 25 exercices de haut niveau pour cibler des zones spécifiques.
Dans un esprit d'isolement, nous avons divisé nos favoris en cinq groupes musculaires . (Et ne vous inquiétez pas, il y en a pour tous les niveaux de forme physique !)
sort d'œuf pour briser un couple
Quads
Vos quadriceps sont un groupe de quatre muscles sur le devant de votre cuisse. Certaines personnes sont tout à propos de cette définition, tandis que d'autres veulent simplement plus force . Ces exercices vous aideront à obtenir les deux.
1. Squat arrière avec haltères
OK, donc les squats sonttechniquementun mouvement composé. Ils peuvent booster votre bout , le dos et la force de base. Mais lancer une barre ou haltères dans le mélange fait de vos quads la star du spectacle.
2. Fente d'haltères
Cette fente est un grand pas vers les quads tueurs. Ce serarenforcervos muscles et développez votre équilibre. Vous pouvez commencer avec des poids plus légers et progresser progressivement.
3. Presse jambes
Pas fan de squats ? C'est une excellente alternative. Il activera vos quads au maximum. Assurez-vous simplement de garder votre position des pieds étroit pour isoler la bonne zone.
4. Hack squat
C'est fondamentalement le contraire d'une presse à jambes, mais c'est tout aussi efficace. Vous poussez contre des épaulettes lestées ou une barre fixe au lieu d'une plate-forme de pied lestée.
5. Changer d'étape (step-up)
L'étape de commutation (non, pas cette une ) augmentera la force et l'endurance du quad. C'est aussi un excellent moyen de faire battre votre cœur ️.
Dos
Les biceps obtiennent le crédit de la rue, mais vos muscles du dos sont SUPER importants. Ces exercices peuvent aider à améliorer votre force, posture , et l'équilibre.
6. Tirez vers le haut
tractions sont parfaits pour un entraînement profond du dos. Ils sont particulièrement bons pour votre latissimus dorsi (votre plus gros muscle du haut du dos) et votre trapèze (qui couvre votre cou et une partie de vos épaules).
7. Bande de résistance déroulante
Celui-ci est idéal pour votre latissimus dorsi (alias lats). Cela peut aussi aider à améliorer posture et augmenter la force du haut du corps. De plus, vous pouvez faire bon usage de votre favori bandes de résistance .
8. Rangée d'haltères
Cet exercice populaire touche plusieurs muscles du dos tels que vos dorsaux, vos rhomboïdes et vos deltoïdes arrière. L'astuce consiste à tirer avec votre dos, pas votre les bras . Cela aide à isoler les bons muscles et réduit votre risque de blessure.
9. Haussement d'épaules avec haltères
Haltère les haussements d'épaules peuvent vous aider à construire un meilleur haut du dos en augmentant la flexibilité et l'amplitude des mouvements. Assurez-vous simplement de garder votre colonne vertébrale alignée.
10. Superman
Nous ne vous jugerons pas si vous mettez une cape pour celui-ci. Il est excellent pour les muscles du bas du dos et ne nécessite aucun équipement. Les débutants peuvent descendre d'un cran en levant une seule jambe et bras à la fois.
Les bras
Que vous vouliez Schwarzenegger les bras ou des membres maigres et « coupés », ces exercices peuvent vous aider à atteindre votre objectif.
11. Curl debout (haltères ou bande de résistance)
Les boucles debout font travailler votre brachial et votre brachioradialis (votre bas bras muscles). Ils frappent aussi pour vos biceps. Commencez avec des poids plus légers ou bandes de résistance et progressez vers le haut.
12. Curl marteau assis
Préparez-vous pour l'heure du marteau. Le curl marteau est un moyen fabuleux de définir les muscles et d'augmenter la force. C'est aussi un excellent exercice pour les débutants comme pour les professionnels chevronnés. Choisissez simplement le poids qui vous convient le mieux.
13. Boucle de câble arrière
Il a peut-être 'retour' dans son nom, mais celui-ci concerne ce bras force . Type pro : Bandes de résistance fonctionnent tout aussi bien si vous n'avez pas accès à une machine à câble.
14. Extension des triceps au-dessus de la tête
Cet exercice favorise une croissance bien équilibrée de votre triceps . Vous pouvez utiliser un haltère, une barre droite ou une corde. Les trois fonctionnent 10/10.
15. Poussée des triceps (standard ou à une jambe)
En voici un autre pour # ÉquipeTriceps . Vous utilisez une bande ou une poulie pour développer votre force et votre tonus. Conseil de pro : Équilibrez-vous sur une jambe pour un plus grand défi.
