23 façons de tirer le meilleur parti de votre routine d'entraînement

Retrouver la forme physique : votre plan d'action

1.S'engager.Yoda l'a dit le mieux : «Faire ou ne pas faire, il n'y a pas d'essai.» Ne chevauchez pas la frontière entre vouloir vous mettre en forme et faire quelque chose à ce sujet. Faites le premier pas vers des habitudes plus saines et engagez-vous dans un défi fitness de 30 jours Fondamentaux de l'entraînement en résistance : progression et prescription d'exercices . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratoire de performance humaine, Département de kinésiologie, Université du Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88.. Allez marcher ou courir les lundi, mercredi et vendredi. Effectuez ensuite un circuit d'au moins cinqexercices de poids corporelle mardi et le jeudi. Continuez pendant un mois pour que l'habitude de l'exercice reste vraiment fidèle.

2. Faites un plan.Sans un bon plan de match, un voyage à la salle de sport peut rapidement devenir une perte de temps totale. Pour éviter d'errer sans but d'un équipement à l'autre, planifiez vos entraînements à l'avance et fixez-vous des objectifs d'entraînement clairs. Fondamentaux de l'entraînement en résistance : progression et prescription d'exercices . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratoire de performance humaine, Département de kinésiologie, Université du Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88.. Lorsque les séances d'entraînement ont un but, nous sommes plus en mesure d'équilibrer la transpiration avec la socialisation (oui, c'est OK pourrireun peu - en fait, nous l'encourageons!).

3. Restez dans les délais.Les habitudes n'arrivent pas tout seul, elles se forment. Déterminez quand il est temps de faire de l'exercice, à la première heure le matin, au déjeuner ou après le travail. Mais ne stressez pas; il n'y a pasbon momentFaire du fitness. La cohérence est le vrai changeur de jeu. Donnez la priorité à l'exercice et adoptez une habitude saine enrespecter le calendriertous les jours Fondamentaux de l'entraînement en résistance : progression et prescription d'exercices . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratoire de performance humaine, Département de kinésiologie, Université du Connecticut. Science médicale dans le sport et l'exercice, avril 2004;36(4):674-88 ..

4. Suivez vos progrès.Effectuer exactement le même entraînement jour après jour entraînera probablement unplateau de formation— l'endroit où le progrès s'arrête brutalement. Une façon d'éviter les obstacles potentiels est de tenir un journal d'entraînement (un journal assez cher pour les adultes). Mais au lieu de potins juteux, enregistrez les exercices, les séries, les répétitions et la quantité de poids utilisée pendant chaque séance d'entraînement Fondamentaux de l'entraînement en résistance : progression et prescription d'exercices . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratoire de performance humaine, Département de kinésiologie, Université du Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88..Ensuite, utilisez ces notes pour créer de nouvelles séances d'entraînement qui sont plus difficiles que les séances précédentes.

5. Demandez de l'aide.Ne risquez pas de vous blesser en jouant à suivre le leader avec le plus gros gars du gymnase. Apprenez les choses à faire et à ne pas faire dès le départ. Parlez à un entraîneur, obtenez une évaluation de votre condition physique ou envisagez d'investir quelques-unssessions d'entrainementpour apprendre les ficelles du métier. Il a été démontré que les entraîneurs améliorent la motivation, les performances et le respect des routines d'entraînement La relation entraîneur-athlète : un modèle de motivation . Mageau GA, Vallerand RJ. Laboratoire de recherche sur le comportement social, Département de psychologie, Université du Québec à Montréal. The Journal of Sports Science, 2003 Nov;21(11):883-904..

6. Échauffez-vous.Un bon échauffement doit faire partie de chaque entraînement. Mais ne perdez pas de temps et d'énergie avec des routines d'échauffement obsolètes - les virages latéraux et les touches des orteils sont sortis avec des bandeaux et des shorts courts. Que vous transpiriez encore ou non avec les vieux, tenez-vous-en aux échauffements qui correspondent à l'entraînement à portée de main. En cas de doute, unéchauffement dynamiquepour faire transpirer et préparer le corps pour le vrai travail qui nous attend Échauffement et étirements dans la prévention des blessures musculaires. Woods K, Bishop P, Jones E. Human Performance Laboratory, Université de l'Alabama. Journal of Sports Medicine, 2007;37(12):1089-99..

