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Les protéines, c'est bien beau. Mais êtes-vous pro-petit-déjeuner?
La plupart d'entre nous n'ont aucun problème à absorber notre dose quotidienne de protéines - en fait, nous en consommons peut-être encore plus.dont nous avons besoin.
Il s'avère que lemontantde protéines n'est pas le seul facteur important lorsqu'il s'agit de la quantité de protéines que nous consommons. Des études montrent que la façon dont nous distribuons notre apport au cours de la journée peut avoir des effets significatifs sur la façon dont nos muscles le traitent. Mamerow MM, et al. (2014). La distribution des protéines alimentaires influence positivement la synthèse des protéines musculaires sur 24 heures chez les adultes en bonne santé. EST CE QUE JE: 10.3945 / jn.113.185280
Solution? Au lieu d'avoir un repas où vous vous gavez absolument de protéines, répartissez votre apport uniformément entre les trois repas - et surtout après une séance d'entraînement - plutôt que de les entasser en un seul.
Diététiste professionnelle Élisabeth Jarrard recommande de commencer par 10 à 30 grammes au petit déjeuner.
Bonus : plus de protéines le matin vous gardera rassasié et vous aidera à éviter les grignotages insensés en milieu de matinée (car, franchement, cette réunion est ennuyeuse et vous voulez des bonbons).
Ces 23 recettes correspondent aux paramètres de Jarrard — aucune poudre de protéines n'est nécessaire.
Sarriette
Des matinées saines vous attendent.
1. Quesadillas aux œufs brouillés et aux légumes
Photo : Pesto d'avocat
Une quesadilla sans fromage ? C'est une chose ! (Si le queso manque, est-ce que cela en ferait simplement une dilla ?)
Cette recette vous montre comment bien faire les choses, en utilisant des œufs brouillés et de l'avocat pour sceller les tortillas ensemble et en ajoutant des haricots noirs pour plus de protéines.
Nous avonscheminplus de recettes de petit-déjeuner mexicaines qui vont au-delà de l'humble burrito. Être impliqué.
deux. Hachis de patate douce avec saucisse et œufs
Photo : Le délicieux rencontre le sain
Une référence Oeuf et patate douce le haschich est amélioré en protéines avec l'ajout de saucisse hachée.
Tout dans ce plat - même l'assaisonnement minimal - est simple. Mais les parties s'additionnent pour former un tout délicieux. C'est aussi copieux que le petit déjeuner obtient.
3. Nachos de petit-déjeuner sains faits maison
Photo: Food Faith Fitness
Ceux-ci peuvent ne pas sembler dignes d'un petit-déjeuner, mais ce sont des collations mexicaines croustillantes habituelles (*groooooooooan*).
Cette recette les transforme d'un tas de fromage fondu en un mélange brillant et croquant d'ingrédients frais avec quelques extras et échanges sains. Nachos peut aussi être nutritif. Tout dépend de ce qui se passe à l'intérieur et sur eux.
Les œufs fournissent des protéines et d'autres nutriments, et yaourt grec remplace la crème sure. Les tortillas sans gluten gardent les choses sans blé.
Quatre. Omelette de Denver au four
Photo : Coureur de recettes
(Pascetteen quelque sorte Denver cuit . Nous vous voyons, Colorado.)
Les omelettes sont généralement accompagnées de jambon et pommes de terre . Celui-ci élimine le besoin de casseroles supplémentaires en cuisant les côtés directement dans les œufs.
Utilisez du jambon maigre pour réduire le gras tout en augmentant le nombre de protéines.
5. egguf frit au paprika
Photographie : la cuisine pratique
C'est moins un repas à part entière qu'un moyen infaillible d'ajouter une dose de protéines et de saveur à tout autre petit-déjeuner salé.
Paprika-ing un oeuf frit tout en haut est un excellent moyen d'ajouter une saveur inattendue à un aliment de base du petit-déjeuner - l'astuce consiste d'abord à mettre toute la saveur dans l'huile.
Vous pouvez ensuite combiner cette création nouvelle avec d'autres aliments, comme avo brisé , pour un repas riche en protéines.
6. Farine de pois chiche brouillée
Photo : Richa végétalienne
Celui-ci va à notre famille végétalienne.
Pois chiche la farine est une excellente source de protéines sans viande, atteignant 10 grammes par 1/2 tasse.
Wiki du comédien Quincy Jones
Ici, c'est saupoudré de quelques épices et brouillés comme des œufs . Ajoutez quelques légumes pour pouvoir commencer la journée avec des protéines et des produits. C'est une sacrée façon de se réveiller.
