Découvrez Votre Nombre D'Anges
Si vous avez déjà dit « Je ne suis pas vraiment une personne qui prend un petit-déjeuner », vous manquez peut-être quelque chose. Le petit déjeuner est une occasion idéale pour commencer la journée sur une base nutritionnelle solide.
Si vous essayez d'ajouter plus de fibres à votre alimentation, par exemple, le petit-déjeuner est un excellent moyen de le faire. Les fibres se trouvent naturellement dans les fruits, les légumes, les céréales et les graines, selon la dernière édition du Directives alimentaires de l'USDA .
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Et pourquoi avez-vous besoin de ce charmant glucide ? Eh bien, la recherche a montré que les fibres peuvent favoriser la santé intestinale et réduire le risque de maladie cardiovasculaire, parmi de nombreux autres avantages.Slavin J. (2013). Fibres et prébiotiques : Mécanismes et bienfaits pour la santé. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
La plupart des adultes devraient se situer quelque part entre 22 et 34 grammes de fibres par jour, mais la recherche montre que la plupart d'entre nous ne sont pas à la hauteur. Qualiani D, et al. (2017). Combler l'écart d'apport en fibres aux États-Unis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Pour vous aider à atteindre la quantité quotidienne recommandée de fibres, nous avons rassemblé 19 recettes rapides contenant 5 à 50 grammes par portion.
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31 recettes de petit-déjeuner sains et rapides pour les matins occupésSmoothies déjeuner riches en fibres
1. Smoothie banane cacao cru
Photo : mon chéri végétalien
La poudre de cacao est la source secrète de fibres de ce délicieux smoothie. Une cuillère à soupe a 2 grammes de fibres, et cette recette demande 2 cuillères à soupe. Vous pouvez faire le calcul.
Mélangez-le avec d'autres sources savoureuses de fibres, comme la banane, les dattes, le lait d'amande et le beurre d'amande, et vous jureriez que ce n'est pas sain.
deux. Smoothie PB&J
Les fraises surgelées (un substitut pour la gelée) fournissent environ 5 grammes de fibres par tasse, et le beurre d'arachide ajoute un autre 3 grammes .
Comme si une banane entière et deux grosses cuillerées de beurre de cacahuète ne suffisaient pas, cette recette contient aussi de l'avoine et des graines de chia. Le résultat est un PB&J portable avec un nombre élevé de fibres.
3. Smoothie détox aux trois baies de chia
Photo : La délicieuse citrouille
Trois sortes de baies emballent ce smoothie pour six portions avec des fibres. Il se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur, ce qui permet de démarrer facilement la journée avec une bonne fibre morale (ha, tu vois ce qu'on a fait là-bas ?).
Voici la vérité sur les fibres par tasse : les framboises ont 16 grammes , les mûres ont à peu près 8 grammes , et les fraises ont environ 5 grammes.
Ajoutez deux bananes et des graines de chia et vous obtenez une bonne dose de fibres dans une boisson rose irrésistible.
Quatre. Smoothie simple à la citrouille et aux épices
Au lieu d'un latte à la citrouille et aux épices, commencez la journée avec ce smoothie riche en fibres. Grâce aux conserves disponibles toute l'année, il n'est pas nécessaire d'attendre l'automne.
Une tasse de purée de citrouille a 7 grammes de fibre. Et le nombre de fibres augmente lorsque la citrouille s'associe aux épinards et aux graines de chia.
Barres déjeuner riches en fibres
5. Barres déjeuner au quinoa
Photo: Le haricot vert maigre
Préparez-les un dimanche matin et vous aurez des petits déjeuners à emporter pour toute la semaine. Une tasse et demie de quinoa ajoutez 36 grammes de protéines et 18 grammes de fibres dans la poêle. Euh… oui, s'il vous plaît.
Les noix, les graines de chia et le beurre de cacahuète contribuent également aux fibres de ces délicieuses friandises.
6. Carrés déjeuner pomme lin
Sans farine en vue, ces gâteries légèrement sucrées et infusées d'épices reposent sur 3 énormes tasses de graines de lin moulues.
Et ces petites graines livrent-elles jamais ! Juste 1 tasse contient 46 grammes de fibre. Mieux encore, cette recette donne 12 portions, vous êtes donc prêt pour la semaine (et la semaine prochaine, si vous en congelez).
Petit-déjeuner riche en fibres dans un bol
7. Bol de smoothie rempli de légumes
Photo : Une savoureuse histoire d'amour
Brocoli (avec environ 2 grammes de fibres par 1/2 tasse) et des épinards surgelés ( 3 grammes de fibres) se cachent derrière la banane sucrée et l'avocat crémeux. Voilà comment rendre vos fibres douces et douces.
8. Bol petit-déjeuner aux graines de chia
Photo : Commencer dans la nutrition
Ce petit-déjeuner tient sa résistance graines de chia . Prenez 2 minutes pour les mélanger avec le lait de votre choix la veille et réveillez-vous avec un repas qui vous alimentera.
Une portion contient 1/8 tasse de graines de chia, ce qui vous donnera 10 grammes de fibres . Les fruits augmenteront également le nombre de fibres. Une demi-tasse de banane tranchée ajoutera presque 2 grammes de fibre.
9. Bol de petit-déjeuner au riz brun sucré rapide et facile
Il n'y a aucune raison pour que ce grain de noix et de fibres ne soit pas aussi au centre de votre petit-déjeuner. Une demi-tasse de riz brun a 1,5 grammes de fibres . Une pomme augmente le nombre de fibres, avec environ 2 grammes par portion.
dix. Délicieux flocons d'avoine au moka
Photo: Dépêchez-vous de manger
Pourquoi ne pas mettre votre café du matin dans votre gruau ? C'est beaucoup plus sain qu'un mochacchino ou un bol de Cocoa Puffs. Et il ne faut que 7 minutes pour préparer ce petit-déjeuner digne d'un café.