7. Utilisez une forme parfaite.Qui veut continuer à faire le même faux pas alors que vous pouvez maîtriser la forme parfaite dès le premier jour ? Entraînement en résistance chez les jeunes athlètes : effets sur la sécurité, l'efficacité et la prévention des blessures . A D Faigenbau et G D Myer. British Journal of Sports Medicine, janvier 2010 ; 44(1) : 56-63. Pour un mouvement fondamental comme le squat, veillez à vous tenir droit avec la poitrine vers le haut, les épaules vers l'arrière et vers le bas et le tronc engagé. Et sous la ceinture, gardez une flexion douce des genoux tout en déplaçant votre poids sur les talons. Garder une bonne forme tout au long de l'entraînement est le meilleur moyen de se protéger contre les blessures et de rendre les entraînements plus efficaces pour démarrer.

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8. Montrez et dites.À un moment donné, la volonté peut s'épuiser et faire dérailler ces intentions saines. Ne faites pas cavalier seul. Faire appel aux renforts pour booster la motivation et encourager la responsabilisation L'association entre la perte de poids et l'engagement avec un journal d'alimentation et d'exercices en ligne dans un programme commercial de perte de poids : une analyse rétrospective. Johnson F, Wardle J. University College de Londres. Journal international de la nutrition comportementale et de l'activité physique, 2 août 2011;8:83.. Essayez de parler à votre famille et à vos amis de vos échecs et de vos succès. Ou envisagez de créer un blog pour impliquer les autres dans votre parcours de remise en forme. Plus il y a de personnes enrôlées pour soutenir l'objectif, moins vous avez de chances d'échouer.

9. Rivaliser.Lorsque les entraînements sont une compétition, gagner signifie perdre du poids. Qu'il s'agisse d'affronter un adversaire ou de battre notre record personnel, les recherches suggèrent que nous sommes plus performants lorsque nous concourons. Influence de la compétition sur les performances et le rythme lors d'exercices cyclistes. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. Université de Portsmouth. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012 Mar;44(3):509-15.. Faites tout contre la montre, effectuez autant de pompes que possible ou essayez de définir un nouveauune répétition max. Même si nous visons trop haut, cela ne fait jamais de mal d'avoir un objectif plus ambitieux en tête.

10. Est-ce que vous.Gardez à l'esprit qu'en matière d'exercice, la poursuite de la perfection peut être une pente glissante. Bien sûr, ce serait bien d'avoir unsix-packou le parfaitarrière, mais il vaut mieux viser l'ajustement, pas le parfait Exercice de rebranding : combler le fossé entre les valeurs et les comportements . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles et Caroline R Richardson. Journal international de la nutrition comportementale et de l'activité physique, 2011 ; 8: 94.. Méfiez-vous de la forme physiquedes produitscela semble trop beau pour être vrai. Faites plutôt confiance à la science : l'exercice régulier, pas leSecouer le poids, promouvoir la santé et le bonheur.

11. Faites équipe.Tout le monde a besoin d'un peu de temps seul. Mais voler en solo au gymnase, c'est comme aller dans les bars sans ailier - beaucoup de travail et rien à montrer. Pour obtenir de meilleurs résultats et profiter d'une séance d'entraînement, demandez l'aide deun partenaire de formation Sources de soutien social comme prédicteurs de l'adhésion à l'exercice chez les femmes et les hommes Oka RK, King AC, Young DR. Centre de recherche sur la prévention des maladies de Stanford, Faculté de médecine de l'Université de Stanford. Women's Health, 1995 Summer;1(2):161-75.. Avec un fidèle compagnon d'entraînement, il ne sera jamais nécessaire de demander au hasardun endroit— à moins que vous ne demandiez également leur numéro.

