20 sources surprenantes de calcium sans produits laitiers

Vous connaissez probablement déjà les principaux prétendants au calcium : le lait, le yaourt et le fromage. Mais les produits laitiers ne devraient pas être le seul arrêt alimentaire pour faire le plein de ce nutriment (que vous soyez intolérant au lactose ou que vous supprimiez simplement les produits laitiers pendant un certain temps).

Les légumes-feuilles, les fruits de mer, les légumineuses et (surprise !) même certains fruits contiennent également du calcium, et de nombreux aliments et boissons en sont enrichis. Mais avant de nous y plonger, revenons à l'essentiel.

A quoi sert le calcium ?

Ce n'est un secret pour personne que le calcium est vital pour des os et des dents solides, mais ce n'est que le début. Ce minéral a aussi aide votre corps maintenir des vaisseaux sanguins sains et réguler la pression artérielle. De plus, cela pourrait jouer un rôle dans prévenir le cancer du côlon .

Les adultes devraient consommer environ 1 000 milligrammes de calcium par jour (ce qui se traduit par environ un verre de lait écrémé, une tranche épaisse de fromage cheddar et 1 tasse de yogourt nature).

Pourtant, de nombreux Américains ne respectent pas la marque. Selon l'USDA, 42% d'entre nous ne prennent pas en compte les besoins moyens estimés en calcium quotidien. Hoy MK, et al. (2014). Apport en calcium de la population américaine : ce que nous mangeons en Amérique, NHANES 2009-2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf C'est là qu'intervient cette liste d'aliments surprenants riches en calcium !

Carence en calcium

Bien qu'il soit possible, voire probable, que vous n'obteniez pas assez de calcium, vous ne le savez peut-être pas au début. Une carence en calcium n'a souvent aucun symptôme évident.

Lorsque les symptômesfaisapparaissent, ils peuvent inclure un engourdissement et des picotements dans les doigts, des crampes musculaires, de la fatigue, un manque d'appétit ou un rythme cardiaque anormal.

Finalement, les personnes souffrant d'une carence en calcium peuvent subir de nombreux changements neurologiques, musculaires et cutanés, tels que confusion, perte de mémoire, anxiété, convulsions et psoriasis. Schafer A, et al. (2016). Hypocalcémie : Diagnostic et traitement. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ Et toute une vie à consommer trop peu de calcium peut conduire à ostéoporose .

Voici la vérité sur les aliments et les boissons riches en calcium (aucune vache n'est requise), ainsi que des recettes pour les incorporer dans une variété de repas quotidiens.

Sources naturelles de calcium

Étant donné que les Américains ne tirent souvent pas suffisamment de nutriments des aliments seuls, ils peuvent compter sur des suppléments pour combler les lacunes. Mais la plupart experts de la santé d'accord qu'il est préférable d'obtenir d'abord les nutriments de la nourriture.

Naviguez dans l'allée de l'épicerie et faites le plein de ces articles, au naturel !

1. Haricots blancs

Calcium pour 1 tasse : 162 milligrammes (16% VQ)

Crémeuses et légères, ces légumineuses sont une excellente source de calcium et de fer. Ajoutez-les à un plat de pâtes aux légumes ou sautez les pois chiches et faites le vôtre houmous aux haricots blancs .

2. Saumon en conserve

Calcium par 3 onces avec os : 212 milligrammes (21% VQ)

Pour éviter de faire un trou dans votre portefeuille, le saumon en conserve est une excellente solution. Voici le hic : les os du saumon en conserve contiennent tout le calcium, ils doivent donc être écrasés avec la chair de saumon pour tous les avantages !

Mais ne vous découragez pas tout de suite - le processus de mise en conserve ramollit les os, de sorte qu'ils se séparent facilement et se mélangent parfaitement avec le poisson. Pour un boost de calciumetoméga-3, essayez ces recettes de lox .

3. Sardines

Calcium par boîte de 3,75 onces : 351 milligrammes (35% VQ)

Les sardines n'ont rien de louche - elles sont l'un des poissons les plus sains du marché. En plus du calcium, ils fournissent une bonne dose d'oméga-3 et de vitamine D. Essayez de les ajouter à une salade grecque ou de les manger directement de la boîte.

4. Figues séchées

Calcium par 1/2 tasse : 120 milligrammes (12% VQ)

Pour une gâterie sucrée, ce fruit séché contient un antioxydant, des fibres et du calcium. Arvaniti O, et al. (2019). Revue sur les figues fraîches et séchées : Analyse chimique et apparition de composés phytochimiques, capacité antioxydante et effets sur la santé. EST CE QUE JE: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Mangez-en comme collation de midi ou transformez ces délicieux fruits secs en un confiture crémeuse .