7. Burrito de petit-déjeuner aux champignons et à l'avocat
Photo : Commencez par la nutrition
Ce burrito prouve que manger végétalien ne veut pas dire adieu aux protéines.
Sans produits laitiers, viande ou œufs, il contient toujours 20 grammes de protéines par portion à partir d'un mélange généreusement assaisonné de purée Tofu et haricots noirs .
8. Poêlée de choux de Bruxelles de dinde hachée
Photo : Mon coeur de betteraves
Les poêles ne doivent pas toujours inviter les œufs à la fête pour être une source fiable de protéines. Celui-ci obtient beaucoup de la dinde hachée seule.
Pimentez-le avec du poivre et du poivre de Cayenne - il ne manquera pas de vous réveiller le matin.
9. Oeuf brouillé crémeux et fromage de chèvre
Photo : Cookie + Kate
Il va sans dire qu'il s'agit d'un guichet unique pour les protéines - les œufs en contiennent. Mais pas tout oeufs brouillés sont créés égaux, et l'ajout de fromage de chèvre et d'épinards en fait un tour de force sans aucun accompagnement.
Avec 19,7 grammes de protéine en petite portion, c'est une solution rapide, simple et saine pour vous rassasier.
dix. Quiche sans croûte
Photo : Gourmandise bien
Un autre plat riche en œufs, ce beauté sans croûte a une légère note épicée et un accent fumé. Avec 16 g de protéines, cela répond à toutes les exigences du matin.
La joie de cette recette est sa polyvalence. Vous pouvez essentiellement échanger le Gruyère contre n'importe quel fromage , et vous n'avez pas besoin d'utiliser les légumes dans la recette - jetez simplement ce qui se trouve dans votre bac à légumes.
Pourquoi ne pas transformer ce bad boy en quiche lorraine en ajoutantlard? De plus, cela compte comme une protéine supplémentaire. Gagnant-gagnant. Si vous évitez les produits à base de porc, vous pouvez les remplacer par du bacon de dinde.
Doux
Quand sortir du lit n'est pas si doux, vous aurez envie de douceur qui vous attend.
Onze. Crêpes d'avoine au yaourt grec
Photo : Les envies de Kim
Vous ne trouverez même pas une pincée de poudre de protéine dans ce plat, grâce à la puissance du yaourt grec et Blancs d'oeufs .
Ces crêpes saines sont si faciles que vous pouvez les préparer avec un minimum d'agitation, même un matin en semaine.
12. Bol de petit-déjeuner à la cannelle et au quinoa
Photo : Amour & Citrons
Gruau ne doit pas nécessairement être uniquement sucré, et le quinoa ne doit pas nécessairement être exclusivement salé. Cette magnifique recette utilise les ingrédients les plus simples imaginables : du lait d'amande, des bâtons de cannelle entiers et du quinoa. C'est tout.
(Vous pouvez échanger le cannelle pour la cardamome, la muscade ou la gousse de vanille - tout ce qui convient à votre palais.)
Les framboises et les pêches ajoutent la verve et la douceur finale (ainsi qu'un sac de nutriments).
13. Bol de petit-déjeuner sain au chocolat et au quinoa
Photo : Youri Elkaim
Oui, vous avez bien lu : c'est bien d'avoir du chocolat au petit-déjeuner. Pour terminer! La fée du petit déjeuner a répondu à nos prières !
S'il vous reste des restes de quinoa, ce chocolaté, sans gluten le petit déjeuner se prépare en un rien de temps. Le fruit froid fait un grand contraste avec les grains chauds et riches en protéines en dessous.
melina kanada redes mari
14. Pudding de chia vanille riche en protéines
Photo : Simplement Quinoa
quinoa , graines de chia , et coeurs de chanvre sont un trio protéiné puissant dans ce pudding rafraîchissant. Faites-le la veille pour gagner du temps afin de pouvoir plonger directement le matin.
quinze. Latte d'avoine du jour au lendemain
Photo: 24 La vie de la carotte
Pas le temps pour le café et un petit-déjeuner nutritif lorsque vous tombez du lit ? Vos options sont toujours généreuses.
Il suffit de verser le java dans le L'avoine et refroidissez le tout pendant la nuit pour un repas portable qui répond à vos besoins en protéines et en caféine.
Prime: C'est végétalien.
