Découvrez Votre Nombre D'Anges
Il y a quelque chose de spécial à être si excité à l'idée de courir que vous comptez les minutes jusqu'à ce que vous puissiez quitter le travail, chausser vos lacets et frapper le trottoir. Mais peu importe à quel point vous êtes amoureux de la course à pied, il faut un petit effort pour garder la relation fraîche. «si vous voulez progresser tout en vous amusant, la variété sera cruciale» dit Jason Fitzgerald , marathonien d'élite, entraîneur de course à pied et fondateur de ForceRunning.com .
Avant qu'un itinéraire de quartier préféré ne commence à sembler banal, mélangez l'une de ces 18 pistes pour que les choses restent amusantes et stimulantes. Chacun peut être modifié pour les coureurs de tous niveaux de condition physique et d'expérience. La plupart des entraînements nécessitent une distance définie, mais vous n'avez pas besoin d'accéder à une piste. Sites Web et applications comme MapMyRun et Athlétisme des États-Unis facilitez la cartographie de la distance afin que vous puissiez faire ces entraînements n'importe où.
1. Restez coincé sur la répétition
L'exécution d'un ensemble de répétitions entrecoupées d'intervalles de récupération est un moyen simple de mélanger les choses. Choisissez une distance ou une période de temps (200 mètres ou 45 secondes, par exemple) et courezdifficile. Reposez-vous pendant un certain temps et recommencez (et encore). (Alerte spoil: L'intervalle de récupération est tout aussi important que la répétition ! ) Le Échelle du taux d'effort perçu (RPE) est un moyen intuitif de mesurer vaguement votre effort, aucun moniteur de fréquence cardiaque ou autre gadget requis.
Pour la plupart des entraînements, les répétitions devraient ressembler à un «7» à «9» sur une échelle RPE (c'est-à-dire une approximation grossière de « l'intensité ») et les intervalles de récupération peuvent être soit un repos complet, une marche ou un jogging léger. Commencez la répétition suivante lorsque vous avez repris votre souffleassez pour parler confortablement. Plus la répétition est longue ou difficile, plus vous aurez besoin de récupération.
2. Monter une échelle
Les échelles ajoutent un défi différent à l'entraînement par intervalles traditionnel avec des répétitions qui deviennent de plus en plus difficiles (en distance ou en intensité) au fur et à mesure que l'entraînement progresse. Par exemple, vous pouvez courir 200 m, vous reposer, courir 400 m, vous reposer, courir 600 m, vous reposer, etc. Ce type d'entraînement est une bonne pratique pour gérer l'effort tout au long d'un entraînement - aller dur tout en laissant quelque chose dans le réservoir pour finir fort. Découvrez quelques exemples d'exercices en échelle pour les coureurs débutants et avancés.
3. Intensifier
Trouver des escaliers ou un stade ouvert au public et les animer encore et encore. Comme pour les collines, la descente est votre récupération. Augmentez le défi en prenant quelques-uns à la fois. Shadowboxing en option.
4. Prenez des tabatas
Alors que la plupart des entraînements de vitesse demandent un effort intense,Entraînement Tabataexige un sprint tous azimuts. L'idée est d'aller aussi fort que possible pendant 20 secondes, puis de se reposer pendant 10 secondes. Répétez ce couplet huit fois aussi fort que vous le pouvez, dans des escaliers, des appartements ou de la manière dont vous avez planifié votre entraînement. Les nouveaux coureurs devraient commencer avec moins de répétitions et augmenter progressivement jusqu'à l'entraînement complet de quatre minutes.
5. Faites de l'escalade
S'attaquer à une longue colline avec une montée lente ou courir fort sur une pente courte et raide met à la fois votre forme aérobique, la force de vos jambes et votre force mentale. Effets de différents programmes d'entraînement par intervalles en montée sur l'économie et les performances de course . Barnes, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M.R., et al. Université de technologie d'Auckland. Int J Sports Physiol Perform. 26 mars 2013 .. Planifiez un itinéraire de course qui comprend quelques collines, ou trouvez une colline qui nécessite une montée raide et des répétitions de course. Si vous choisissez ce dernier, la marche pour revenir à la base est la récupération.