5. Bok choy

Calcium pour 1 tasse : 74 milligrammes (7% VQ)

Ce chou chinois polyvalent fournit une bonne dose de vitamines A et C, ainsi que du calcium et des fibres. Sauté de bok choy avec ail et huile d'olive pour un accompagnement parfait.

6. Mélasse noire

Calcium pour 1 cuillère à soupe : 100 milligrammes (10 % VQ)

Lorsque votre dent sucrée frappe, il est préférable d'aller au naturel. La mélasse Blackstrap est de couleur plus foncée et plus riche en saveur que la mélasse ordinaire et est remplie de calcium, de fer et d'autres vitamines. De plus, c'est un excellent ajout sucré et savoureux à de nombreux plats.

7. Chou frisé

Calcium pour 1 tasse : 53 milligrammes (5 % VQ)

Cettevert riche en nutrimentsest rempli de calcium et d'antioxydants. Râpez-le en fines lanières pour une base parfaite pour n'importe quelle salade.

Pas d'humeur pour un bol de verdure crue ? Essayez l'un de cessuper bonnes recettes de chou frisé qui ne sont pas de la salade.

8. Amandes

Calcium pour 1 once (environ 20 noix): 60 milligrammes (6 % VQ)

qu'est-ce qui éclabousse

Vous êtes « cinglé » si vous ne prenez pas une poignée d'amandes de temps en temps. Ce sont les plus noix nutritionnellement dense , emballant une quantité incroyable de nutriments par calorie et par once. Outre le calcium, ils contiennent également du potassium, de la vitamine E et du fer.

Saupoudrez-en un peu sur une salade,faire son propre beurre d'amande, ou préparez l'un de ces neuf collations au beurre d'amande pour un remontant sain . Faites juste attention à la taille des portions, qui est d'environ 20 noix.

9. Oranges

Calcium par orange moyenne : 52 milligrammes (5 % VQ)

Plein de vitamine C et de calcium, ce fruit constitue une collation idéale en milieu de matinée. Ou utilisez sa saveur d'agrumes pour égayer n'importe quel plat, des accompagnements végétariens aux dîners de poulet. Nous sommes de grands fans d'un smoothie à l'orange en hiver !

10. Feuilles de navet

Calcium par 1 tasse: 80 milligrammes (8% VQ)

Ce vert feuillu provient des bulbes de navet et est rempli de calcium, de vitamine A et de folate. Fait amusant : la combinaison de nutriments dans les légumes-feuilles peut même ralentir le déclin cognitif s'ils sont consommés tous les jours. Morris MC, et al. (2018). Nutriments et bioactifs dans les légumes à feuilles vertes et déclin cognitif. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Pas trop familier avec les feuilles de navet? Essayer les faire sauter comme plat d'accompagnement.

11. Graines de sésame

Calcium pour 1 cuillère à soupe : 88 milligrammes (9% VQ)

Ces graines sans prétention sont plus qu'une simple décoration de pain à hamburger. Comme elles sont riches en magnésium, les graines de sésame peuvent aider à abaisser la tension artérielle, Schutten J, et al. (2018). Magnésium et tension artérielle : une approche basée sur la physiologie. EST CE QUE JE: 10.1053/j.ackd.2017.12.003 améliorer les symptômes de l'insomnie, Abbasi B, et al. (2012). L'effet de la supplémentation en magnésium sur l'insomnie primaire chez les personnes âgées : un essai clinique en double aveugle contrôlé par placebo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ et améliorer l'humeur.Tarleton EK, et al. (2017). Rôle de la supplémentation en magnésium dans le traitement de la dépression : un essai clinique randomisé. EST CE QUE JE: 10.1371 / journal.pone.0180067 De plus, il a été démontré que leur teneur en antioxydants réduit l'inflammation chez les personnes souffrant d'arthrose.Haghighian MK, et al. (2015). Effets de la supplémentation en graines de sésame sur les facteurs inflammatoires et les biomarqueurs du stress oxydatif chez les patients atteints d'arthrose du genou. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Utilisez leur croquant de noisette dans une salade ou ajoutez-les à cette plat d'épinards sautés .

12. Graines de chia

Calcium pour 1 once : 179 milligrammes (18 % VQ)

Ch-ch-ch-chia ! Nous sommes tous sur le calcium et uber-high teneur en oméga-3 de ces petites graines croquantes. Accumulez leur bonté qui renforce les os en les mettant dans un pudding ou alors ces muffins citronnés .