12. Mobilisez-vous.Croyez-le ou non, ce smartphone ne se résume pas à Angry Birds. Utilisez votre appareil mobile pour vous connecter à un réseau social d'amis de fitness partageant les mêmes idées. Applications axées sur la forme physique comme Fitocratie et Gagner en forme sont également d'excellentes communautés qui aident les gens à rester motivés, à bouger plus et à bien manger avec un peu d'aide de leurs amis (virtuels) Accompagnement social en temps réel via une communauté virtuelle mobile pour améliorer les comportements sains chez les adultes en surpoids et sédentaires : une analyse de groupe de discussion. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Institute for Health and Aging, Département des sciences sociales et comportementales, Université de Californie. Journal of Medical Internet Research, 14 juillet 2011; 13 ..

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13. Soyez libre.Considérez les appareils d'exercice comme les roues d'entraînement des exercices de musculation et les poids libres (comme les haltères, les kettlebells et les haltères) comme les véritables outils pour un physique mince et fort. Bien que les routines de force dépendent beaucoup des objectifs personnels, en cas de doute, recherchez des mouvements composés et soulevez plus de poids pour quelques répétitions afin de perdre plus de graisse et de développer plus de muscle. L'influence de la fréquence, de l'intensité, du volume et du mode d'entraînement en force sur l'ensemble de la section transversale musculaire chez l'homme. Wernbom M, Augustsson J, Hôpital universitaire Thomeé R. Sahlgrenska, Université de Göteborg, Göteborg, Suède. The Journal of Sports Medicine, 2007, 37 (3) ..

14. Multitâche vos mouvements.Mouvements composés de tout le corps comme les'accroupirou soulevé de terre utilisent plusieurs groupes musculaires, articulations et systèmes énergétiques. Le résultat : une augmentation importante de la fréquence cardiaque et du métabolisme en peu de temps Une comparaison des effets de 6 semaines d'entraînement en résistance traditionnel, d'entraînement pliométrique et d'entraînement complexe sur les mesures de force et d'anthropométrie. Centre d'excellence pour la science du sport et la formation des entraîneurs, East Tennessee State University. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 février; 26 (2) ..

15. Ne faites pas plusieurs tâches à la fois.Il peut être tentant de lancer des e-mails entre les séries, mais un voyage au gymnase devrait inclure plus de travail que de repos. Essayez d'augmenter l'intensité en utilisant un chronomètre pour surveiller le repos entre les séries Réponses corticosurrénales à haute intensité, repos court, exercice de résistance chez les hommes et les femmes. Szivak TK, Hooper DR. Université du Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research. Pour ceux qui ont des objectifs de mise en forme et de perte de graisse, gardez des pauses inférieures à 60 secondes et limitez les séances d'entraînement à 45 minutes (à toute vapeur!).

16. Essayez de nouvelles choses.Ne vous sentez pas mal d'abandonner le tapis roulant, il y a tout un monde de fitness qui attend d'être découvert. Essayez quelque chose de nouveau comme balancer unkettlebellou faire bouger les choses au cours de Zumba Coût en oxygène des balançoires kettlebell . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Université d'État de Truman. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr;24(4):1034-6.. Apprendre de nouvelles compétences avec de nouvelles personnes dans un nouvel environnement peut contribuer grandement à faire en sorte que cette habitude d'exercice reste fidèle.

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17. Courez plus vite.Les coureurs de fond qui aiment le cardio peuvent donner la priorité au rythme et au kilométrage, mais pour ceux d'entre nous qui ne sont pas si forts en course à pied (malgré lele coureur est élevé) considérez le sprint comme votre nouveau Saint Graal. Sprinter à fond pendant 10 séries de 30 à 60 secondes peut flamber plus de graisse en moins de temps qu'une longue course Réponses corticosurrénales à haute intensité, repos court, exercice de résistance chez les hommes et les femmes. Szivak TK, Hooper DR. Université du Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research. Ajoutez de l'intensité et de la variété aux entraînements en effectuant des courses de navette, des sprints en côte ou des répétitions de 100 mètres avec de courtes périodes de récupération entre les deux.