6. Foulée à droite
La course à pied est l'équivalent bipède de pomper la pédale d'accélérateur d'une voiture. Pendant que vous exécutez une répétition d'environ 100 m, accélérez jusqu'à ce que vous atteigniez environ 95 % de votre vitesse maximale, ce qui devrait se produire environ un tiers de la répétition, puis décélérez jusqu'à la fin. Faites autant de répétitions que vous avez d'énergie pour, avec récupération ou repos entre les deux. «Les gens adorent les foulées» dit Jason Fitzgerald. « Ils » sont un bon moyen de se dégourdir les jambes et de sentir le vent dans ses cheveux. » Fitzgerald suggère de faire des foulées avant la fin d'une course facile, afin que vous soyez échauffé mais pas fatigué.
7. Faites du tout-terrain
Rajeunissez le corps et l'esprit en sortant de la route et dans la nature. Courir sur un chemin ou un sentier offre une toile de fond pittoresque et teste votre coordination sur un nouveau terrain. Assurez-vous simplement d'avoir lebon type de baskets, et si c'est la première fois que vous quittez la route, choisissez un chemin qui ne risque pas (littéralement) de vous faire trébucher.
quand bébé est occupé
8. Essayez «Fartleks»
Suédois pour «jeu de vitesse» fartleks permettre aux coureurs de profiter des avantages du travail de vitesse dans un entraînement non structuré. Bonus : ils sont aussi amusants à courir qu'ils le sont à dire. Pour essayer les fartleks, courez simplement à un rythme confortable pour vous échauffer, puis lancez un sprint – courez fort jusqu'à la fin du bloc, ou jusqu'au prochain panneau d'arrêt, ou jusqu'à ce que vous voyiez une voiture rouge. Faire un jeu de ça ; c'est pourquoi ils l'appellent «jouer !»
9. Soyez social
Courez avec un groupe ou un club pour découvrir de nouveaux itinéraires et rencontrer des amis coureurs. Les grandes villes auront plusieurs clubs de course qui se réuniront pour des courses de groupe avant et après la journée de travail de 9 à 17. Et la plupart ont aussi une composante sociale : le carburant de récupération post-entraînement peut inclure de la bière, des bagels ou les deux. S'il n'y a pas de clubs ou d'équipes de course près de chez vous, contactez les magasins de course spécialisés dans votre région; ils accueillent souvent des courses de groupe. Courses inversées, courses de lapins et fartleks de groupe faire des entraînements de groupe stimulants et amusants.
10. Courir au rythme
Parfois, il est difficile de se pousser à maintenir un rythme difficile. Lorsque cela se produit, laissez la musique faire le travail. Des applications comme RockMyRun ,TempoRun,et PaceDJ fournir un rythme qui vous fera avancer rapidement en triant votre bibliothèque musicale par tempo. Songza's Mélange de course hip-hop 90 BPM vous gardera en mouvement, aussi.
11. Courez, marchez, répétez
L'entraîneur de course à pied Jeff Galloway a développé son méthode course-marche pour aider les marathoniens à parcourir la distance de 26,2 milles sans être mis à l'écart par la fatigue. Il pense que cela aide également les coureurs à gagner en vitesse tout en réduisant les risques de blessures. Ses programmes d'entraînement sont très structurés, avec des ratios recommandés de temps passé à courir par rapport au temps passé à marcher, en fonction du rythme du coureur par kilomètre.