Double bonus : C'est aussi délicieux.
coiffures farfelues faciles à faire
16. Bol de petit-déjeuner en véritable Californie
Photo: Cape Fear Nutrition
Vous cherchez un bol de petit-déjeuner plus californien qu'un verset des Red Hot Chili Peppers ? Nous vous avons.
Cottage cheese est l'un des fromages les moins gras et les plus riches en protéines, donc même 1/2 tasse fournit beaucoup de protéines. Cuillère à côté de l'avoine, noix , et des fruits, il fait l'image parfaite d'un bol de petit-déjeuner équilibré.
17. Pomme, cannelle et «flocons d'avoine»
Photo: Le gourmet sain
Pourquoi les guillemets autour de « gruau » ? Eh bien, cette recette Paleo atterrit dans «c'est tellement bizarre c'est du génie» territoire, parce que ce que vous voyez dans le bol est - attendez - choufleur !
Rizé puis cuit dans lait de coco avec des oeufs, La graine de lin , et les noix de pécan pour les protéines, le légume polyvalent se termine par un aspect et un goût qui se situent quelque part entre la farine d'avoine et riz au lait .
Qui savait?
18. Gâteau au fromage à la banane pour le petit-déjeuner
Photo: La cuisson saine d'Amy
Vous savez que ce sera une bonne journée quand le cheesecake donnera le coup d'envoi.
Avec une croûte d'avoine complète et une garniture de fromage à la crème faible en gras, banane , et une touche de miel, le rêve de cheesecake car le petit-déjeuner est non seulement à votre portée, mais plus sain que vous ne l'auriez jamais imaginé.
Le processus de cuisson et de refroidissement nécessite une certaine planification, mais avec ce pot de petit déjeuner de type dessert l'or attend au bout de l'arc-en-ciel, ça vaut le coup.
Smoothies
Une merveille de petit-déjeuner buvable à votre service.
19. Smoothie petit-déjeuner aux protéines vertes
Photo : J'aime les végétaliens
Un coup d'œil à la liste d'ingrédients riches en produits derrière ce vert éclatant smoothie confirme pourquoi il crie «sain.» Il souffle littéralement «santé !» droit dans ton visage.
Même sans l'ajout facultatif d'une poudre, vous obtenez un tas de protéines de la citrouille graines et coeurs de chanvre. Gagnant!
vingt. Smoothie sain au beurre de cacahuète et à la gelée
Photo: Desserts avec des avantages
Cette recette liquéfie l'aliment de base de la boîte à lunch de l'école en un délice à boire avec plusieurs variantes de la recette originale. Pourquoi couper les croûtes quand on peut couper le sandwich entier et en faire une boisson ?
Non, nous n'avons pas non plus de réponse pour vous.
Raisins verts ajoutent une saveur plus fraîche que la gelée tandis que la farine d'arachide et le yogourt grec offrent une amélioration des protéines.
vingt-et-un. Smoothie sain au beurre d'arachide
Photo: Fit Foodie Finds
Beurre d'arachide ne lésinez pas sur les protéines, même si vous les sortez simplement du pot. Mais pourquoi le manger seul quand on peut le mélanger avec de la poudre de cacao, de la banane et lait d'amande pour que les macronutriments supplémentaires durent toute la matinée ?
Commencez votre journée avec une friandise.
22. Smoothie cerise vanille
Photo : Simplement Stacie
Le tofu est une source de protéines populaire, en particulier pour les végétariens, mais ce n'est pas seulement pour les plats salés (et ce n'est pas seulement ennuyeux non plus ).
Faites-en bon usage dans ce smoothie aux cinq ingrédients c'est doux et acidulé. Le tofu lui donne une texture semblable à un milk-shake sans avoir besoin de produits laitiers.
2. 3. Smoothie au cheesecake à la fraise et à faible teneur en glucides
Avec faible teneur en matière grasse Cottage cheese remplacée par une partie du fromage à la crème, cette boisson rose aux baies reste fidèle à son nom tout en contrôlant son taux de cholestérol et ses points de protéines.
Vous ne manquerez même pas la croûte à tarte.
Emporter
Que vous ayez une journée d'entraînement intense en tête ou que vous vouliez simplement vous assurer que vous n'êtes pas sur une boucle de collations infinie jusqu'au déjeuner, faire le plein de protéines le matin peut être un excellent moyen de garder la faim à distance.
Et qui va dire non au cheesecake du petit-déjeuner ?
Si vous êtes d'humeur grignotine, essayez d'opter pour collations riches en protéines pour réduire ces sensations de fringale.