18. Sortez.Pas besoin de vitesse ? La marche fonctionne aussi. En fait, plus nous prenons de mesures, plus nous sommes susceptibles d'être en bonne santé. L'importance de la marche pour la santé publique. Lee IM, Buchner DM. Brigham and Women's Hospital et Harvard Medical School, Boston, MA. Medical Science in Sports and Exercise, 2008 Jul;40.. Donc, qu'il s'agisse d'un entraînement ou d'un mode de vie actif,marchepeut-être juste le moyen le plus simple de se mettre en forme.

19. Passer la salle de gym.Oui, nous l'avons dit. Mais ne vous méprenez pas, nous parlons de sortir le fitness des sentiers battus L'entraînement cardio à domicile. De nouvelles directives demandent encore plus d'exercice. Heart Advisor, 2006 septembre; 9 .. Adaptez une séance d'entraînement n'importe où, n'importe quand. Pas d'équipement ? Aucun problème. Essayerexercices de poids corporel, prenez un cours de yoga ou allez courir. Ou créez une salle de gym à domicile avec un ensemble d'haltères, un kettlebell, une bande de résistance et une corde à sauter.

20. Faites-le.Ceux qui pensent qu'ils peuvent et ceux qui pensent qu'ils ne peuvent pas ont tous les deux raison. Utilisez la visualisation, une affirmation positive ougagnantmantrapour booster la motivation et tirer le meilleur parti de ces entraînements La fatigue mentale altère les performances physiques chez l'homme. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Bangor University, Bangor, Pays de Galles, Royaume-Uni. Journal of Applied Physiology, mars 2009 ; 106 (3) : 857-64. Publication en ligne du 8 janv. 2009.

21. Faites des combos.Non, pas les délicieux bretzels à saveur de pizza. Combo, comme pour combiner des exercices de force et de cardio dans des entraînements en circuit Effet de l'entraînement par intervalles à haute intensité sur la fonction cardiovasculaire, le VO2max et la force musculaire. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Département de kinésiologie, California State University, San Marcos, Californie, États-Unis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Jan; 26 (1): 138-45.. Pour devenir fort et mince, effectuez un entraînement rapide en alternant entre un mouvement de force, comme le curl avec haltères et la presse, avec un mouvement cardio comme burpees. Associez jusqu'à huit exercices et effectuez chacun sans repos avant de passer au suivant.

22. Reposez-vous.L'exercice régulier est une habitude saine. Mais en ce qui concerne l'exercice, trop d'une bonne chose s'appellesurentraînement(ou le point de rendements décroissants où le corps, le système immunitaire et les progrès se dégradent) Fondamentaux de l'entraînement en résistance : progression et prescription d'exercices . Kraemer WJ, Ratamess NA. Université du Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88.. Évitez une catastrophe en adhérant à cette équation : Résultats = Travail + Récupération. Les étirements, la natation ou le yoga peuvent tous faire partie d'un protocole de récupération active. Et ne sous-estimez jamais l'importance dedormir!

23. Célébrez le progrès.Il est difficile de former une nouvelle habitude, alors fixez-vous des objectifs gérables et prenez de petites mesures concrètes vers ces habitudes d'entraînement saines. N'oubliez pas que le changement ne se produit pas du jour au lendemain. Ainsi, lorsque vous exécutez votre premier 5K, célébrez avec ungâterie maison plus saine. Ou, faites une pause dans toutes ces affaires d'habitudes saines et accordez-vous une épopéejour de triche. C'est en fait bon pour vous, de temps en temps Dopamine cérébrale et récompense. Sage RA, Rompre PP. Université Concordia, Montréal, Canada. Revue annuelle de psychologie, 1989;40..

Cet article a été initialement publié le 3 février 2013. Il a été mis à jour le 3 mars 2014.