Usain Bolt rend le sprint facile. C'est presque comme s'il n'avait pas à essayer. Mais on va vous dévoiler un petit secret : bien sûr, le octuple champion olympique est plus un coureur naturel que nous, mais il doit encore y travailler pour rester au top de sa forme.
Encore une meilleure nouvelle ? Il y a des tonnes de mesures que vous pouvez prendre pour courir plus vite, fumer la concurrence et peut-être même établir un nouveau PR.
1. Ongle en bonne forme
La clé pour courir à n'importe quelle vitesse est de s'entraîner bonne technique de course. Cela signifie garder le haut de votre corps grand mais détendu, frapper le sol avec votre atterrissage à mi-pied sous votre hanche et balancer vos bras vers l'avant et l'arrière (pas d'un côté à l'autre) à de faibles angles de 90 degrés.
2. Essayez l'entraînement par intervalles
Vous manquez de temps en salle de sport ? Essayer entraînement par intervalles . Cela signifie faire de l'exercice avec des périodes d'intensité élevée et faible pour augmenter la vitesse et l'endurance - et brûler des calories importantes en moins de temps également !
3. N'oubliez pas de sprinter
Il y a une raison pour laquelle vous voyez tous ces « vrais coureurs » faire de courts sprints avant la grande course sur route. Les foulées sont une série de sprints confortables (généralement de 8 à 12, entre 50 et 200 mètres chacun) pour améliorer la technique d'accélération.
4. Faites du tapis de course votre ami
La ceinture du tapis de course aide à la rotation des jambes - également connue sous le nom de fréquence de foulée - c'est donc en faitPlus facilepour courir plus vite. De plus, vous avez le pouvoir d'accélérer le rythme du bout des doigts. Assurez-vous simplement de monter sur la machineavant queen montant le cadran.
5. Étirez-vous quotidiennement
Le jury est toujours sur des tronçons statiques. Selon une revue de la littérature de 2014 sur 11 études, il n'est pas clair si elles préviennent vraiment les blessures en course à pied. Lewis, J. (2014). Une revue systématique de la littérature sur la relation entre les étirements et la prévention des blessures sportives.DEUX: 10.1097/NOR.00000000000000097 Mais les chefs de meute savent s'étirer quotidiennement - en ciblant en particulier ceuxfléchisseurs de la hanche— augmente la flexibilité pour de meilleures foulées.
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6. Changez de rythme
Fartleksest un mot suédois amusant qui signifie « jeu de vitesse ». Oui, nos 10 ans intérieurs trouvent cela hilarant. En alternant jogging et sprint, vous pouvez progressivement gagner en vitesse et en endurance.
7. Corde à sauter
Prenez une leçon de boxeurs et ajoutez des exercices de corde à sauter à votre routine. Les boxeurs savent que des pieds rapides signifient des mains rapides. Mais pour les coureurs, les pieds rapides sont tout simplement égaux aux pieds rapides.
8. Échangez contre des chaussures plus légères
Nous ne disons pas que vous devez embrassercourir pieds nus, mais les baskets deviennent de plus en plus légères pour imiter le mouvement naturel de votre pied et améliorer votre foulée. Essayez une paire minimaliste pour voir si moins de poids signifie plus d'énergie pour des pieds plus rapides.
9. Travaillez votre cœur
Des muscles abdominaux plus forts, en particulier des abdominaux inférieurs, permettent aux coureurs de puiser plus de force sur la route.
La meilleure partie? Selon une étude historique de 2009 sur la relation entre l'entraînement en force de base (CST) et la performance athlétique, seulement 15 minutes de travail de base quelques jours par semaine suffisent pour vous aider à accélérer. Sato K, et al. (2009). L'entraînement musculaire de base influence-t-il la cinétique de course, la stabilité des membres inférieurs et les performances au 5000 m chez les coureurs ? EST CE QUE JE: 10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5
Et ce n'est pas tout. Une étude de 2019 sur des athlètes universitaires masculins a révélé qu'un programme d'entraînement abdominal de huit semaines peut améliorer l'endurance de base, ce qui protège la colonne vertébrale pendant l'exercice. Cela peut également améliorer l'économie de course - l'énergie nécessaire pour maintenir une vitesse de course constante. Kwong-Chung H, et al. (2019). Effets d'un entraînement de base de 8 semaines sur l'endurance de base et l'économie de course. EST CE QUE JE: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Changez votre façon de respirer
Apprendre à respirer tout en courant à des vitesses plus rapides demande de la pratique. Utilisez à la fois votre nezetbouche tout en inspirant et en expirant pour apporter le maximum d'oxygène aux muscles. Essayez également de respirer par le ventre - remplissez le diaphragme, pas la poitrine, avec de l'air à chaque inspiration.