L'avoine fournit 6 grammes de fibres , les noix ont 2 grammes de fibres , et une petite banane ajoute 3 grammes . Cela représente plus de 10 grammes de bienfaits des fibres.
Onze. Démarreur fibre de myrtille
Nous ne rêvions pas d'emporter vos céréales, mais voici une recette respectueuse des fibres qui est assez bonne pour donner à vos Cheerios une course pour leur argent.
Trois sortes de graines alimentent ce petit-déjeuner paléo-friendly. Tournesol ( 2 grammes de fibres), chia, chanvre ( moins d'un gramme ) et le lin ( 2 grammes ). Maintenant, c'est un bol avec lequel nous pouvons embarquer.
12. Flocons d'avoine à la vanille et aux figues
Photo : Vegu Kate
Les figues fraîches et les dattes adoucissent naturellement ce bol de flocons d'avoine - et 1 tasse d'avoine a 8 grammes de fibres . L'arrosage de graines de chia ajoute environ un gramme chacun de protéines et de fibres dans ce bol.
13. Gruau salé aux figues, pignons de pin et fromage feta
Si vous préférez le salé au sucré le matin, n'excluez pas les flocons d'avoine. Dans cette recette, notre grain de petit-déjeuner riche en fibres préféré commence notre journée avec 8 grammes de fibres par tasse.
Les saveurs méditerranéennes de pignons de pin, de feta et de figues sucrées sont ridiculement bonnes. Ajoutez celui-ci à vos favoris pour votre prochaine soirée « petit-déjeuner pour le dîner ».
Plats principaux de petit-déjeuner riches en fibres
14. Pizza déjeuner à la farine de pois chiches
Photo : Hummusapien
Une farine à base de pois chiches maintient ce petit-déjeuner copieux sans gluten et riche en fibres. Une portion de 1/4 tasse de farine de pois chiche a 5 grammes de fibre.
Garnissez d'œufs, d'avocat et de salsa et vous obtenez une source unique de nutriments que vous méritez totalement de préparer vous-même.
16. Quesadilla de petit-déjeuner préparée à l'avance avec du fromage, des épinards et des haricots blancs
Photo : Bien plaqué
Nous n'avons jamais rencontré de quesadilla que nous n'aimions pas, mais avouons-le, la plupart des versions de restaurants ne crient pas exactement « sains ».
Cette recette à faire à l'avance fait huit quesadillas remplies d'œufs, d'épinards et de haricots. Et le fromage ooey-gluant - nous ne pouvions pas l'oublier.
Les tortillas de blé entier sont la principale source de fibres — une tortilla moyenne a 4 grammes . Les haricots sont également une source impressionnante, avec environ 13 grammes par tasse . Et bien que chaque tortilla soit étalée avec moins de 2 onces, nous la prendrons.
16. Pancakes à la banane et à la noix de coco
Photo : Embrasse mon brocoli
Vous nous avez fait manger des crêpes parce que, vraiment, quel genre de liste serait-ce sans eux ? La farine de noix de coco est la source surprenante de fibres dans cette crêpe à la banane pour une personne - seulement 1/4 tasse a 10 grammes de fibre.
17. Hash de petit-déjeuner rustique à la patate douce
Photo : Recette plus juste
La prochaine fois que vous ferez cuire des patates douces riches en fibres, préparez-en une ou deux de plus pour pouvoir préparer cette recette.
Ce hachis sans viande se prépare en quelques minutes, avec des patates douces, des épinards et des tomates surmontés d'un œuf riche en protéines qui vous accompagnera jusqu'au déjeuner.
Nous sommes tous sur le point d'avoir un peu d'amour végétarien dès le matin. Une petite patate douce, cuite avec la peau, a environ 3 grammes de fibre. Pour augmenter le contenu, saupoudrez d'une cuillère à soupe de graines de tournesol ou de graines de lin moulues.
18. Toast à l'avocat avec des pois chiches poêlés aux épices
Photo : Vie saine et heureuse
Le toast à l'avocat est un incontournable des menus de nos jours, mais cette version à la maison est un WOW total. Les pois chiches fumés à l'érable ajoutent un croquant bienvenu, ainsi que des protéines et des fibres. Une boîte de 15 onces de pois chiches a 16 grammes de fibre.
Bonus : vous aurez des pois chiches supplémentaires pour grignoter.
19. Crêpes au beurre de cacahuètes et graines de lin
Photo : Boulanger minimaliste
Ces crêpes sans produits laitiers utilisent la capacité de gélification naturelle des graines de lin pour remplacer un œuf. La farine d'avoine apporte à chaque crêpe 3 grammes de fibres et la farine de blé ajoute une autre 2 grammes . Tout s'additionne dans le bon sens.
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En bout de ligne
La plupart d'entre nous ont besoin de manger plus de fibres. Alors que le public est conscient des avantages pour la santé, la recherche montre que seulement 5 pour cent des Américains obtiennent les fibres dont ils ont besoin chaque jour. Qualiani D, et al. (2017). Combler l'écart d'apport en fibres aux États-Unis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Nous pensons que le petit-déjeuner est le moment idéal pour prendre une longueur d'avance sur ce problème embêtant. Un peu de fibres ici, un peu de fibres là, et nous atteindrons tous nos niveaux de fibres recommandés en un rien de temps.