Coffre
Obtenez votre meilleure poitrine avec ces divers exercices.
16. Développé couché avec haltères légers et à répétitions élevées
Presses d'établi avec haltères sont simples mais hella bénéfique. Faire plus de répétitions avec moins de poids est un excellent moyen d'obtenir des muscles forts et maigres. Veillez simplement à faire attention à votre forme et à isoler vos muscles pectoraux.
17. Presse pectorale avec haltères
Utilisant haltères car cet exercice permet une plus grande amplitude de mouvement. C'est parfait pour renforcer vos pectoraux et deltoïdes. Vous pouvez faire différentes variations de poids pour développer vos muscles au rythme qui vous convient.
18. Vol d'haltères
lehaltèrefly est un excellent entraînement accessoire de poitrine. Cela vous donnera un étirement complet pendant que vous travaillez vos muscles pectoraux. N'oubliez pas d'y aller doucement pour réduire votre risque de surmenage.
19. Braguette de poitrine de machine
La braguette de la poitrine de la machine utilise le même schéma de mouvement que le haltère la poitrine vole, mais le la résistance est plus cohérent dans celui-ci. C'est un choix solide pour le grand pectoral et le petit pectoral.
20. Pompes
Les pompes sont un classique (et pour cause !). Vous utilisez votre propre poids corporel pour développer vos muscles et votre force. Il suffit d'écarter un peu les bras pour isoler les muscles de la poitrine.
Fessiers
Ces exercices ne sont pas sponsorisés par Monsieur Mix-A-Lot … mais(t) ils devraient l'être. Voici comment obtenir le butin de bombe de vos rêves .
21. Fente de marche
Bien sûr, cet exercice touche plusieurs groupes musculaires. Mais c'est *extra* super pour vos fessiers. Ajoutez des haltères ou un haltère pour un entraînement plus intense.
22. Pont fessier
En voici un que vous pouvez faire à la maison. Bien que cela demande un peu dela flexibilité, c'est un excellent moyen de tester votre nouveau tapis de yoga . Essayez simplement de ne pas trop serrer votre fessier pour éviter une douleur littérale dans les fesses.
23. Poussée de la hanche avec haltères
Tout est dans les hanches. Le mouvement de poussée de la hanche est l'un des meilleurs moyens d'activer vos fessiers. Conseil de pro : utilisez une barre rembourrée pour plus de confort.
24. Rebond des fessiers
Vous pouvez trouver une machine pour cet exercice au maximum gymnases . Si ce n'est pas possible, vous pouvez facilement faire le déplacement à la maison sur le sol. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale alignée et votre dos plat pour éviter les blessures.
25. Alpiniste
Cet exercice est présent dans de nombreux entraînements de style camp d'entraînement. C'est un excellent moyen de rendre votrecroupe ferme AF. Bonus : cela fera couler votre sang.
Mouvements d'isolement vs mouvements composés
Exercices d'isolement cibler un seul groupe musculaire. Les voyous apprécient ces entraînements car ils peuvent :
- corriger la faiblesse musculaire après une blessure
- augmenter la taille d'un groupe musculaire spécifique
- activer des muscles spécifiques pour augmenter la force
Exercices composés travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Les avantages comprennent :
- garder votre rythme cardiaque élevé
- obtenir un entraînement complet du corps en moins de temps
- brûler peut-être plus de calories que dans les séances d'entraînement isolées
Quel est le meilleur? Eh bien, cela dépend vraiment de vos objectifs. Mais beaucoup de gens préfèrent les exercices composés parce que vous en avez plus pour votre argent à chaque séance de sueur.
Gardez à l'esprit que votre meilleur pari est de faire une combinaison de mouvements d'isolement et de mouvements composés. Faites une routine où les deux types d'exercices se complètent. De cette façon, vous obtenez le meilleur des deux mondes d'entraînement.
Forme appropriée PSA
Une bonne forme est hella important pour tous les entraînements. Voici pourquoi:
- Prévention des blessures. Une mauvaise forme peut être un aller simple pour Ow Town. Cela peut entraîner une surcompensation et un désalignement, ce qui ajoute du stress à votre les articulations , tendons ou muscles .
- Cibler les bons endroits. La clé du succès de l'entraînement est d'établirbuts. Cela ne peut pas arriver si vous travaillez les mauvais groupes musculaires ou si vous vous blessez.
- L'énergie (pas le genre d'ambiance). Si vous n'avez pas la forme appropriée, vous utiliserez plus d'énergie pour effectuer les mouvements. Cela peut freiner votre endurance et peut augmenter le temps de récupération .