11. Dirigez-vous vers les collines
Oui, nous savons que c'est le pire. Mais courir sur une pente à l'extérieur ou sur un tapis roulant est une forme d'entraînement en résistance. Vous développerez des muscles solides dans vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets - tous les mêmes muscles nécessaires pour sprinter sur cette ligne d'arrivée.
12. Passer les bonbons
La malbouffe garantit un taux de sucre élevé et vous ralentit. S'en tenir àgrains entiers et pâtesavant les courses, qui fournissent une énergie plus durable - sans l'accident.
13. Jouez avec la résistance
Essayez un parachute de course derrière vous pour plus de résistance (oui, c'est exactement ce que cela ressemble). Ou si votre budget le permet, voyez ce que c'est à l'autre bout du spectre de résistance avec un tapis roulant anti-gravité.
14. Soulever du poids
Des muscles plus forts et plus maigres vous aideront à atteindre la ligne d'arrivée plus rapidement. Et bien que les coureurs ne devraient pas se lancer dans la musculation, une étude de 2016 a montré que deux à troisl'entraînement en forceséances par semaine peut grandement contribuer à améliorer votre vitesse. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Effets de l'entraînement en force sur l'économie de course chez les coureurs hautement entraînés. EST CE QUE JE: 10.1519/JSC.0000000000001316
15. Perdre du poids
D'un autre côté, les recherches montrent que perdre du poids (graisse, pas du muscle) peut aider les coureurs à gagner du temps – en réduisant en moyenne de 2,4 secondes votre temps de kilométrage pour chaque livre que vous perdez. Zacharogiannis E, et al. (2017). L'effet d'une réduction aiguë de la masse corporelle sur le métabolisme et les performances de course d'endurance. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Bien sûr, tout le monde n'a pas le poids à perdre, alors n'oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer tout programme de perte de poids.
16. Regardez devant vous
Regarder vos pieds ou tourner la tête pour voir la concurrence peut vous faire perdre un temps précieux. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce qui se trouve directement devant vous – à environ 10 à 20 mètres de distance – et gardez les yeux sur le prix.
17. Allez faire un tour
Le cyclisme en salle donne à vos hanches un entraînement tout en forçant vos jambes à se déplacer à l'aise, des balades lentes et tranquilles aux sprints intenses. Il en va de même pour la course à pied. Alors, enfourchez un vélo et préparez-vous pour un entraînement croisé.
18. Faites attention à vos orteils
Tout le corps joue un rôle dans la vitesse, de la tête aux pieds ! Essayez la dorsiflexion (arquez vos orteils vers vos tibias) pendant la course. De cette façon, moins de pied touche le sol pour un roulement de foulée plus rapide.
19. Gardez-le stable
Lent et régulier peuvent gagner la course, mais rapide et régulier augmente la vitesse ! Une course au tempo (30 secondes plus lente que votre rythme de 5 km) met les coureurs au défi de trouver une vitesse « confortablement dure » et de la maintenir pendant 20 minutes. Ne vous épuisez pas avant la fin de la course comme ce petit lièvre idiot !
20. Boire du café
Il s'avère que boire de la caféine avant de courir peut augmenter les performances sportives même à faible dose, bien que davantage de recherches doivent être menées dans ce domaine. Spriet LL. (2014). Exercice et performance sportive avec de faibles doses de caféine. EST CE QUE JE: 10.1007/s40279-014-0257-8 Plus de bonnes nouvelles ? C'est un amplificateur de performance totalement légal.
21. Est-ce que les alpinistes
Voici comment faire l'exercice : Commencez en position de planche et engagez votre tronc. Exécutez vos genoux vers votre poitrine, en alternant entre les jambes droite et gauche. Le combo de bouger vos pieds rapidement tout en prenant une position de planche vous rendra fou rapide.
22. Essayez le yoga
Prenez une longueur d'avance sur les autres coureurs en ajoutant le yoga à votre programme d'entraînement. Une étude de 2016 sur des athlètes universitaires masculins a montré que des séances de yoga bihebdomadaires augmentaient la flexibilité des articulations et amélioraient l'équilibre en dix semaines. Polsgrove MJ, et al. (2016). Impact de 10 semaines de pratique du yoga sur la flexibilité et l'équilibre des athlètes universitaires. EST CE QUE JE: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Fermez suffisamment les yeux
Des études montrent que les athlètes bien reposés ont de meilleurs temps de réaction et terminent plus rapidement. Watson AM. (2017). Sommeil et performances sportives. EST CE QUE JE: 10.1249 / JSR.0000000000000418
Et pensez-y : plus vous courez vite, plus vous avez de temps pour vous détendre !
24. Dénudez-vous
Quand c'est enfin le jour de la course, enlevez-le ! Les couches supplémentaires et les ceintures de carburant, c'est-à-dire. Moins il y a de vêtements et d'équipement sur votre corps, plus votre temps est rapide - c'est pourquoi les pros se mettent pratiquement à leurs skivvies pour courir.