12. Allez-y longtemps (et ralentissez)
N'oubliez pas qu'augmenter le rythme n'est pas le seul moyen de rendre une course plus difficile. Ralentir et courir plus longtemps est un excellent moyen de développer son endurance (même si accumuler trop de kilométrage peut avoir sespropres pièges potentiels). Pour éviter les blessures causées par une poussée trop forte trop tôt, augmentez votre distance hebdomadaire moyenne de pas plus de 10 pour cent chaque semaine .
13. Travailler le tapis roulant
Avec la possibilité de faire des entraînements dont le rythme, la distance et l'inclinaison varient sans avoir à rechercher des itinéraires ou à se soucier du climat, de la météo ou des conditions de la route, le tapis roulant est l'un desoutils les plus polyvalentsdans une boîte à outils de fitness pour coureur. Presque tous les entraînements de course à pied peuvent être effectués sur le tapis roulant, y compris la plupart des entraînements répertoriés ici.
14. Découvrez les « Pyramides »
Pyramides commencez par la répétition la plus courte et augmentez les incréments définis jusqu'à ce qu'ils atteignent la distance la plus longue, puis diminuez par les mêmes incréments. La dernière répétition sera votre distance de départ. Par exemple : 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, avec des intervalles de récupération entre chaque course. N'hésitez pas à échanger les répétitions chronométrées pour les distances.
15. Chasser un ami
Si le travail rapide vous ressemble trop, eh bien, du travail, trouvez un ami qui est un peu plus rapide que vous et partez ensemble. Cela mettra vos jambes et vos poumons au défi, rendra votre entraînement plus social etdonner un peu plus de motivation. N'hésitez pas à prendre le social et à laisser le speed travailler ; il n'y a rien de mal à courir à un rythme confortable et à discuter au fur et à mesure.
16. Jeter du poids autour
La musculation augmente la force et peut protéger les coureurs contre les blessures. « Un bon programme de course à pied comprendra également un entraînement planifié de force et de base » ; dit entraîneur personnel et entraîneur de force Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald est d'accord, ajoutant que seulement 10 à 15 minutes deexercice de poids corporelchaque fois que vous courez est un excellent moyen de renforcer les muscles du tronc et des jambes.
Mélangez l'entraînement en force à une course en faisant, par exemple, cinq squats et cinq fentes toutes les cinq minutes, puis en tenant une planche de 30 secondes à chaque kilomètre. Ou faites des sauts accroupis pendant que vous attendez un signal de marche ou un bloc de fentes de marche tous les trois blocs que vous courez.
17. Juste (ne) le fais pas
Ne courez pas.Comme le souligne Jason Fitzgerald, « la récupération est tout aussi importante que les entraînements eux-mêmes. Si vous ne vous en remettez pas, autant ne pas les faire. Les jours de congé sont 'lorsque vous vous adaptez à cette charge de travail de l'entraînement : devenez plus rapide, plus fort, devenez un meilleur coureur'. Sans repos suffisant, lele risque de devenir surentraîné augmente. Le surentraînement peut entraîner un recul des gains de condition physique, une fatigue et des douleurs persistantes, et augmente le risque de blessure.
18. Course!
L'une des meilleures sensations est la vitesse dans votre démarche qui vient de l'adrénaline du jour de la course. Franchir la ligne d'arrivée avec des tonnes d'autres coureurs déterminés peut procurer un sentiment d'accomplissement motivant et raviver l'enthousiasme pour le sport. Trouver une course avec un thème amusant ou un festival d'après-course, ou un festival qui profite à une cause qui vous tient à cœur. Inscrivez-vous à l'avance pour consolider votre engagement et commencez à vous entraîner à distance. Consultez notreGuide de formation 5Kou alorsGuide de formation du semi-marathonpour tout ce dont vous avez besoin pour finir fort (et vous amuser dans le processus).
Remerciement spécial à Jason Fitzgerald et Jon-Erik Kawamoto pour leurs contributions à cet article.
Quelles sont vos routines de course préférées ? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous et tweetez l'auteur @sallyt !