13. Algues

Calcium pour 1 tasse : 73 milligrammes (7% VQ)

Les poissons ne sont pas les seuls, eh bien, les poissons dans la mer. Les algues contiennent non seulement beaucoup de calcium, magnésium, fer et cuivre mais c'est aussi une source importante d'iode, qui aide à bon fonctionnement de la thyroïde .Yeh TS, et al. (2014). Analyse de la teneur en iode des algues par GC-ECD et estimation de l'apport en iode. EST CE QUE JE: 10.1016/j.jfda.2014.01.014

Les algues sont super polyvalent comme wrap ou dans les soupes, les salades et les plats de nouilles.

14. Amarante

Calcium par 1 tasse, cuit : 116 milligrammes (12% VQ)

Est-ce une graine ? Est-ce une céréale ? Ou quelque chose entre les deux ? Techniquement, l'amarante est une pseudo-céréale de la même famille que le quinoa. Mis à part les classifications botaniques, cette centrale électrique contient des tonnes de fibres et, oui, de calcium.

Sources enrichies de calcium

L'enrichissement est un moyen populaire d'ajouter des nutriments aux aliments qui n'en contiendraient normalement pas. Parfois, surtout si vous ne mangez pas de produits laitiers, il est bon de choisir des aliments contenant du calcium ajouté.

Sachez simplement que la biodisponibilité du calcium (dans quelle mesure votre corps l'absorbe) peut varier en fonction de la façon dont il interagit avec les autres ingrédients d'un aliment - et de nombreux aliments enrichis en calcium n'ont pas été testés pour déterminer ces niveaux de biodisponibilité.

15. Gruau instantané

Calcium par 1 sachet : 98 milligrammes (10 % VQ)

De nombreuses céréales et céréales sont désormais enrichies, y compris notre petit-déjeuner matinal préféré. Et bien que le type instantané ne présente pas les mêmes avantages que les flocons d'avoine à l'ancienne, il s'agit d'une option de petit-déjeuner rapide, riche en fibres et en calcium.

Il suffit de choisir les sortes sans sucre ajouté.

16. Jus d'orange

Calcium pour 1 tasse : 349 milligrammes (35% VQ)

Avec modération, le jus de fruits accompagne parfaitement les crêpes du matin ou les œufs. Savourez un grand verre pour le calcium, la vitamine C, et ça pouvoir de stimulation du système immunitaire .

17. Je suis du lait

Calcium pour 1 tasse : 300 milligrammes (30 % VQ)

Le lait de vache n'est pas votre tasse de thé ? Le lait de soja est une excellente option pour les personnes intolérantes au lactose, et de nombreuses marques contiennent autant de protéines que lait de vache .

Versez-le dans un bol de céréales du matin ou ajoutez-le au café avecun peu de cannelle.

18. Lait d'amande

Calcium pour 1 tasse : 481 milligrammes (48% VQ)

Pendant que vous sautez dans le train du lait alternatif, mettez également du lait d'amande au menu. Une tasse de cette boisson enrichie fournit près de la moitié de vos besoins quotidiens en calcium.

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19. Tofu ferme

Calcium par 1/2 tasse : 861 milligrammes (86 % VQ)

Alors… quoi exactementesttofu, encore ? Ce substitut de viande végétarien copieux est fait de graines de soja séchées qui ont été broyées et bouillies. C'est un excellent moyen d'ajouter beaucoup de protéines, un peu de matières grasses et (bien sûr) du calcium à n'importe quel repas.

Qu'y a-t-il sur la table du dîner ce soir? Essaye ça tofu croustillant au four ou alors brouillage de tofu .

20. Cheerios

Calcium pour 1 tasse : 112 milligrammes (11% VQ)

Vous vous souvenez de votre petit Os d'enfance préféré ? Les Cheerios contiennent une quantité importante de calcium dans votre bol de céréales. A déguster avec du lait écrémé ou de soja et des fraises tranchées ou dans un mélange montagnard maison pour plus de croquant.

En bout de ligne

En ce qui concerne les nutriments indispensables, le calcium est en tête de liste. (C'est pourquoi vous le verrez toujours répertorié sur étiquettes de valeur nutritive !)

Bon lait et fromage à l'anciennesontd'excellentes sources, mais si les produits laitiers ne sont pas au menu, il n'est pas impossible d'atteindre votre quota quotidien de calcium avec des noix, des légumes, des haricots et plus encore.

Pendant ce temps, pendant que vous faites le plein d'aliments riches en calcium, n'oubliez pas la vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium. Associez des choix riches en vitamine D comme le saumon, le thon, les œufs et les champignons avec l'un des aliments énumérés ici.